וכתפיים רחבות - זה אידיאלי קלאסי של יופי גברי.כדי להשיג את זה, שנים רבות של תרגול.בקורס הם התרגילים הטובים ביותר לכתפיים, ולעתים קרובות - משאות כבדים.עזרה נתונים לידה כמה כדי להשיג תוצאות מהירות, בעוד שאחרים צריכים לעבוד קשה.
ביצוע תרגילים על כתפיו, כדאי לזכור כמה הכללים.בגישה אחת, שלא צריך להיות לא יותר מחמש עשר חזרות.אימון אופטימלי - הוא שש עד שמונה תרגילים.כל אחד מהם יכול להיות מחושב על ידי ארבעה סטים של 8-12 חזרות.עבודה נוספת עשויה להיות משקל רב עם פגזים, כקטן ובינוני הוא גם מתאים ללמוד את ההקלה, אבל כמות השריר שהולכת לאיבוד.וגם, כמובן, תכנית האימונים שלך חייבת לכלול גם פירוט חלקי של החזה וגב.
בסיסי תרגילים על הכתפיים - זה לוחץ ונדנדות.הסוג הראשון משקל מגדיל.והשני מיועד לקבוצה ספציפית של שרירים.אז, לשקול את התרגילים האלה על כתפיו.
להתחיל עם ספסל משקולת בתנוחת הישיבה בגלל הראש.רכבות שרירי הטרפז, היד אחורית, קדמי serratus וחלק אמצעי של השריר הדלתא.תרגיל זה יכול להיעשות מעמדה שני יושבת ועומדת.שאפו אוויר, ואז לסחוט את בר, מרים אותו מעל ראשו, ואז לנשוף ולהחזיר אותו למצבו המקורי.ספסל
עם חזה לשים עומס על האמצע ומול הדלתא.לבצע את זה יכול להיות שניהם עומד ושכיבה.קח את אחיזת המוט על גבי.הצמיד אותה אל חזהו והשעין את מרפקיו קדימה ולהפיץ אותם לגזרים.זה הכרחי כדי להגדיל את העומס.מרחרח, לסחוט את בר, הרמת.ידיים בשלב זה צריכה להיות ישר, הקליפה חייבת להיות במצב זקוף מעל.באותו רגע, כשאתה לוחץ על הסרגל באופן מלא, לנשוף.בצע את התרגיל הזה הוא גם אחיזה צרה ורחבה.בשני מקרים אלה הם סוגים שונים של prokachany שריר.עיתונות
כתפי משאבות רעות ספסל משקולת ממצב של ישיבה.עומד יכול לבצע את התרגיל הזה רק אנשים עם אימון גופני חמור.אז, לשבת על הספסל, ולוקח את אחיזת המשקולת על גבי, להביא לחזה, כפות ידיים פונות קדימה באותו הזמן.לנשום החוצה ואחרי משקולת לסחוט ליישר באופן מלא את זרועותיך, לנשוף.העלאת הפגזים לא יכולים בו זמנית, אבל לסירוגין.
הסנטר דחף מוט.קליע צער לקחת את האחיזה מלמעלה, זה צריך להיות גבוה במעט מרוחב כתפיים.מעט קשת הגב שלך במותניים, כתפיים ליישר.המרפקים לפזר ביד ולמשוך אותם.עדיף שרירי כתפי זן זה.שים לב: התנועה מתבצעת עם מכופף והתגרשה מרפקה, קצב איטי, לא נמושה.לנשום ב, לעצור את הנשימה שלך ולאחר מכן הרם את המעטפת, להעביר אותו בכיוון אנכי בקפדנות.כאשר המד מגיע לסנטר, לנשוף ושרירים כתף מתוחים יותר.ידיים נמוכות יותר לאט למצב ההתחלתי.חזור על המחזור מספר פעמים.
עכשיו רואים את התרגילים האלה על כתפיו כmahi.כפי שכבר הוזכר, הם נשאבים כל קבוצות שרירים נפרדות.אחד הרבייה הבסיסית הוא משקולת ביד.טרפז כתפי רכבות ושרירים supraspinatus.רגליים - מלבד ברוחב כתפיים, גב ידי vypryamte עם פצצות קטנות עיקול במרפקים.לנשום.הרם את המשקולות מעל הראש שלך מעל הראש שלך, עוצר את נשימתו.נשיפה.זה צריך להיעשות בקשת, ואך ורק במישור של הגוף שלך.כאשר המשקולות הן ברמה של כתפיים, זרועות, להרחיב את מפרק כתף.מנמיכים אותם לאט לאט, עם נשיפה, מבלי לכופף את זרועות.
לסירוגין הרמת משקולת ממצב עמיד.לפתח שרירי deltoid קדמי של הראש.תרגיל זה הוא משניים למי שמנער את ההודעה באופן קבוע.קח משקולות, לקום, להוריד את הידות לצידי גוף.בקשת רחבה להרים אחד מהם מעל לראשו.אז לאט לאט להוריד את הזרוע.במקביל, המעלית השנייה.הזז את הזרוע כך שהמשקולת לפצל לך בפנים, אבל לא בצד.
תרגילים מסוימים על כתפיו של פיתוח ראש טוב בחזרה לשריר הדלתא שלך.איך, למשל, יד ביד רבייה מעמידה במדרון.קח משקולות, ידיים מושטות לצדדים בצורה כזאת, כי הזרת היא מעל האגודל, ולהישען קדימה כארבעים וחמש מעלות, או מעט יותר.לאט פגזים נמוכים יותר.אז להרים את הידות עם משקולות באותו הקשת.שמור על הידיים שלך ישר.
