Dažnai pradedantieji nesuvokia, kad maistas - tai raktas į sėkmę.Mokymai, žinoma, svarbu, tačiau jie yra antroje vietoje.Koks turėtų būti tinkama mityba nuo svorio?Tai dabar aptarsime.
pagrindinės taisyklės
Mes stengiamės kiek įmanoma aiškiai ir glaustai apibūdinti svarbiausi principai, kurių reikia laikytis dietos su reguliariai kultūrizmo.Pirmiausia, reikia žinoti, į tai, kad mokymo metu jūs sunaikinti savo raumenis, nekratykite juos.Jie auga atkūrimo (toliau sapne Most) metu, reikalaudami tokį procesą daug energijos.Kur ši energija atsirado?Žinoma, iš maisto.Kad jūsų raumenys pradėjo didėti apimtis, jie pirmiausia reikia pakenkti (ką mes darome salėje), o po - suteikti pakankamą kiekį vadinamųjų statybinių medžiagų (baltymų) ir energija (angliavandeniai).
lengva atspėti, kad dėl raumenų, reikalingų maistinių medžiagų perteklius augimą, ir todėl svarbu gauti daugiau kalorijų, nei galite sudeginti per dieną.Žinoma, maistas turi būti teisus, nes greito maisto nėra tiksliai padėti.
, kiek kalorijų jums reikia gauti sportininką į įdarbinimo raumenų masės procese?Atsakymas paprastas: jūsų svoris x 30+ 500. Štai paprasta formulė.Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, jums reikia valgyti kiekvieną dieną 70 x 30 500 = 2900 kalorijų.Daugiau valgė - Daugiau užaugo.Tai tiesa.
Kūno tipai
galios ir svorio negali būti universalus, nes mes visi esame skirtingi.Kaip žinote, yra 3 kūno tipus: ectomorph, mesomorph ir endomorph.Mesomorph (vidutinio tipas) yra idealus vyshenapisannogo schema.Pliki ectomorph galima saugiai išmesti 1000 vietoj 500 kalorijų, kaip žmogus turi labai greitai metabolizmą.Ryšium su endomorphs (būdinga greitai rinkinį kūno riebalų), pavyzdžiui, kad sportininkas turi būti dėmesingesniems angliavandenių ir riebalų naudojimo (pageidautina, kad būtų sumažinti jų atvykimo į vakare), o taip pat, siekiant sumažinti pašalpą nuo 500 iki 200-300 kalorijų.Norėdami gauti daugiau informacijos apie mitybą mes aprašome žemiau.
proporcijos maistinių medžiagų
Tai gana skausminga tema.Apsidairykite aplinkui dabar pilna nutukusių žmonių, kurie valgo daug labai žalingas maisto daug, yra deponuojamas riebalų.Kaip to išvengti?Visų pirma, nustokite vartoti nesveiką maistą ir saldumynus (1-2 kartus per mėnesį, jūs galite, žinoma, bet žinau, kad priemonė), taip pat atsižvelgti į pačią dalį maistinių medžiagų.Sveika mityba raumenų masei (jis yra nustatytas), turėtų sudaryti šie:
- baltymų - 20-30%.
- angliavandenių - 50-60%.
- Riebalai - 10-20%.
Be to, mes atidžiau pažvelgti, kiekvienas iš minėtų komponentų ir nurodyti, kaip jie turėtų būti programos numerį masių rinkinį.
baltymų (baltymų)
Nepamirškite, kad baltymą - esminį statybinis blokas jūsų raumenis.Atminkite, kad gyvuliniai baltymai (arba baltymo) yra daug geriau sodinti, nes aukštesnės kokybės nustatytą amino rūgšties.Svarbi informacija: baltymų sunaudoto turėtų būti lygus 2 gramų suma (gali būti šiek tiek daugiau) 1 kg svorio.Tik tokiu būdu sustiprins jūsų raumenys augti.Sportas Mityba sumaišyti padėti užpildyti trūkstamą sumą baltymų, jei jūs negalite vartoti tinkamą kiekį natūralaus maisto.
Angliavandeniai
Nagi.Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis.Mes manome, kad jūs žinote, svarbiausią principą mityba: ko jums reikia daugiau energijos, negu yra išleidžiama per dieną.Tik 50-60% angliavandenių dietos figūra jau turėtų kalbėti apie šio maistinių medžiagų reikšmę.Iš principo, turi būti du kartus didesnis nei baltymų, t.y. 3,5-4 g per 1 kg kūno svorio.Verta paminėti, kad su jais maždaug tuo pačiu istoriją kaip su baltymais (gyvūnų ir augalų buvimas), nes angliavandeniai yra skirstomi į paprastus (saldainių) ir sudėtingas (makaronai, grūdai).Pirmasis, savo ruožtu, gali sukelti didelį šuolį insulino, dėl to, kas labai greitai absorbuojamas organizme.Tai dažnai veda į poodinių riebalų kaupimąsi.
Dabar jūs suprantate, kodėl blogai valgyti saldaus (tačiau vaisiai yra daug vitaminų ir ląstelienos, todėl negalima nepaisyti).Kompleksiniai angliavandeniai, priešingai, gana lėtai virškinami (po kelių valandų), kad būtų galima palaipsniui sočiųjų organizmą būtinu energijos.
Riebalai
Maitinimo svorio (ir džiovinimą) būtinai turi būti riebalų.Jų nebuvimas gali kelti grėsmę savo sveikatos problemų.Kaip ir ankstesniais atvejais, yra dviejų rūšių maistinių medžiagų: sočiųjų (kiauliniai taukai, margarinas, sviestas) ir nesotieji (augaliniai riebalai, žuvis) riebalų rūgštys.Pirmasis turi būti ne daugiau kaip bendro riebalų dietos ketvirčio.Valgykite daugiau žuvies, kuriame gausu omega-3, normalizuojami apykaitą ir pagerinti širdies funkciją.
Kada valgyti ir kokiais kiekiais?
Dalinis galia - raktas į sėkmę.Jei pažeisite valgio 5-6 kartus per dieną, tai paspartins medžiagų apykaitą, padeda ją geriau įsisavinti maistines medžiagas ir padidinti riebalų deginimą.Toks požiūris būtų sugeria daugiau baltymų, kurie yra būtini, kad raumenys.
Dieta masių rinkinį turėtų aiškiai skirti visą maistą, reikalingą mūsų kūno į lygias dalis.Nepamiršti, kai šis pagrindinis principas: angliavandeniai visada krenta ant linijos (čia yra daug rytą ir mažiau vakare), ir baltymų (baltymų) - tiesia linija (jis turi būti vartojamas lygiomis dalimis per dieną).Tai yra auksinė taisyklė kultūrizmo.Visų pirma, angliavandenių pakrovimo yra svarbu, prieš ir po svorio mokymo, dėl to, kad kūnas turi didelį kiekį energijos.Taigi, kas turėtų būti sumaišyti dietos?Toliau yra puikus pavyzdys:
- 2 kiaušiniai ir 3 kiaušinių baltymus iki + 100 gramų avižinių (gali būti su riešutais ar razinomis);
- 250 gramų makaronų (kietuosius) / grūdai (ryžiai, grikiai) 200 g kepsnys / vištienos krūtinėlė + daržovės;
- 200 gramų ryžių + žuvies / liesos mėsos + daržovių;
- 200g vištienos krūtinėlė su sūriu;
- 200 gramų varškės / kazeino kokteilis.
Kad toks gaunamas massonabor.Iš principo, tokios dietos tiks sportininkų įvairovė.Ką mes gauname?Rytas kūno pakrautas kokybės baltymų angliavandenių mišinys išvengti katabolizmą ir paleidžia anabolinį reakciją.
mokymo idealiu atveju turėtų būti tarp dviejų ir trijų patiekalų.Siekiant išlaikyti raumenų glikogeno ir insulino, o darbo kambaryje, galite gerti įvairių angliavandenių gėrimais.
pastaruosius du patiekalus atskirtų angliavandenių.Pagrindinis dėmesys tenka baltymų.
ypač nori atkreipti dėmesį į penktą valgio (prieš miegą).Varškė arba kokteiliai sudaro kazeinas (vadinamasis lėtas baltymų), kuri leidžia jums paneigti organizme katabolizmą miego metu, taip pat sočiųjų Jūsų raumenys būtinų statybinių blokų.
Čia yra mityba programa paaiškėja, kad įdarbinti mases.Nepamirškite apie vandenį (negazuotą), nes net mažas dehidratacija lėtina raumenų atkūrimo procesą.Auksinė taisyklė: 1 litras vandens per 30 kg kūno svorio.
nustatyti svorio merginos, rupinius, kurie paprastai sutampa su rekomenduojama vyrams, yra šiek tiek sunkesnis.Pirma, dailiosios lyties yra daug mažesnis testosterono koncentracija kraujyje.Antra, jie turi gauti daug mažiau kalorijų (1500 kcal 50 kg kūno svorio), todėl daug lengviau lūžta.Visi kiti principai yra prižiūrimi.
Sportas Mityba sumaišyti
daug pradedantiesiems pervertinti ją.Iš esmės, tiems žmonėms, kurie sveria 70-75 kg, yra prasmės imtis papildomų galią.Tai yra dėl to, kad 140-160 g baltymų ir 250-300 gramų angliavandenių paprasta naudoti su natūraliu maistu.Žinoma, su palaipsniui didinti kokybės kūno svorio (virš 85 kg) reikėję daug daugiau maistinių medžiagų.Kas sporto mityba yra ideali įgyti raumenų?Tai išrūgų (išrūgų) Baltymų.Šis baltymas papildas yra idealus priėmimo po treniruotės, o taip pat iš ryto, kai kūnas yra patiria energijos deficitą.
Kaip taisyklė, šiuolaikiniai gamintojai pasaulio pripažinimą (optimali mityba, Dymatize, BNS) gamina aukštos kokybės produktus su 90% baltymų procentas.
Ne mažiau populiarus yra Gainer.Tai angliavandenių baltymų papildas leidžia jums atsigriebti už energijos nuostolių po treniruotės (100% atkūrimas yra įmanoma tik tada, kai visiškai valgį, kurį 40-90 minučių po sporto salėje).
Kitas sąraše yra kreatino monohidratas.Ši medžiaga padės padidinti bendrą lygį stiprumo ir raumenų masės.BCAA yra puikus pasirinkimas imtis per ir po svorio mokymo, kaip išvengti katabolizmą organizme.
Sportas padės jums pasiekti galutinį tikslą.Bet nemanau, kad tai visiškai pakeisti natūralaus maisto.Tai yra ne taip.Įsivaizduokite tortą.Taigi, nuosėdos - tai yra bendras maisto, ir grietinėlė - yra sporto papildas.Tai yra pagrindas visada turi būti standartinio valgio, kad yra tikrai leis padaryti raumenų masės rinkinys.Sportas mityba tik paspartinti šį procesą 5-15%.
Anaboliniai steroidai
Anaboliniai steroidai yra farmakologiniai agentai, imituojant vyriško lytinio hormono testosterono veiksmų.Jie leidžia baltymų sintezę paspartinti (baltymų) ląstelėse, todėl raumenų hipertrofija (anaboliniai procesai).Be to, jie labai pagreitinti sveikimo laiką sumažinti katabolizmo hormonų poveikį ir išsklaidyti apykaitą.Žinoma, šios savybės leidžia labai greitai sukurti raumenų masę.Tačiau tokių priemonių naudojimas sukelia šalutinį poveikį (kepenų problemas, hormonų nepakankamumas, sėklidžių atrofija, masculinization ir kiti), todėl jūs visada turėtų būti pasirengę už sąmoningą žalojimas organizme, jei jūs nuspręsite imtis šiuo keliu.
Mityba programa sumaišyti absoliučiai visi profesionalūs kultūristai apima steroidų, todėl nereikia linksmintis patys su netikrų iliuzijų dėl didžiulės kūnas be eksploatacinių savybių didinimo narkotikų vartojimo.
pagrindinės taisyklės
Apibendrinant visų aukščiau, mes atkreipti dėmesį į svarbiausius principus dietos:
- kokybiškai augimas yra būtina sukurti teigiamą kalorijų balansą.
- frakcijos maistą 5-6 priėmimus.
- 1 kg kūno svorio, turėtų patekti 2-2,5 g baltymų, 3,5-4 g angliavandeniai 1 g riebalų.
- prioritetas gyvulinių baltymų, angliavandenių ir nesočiųjų riebalų rūgščių, o taip pat kaip ir maisto produktai, turtingų omega-3.Ar
- angliavandenių pakrovimo prieš ir po treniruotės.
- Angliavandeniai visada turi eiti krintančių linijų baltymų - tiesia linija.
- Venkite paprastų angliavandenių ir greito maisto.
- gali būti įtraukta į sporto mitybos racioną, bet nereikia persistengti, padaryti teisingumą natūralių produktų.
- gerti daug vandens.
- Anaboliniai steroidai pagreitinti jūsų galios ir svorio kartais, bet kruopščiai pasverti privalumus ir trūkumus, prieš pradėdami vartoti juos.
Išvada
įgyti raumenų masę yra ne taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio.Daugiau valgė - Daugiau tapo.Jei neauga mase, padidinti suvartojamo maisto kiekį (ypač angliavandenių ir baltymų).Jei pradėjo plaukti riebalais, mažesnį kalorijų kiekį.Tai labai paprasta.Svarbiausia, mes turime aprašyti visi šios programos detalės turėtų būti nustatyti mases.Sėkmės jums pasiekti savo tikslus!
