רוב המתחילים שרוצים להיות הבעלים של גוף מפואר, מסיבה כלשהי, את תשומת לבם מתמקדים בעבודה עם הגב, חזה וידיים.אבל הקרן, שעדיין לא "להחזיק" הן כתפיים יפות.הם יוצרים דימוי חזותי טוב של דמויות פרופורציונליות.לכן, כאשר זרועות הנדנדה, עלינו להבטיח כי הם הפכו להיות גדולים ככל האפשר.לעשות את זה אפשרי בעזרת סדרה של תרגילים מיוחדים.
אם להניף כראוי זרועות, אפשר להבטיח שהם גדלים שרירי כובע חזקים ומפותחים.הם יכולים להיות מחולקים לשלושה אזורים: מול
- ;ממוצע
- (צד);אחורי
- .כאשר זרועות הנדנדה, ואז כל אחד מהם צריכה להתבצע
מתוך סדרה של תרגילים ספציפיים, יצרה לעצמו.אתה יכול, כמובן, להשתמש בתוכניות שנוצרו על ידי אמנים.
המאמר מציע סדרה של תרגילים, ויצר באותו הזמן את כל שלושת האזורים.כאשר זרועות הנדנדה בבית, לא בחדר הכושר, אז אתה צריך לקחת בחשבון את העקרונות הבאים:
- בין התרגילים המוצעים למתחילים צריכים להתחיל לבחור רק אחד, בדרך כלל מתפתחים.עדיפות ניתנת כדי להיות בטוח, והכוח מנקה zhimam.ספורטאים מנוסים יותר
- יצטרכו לבחור אחד תרגיל על הקורה, מה שהופך את לפחות ארבע קבוצות כל אחד.
תרגיל הראשון, כדי ליצור את האזורים הקדמיים וצד.הורדת הכתפיים של לפחות שמונה חזרות.רגליים לשים במרחק של לא פחות משלושים וחמישה סנטימטרים.Stange לקחת על ידי לכידה העליונה.המרחק צריך להיות בדיוק כמו שבין הרגליים.הרמת משקולות לגובה כתפיים, ולאחר מכן לסחוט מעל ראשו.זה הכרחי כדי להאכיל קצת אחורה כאשר המוט יהיה בחלק העליון.
תרגיל השני הוא מה שאתה צריך להרים את המשקולת, רועד כתפיו של הצד שלו.תא המטען ברמה של הירכיים במלחציים, לתפוס את רוחב הכתפיים.מתחיל למשוך אותה למעלה, והגיע לרמה של הכתר.החזק את המשקולת במהלך התרגיל במרחק של שלושים סנטימטרים מהגוף.הבא להשמיט מאוד לאט.הורדת הכתפיים של לא פחות משמונה פעמים.תרגיל השלישי
כרוך בביצוע לחיצות לסירוגין, ראשון לחזה, ולאחר מכן - יושב בגלל הראש.בזכותו, אתה יכול לשאוב את הצד קדמי וכתפיים.לשבת על הספסל, הצוואר צריך להיות בחלק התחתון של החזה.מספיק - ממוצע.לסחוט מעל לראשו, ואז הוריד את ראשו וכתפיו.שוב לסחוט עד.לכן, כדי להמשיך: על חזהו, ולאחר מכן את ראשו, וכן הלאה.העלאת הצוואר ומעלה נחשבת חזרה אחת.התרגיל הרביעי
נועד צד ולהקה קדמית.הורדת כתפיים עם זה לפחות שמונה פעמים.משקולות שמרו זרועות מכופפות, כפות ידיים פונות אחד לשני.מרפקים למפעל בכיוונים שונים באותו הזמן לסחוט את המשקולות עד, שהגיעו לרמה של הכתר.בסיום מסלול דקל צריך להסתכל רק קדימה.אז אנחנו חוזרים למצב ההתחלתי וחזור שוב.התרגיל החמישי
נועד ההיווצרות של האזור לרוחב.לשבת על הקצה, מעט רוכן קדימה.ידיים עם משקולות לסגור אותו.בשלב הבא, אנחנו מתחילים לגדל אותם בכיוונים שונים לפסגה.עושה את זה גם שמונה פעמים.
שישה תרגילים יוצר אזורים האחוריים וקדמיים.ידיים עם משקולות צריכה להיות הוריד וכפוף מעט במרפקים.כפות ידיים - נשלחו בחזרה.ראשית, להרים את יד אחת, והגיע לרמה של המצח, ולאחר מכן - אחרת.לעשות את זה צריך להיות לפחות שמונה חזרות על כל יד.תרגיל
השביעי ", שנועד" לכל האזורים.רגליים להרכיב, משקולות צריכה להיות ברמה של ירכיים וזרועות כפופות מעט.מתחיל לגדל אותם בצדדים, שהגיעו לרמה של האוזניים, לאחר מכן להפחית קדימה למשקולות נגעו זה בזה, ולרדת להתחלה.הפוך לא פחות משמונה פעמים.
המורכב המוצע יהיה הבסיס לעבודה באזור כתף.
