תרגיל יעיל בחדר הכושר על רגליהם

רוצה להיות רגליים וישבן עגול ודקים.באותו הזמן, ועבור גברים, כל תכנית אימונים צריכה לכלול תרגילים לפלג הגוף התחתון.בטוח לומר כי הפעילות הגופנית בחדר הכושר ברגליים של גברים ונשים הן כמעט זהה.לפעמים טכניקה שונה וביצוע, כמובן, משקל המדרכה.אבל בואו ניקח את הדברים הראשונים הראשונים.

הכללי

בנות היא הרבה יותר קשה לשאוב את פלג גופו העליון, וגברים - נמוך יותר.זאת בשל גנטיקה, בפרט את העובדה כי הרוב המכריע של סיבי שריר ברצפה הוא חזק בפלג גופו העליון, וחלשה - בתחתית.לכן גישה לאימון וציוד כושר צריכה להיות שונה במקצת.בנות, למשל, לעתים קרובות רוצים לרדת במשקל ברגליים, בזמן שגברים לבנות מסת שריר.

אז, אנחנו לא להתעמק יותר מדי לתוך מדוע חלקם דקים רגליים, ואילו אחרים - שלמים.בואו נסתכל על תרגיל אפקטיבי בחדר הכושר על רגליהם.הם מספר עצום, אבל כדי לקבל את התוצאה הנכונה הוא מספיק כדי לבצע רק כמה מהם.

סדירות של הכשרת

לפני שתעביר את התרגילים, אני רוצה לומר כמה מילות על תדירות אימונים.זוהי נקודה חשובה מאוד.לדוגמא, רגליים יותר מדי טעינה אינן מומלצים, כפי שהוא צפוי לovertrain ולא להשיג תוצאות מספקות.בשלב זה, אימון דליל מדי לא יהיה השפעה בגלל טעינה מספיקה.לכן, העצמה וכמות אימונים, התמקדה ברגליים צריכה להיות אישית.

אם, כדוגמא לשקול תכנית אימונים הקלסית 3 פעמים בשבוע, הרגליים טוענים 2 פעמים.אחד מהאימונים צריך להיות חמור וכולל תרגילים בסיסיים, המסלול השני.נקודה חשובה נוספת - פעילות אירובית.לירידה במשקל הוא הכרחי, אבל לקבוצה של המונים, להיפך, הוא התווית.לכן, הבנות צריכים להפעיל, גם, בחורים - על פי בקשה.שרירי רגליים תרגילים הבסיסיים

אחד התרגילים הבסיסיים שצריך להיעשות, ללא קשר למין וגיל, - סקוואט.זה תרגיל די עתירת אנרגיה, כך שזה צריך להיעשות בתחילת האימון.כאן יש צורך לבחור את משקל ההפעלה תקין.מומלץ לעשות 8-15 חזרות בגישה אחת.מספר גישות - 3-5.

בתחילה, הקשה ביותר - הוא להשתלט על הטכניקה של ביצוע.אם אתה לכרוע יותר משקל, להשתמש בחגורה שישאיר את הגב תחתון בתנוחה קבועה.באשר לטכנולוגיה בכללותו, לעומס מרבי על הרגליים האחוריות מוגדרים מעט רחב יותר מרוחב כתפיים.באותו הגרביים צריכים להיות מופעל מעט ולחפש בכיוונים שונים.אם אתה מערבב את העומס על הירך הארבע ראשי, הרגליים מונחות כבר.חזור במהלך הגוץ צריכים להיות שטוח.בשום מקרה לא ניתן להפריד העקב מהרצפה, כאשר אתה קם.יש תרגילים אחרים על השרירים של הרגליים, שיובילו אותם לצליל.

הטוב ביותר לישבן

לא יכול לדמיין תכנית אימונים ללא התקפות.זהו תרגיל בסיסי לבניית ישבן קמור ומעוגל.הטכניקה היא די פשוט, וזה יהיה מסוגל לשלוט אפילו הטירון.אתה חייב לעשות את צעד קדימה עם רגל אחת ולכופף אותו 90 מעלות.בנקודה הדרושה כדי להישאר במשך כמה שניות הנמוכה ביותר, ולאחר מכן את אותה ההתקפה היא על הרגל השנייה.

בדרך כלל מספיק כדי לעשות 3-4 סטים של 8-15 פעמים.אם אתה עושה עם המשקולות, מספר החזרות צריך להיות פחות מעת אימון ללא משקולות.עם אימון במעגל אתה יכול לבצע גיחות חזרה ולהחליף אותם עם תרגילים דומים, למשל, עם עליות על הספסל.באופן כללי, את התרגילים האלה בחדר הכושר על רגליהם מתאימות יותר לבנייה של צורה מרהיבה, ולא נפח.לכן, אם יש לך בעיות עם משקל, עדיף לבנות סקוואט שריר קטן, ורק לאחר מכן להמשיך להתקפות.

הרומני דחף

מאמני כושר מפורסמים רבים ממליצים הבנות לבצע בדיוק דדליפט הרומני.באופן אירוני, זה נועד הפירוט לא חזרה, והרגליים וישבן.יש אזורים בעייתיים שנקרא.אלה הם המקומות שקשים ביותר לתת את הצורה הרצויה.זה חל על החלק הפנימי ואחורי של הירך וישבן.אטרקציה גדולה רומניה עובדת השרירים האלה.תרגילים כאלה ברגליים וישבן, כמו הדחף חייבים להתבצע בצורה נכונה.אם הציוד שבור, אז התוצאה לא לרצות.טכניקת

היא כדלקמן.זה צריך להיות חלק וליישר כתפיו.ואז, קצת לכופף את הברכיים וכפות הרגליים שלך צריכים להיות כתפיים מעט צרות.בשלב הבא, אתה צריך להתכופף.בחזרה זה צריך להיות ישר בצורה מושלמת, אשר היא חובה כאשר הטיוטה רומניה.בצוואר יש לנקוט כדי אחיזתו מעט הרחבה יותר מרוחב כתפיים.ההרמה מתבצעת בצורה חלקה.כאשר אתה להזדקף, ואז לשאוף ולכופף לאט קדימה.חזור במהלך כל הגישה חייב להיות שטוח.

איזה תרגילים לרגליים ובגב צריך לבצע?

ההדרכה צריכה להיות מבוססת באופן יחסי.זו הסיבה שהרגליים ובגב צריכים לטעון באופן שווה.כלומר, אם אתה עושה סקוואט או תשוקה רומניה, אל תשכח את עליות מתח, hyperextension, דדליפט, דחף מאחורי ראש היחידה העליונה, וכן הלאה. נ עם זאת, ביצוע תרגילים אלה הוא כאוטי, אתה לא סביר כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

אז תרגיל אחד בסיסי חייב להיות נתמך על ידי בידוד 1-2.לדוגמא, כאשר מומלץ לבצע סקוואט בכיפוף והארכת hamstrings לשריר ארבע ראשי.כל זה נעשה על סימולטור מיוחד.אם המטרה שלך - כדי לעבוד הקלה ולא לעלות במשקל, ולאחר מכן להשתמש במשקל הנמוך ככל האפשר.כדי לבנות שריר משקל, להיפך, צריך להיות מוגבר.סט של תרגילים לרגליים צריך להיות סביר ולא כבד מדי, אבל לא קל.באשר לחזרה, דדליפט אז החלק הזה של הגוף המתאים ביותר, למשוך קופצים, מושך את המשקולות בשיפוע של החגורה וכן הלאה. נ 'שוב, בתכנית של אימונים חייבים להיות נוכח באחד הורים וכמה תרגילי בידוד.

כיצד להשיג את התוצאה הרצויה?

ובכן, ועכשיו - הדבר החשוב ביותר.Trenazherka - זה דבר אחד, אבל מה אם הרגליים לא לרדת במשקל, ובאופן כללי אין תוצאה נראית לעין.במקרה זה, אתה בהחלט צריך לשנות את התזונה שלך ולממש להשתמש הרזיה רגל.זהה אותו הבסיס, אבל עם מספר רב של חזרות ומשקל נמוך.באשר לדיאטה, זה צריך להיות דל פחמימות.צריכת קלוריות יומית צריכה להיות פחות מ מתכלה.זה לא אומר שבמשך היום אתה תרגיש רעב כל הזמן.די לאכול משהו שלא הופקד על הצלעות בלבד.לדוגמא, סודה, שומן ומזונות ממותקים רצוי להוציא מהתזונה.אבל ירקות הם בראש סדר עדיפויות.תשומת לב

בשל צריכה להיות משולם על פעילות אירובית ולהתחמם לפני פעילות גופנית.מומלץ לרוץ כמה פעמים בשבוע.הוא מושלם צלילי השרירים וגוף באופן כללי.בנוסף, פועל באופן חיובי על הלב.

מסקנה במאמר זה, שסקרו את התרגילים היעילים ביותר עבור הרגליים.כמובן, זה לא את הרשימה כולה.יש Gluteal גשר, סקוואט הקדמי, ועוד.כל תרגיל נועד לעבוד שרירים מסוימים.אם אתה מפתח תכנית דיאטה ופעילות גופנית יעילה, אתה יכול להשיג תוצאות מדהימות במהירות מספקת.בדרך כלל אין כושר ללא דיאטה, לא לשכוח את זה.חייבות להתבצע

כל התרגילים בחדר הכושר על רגליהם בקצב מדוד.מנוחה בין סטים צריכה להיות לא יותר מ 2-3 דקות, אחרת השרירים להתקרר בהדרגה וכבר לא יהיה של השפעה.העדיפות של האימון שלך צריכה להימשך לא יותר משעה.

בעיקרון, זה כל מה שאתה יכול לספר לנו על איזה תרגילים לרגליים והתחת שלו, ולחזור לעשות.עבור ב, לאכול נכון, לישון מספיק - והתוצאה לא תיקח הרבה זמן.