Kiekvienas nori atrodyti patraukli vasaros sezono pradžioje.Štai kodėl labai svarbu yra spaudos mokymą.Geriausi pratimai spaudoje galima atlikti savarankiškai namuose ar salėse prižiūrint instruktoriui prižiūrint.
Iki daugumos sąskaitų, paskutinė galimybė pradiniame etape mokymo geriausiai tinka.Specialistas padės jums pasirinkti geriausius pratimus pilvo raumenis.
pagrindinė taisyklė sėkmės
Kas svarbiausia tiems, kurie nori įsigyti gražią pilvuką, numesti svorio?Tai gali būti pasiekta, gerbiant sveikos mitybos principus ir daro specialūs pratimai svorio (aerobika, mankštos vandenyje ir tt) arba užsiima simuliatoriai salėje.Per tokius veiksmus pašalinti riebalų perteklių nuo šonų ir pilvo.
moters fiziologijos
Moterys yra daug sunkiau pavyks padidindamos spaudoje, ypač į apačią.Tai paaiškinama fiziologinio struktūros organizmo raumenis.Apatinės pilvo moterys nusėda daug daugiau riebalų nėštumas nėštumo, todėl vadinamieji blokai laikomi ne ant pilvo nuolat.Paprastai sportininkai tai pasiekti per maistą ir padidino įtampą per kelias savaites prieš varžybas, taip pat atlieka individą, geriausias rinkinys pratimai spaudoje.
Tie, kurie dalyvauja sporto pakankamai neprofesionaliai padaryti plokščią skrandį ir puikiai dėl griežtinimo raumenis.Per treniruotę, svarbiausia ne gaila savęs, tačiau tuo pačiu metu ne pervargimas.Būtina pasirinkti individualų pratimo geros spaudos, kuri yra tinkama tau.
Kaip pasiruošti pamokoms?
labai svarbu ne įkelti prieš klasę.Paskutinis patiekalas turėtų būti ne vėliau kaip likus 2 valandoms į sporto salę, bet taip pat negalima užsiima tuščiu skrandžiu.Jei vienas kvadratinis miltai prieš mokymo, užimtumo, nes pilnumo metu bus neįmanoma atlikti kokybinį įgyvendinimą, poveikis bus silpnas.
30 minučių iki klasių pradžios, jūs galite mėgautis ypatinga energetinio gėrimo (Sportas) arba stiprios arbatos puodeliu, geriausias žalia.Įgyti raumenų masę valgyti baltymų baras.
Po treniruočių leido ne anksčiau nei 2 valandas, vanduo taip pat turėtų būti ribojamas (tik skalauti burną).
tikrai reikia sušilti.Raumenų reikia būti įšildytas, kiek įmanoma.Jei pirmasis yra svorio netekimas, tada prieš jums pasinaudoti geros spaudoje, ką jums reikia padaryti aerobika.Jūs galite pasukti ratuką, kaip ant kelio ar tiesiog padaryti paprastą stumtelėti.
kaip teisingai atlikti pratimą?
Kai mankštintis spaudoje, svarbu ne įpareigoti rankas pilies gale.Jums tereikia turėti savo rankas už savo galvos ir jo pirštai paliesti ausų kaušelių.Tuo atveju, kai kėlimo kūną momento, svarbu pajusti įtampą visi per jo gale.Taip pat negali sumažinti alkūnes.Jie turi veisti vienas nuo kito.Jei jūs neturite sekti šias taisykles, fizinio krūvio metu krovinys yra daug sumažintas.
Užsiėmimai vyksta paprastai 3 rinkinius.Gali padaryti daugiau, bet ne mažiau, kad įrodyta, kad pratimas yra atliekamas gerai spaudos su mažesnio skaičiaus metodų neduoda rezultatų, o taip pat yra vienos iš ilgo požiūriu įvykdymą (dėl nuovargio).
pakartojimų skaičius pratimų turėtų būti bent 10-25 kartų.Patyrę sportininkai rekomenduojame geros spaudos laisvę tol, kol ji tampa aišku, kad vėliau iteracijos gali būti padaryta tik per jėga valios.
mokymas gali būti vykdomas kiekvieną dieną, tačiau geriausių rezultatų svarbu pakaitinių dienų intensyvių klases su dienomis, kai vyko 1-2 pilvo pratimus per pagrindinių korekcinių (ryte) pratimai.Dėl šių alternations praeina švelnų spaudimą pilvo raumenis, kurie tuo pačiu metu, neleidžia jiems atsipalaiduoti, nuolat išlaikyti geros formos, bet ne perkrauti.
Norint pasiekti gerų rezultatų, o tuo pačiu metu nebūtų pakenkta organizmui, svarbu stebėti kvėpavimą.Per elektros apkrova - suspaudimo raumenų -The reikia padaryti trumpą aštrų iškvėpti burną ir raumenų atsipalaidavimą per orą lėtai ir giliai nosies kvėpuoti.
10 geriausi pratimai spaudos
- Atsigulkite ant grindų, apkabindamas palei kūną.Remiantis pečių ir kulnų, pakelkite kūną aukštyn ir dėl suspaudimo pilvo raumenis laikyti šioje padėtyje kuo ilgiau.Svarbu, kad užtikrintų, kad kūnas išliko vertikaliai ir aukščiausios grindų.
- Nekoncentruoti ginklų į šoną, kojos sulenktos per kelius.Pakelkite klubus nuo grindų, kaip įmanoma.Pakaitomis kelti kojas ir traukite kelį prie krūtinės, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
- rankos išsiskyrė vertus, dešinė koja tiesi, paliko sulenkto kelio.Patalpinkite savo kairės kojos kulną ant dešiniojo kelio.Pakelkite dešinę koją iki 90 laipsnių ir lėtai jį sumažino.Tas pats judėjimas pakartokite su kairės kojos.
- Gulėdamas ant nugaros pakelti kojas ir sulenkto kelio ir traukti juos į savo krūtinę, o kėlimo galvos, pečių, menčių.Po lenkimo ištiesinti ir atsipalaiduoti poilsio padėtį.Rankos turėtų būti iškelta už galvos.
- rankas už galvos, kojos sulenktos per kelius ir išsiskyrę.Priklausomybė pėsčiomis.Pakelkite dešinę koją ir patraukite kairę alkūnę prie kelio, o taip pat didinti galvos, pečių ir menčių.Tas pats pakartokite su kairės kojos ir dešinės rankos.
- Atsigulkite ant nugaros ir kirsti jūsų kojos tiesios.Tiesioginiai rankos pakelti užraktą ir padaryti kutai priekį.Nuleiskite juos už galvos aukšte.Pakelkite abi rankas ir kojas, ir perkelti juos į dešinę.Mažesnis.Pakartokite pratimą į kairę.
- Pakelkite tiesiomis kojomis 90 laipsnių kampu, tada mažesnis.
- Nekoncentruoti ginklų į šoną, pakelti kojas 90 laipsnių kampu ir šiek tiek atskiesti.Tuo pačiu metu sumažinti ir padidinti savo rankas ir kojas.
- Gauk visomis keturiomis.Sėdėkite tiesiai.Pakelkite kojų ir sulenkto kelio ir tada nuleisti, bando patekti į poziciją prieš krūtinę.Padaryti keli požiūriai kiekvienos kojos.
- Paimkite sėdmenis ir ištirpinkite rankas šalių.Laikydami nugarą tiesiai, pasukti kūną į dešinę ir tada iš karto į kairę.
geriausi pratimai mažesnių ABS kėlimo tiesiomis kojomis iš gulint ir skirstant juos į šoną.Pakartoti šiuos pratimų būtinų priartėti 3, ne mažiau kaip 12 pasikartojimų kiekviena kryptimi.
daugiafunkcinis naudotis
Geriausias pratimas spaudoje - "dviratis".Jo įgyvendinimas pradėti su 1 minutę, palaipsniui didėja laiko 10-15.
Šis pratimas vis dar yra geriausias ir sumažinti svorį.Šiuo atveju, jis yra atliekamas dviem būdais.Pradžia su 2-3 minučių per dieną ir palaipsniui atnešė pusę laiko.Todėl yra būtina skirtingais greičiais.Lėtai, paskui palaipsniui pagreitinti tempą, todėl labai greitai rotacija, ir tada žemyn vėl sulėtėja, bando pasukti sesijos "pedalo" labiausiai lėtai per kelias minutes pabaigą.
Patarimai geresnių rezultatų
siekiant maksimalaus poveikio, galite palaipsniui gali įvesti tam tikrų sunkumų mokymo.Tai gali būti pratimai su svoriais, padidinti kartojimų ar požiūrių, sumažinti laiko pailsėti tarp serijų (kiekvieną savaitę ir vėliau kas 2 dienas valyti iki 5 sekundžių) ir lėčiau grįžtamojo judesio.
Kaip sulėtinti?
Lėtas atgal judėjimas yra viena iš efektyviausių metodų.Būtina daryti naudotis normaliu greičiu, ir tada grįžti į pradinę padėtį, ir lėtai.Grįžti į pradinę padėtį prasideda 3-4 sekundes ir palaipsniui ateina 10. Šis pratimas yra gana sudėtinga, todėl instruktoriai pataria jiems nepiktnaudžiauti.
Nesilaikant naujausius scenos gimnastikos taisykles galite įplėšti ar traukti raumenis.Ši sąlyga yra gana skausmingas, ir reikalauja šiek tiek laiko atkurti, kad pašalina treniruotės.
