pečiai - dauguma tikriausiai iš sportininkas kūno problemą.Jie yra sunku kraujavimo ir reikalauja teisingą požiūrį.Šis mokymas leis organizmui vizualiai išplėsti pečius.Ir įtempių bicepsas ir tricepsas.Be to, siurbimo padės sustiprinti pečių raiščius, kurie padės sumažinti sužalojimo peties sąnario riziką.
Savybės mokymo procesas
Pečių deltinį raumenį formas, ji sukuria trijų tarpusavyje šviesos priekyje, viduryje (medialinę) ir atgal.Čia glūdi Pagrindinis sunkumas mokymo, neįmanoma vienodai veikia visus tris spindulius vienu metu.
Kraujavimas pečių sudaro pagrindinių pratimų ir izoliacija.Pagrindinės pratybos apims dviejų ar trijų sijų darbą iš karto ir gali naudoti pagalbinį, trapezius raumenis.Izoliacijos pratimai suteikia naštą tik vieną pluoštą.Kalbant apie anatomijos pratimas pečių yra vertikali režimas.
pagrindiniai pratimai Pagrindiniai pratimai pumpuoti ginklus taip:
- stovi Sijos;
- karinė spauda;
- veisimo hanteliai stovint;
- suoliukas Arnoldas;
- švaistikliu iki smakro.
Tarp atskirai priekiniams deltos išsiskiria:
- kėlimo hantelius priešais jus;
- suolas, nes galvos.
Užduočių priekinės deltos - paskirstant koja kojon, atsižvelgiant į kūno ir kėlimo priekinę kūno.Todėl, priekiniai deltos dalyvauja beveik visus pratimus kur reikia paspausti svorį.
Vidutiniam spindulio:
- veisimo hanteliai per šalims;
- vertikali trauka blokas simuliatorius.
užduotis spindulys - planu rankose per šonus.Todėl galima naudoti bet kokias presai posėdyje.
galinio sijos:
- vertikalus strypas gulėti ant savo pilvo;
- pakeisti veisimas simuliatorius.
Užduotis galinio sijos - paskirstant ranką atgal.Todėl visi pratimai, susiję su projektu apims galinių sijų darbą.Taip yra dėl to, kad kai tinkamai įvykdytas pasinaudoti savo alkūnės visada bus atitrauktos.
mokymo namuose
Kraujavimas ginklus namuose yra tikras su teise požiūris.Verta prisiminti vieną kartą Skersiniai ir lygiagrečių.Jūs taip pat galite praleisti šiek tiek ir pirkti hantelius, kad bus žymiai pagerinti savo rezultatus.Jūs vis dar galite naudoti įprastą push-up.Norėdami įkelti buvo daugiau padaryti dalinio nuleidimo ant grindų, galite įdėti savo kojas ant kėdės, kad bus sumažinti judesio diapazoną.Platesnis nustatymas rankas, tuo didesnė darbo vidutinio šviesos deltos, atitinkamai, o siauros rankena apims priekinius sijos.
Smuko jėga yra dėl to, kad statinė apkrova.Get down mažiau kaip įmanoma ir padaryti moll atnaujinimus.
Jei mokymas atrodo pernelyg lengva, pridėti svorį medžiaga - normalus kuprinė.Ji taip pat gali būti naudojamas vietoj svarmenimis.
Kraujavimas pečiai Dumbbell
Grįžtant prie su svarmenimis naudotis, tik verta paminėti savo pranašumą virš skersinio.Atsižvelgiant į tai, kad kiekvienas rankos veikia atskirai, yra įmanoma, kad specifiškai dirbti dešinėje dalies delta.Kitas bus laikomas sudėtingas pratybų su svarmenimis, kurie tinka ne tik pradedantiesiems pavyzdys:
-
Kėlimo hantelius priešais jus.Pakelkite gali būti kartu arba pakaitomis.Iš pradžių, svoriai yra šalia klubų.Liemens tiesinimo alkūnes šiek tiek sulenktos, rankos šioje padėtyje reikia laikyti iki pratybų pabaigos.Per atkūrimo pradžioje surengti savo kvėpavimą kvėpavimas, kol apatinės svirties į pradinę padėtį.Hanteliai pakelti šiek tiek aukščiau pečių arba ant jų ūgį.Nemeskite hanteliais smarkiai žemyn, laikykite juos pečių aukštyje 2-3 sekundes.Didesnio apkrovos priekinių sijų yra naudojami ant rankena.
-
Veisimo hanteliai rankose.Dėl įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą, pakelti savo rankas į šonus.Iškvėpkite, kai hanteliai yra pečių aukštyje.Nenustatant į pradinę padėtį, pradėti naują pakilimą.Pratimai atliekami su vidutiniu svoriu ir išmatuoto tempu.
-
Veisimo svarmenimis šlaito.Metodas yra toks pat, kaip skiedimo būklei.Vienintelis skirtumas yra tai, kad reikia pasilenkti į priekį, kiek įmanoma lygiagrečiai grindims, kojos šiek tiek sulenktos, alkūnės šiek tiek išlenktas ginklų, atgal turėtų išlikti tiesi pratybų metu.
-
suolo Arnoldas.Pratybos atliekamas ant suoliuko su nugaros.Sulenkite alkūnes ir pakelti savo rankas vertikaliai iki kaklo, rankų aukščio, pasukite delnus į ją.Dėl įkvėpti, sulaikyti kvėpavimą.Pradžia pakelti savo rankas vertikaliai.Kai svarmenys atsiduria virš galvos, delnai į išorę, plėsti šepečiu.Ištiesinti jūsų rankos visiškai, iškvėpti ir įkvėpti lėtai nuleiskite hantelius į atvirkštine tvarka.Kai nuleidimo hantelius turi apskaičiuoti sukimosi rankas taip, kad pečių lygyje delnu vėl buvo dislokuotos viduje greitį.
-
Paspauskite svarmenimis posėdyje.Technika pratimai panašus į zhimom Arnold skirtumas yra pradinės padėties svarmenimis, rankų padėtis yra tas pats, tik hanteliai yra padidinta iki akių lygio, delnais į išorę.Iš šios pozicijos rankos ištiesinta ir užrakinti keletą sekundžių, kai pakėlė į centrą.Pasukite Atliekant šį pratimą šepetėlį nereikia.
Mokymai baro
Kraujavimas pečių juostoje yra labai veiksminga.Reikia nepamiršti, kad ne iš pull steigiamų akto metu, kaip Delta raumenų pagalbininkai.Kadangi pagrindinis uždavinys deltos - rankos pakėlimu, didžiausias pastangas bus taikomi viduryje dėl skersinio liftas.Todėl geriausiai tinka dalinį traukos teisę ir Vidurio pakankamai.
-
pullups tiesioginis, vidutinio rankena.Sukryžiuotomis kojomis, keliai šiek tiek sulenkti.Kai ašmenų kėlimo turėtų būti laikomi piko padėtyje viršutinė krūtinės turi liesti skersinį.Po sumažinti rankas tiesiai.Nugara turi būti įtempta per pratimas, siekiant išvengti arkliukas.
- Daliniai atvirkštinio grip pull-ups.Įtempia būti iki vidurio savo atsigavimą.Patekęs Mediana šiame padėtį ir pabandykite užrakinti lifto raktikaulio, tarsi shrugging.
- siauras atvirkštinės rankena pullups.Keldami pečius atgal ir turėtų imtis siekdama sumažinti ašmenis.Tuo juostoje viršuje turėtų paliesti krūtinę.
pavyzdys veiksmingą mokymo programą
siurblinės ginklus:
- push-up (kaip starteris) - 1 požiūrio į nuovargio pasireiškimo.
- Kėlimo hantelius priešais jus - 8-12 pakartojimų 4 rinkinių.
- Veisimo hanteliai vertus - 8-12 pakartojimų 4 rinkinių.
- Veisimo svarmenimis šlaito - 8-12 pakartojimų 4 rinkinių.
- Arnoldas štangos ar hantelių sėdi - 8-12 pakartojimų 4 rinkinių.
- Iš traukos langų vienoje treniruotės geriausia rinktis vienos rūšies požiūrį ir padaryti pradžioje ir pabaigoje sesijos nedaug.
- Baigti taip pat gali būti vienas iš būdų, push-up, kol visiškai išnaudotos.
Poilsis tarp serijų apie 1 minutę, geriausia 30-40 sekundžių.
Patarimai
svorio hanteliai turėtų būti patogi jums pasirinkti, todėl jūs galite daryti 8-12 pakartojimų su sąlyga, kad vėliau iteracijos bus suteikta jėga.Jei pratimų lengva, ji yra būtina, siekiant padidinti svorių svorį.
Pirmasis patobulinti techniką pratimus ir tada padidinti darbinis svoris ir svorio svorio.Push-up ir traukos UPS turėtų būti atliekami sparčiai.Darbas su svarmenimis, priešingai, ji turėtų būti vykdoma matmenų tempu.
mokymas nėra būtina atlikti kasdien, užtenka 3-4 kartus per savaitę, jūsų raumenys turi pailsėti.
