Maisto produktai, turintys daug riebalų: Lentelė

atėjo laikas padaryti galą prie mažo riebumo produktus mitas, kurių naudojimas mityboje buvo laikomas geriausias būdas numesti svorio, išvengti širdies ligų ir kitų lėtinių ligų.Faktas, kad "spąstai" dažnai paslėpti po žodžio "be riebalų produktų", kuriame skonio ir tekstūros yra kompensuojama didinant druskos, cukraus ar perdirbtų grūdų kiekį.Rezultatas "viršijo" lūkesčiai - pasaulis vartojimas mažai riebalų maisto lėmė tik tai, vidutinio svorio asmeniui padidėjimas.

mažo kaloringumo maistas - gerai ar blogai?

Kodėl mesti su labai mažu riebalų produktus?Daugelis žmonių jau seniai išlaikė šį maisto, nes jie mano, kad mažai riebalų patiekalai trūksta skonio ir pilnas apribojimų.Faktas yra tai, kad riebalai lėtina virškinimą, daugelis dietos pastatytas ant valgyti neriebius maisto sukelti asmuo kovai su badu visą dieną.

riebalus vaidina lemiamą vaidmenį birža - kas tai grame yra 9 kalorijas.Ši kalorijų išganingas tais atvejais, kai maisto yra menki, tai labai svarbu žmonėms, kurie negali įsisavinti didelius kiekius maisto.

Kas yra riebalų?

Riebalai - tai mūsų energijos rezervas.Kūnas gali laikyti tik nedidelį kiekį gliukozės kaip glikogeno energijos, todėl svarbu riebalų audinys, kad galima padaryti neribotą kiekį.Šio proceso ištakos yra įsišaknijusi tolimoje praeityje, kai maistas buvo menki, todėl jos gamybos atliekos daug energijos.Šiandien ši problema neegzistuoja, tačiau mes ir toliau vartoti maisto, kuriame gausu riebalų, nedarant skirtumo ir dideliais kiekiais.Sukauptas, nes jų energijos yra dabar tik miego metu ir fizinės veiklos metu.

Žemiau yra populiariausi maisto produktai, turintys daug riebalų (įeina riebalų sąrašas 100 g):

1. Palmių aliejus - 93,7 g
2. išdžiovintus kokosus - 57,2 g
3. Sviestas - 51,4 g
4. jautiena - 52,3 g
5. Šokoladas - 32,4 g
6. Sardinės alyvoje - 29,9 g
7. kietasis sūris - 24,6 g

tipų riebalų rūgščių ir kodėl jie reikalingi

Yra dviejų tipų riebalų rūgščių: linolo, ir alfa-linoleno.Riebalų rūgščių - esminiai ląstelių membranų, jie perskaičiuojami į cheminių reguliavimo, kurie turi įtakos kraujo krešėjimui, ir vazodilatacija t D. vaikams būdinga lėto augimo trūkumas, sumažėjęs imuninės sistemos funkciją, bėrimas..Kartais tai sukelia regėjimo problemų ir nervų sutrikimus.

tinkamai plėtros, taip pat reikia baltymų.Be jų, imuninė sistema negali tinkamai apsaugoti organizmą nuo bakterijų ir virusų.Todėl yra svarbu valgyti maistą, turtingą riebalų ir baltymų.

Ar sočiųjų riebalų širdies liga?

nesaikingas sočiųjų riebalų rūgščių dauguma kupinas padidėjo MTL (mažo tankio lipoproteinų), kuri padidina cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina jautrumą insulinui.Daug baltymų maisto produktų, riebalų, angliavandenių, sumažinti koronarinės širdies ligos, insulto, hipertenzijos, diabeto ir nutukimo riziką.Turtingas skaidulinių medžiagų apsaugo nuo gaubtinės žarnos vėžio, jie yra būtini hemorojus prevencijai.Be to, skaidulos yra maistas normalaus (sveikų) bakterijų, kurios yra rasti žarnyne ir gamina daug maistinių medžiagų.Pluoštai, esančius pupelės, ankštiniai augalai ir kruopos.

turtingas baltymų maisto produktų, riebalų, angliavandenių būtinas normaliam funkcionavimui gana dideliais kiekiais.Mitybos specialistai rekomenduoja, suvartojamų sočiųjų riebalų rūgščių iki 10% visų kalorijų (18 gramų tiems, kurie suvartoja 1600 kalorijų per dieną) riboti.Leistinas intervalas makrorasprostraneniya angliavandenių yra 45-65%.Pavyzdžiui, jei jūs valgote 1600 kalorijų per dieną, protinga suvartojamų angliavandenių yra 180 gramų iki 260.

išvengti "blogų riebalai»

pastebėjau, kaip picos su pomidorų padažu, sūriu ir mėsos sukietėja aušinimo?Kietumas yra ingredientų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, kurie sukietėja net kambario temperatūroje užuomina.Pieno riebalai, tropiniai aliejai (kokoso, palmių), kuri yra dalis beveik bet ledų, taip pat daugiausia sočiųjų riebalų.Populiariausi produktai ir jaunų žmonių, kurie dominuoja sočiųjų riebalų, picos ir desertai, o virti mėsa yra baltymų šaltinis.

kaip angliavandenių, baltymų yra svarbūs makroelementų.Švarūs balti dantys - tai požymis, kad žmogus suvartoja maisto, kuriame gausu riebalų ir baltymų. Baltymai suteikia kolageno sintezę, kuri yra tokia svarbi kaulų, dantų ir odos struktūrą.

Perėjimas nuo sočiųjų riebalų ir nesočiųjų.Ar yra kokių nors nauda sveikatai?

privalumas mažinant sočiųjų riebalų vartojimą, priklauso nuo daugelio veiksnių, į Vol. H. Ir nuo tų maisto produktų, kad jūs juos pakeisti.Keitimas nuriebalinti Klinģerīši ir kramtomi saldainiai gali atrodyti viliojanti, bet atstovauja pradžių klaidingą strategiją, mityba daug rafinuotų angliavandenių stipriai linkę padidinti trigliceridų kiekį kraujyje ir sumažinti DTL (didelio tankio liproteinov), didinti cholesterolio kiekį kraujyje, kuris yra būtina sąlygaširdies ir kraujagyslių ligos.

geriausia strategija apima pakeisti maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų nesveiko į maisto, kuriame gausu riebalų naudinga.Sumuštinis su kumpiu atneš daugiau naudos organizmui nei picos gabalas, ir iš sūrio ar kumpio avokado gabalas keitimas yra dar protinga žingsnis link sveikos mitybos.Jei naudojate perteklinį kiekį kalorijų per dieną, galite perjungti iš nenugriebto pieno panaudojimo į prekę su sumažintu riebalų kiekiu.

Sotieji riebalai yra rasti natūraliai daugelyje maisto produktų.Dauguma jų randama daugiausia gyvūninės kilmės maisto.Žiūrėkite maisto, kuriame gausu riebalų išvaizdą (sąrašas yra rodomas žemiau).Tai:

- riebalų jautiena;

- ėriena;

- kiaulienos;

- naminių paukščių odos;

- jautienos lajus;

- šoninė ir grietinėlė;

- sviestas;

- sūris ir kiti pieno produktai, pagaminti iš nenugriebto pieno.

pagerinti sveikatą kenksmingų riebalų negali būti

gamintojų produktus, be to, sočiųjų, naudojant trans-riebalų, kurie atliekami iš hidrinimo procesą ir paprastai naudojami, siekiant padidinti galiojimo laikas perdirbtų maisto produktų, tokių kaip krekeriai, skiedros arba slapukus.

rekomenduojama jų vartojimą - ne daugiau kaip 1% visų kalorijų (mažiau nei 2 gramus, jei vartoji 1600 kalorijų per dieną).Jei atkreipti dėmesį į tai, ką maisto produktai yra daug riebalų, tai galima nustatyti pėdsakų trans-riebalų skaitant ingredientų dėl produktų etikečių sąrašą ". Hidrintas" šios medžiagos yra užmaskuoti pagal "grūdinto aliejumi" arba pavadinimų

skanų ir sotų maisto produktai turi daug maistinių medžiagų reikia

valgyti maisto, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, pavyzdžiui, pieno, vaisių ir daržovių.Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme, numatant kuro elementų, įskaitant smegenų ląstelių.Paprastų ir sudėtingų angliavandenių yra 4 kalorijas viename grame.45-65% visų kalorijų turėtų būti angliavandenių, o 20-35% - naftos.Beveik visi produktai, su kiaušiniais, mėsa, išskyrus ir kai jūros gėrybių gausu angliavandenių.Daržovės, ypač bulvės, kukurūzai, saldžiosios bulvės ir žirniai yra daug gerų krakmolingų angliavandenių ir ląstelienos.Visos augalo maisto produktų, įskaitant vaisių, daržovių, pupelių, ankštinių ir riešutų turite didelį kiekį ląstelienos, kuri gerina žarnyno.

Kaip jau minėta, nesočiųjų riebiųjų rūgščių pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir insulino jautrumą, jeigu jie pakeičia sočiųjų ir trans-riebalų.Yra dvi klases nesočiųjų riebiųjų rūgščių: mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.Mononesočiųjų rasti avokadų, riešutų, sėklų, alyvuogių, žemės riešutų, alyvuogių aliejaus.

Neseniai polinesočiųjų riebalų rūgščių omega-3 yra dėmesio centre, nes jų vaidmens išvengti širdies ir kraujagyslių liga.Jie gali būti rasta graikiniai riešutai, linų sėmenų, tofu, sojos, rapsų.Be to, kiti du tipai riebalų rūgščių (eikozapentaeno (EPA) ir dokozogeksaenovaya (DHA)), yra svarbu ne tik širdį, bet ir į regėjimo aštrumo tinkamam vystymuisi vaisiaus smegenų nėštumo metu;jie atlieka svarbią funkciją lėtėja pažinimo mažėja vyresnio amžiaus;sumažino artrito, opinio kolito ir kt .. uždegiminių ligų simptomų.Šios rūgštys yra žuvies, pavyzdžiui, tunų, silkės, upėtakis, skumbrė, lašiša, sardinės, tunas.

omega-6 - antrojo tipo polinesočiųjų riebalų.Maisto produktai, turintys daug riebalų, tokių kaip omega-6: saulėgrąžų sėklų, bertoletijos, pekano riešutai ir kedro riešutais.Kai kepimo aliejai yra omega-6 kukurūzų, saulėgrąžų ir sezamo aliejaus.

Maisto produktai, turintys daug riebalų: Lentelė

Yra formulė, pagal kurią galima apskaičiuoti rekomenduojamą normą, vartojimo riebalų:

viso riebalų (G) = bendras kalorijų x 30% = apie "riebalų" kalorijų skaičius per dieną /9.

Pavyzdys:

2000 kalorijų x 0,3 = 600/9 = 67 g riebalų.

Atminkite, kad yra dienos norma yra 20-35% viso paros kalorijų.

Nebijokite valgyti maistą, kuriame gausu riebalų, bet pasirinkti juos protingai, įsitikinkite, kad jie neviršytų savo kalorijų poreikius.Pageidaujamas maistą mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, riboti sočiųjų ir trans-riebalų.