בנוסף למכשירי כושר סטנדרטיים לפיתוח שרירי בטן מוכח גם תרגילי בטן בסרגל האופקי ומקבילים.יחד עם ביצועים גבוהים שהם דורשים ביצועי ציוד מתאימים ושרירים מפותחים יותר של ספורטאי.מאמר זה עוסק בתרגילים סטנדרטיים ומיוחדים לפיתוח שרירי הבטן ויישום טכנולוגיה.יש גם יוצג עם עצות ודוגמאות של מערכות לאימון על מקבילים ופס אופקי מקצועיות.
כיצד להיפטר של הפציעה?לא רק מתחיל, אבל מתקדם ספורטאי
עושה תרגילי בטן על הבר או פסים אופקיים עלול להיפצע.ראשית, שבר בנאלי יכול להתרחש במקרה, מאחר שאתה עוסק בגובה של יותר ממטר מעל הקרקע או בקומה.שנית, בתרגיל, את הנטל העיקרי נופל על שרירי זרועות, ששום הכשרה לא יכולה לקיים את העומס.
בכל מקרה, הספורטאי חייב לעמוד בתרגילי החימום הכלליים לפני האימון על הסורגים אחידים ופס אופקי.בנוסף לחימום, תשומת לב צריכה להיות משולם השמירה של משקל משלה על הידיים בתנוחה של פס אופקי לתלייה-אפ - ללוחות.מתקרב ללא קליעי אימונים אסורים על ידי מאמנים מקצועיים רבים.
חלק בסרגל
תרגילים לעיתונות הנמוכה בסרגל המומלץ על ידי מאמנים רבים לבצע עם ברכיים כפופות.במצב התלייה, בלי נדנוד ומושך על ידיו, אתה חייב להרים את הרגליים כפופות, ברכיים, מנסה להשיג קרוב לחזה.הטכניקה של התרגיל הזה למתחילים אסורים בהחלט להוריד בחדות את הרגליים למטה, חוזר למצב ההתחלתי.אז בנוסף לשרירים חזקים של חגורת בטן מתיחת תאוצת כובד לשחק בדיחה אכזרית עם הגוף - על המטומטמים החדים שוט עיקרון למעלה ולמטה יכול לפגוע שרירים וגידי ידיים לא מיומנים.
רמה ממוצעת בסרגל ספורטאים מתקדמים יותר
, אם לשפוט לפי ביקורות הרבות בתקשורת, אנשי מקצוע ממליץ לבצע תרגילי בטן על הבר מבלי לכופף את הברכיים - אפילו "הפינה", שניהם לחינוך גופני בבית הספר.באופן טבעי, לא מתנדנד לא צריך להיות - הרגליים גדלות במקביל עם הרצפה מהר מאוד ונופלים קצת יותר לאט.
יש הרבה חילוקי דעות על תרגילים סטטיים כגון "פינה", "הסוגר", להחזיק את הגוף בסימולטור לhyperextension ואחרים.בהחלט כל התרגילים האלה אין לי מה לעשות עם קבוצה של מסת שריר, ולכן הצמיחה של קוביות על הבטן שלה ו" פינה "עולה בקנה אחד מחזיק.ולדיאטת רגלי שימור סטטי לא תהיינה תרגיל יעיל.אין ולא יכול לעשות בלי כיתת אמן.
מעל מככב רק מאמני
כושר מקצועי, פיתוח גוף, אתלטיקה וריקודים ממליצים בחום חיוביהם לבצע רגליים שלמות מעלית דינמית ישר בעמדה תלויה על הבר.כיתת אמן טכניקה כרוכה נוגעת ישר רגלי משקוף.ברור שבלי למתוח טוב כאן לא לעשות, ועם בטן גדולה כדי להשיג את זה הוא לא סביר בשלבים המוקדמים של הכשרת השלבים, אבל זה צריך לשאוף.ואל תחשבו שהתרגילים האלה בטן על הבר - לנערות שרוצים לשפר את הדמות שלהם.מלא הרמת הרגליים, לא רק את הגוף דורש הרבה אנרגיה משומן, עומס עצום על שרירי הבטן הוא מסוגל לגרום להם לגדול בנפח - זה התרגיל היעיל ביותר של כל קיים לעיתונות.נראה
הפחתת העומס על שרירי
הנשק אם לממש את העיתונות הנמוכה בסרגל להיות קשה מדי ובלתי נסבלים בשלבים המוקדמים, העלייה של הרגליים יכול להתבצע בסימולטור מיוחד, אשר הוא במעורפל שמזכירים את הלוחות, אך בניגוד להם ישתחנה קשה לגב.בסימולטור זה לא בהכרח להסתמך על הכוח של שרירים בזרועות, כי על מנת להקל על התחנה יש mounts מיוחד המאפשרים לספורטאים כדי לשמור על הגוף במרפקים.די נוח, יעיל ופחות יעיל.
להתרגל לסימולטורים כאלה אינם מומלצים, כמו שרירי הבטן הפכו במהירות רגילה לעומס, כדי לסכל הפעילות הגופנית.על ידי לימוד להעלות את הרגליים כפופות בברכיים, מומלץ לפנות מייד לרגלי ההרמה שטוחות בגובה המרבי.סימולטור זה פיתח מיומנויות מוטוריות טובות, שדרכו הספורטאי יהיה קל יותר להישאר בברים אלה.ברים
אגדי
בואו תרגילי בטן על הבר ויעיל יותר, אלא לבצע הרמת רגליים עדיין קלה על הסורגים.נראה הדגש על ידיים ישירות אמינות יותר, והמשקל של כל הגוף להיות קטן יותר, כך הספורטאי יהיה מלא להתרכז בשרירי הבטן, מבלי לדאוג שבשלב מסוים במברשת יכול להרפות פרץ.הרבה הבדל
בטכניקה של הרמת הרגליים על הסורגים או בר שם - הכל זה כמעט אותו הדבר.אבל אם אתה לומד את התגובות של ספורטאים מקצועיים, תוכל למצוא עצות על יישום "המספריים" תרגיל על הסורגים כדי לשפר את ההקלה של שרירי בטן ושרירים אלכסוניים של פלג הגוף העליון.הנקודה של התרגיל הזה היא למקסם רביית רגליים ישרות לצד והערה מהירה לעמדה המקורית שלו מעל לסורגים.סט
של תרגילים למתחילים
כל השרירים צריכים לנוח - זה למעשה אין עליה עוררין.לכן מומלץ לבצע תרגילים לשרירי הבטן הם בדרך כלל לא שלוש פעמים בשבוע - באופן אידיאלי באמצע היום.המורכב למתחילים הוא לעבוד לא יותר משלוש קבוצות שרירים בכל אימון ולא יותר מ 5 תרגילים לאותו השריר.על עבודת העיתונאים טוב יותר בסוף האימון או אחרי אימון אינטנסיבי עם קצת מתיחה.דוגמא של מאמן כושר תסייע בעריכת מתקנים משלהם להכשרת שרירי בטן.
- הרמת רגליים כפופות בברכיים, בסרגל - 5 סטים של 15-25 פעמים.נווט למקסימום.
- הרמת הרגליים הזדקפו הברים אחידים - 3 סטים של 10-15 פעמים.השמירה על העמדה בראש סדר העדיפויות של הרגליים במצב יציב, אפילו בזווית ההרמה נמוכה.
- הרמת רגליים כפופות בברכיים בברים לא אחידים.תיקון התרגיל מתבצע ב2-3 קובע את הסכום המקסימאלי האפשרי של זמן.
ייחולים למהירות להיפטר מתרגילים יעילים שומן מומלץ לעיתונות על הבר לבצע במהירות, ועל הסורגים אחידים - לאט.ההפסקה בין הסטים תהיה לא יותר משתי דקות.אימון קבוע
שרירי בטן, כמו כולם בגוף האדם אחר, דורש הכשרה מתמדת.קוביות לכן, לאחר שהגדילו לא צריכים להירגע - לא להשמין, אבל במשקל יכול להיות מופחת באופן משמעותי.לכן, תרגילי בטן על הבר חייבים להיות מלווה באימון אחד לפחות בשבוע.אם הרמת הרגל יישרה לגעת המשקוף פועל אור, ספורטאים מקצועיים ומאמני כושר ממליצים על השימוש בכל עליות שקלול מיוחדות עם פיתולים.בנוסף
לתרגילים על הבר, לא לשכוח הזדמנויות תעסוקה בברים או סימולטורים מיוחדים.שרירי הבטן בשום מקרה לא צריכים להתרגל לעומס - חייב כל הזמן להיות מלחיץ.מסקנת
ב
ביצוע תרגילים לעיתונות בסרגל האופקי ומקבילים, הספורטאי צריך תמיד להיות מודע לעומס היעיל על השרירים.יהיה עומס - יהיה צמיחה.בנוסף לשקלול, עומס יעיל הוא מסוגל לשמור על האינטנסיביות של האימון שלך.קודם כל, זה הוא מהירות העלאה והורדת הרגליים מבלי להפריע ליישום הטכנולוגיה.במקום השני - במנוחה בין סטים, אשר חייב להיות מופחת 30-40 שניות.היעילות של התרגילים עם מרווחי הזמן שצוין חלה על כל שרירי גוף האדם - אנשי מקצוע מבטיחים תוצאה טובה!
