כתף מדממת: ותכנית פעילות גופנית

- ככל הנראה בעיה של הגוף של ספורטאי.הם קשים לדימום ודורשים גישה הנכונה.הכשרה זו תאפשר לגוף להרחיב חזותי כתפיים.ומתח שרירי הקלה ויד אחורית.בנוסף, השאיבה תעזור לחזק את רצועות הכתף, אשר תפחית את הסיכון לפציעה של מפרק כתף.

תכונות תהליך הכשרת צורות שריר דלתא כתף

, היא יוצרת שלוש מול קרן מחוברת, אמצע (המדיאלי) ובחזרה.כאן טמון הקושי העיקרי של אימונים, זה בלתי אפשרי להשפיע באופן שווה את כל שלוש הקורות בו זמנית.כתף דימום

מורכבת מתרגילים ובידוד בסיסיים.תרגילים בסיסיים יכללו את העבודה של שתיים או שלוש קורות בפעם אחת ויכולים להשתמש בשרירי העזר, הטרפז.תרגילי בידוד לתת את הנטל באופן בלעדי על קרן אחת.במונחים של אנטומיה תרגיל לכתפיים הוא מצב אנכי.תרגילים בסיסיים תרגילים הבסיסיים

לשאוב זרועות הבאות:

• עומד עיתונות ספסל משקולת;
• עיתונות צבאית;משקולות רבייה
• עומדות;ספסל
ארנולד;
• דחף מוט לסנטר.עומד

בין הבידוד לdelts הקדמי החוצה:

• הרמת משקולות לפניך;ספסל
• בגלל הראש.delts מול

משימה - הקצאת היד ביד ביחס לגוף והרמת חלק קדמי של הגוף.לכן, delts הקדמי מעורבים כמעט בכל התרגילים שבו אתה צריך ללחוץ על המשקל.

• דרך הצדדים;בלוק דחף אנכי
• בסימולטור.קרן

משימה - עליות של ידיים דרך הצדדים.לכן, ניתן להשתמש בכל בתי יושבים.

לקרן אחורית: מוט אנכי

• שוכב על בטנו;
• להפוך רבייה בסימולטור.קרן אחורית

משימה - הקצאת יד בחזרה.לכן, כל התרגילים הקשורים לטיוטת תכלול העבודה של הקורות האחוריות.זאת בשל העובדה כי כאשר מבוצעים תרגיל כראוי המרפקים שלך תמיד יהיו חזרו.

ההדרכה בבית

דימום נשק בבית היא אמיתית עם הגישה הנכונה.ראוי להזכיר את פסים אופקיים ומקבילים פעם.גם אתה יכול להשקיע קצת ולקנות את המשקולות שישפרו באופן משמעותי את התוצאות שלך.אתה עדיין יכול להשתמש בשכיבות סמיכות רגילה.כדי לטעון יותר היה לעשות חלקי הורדה לרצפה, אתה יכול לשים את הרגליים על כיסא שיצמצם את טווח תנועה.ההגדרה הרחבה יותר של ידיים, deltas יותר עובד הקרן בינונית, בהתאמה, ואילו הצרה-האחיזה תהיה כרוכה הקורות הקדמיות.

מטבלים הכוח נובע מעומס סטטי.קבל את נמוך ככל האפשר ולעשות שדרוגי קטין חדים.

אם אימונים ייראו קלים מדי, להוסיף חומר במשקל - תרמיל רגיל.גם זה יכול לשמש במקום משקולות.כתפי דימום

משקולת

בפנותו אל התרגיל עם משקולות, רק ראוי לציין יתרונם מעל המשקוף.בשל העובדה שכל זרוע בנפרד פועלת, זה אפשרי לעבוד באופן ספציפי על החלק הימני של הדלתא.הבא ייחשב דוגמא לתרגיל מורכב עם משקולות, שהוא מתאים לא רק למתחילים:

1. הרמת משקולות מולך.מעלית יכולה להיות בו זמנית או לסירוגין.בתחילה, המשקולות ליד הירכיים.Torso מיישר את המרפקים מעט כפופים, ידיים בתנוחה זו יש לקיים לפני סוף התרגיל.במהלך תחילת ההתאוששות לעצור את הנשימה לנשימה, עד שהזרועות התחתונות למצב ההתחלתי.משקולות להרים מעט מעל הכתפיים או בגובה שלהם.אל תזרוק את המשקולת בצורה חדה כלפי מטה, להחזיק אותם בגובה כתפיים במשך 2-3 שניות.לעומס גדול יותר על הקורות הקדמיות נמצא בשימוש בחלק העליון של האחיזה.משקולות גידול

2. ביד.בשאיפה, לעצור את הנשימה שלך, להרים את הידיים שלך לצדדים.לנשום החוצה כאשר המשקולות הן בגובה כתפיים.ללא תיקון בעמדת הזינוק, להתחיל התגברות חדשה.תרגיל נעשה עם משקל ממוצע וקצב נמדד.משקולות גידול

3. במדרון.הטכניקה זהה במעמד הדילול.ההבדל היחיד הוא שיש צורך לרכון קדימה ככל האפשר מקבילה לרצפה, רגליים כפופות מעט, מרפקים מעט כפופות זרועות, הגב צריך להישאר ישר במהלך התרגיל.ספסל

4. ארנולד.התרגיל מתבצע על ספסל עם גב.כופפו את המרפקים ולהרים את הידיים שלך בצורה אנכית עד לגובה של צוואר, ידיים, כפות הידיים פונים אליה.בשאיפה, לעצור את הנשימה.מתחיל להרים את הידיים שלך בצורה אנכית.כאשר המשקולות מעל הראש, כפות ידיים כלפי חוץ, להרחיב את המברשת.יישר את ידי באופן מלא, לנשוף ולשאוף ללאט לאט להוריד את המשקולות בבסדר הפוכה.כשמוריד את המשקולות צריכה לחשב את מהירות סיבוב של ידיים כך שכפות הידות בגובה כתפיים שוב נפרסו בפנים.

5. לחץ

   של ישיבת משקולות.טכניקת תרגילים דומה לzhimom הבדל ארנולד נמצא במצב הראשוני של משקולות, מיקום יד הוא אותו הדבר, רק את המשקולות גדלות לגובה עיניים, כפות ידיים פונות כלפי חוץ.מתוך עמדה זו הידיים יישרו ונעלו לכמה שניות כאשר הרימו באמצע.סובב את המברשת בתרגיל זה לא נדרש.

ההדרכה בסרגל

דימום כתפיים בסרגל היא יעילה מאוד.יש לזכור כי בעת מעשה עליות מתח כמו עוזרי שריר דלתא.מאז המשימה העיקרית של דלתא - הרמת ידיים, המאמץ הגדול ביותר יחול באמצע המעלית במשקוף.לכן מתאים ביותר תקין משיכה חלקית ואמצע מספיק.pullups

• אחיזה ישירה, בינונית.רגליים שלובות, ברכיים כפופות מעט.כאשר הרמה של הלהב צריכה להיות כל הזמן בעמדת שיא חזה עליון חייב לגעת למשקוף.לאחר ההורדה ישר זרועות.הגב צריך להיות מתוח לאורך כל התרגיל כדי למנוע נדנדה.עליות מתח אחיזה הפוכה חלקיות

• .מהדק להיות עד אמצע ההחלמה שלך.כשהגיע לנקודת האמצע בעמדה זו ולנסות לנעול את מעלית עצם הבריח, כאילו מושך בכתפיו.
• pullups אחיזה ההפוך הצר.בעת הרמת הכתפיים לאחור וצריך לנקוט כדי להפחית את הלהב.בחלק העליון של הסרגל צריך לגעת בחזה.דוגמא

של תכנית יעילה אימון

שאיבת זרועות: שכיבות סמיכות

• (כמו מתנע) - גישה 1 לתחילתה של עייפות.
• הרמת משקולות לפניך - 8-12 חזרות ל4 סטים.משקולות
• גידול ביד - 8-12 חזרות ל4 סטים.משקולות
• גידול במדרון - 8-12 חזרות ל4 סטים.עיתונות
• ארנולד ספסל או משקולת יושבת - 8-12 חזרות ל4 סטים.
• מעליות מתח באימון אחד הוא הטוב ביותר לבחור סוג אחד של גישה ולעשות כמה בתחילת וסוף הפגישה.
• סיום יכול להיות גם גישה אחת, שכיבות סמיכות עד אפיסת הכוחות המוחלטת.

מנוחה בין סטים לרגע על 1, באופן אידיאלי 30-40 שניות.משקולות במשקל טיפים

צריכה להיות נוחים לבחירתך, כך שאתה יכול לעשות 8-12 חזרות עם המצב שאיטרציה האחרונה תינתן על ידי כוח.אם התרגילים קלים, יש צורך להגדיל את המשקל של המשקולות.

הוא ראשון כדי לחדד את תרגילי טכניקה ולאחר מכן להגדיל את המשקל התפעולי והמשקל של משקולות.צריכה להתבצע שכיבות סמיכות ועליות מתח בקצב מהיר.עבודה עם משקולות, להיפך, צריכה להתבצע בקצב ממדי.

ההדרכה אין צורך לבצע יומי, מספיק 3-4 פעמים בשבוע, השרירים שלך צריכים לנוח.