Be motinystės džiaugsmus po gimdymo moterys dažnai tenka laukti ir, svarbiausia sutrikimas - labai pastebimas pilvas, kuri nėra nei įtraukiamas nedingsta, o liemuo yra ne tas pats.Iš šio blogos nuotaikos ir nuleisti savigarbos.Taigi, kaip jūs padaryti plokščią pilvą?
Savybės moters kūno
Daugelis moterų asocijuojasi puikus butas skrandžio svajonę, kurių bendra svorio.Ir net pradėti savo kelią į praktikuojančių visus metodus reguliavimo kūno svorio rūšių idealo.Kilogramai pamažu, o svoris jau atrodo teisinga, tačiau šis skaičius vis dar išlieka netobulas - skrandis neturi išsikrauti ir plonas juosmens.Yra teisėtas klausimas: kas yra priežastis ir kaip elgtis?
Faktas yra tai, kad net ir su normalaus svorio kūno riebalų gali būti platinamos netolygiai.Pavyzdžiui, kai liesos išvaizdos moterys, turime nemažą riebalų sluoksnį ant pilvo, sėdmenų ir šlaunų.Todėl jis yra svarbus geras skaičius yra ne tiek daug, svoris aukščio, kaip kūno riebalų kiekį.
normalus vertės sveikų moterų, kurios laikomos 23-24% riebalų, su 10-12% jo sukaupta krūtinės, sėdmenų, vidinės šlaunų pusės (apmokyti sportininkai paprastai turi 10-15% riebalų).
tikėjo, kad suaugusi moteris yra sunku, kad būtų pasiekti indeksas žemiau 17%, be to sumažinti žemiau 13% kūno riebalų gali žymiai pakenkti sveikatai.
nėštumo metu, hormoniniai pokyčiai kaip kūno riebalų sluoksnis didėja rezultatas.Tai turėtų apsaugoti nuo išorinių poveikių vaisiui.Tai ypač teisinga skrandžio, todėl po pristatymo, be to, į raumenis, ištemptas, galiausiai turi grįžti į normalų, ir yra riebalų sluoksnis ant pilvo.Dėl to ji stovi, atrodo netolygus ir negraži.
Ką jūs galite padaryti šioje situacijoje?Būtina, siekiant sumažinti kūno riebalų procentą, o didinti pilvo raumenis jėgą, suteikiant jiems norimą formą.
dirbti su savo pilvo
Forma skrandžio priklauso nuo riebalų sluoksnio storio ir būklė pilvo sienos raumenys.Norma yra būklė, kai pilvo sienelę lazdos gana nemažai, ir skrandis yra plokščia.Šio raumenų silpnumo grupės veda į išsipūtimo ar Nusvirusios pilvo formavimas.Pakelkite savo tonas padės naudotis dirbti pilvo raumenis, kurie yra suskirstyti į keturis tipus:
- kojų su fiksuota kūno - kėlimo ir nuleidimo, lenkimo ir tiesinimo, kryžius, sukamaisiais judesiais ir pan ... Šie judėjimai stiprinti apatinę dalįpilvo.
- Darbas su magistralinių fiksuoto kojos -. Kėlimo, nuleidimo, sukant liemenį ir tt N. Tokiu būdu, stiprina viršutinėje pilvo raumenis.
- sinchroninis veikimas, liemens ir kojų - juda, kaip taisyklė, įtraukti daugumą pilvo raumenis.
- Cross-darbas, liemens ir kojų.Apkrova tuo pačiu metu gauti obliques, formavimo šoninį raumenų sieną pilvo srityje.
daro pratimus, turime nepamiršti, kad pilvo raumenys vienoje pusėje pritvirtintas prie apatinių kraštų šonkaulių, o kitas - į dubens.Todėl, didinant kojas, būtina pakelti ir dubens.Kai kompleksai gulėti ant nugaros ir kėlimo savo kelio į savo skrandį, neturi būti tingus imtis savo dubenį nuo grindų, todėl savo kelio į kaktą.
Be vizuoti ant baro ar sienos barų taip pat reikia traukti savo kelio į savo krūtinę, kėlimo dubens.
Kada galiu pradėti praktikuoti po gimdymo?
Ypač moterys turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad norint pradėti verstis pilvo raumenų stiprinimo po makšties pristatymas galimas tik po 6-8 savaičių po cezario pjūvio - elektros tinklo 2-2,5 mėnesius.Dėl krovinį apie skrandžio ankstesniame etape galite tikėtis rimtų problemų: sąnarių skirtumus (pavyzdžiui, po cezario pjūvio arba po siuvimo tarpvietę per savo pertrauka), padidėjęs pilvo spaudimą ir prolapsas makšties sienelių.
Taigi neskubėkite su pratimais ir per susigrąžinimo periodą, atkreipti dėmesį į mitybą, kad specialiųjų kaloringų maisto produktų naikinimą.Tačiau nereikia laikytis griežtos dietos - slaugos mama yra kontraindikuotinas, nes maistinių medžiagų trūkumas tiesiogiai paveikti pieno ir sveikatos kokybę.Tai geriausia, kad būtų laikomasi visų žinomų pagrįstų apribojimų saldus, riebalų ir kepti.
Pratimai plokščio pilvo
Taigi jūs turite atsigavo po gimimo ir yra pasirengusi suformuoti plokščią pilvą.Kaip ir kur geriau daryti?Dirbti savo kūne yra ne vienodos taisyklės ir rekomendacijos.Yra įvairių būdų, iš kurių jūs turite pasirinkti geriausiai tinka jums, arba sujungti kelis metodus.
formavimas
tikslas formavimo - gerinti formą su pratimais, skolintis geriausias iš aerobikos ir sporto gimnastika.Ventiliatoriai tokių klasių yra dažnai vadinamas skulptorių jo kūno.Šiuo palyginti tiksliai perimta mokymo esmė - nukreipti įvairių raumenų grupių, todėl be stiprinti pilvo raumenis nugaros, rankų ir kojų.
Užsiėmimai vyksta formuojant sporto klubus, kur grupės įdarbintas rengimo skirtingais laikais pagal instruktoriaus nurodymus.
Dėl jaunų motinų šis variantas turi savo privalumus ir trūkumus.Viena vertus, nuolatiniai užsiėmimai klube leis jį bent 2 kartus per savaitę, 40-50 minučių praktikuoti savo figūra.Kita vertus, tas pats trūkumas laiko ir įvairių nenumatytų aplinkybių gali užkirsti kelią reguliariai lankytis mokymo, todėl galbūt jums būtų priimtinesnis kito pasirinkimo.
namų mankštos programą
Yra specialiai sukurta kompleksą paprastus pratimus, daryti, kad tai yra įmanoma pasiekti gerų rezultatų, visų pirma, tam, kad taptum plokščią skrandį.Tuo pačiu metu, atliekančios bet naudotis, jūs turite būti visiškai supranta, kad, ką ir kaip daryti.Taigi, mes siūlome keletą patarimų ir gudrybių:
- Prieš atlikti pratimą, padaryti šiek tiek treniruotės.Tai gali būti šokinėja virvę, šokių muzikos ir tt
- Nenaudokite svorius.Jie sudaro didžiąją raumenų ir apimtis spauda yra mažai tikėtina, kad jūsų tikslas.
- Per pratybų spaudoje laikyti nuolatinėje įtampoje.Sekite technologijų įgyvendinimą.Rezultatas bus geresnis, jei padaryta teisingai naudotis 20 kartų, 50 kartų, bet nerūpestingai.
- Traukinio intensyviai.Kai trenerių pataria negailėti savęs, užtikrinant, kad jūs galite padaryti entuziazmo.Žinoma, jūs galite, jei sportuoji savo malonumui, tačiau, jei norite gauti rezultatus, jums reikia skleisti.
Jei Jūs niekada apmokyti arba pradėti mokymą po ilgos pertraukos, pradėkite pamažu verstis su vienu metodu (rekomenduojama daug laiko, kad būtina daryti be pertraukos pratimą), ir palaipsniui suderinti iki keturių.
Laikyti kvėpavimo! iškvėpti ir padermė savo pilvo raumenis taip giliai kaip įmanoma pritraukti priekinės sienelės pilvo, o atsipalaiduoti kraštus, kad jie krito žemyn.Kai kvėpuoti, pabandykite ne atpalaiduoti pilvo raumenis.Pilvo sienos turėtų būti sudarytas.Pilvas išsipučia daugiausia šonų ir viršaus.
paspauskite reikia mokyti bent tris kartus per savaitę, maksimalus - kiekvieną dieną.
Patirtis parodė, kad geriausias būdas mokymo spaudoje - yra milžiniškas rinkinys, kai keli pratimai padaryti vienas po kito be sustojimo.Po kiekvieno milžinišką rinkiniai gali atsipalaiduoti vieną minutę.Pratimai yra rekomenduojama atlikti sparčiai ir maksimalų skaičių pakartojimų.Šio "maratonas" spaudos pabaigoje tiesiog reikia deginti.Bet milžinas Setu reikia ateiti palaipsniui, palaipsniui didinant treniruočių intensyvumą.
Kai jūs naudotis, turite nuolat sutelkti dėmesį į savo jausmus dėl skrandžio raumenų, kurie turi deformacijų būvis.
nevalgyti valandą prieš ir po treniruotės.
Prieš atlikdami pratimus, jums reikia padaryti tempimo raumenys:
- Tempimo 1 .Breathe - labiausiai suapvalinti pilvą.Iškvėpkite - priekinę pilvo sieną juda link stuburo.Spręsti šią poziciją per kelias sekundes.Ar 4-5 rinkinius po 10 kartų.
- Tempimo 2 .Atsigulkite ant pilvo.Maksimalus arka nugarą ir užrakinti save toje padėtyje kelias sekundes.Padaryti 4 -5 rinkiniai 10 kartų.
Dabar galite pradėti naudotis.
1 pratimas
Pradinė padėtis: pėdas.Sėlinantis stipriai patraukite atgal sėdmenis, pakreipti kūną ir įdėti savo rankas viduryje šlaunies.Įkvėpkite ir apvalus pilvas, skleisdamas iš savo "samtelis".
tiesinimo, įdėti savo rankas aukštyn ir praskiedžiama savo lotynų raštą V. Reikėtų maksimaliai ištiesinti nugarą, iškvėpti ir atkreipti pilvą.Tai vadinamasis "pilvo kvėpavimas".Su iškvėpimą atkreipti priekinės sienelės pilvo srityje.
Tada lėtai kvėpuoti pro nosį, atsipalaiduoti diafragmą.Pilvas išsipūtęs priekį.Apatinė dalis pilvo yra pripildytas oro.
iškvėpkite - priekinę pilvo sieną, kaip įmanoma atkreipiamas į vidų, verčia orą per nosį.
Kai kvėpavimo, skrandžio tik apatinę dalį į plaučius, pripildytų su oru, ir skrandžio atlieka banguojančią judesį.Taip Krūtinės nejuda.Atlikti 16 kartus.
Dėmesio! Laikykite savo kulniukai ant grindų ir būtinai stebėti savo kvėpavimą!
Atliekant šį pratimą, jums reikia pajusti priekinės sienelės iki stuburo pilvo judėjimą per kvėpavimo, kuris yra pagrindinis taškas šioje veikloje.
2 pratimas
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankos suglaustos už jo galvos.
Apie iškvėpti, pakelkite menčių ir kojos lenkimo, sutraukia savo kelio į savo krūtinės ir į sėdmenis kulno.Būtinai atkreipti skrandį.
Tada, praskiesti kojas - ištieskite kairę, bet palikti jį nuo svorio ir traukite dešinę kelio į priešingą alkūnę.Kai puslankiu pakeisti kojas, imtis dusulys, bet, vėlgi, sutelkti dėmesį į iškvėpti ir paliesti savo alkūnės kelį.
pratimas yra atliekamas tol, kol jėgų.
3 pratimas
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant šono, kojos šiek tiek sulenktos.Pečių, įsikūręs ant grindų, įdėti šiek tiek prieš save.
Jei guli ant kairiojo šono, šiek tiek "twist" aplink savo ašį kūną į dešinę.Tuo "vienas" - ištiesti rankas į jo kojų padais, ašarojimas tuo pačiu juosmens ir mentės.Laikykite 30 sekundžių kelia minutę.
tada padaryti banerio už įstrižų raumenų pilvo, formavimo šoninių sienelių pilvo ertmę, iškeliant savo kelio į vieną pusę, o rankos - kitoje, sukimo, todėl priešinga kryptimi kūną.
Pakartokite visą seką pratybų padėtyje, gulėti ant jo dešinės pusės.
4 pratimas
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos šiek tiek išlenktas ir pateikti pečių plotyje.Rankos - išilgai kūno, apatinės nugaros spaudžiamas prie grindų.
iškvėpti kiek įmanoma surinkti lifto skrandžio ir dubens maksimalus link lubų.Patekęs į viršutinę taškas užlaikymo poziciją 30 sekundžių.
Prijunkite dirbti ir nuožulnios raumenys 15 sekundžių, tada ištieskite vieną koją, tada kitas.
atliekant šiuos judesius, pabandykite pašalinti kiek įmanoma į sėdmenis darbą.
5 pratimas
Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros, traukite savo kelio į savo krūtinę.Ginklų į šoną, delnu paspauskite ant grindų.
į "vieno" Mažoji kėlimo sėdmenų ir klubų perkelti į šoną, išlaikyti savo kelius kartu.Negalima nuleisti kelius prie grindų!Kvėpuokite tolygiai ir neatleidžia savo pečius nuo grindų.
grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kita kryptimi.
Pratimai 6
Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, rankas už galvos, kojos sulenktos, pėdos ant grindų.
Stretch rankas į priekį, pakelkite pečius nuo grindų.Kvėpavimas yra gulint, iškvėpti - sėdi.Jūs galite apsunkinti šį pratimą, sustoja šioje pozicijoje.
pagrindinė klaida šioje veikloje yra jūsų kaklo vietoj pilvo raumenų įtempimas, todėl pabandykite ne perkelti savo galvą pirmyn ir atgal.
Pratimai 7
Pradinė padėtis: gulint, rankos palei kamieną, kojos pakelti ir sulenkto kelio (ar atsitiesė kaip sudėtingesnio versijos).
Pakelkite dubenį, kaip jei jūs ketinate padaryti ant menčių stendas, bet nėra didelis.Rankos taip lieka ant grindų, tačiau turi remtis jų tiek mažai, kaip įmanoma.
esminė klaida yra podmahivanii kojos sukurti inerciją.Būtina padidinti dubens tik per pilvo raumenis.
Pratimai 8
Atlieka ant lovos ar suolelio.
Pradinė padėtis: sėdėti ant lovos krašto, tada gulėti ant nugaros, rankų - jo galvos.Sulenktais keliais į jo pilvo priveržkite.
Tada ištieskite kojas prie kūno ištiesta į eilutę.Tuomet vėl priveržkite kojas.Kelius galima atskiesti.
Šis pratimas pavyks apatinę dalį spaudoje.
Nematomas mokymo
Be šių aktyvaus kovoje dėl plokščios formos savo pilvo metodų, nepamirškite apie tai kasdienio šurmulio, atostogauti, kur Jūs galite taip pat nepastebimai, bet labai veiksmingai praktika dar kartą pilvo raumenis.
- Pavyzdžiui, stovi transporto, linijos, vaikščioti su vaiku, nepamirškite reguliariai daryti pratimus ir nematoma skrandį - traukti ir atsipalaiduoti pilvo sieną.Relax Įkvėpdami ir iškvėpimą piešti, bando priversti žemyn kvėpavimą.
- duše, kasdien pilvo patrinti šaltą vandenį, naudojant pakeičiamą dušo galva - iš dešinės pusės (juosmens lygio) į kairę ir atvirkščiai.Tada sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę.
- maudytis jūros, upės, ežero ar baseino, užtrukti keletą minučių, jo skrandį, jo masažuojamas judėjimą vandeniu.Norėdami tai padaryti, kablys delnu horizontaliai ir vairuoti juos žemyn - iki maždaug 3-4 cm atstumu nuo skrandžio.Tuo pačiu metu jūs turėtumėte jaustis kaip stiprios bangos rūšies susijęs su pilvo.Norėdami tai padaryti šį pratimą jums reikia tol, kol įmanoma, kol jie pavargsta rankos.
- baseine, susikibę rankomis ir pasvirusi prieš grindjuostes tiesiai atgal į baseiną sienos pakaitomis pakelti į krūtinę, lenkimo kelio, pirmasis ir tada kitas koją ir tada staigiai galutiniam ištiesinti.
Pabandykite gyventi su skrandžio čiulpti.Pirma, tokia valstybė turės nuolat stebėti, bet tada ji tampa įpročiu.
Kaip bus matyti rezultatus?
Atsižvelgiant į rekomendacijas, per 1,5-2 mėnesius pilvo raumenis gauti stipresnis ir bus gerai išlaikyti pilvo sieną.Darbas pilvo raumenis, išskyrus plokščio pilvo ir suteiks jums su elegantiška plonas juosmens, už kurį daugiausia atitinka to paties raumens.
Bet tai nereiškia, kad dabar jūs galite pamiršti apie juos.Tik reguliari mankšta padės išlaikyti paramą ir pagerinti rezultatus.Atminkite, kad butas pilvą - tai gyvenimo būdas, o ne vienkartinis įvykis, kuris suteiks Jums jį visam gyvenimui.
straipsniai Šaltinis: medportal.ru
