Kiekvienais metais vis daugiau ir daugiau tyrimų, kurie atskleidžia, ką vitaminų ir maistinių medžiagų turi teigiamą poveikį moters sveikatai ir jos bendrosios sveikatos būklės.Ir tai - gera žinia, nes dietos korekcija - lengviausias būdas pagerinti jūsų sveikatą.Mes nustatėme šešios maistinės medžiagos yra labiausiai reikalinga kiekvienai moteriai.Būkite tikri, kad jiems savo gerai subalansuotos mitybos dalį, jums garantuoti sau puikią sveikatą ir nuotaiką.
1. Folio rūgštis
Kas tai: folio rūgšties ir folatų dažnai naudojami kaip identiškų dalykų, tačiau tai - visiškai skirtingas dalykas.Folio rūgšties, - sintetinis formos vitamino B, kuris yra multivitaminų ir pagerintų maisto produktų, o folatų - tipo maiste randami tiesiogiai.
Kaip tai veikia: mažas folio rūgšties būsimoms motinoms gali sukelti vaiko gimimas su negalia.Moterys sudarė menopauzės, taip pat gali gauti naudos iš šios medžiagos.Tai yra labai svarbus naujų ląstelių gamybą, ir remia ir išlaiko savo DNR;Be to, folio rūgšties, gali užkirsti kelią kai kurių vėžio atsiradimą, nors šie tyrimai vis dar yra gana prieštaringas.Folio rūgštis sumažina cisteino amino rūgščių kiekis kraujyje, kuris yra susietas su vystymosi demencijos, pažinimo silpnėjimo, insulto ir širdies nepakankamumas.Preliminarūs tyrimai taip pat parodė, kad optimalus vartojimas gali padėti išvengti depresijos.
Kiek mes turime: mažiau kaip 400 mikrogramų per parą.
Kur galima rasti: folio rūgšties, galima rasti turtingas, duonos, grūdų, makaronų, taip pat multivitaminų.Šaltiniai folio rūgšties yra tamsios lapinės žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir kopūstai, riešutai ir ankštiniai augalai.Geriamieji kontraceptikai, antacidinių vaistų, ir kai kurie vaistai, naudojami diabetui gydyti, gali slopinti folio rūgšties absorbciją, todėl, kad moterys juos reikia padidinti rūgšties vartojimą.
2.Kaltsy
Kas tai: Kalcis - gausiausias mineralas žmogaus organizme.Tai iš kaulų ir dantų struktūrą pamatas.
Kaip tai veikia: kalcio yra atsakingas už kaulų augimą ir apsaugo nuo osteoporozės.Tačiau kiti privalumai mineralo yra ne toks akivaizdus.Preliminarūs tyrimai parodė, kad kalcio vaidina gana svarbų vaidmenį krūties vėžio prevencijai, nors mokslininkai negali įrodyti būtent tai, kodėl.Tyrimai 2005 American Cancer Society parodė, kad moterys po menopauzės, kurios vartojo daugiau nei 1250 mg kalcio per dieną buvo 20% mažesnė tikimybė susirgti krūties vėžiu nei tie, kurie suvartojo mažiau kaip 500 mg.Kiti tyrimai taip pat parodė, kad moterys, kurie laikosi dietos gausu kalcio ir vitamino D (maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį mirkymas, kalcio), yra mažiau linkę į priešmenstruacinio sindromo.
Kiek mes turime: prieš menopauzė dienos norma yra 1000 mg per dieną.Po menopauzės, sienos kyla į 1200 miligramų padėti išvengti kaulų audinio nykimo besivystantį su amžiumi.Kadangi organizmas negali priimti tiek daug vienu metu, padalinti savo dozę, vartojimo ne daugiau kaip 500 mg vienu prisėdimu.
Kur galima rasti: daug šaltinių kalcio yra mažai riebalų pieno produktus, migdolai ir kai žalios daržovės, įskaitant brokoliai ir kopūstai, be to, specialių priedų padėti atlyginti jums už reikalaujamą normą kalcio.Kalcio citratas absorbuojamas daug lengviau nei kalcio karbonatas, ypač jei atsižvelgiama ant tuščio skrandžio.
3. Vitaminas D
Kas tai: nors jis yra klasifikuojamas kaip vitaminas, bet mūsų kūnas veikia daugiau kaip hormonas.Kai ji yra paverčiamas maisto papildas forma - kalciferolio - kepenų ir inkstų, tai padeda žarnyną absorbuoti didelius kiekius kalcio, vykdoma maistą.Štai kodėl mes dažnai kalcio turtingą maistą, palaikoma vitamino D.
Kaip tai veikia: , nes vitaminas D padeda kalcio absorbcijai, jis vaidina svarbų vaidmenį osteoporozės profilaktikai.Nors tai - ir toks didžiulis, priežastis turi vartoti vitamino D, ji turi ir kitų naudingų savybių.Naujausi tyrimai parodė, kad vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį užkertant kelią tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant vėžio ir krūties, storosios žarnos ir kiaušidžių vėžiu.Jis skatina ląstelių vietoj jie pažeisti ir tampa vėžinėmis.
Kiek mes turime: paros dozė vitamino D yra 200 tarptautinių vienetų (TV) dėl amžiaus moterų nuo 19 iki 50 metų amžiaus ir 400 TV - amžiaus tarp 51 ir 70. mitybos rekomendacijas, nereikia atsižvelgti į naujus tyrimus praeityjeseptyni metai, kurie teigia, kad didesnės dozės gali būti optimalus, ty minimalus standartas yra 400 TV, tiems, vyresni nei 51 - 600 TV.
Kur galima rasti: vitamino D gausu riebiųjų žuvų, pavyzdžiui, ančiuviais ir lašišos.Daugelis pieno produktai ir net javai taip pat yra šio vitamino.Vienas stiklinė pieno yra 100 TV.Kaip papildomas šaltinis gali būti naudojamas multivitaminų ir papildymus.Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus (tai reiškia, kad jis negali būti suardomas be maisto riebalų pagalba), būtinai jį su maistu.Vitaminas D - viena iš nedaugelio maistinių medžiagų, kad mūsų oda natūraliai atgaminti;ty poveikio saulės UVB spindulių metu.Tai nėra kvietimas dažnai nudegimo, tačiau 10 - 15 minučių saulėje kelis kartus per savaitę be saulės - tai gera idėja.Jis suteiks jums reikiamą kiekį vitamino D.
4. Geležies
Kas tai: mineralas medžiaga, kuri padeda kraujotaką, pristatymo deguonį į ląsteles.
Kaip tai veikia: beveik du trečdaliai geležies organizme randama hemoglobino (raudonųjų kraujo kūnelių baltymo, kuris perneša deguonį į audinius).Todėl, geležies - pagrindinis elementas siekiant išlaikyti energijos lygį.Pagal duomenimis, moterų dažniau skundžiasi nuovargio tris kartus, nei vyrų, ir tai gali būti dėl žemo lygio geležies.Be to, mažas geležies gali sukelti anemija.
Kiek mes turime: paros dozė moterims, kurie turėjo menopauzės yra 8 mg, o vaisingo amžiaus ir būsimoms motinoms moterims reikia 18 mg geležies per parą.Be kritinių dienų moteriai praranda daug kraujo, todėl ji turi daugiau geležies.Nėštumo metu rekomenduojama norma pakyla iki 27 mg, nes vaiko poreikį.
Kur galima rasti: yra dviejų tipų geležies: geležinės esančius gyvulinių produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos, žuvies ir paukštienos, o augalų maisto produktų, tokių kaip pupelės ir špinatai geležies.Nuo 15% iki 35%, geležies kūno gauna iš maisto ir daržovių geležies tik nuo 2% iki 20%.Norėdami padidinti savo vartojimą kartu su daržovių šaltinių geležies, vartoti maistą, kuriame gausu vitamino C: pomidorai, paprikos, citrusiniai vaisiai.
5. Skaidulos
Kas tai: yra dviejų rūšių ląstelienos: tirpių ir netirpių.Kadangi abi rūšys pro kūno, o ne sugeria į jį, ne visi ekspertai mano, ląstelienos maistinių medžiagų.Bet jie neneigia savo svarbą dietos.
Kaip jie dirba: skirtingai folio rūgšties, atitinkami pluošto į moters fiziologijos nauda yra ne unikalus.Jų funkcijos vienodai taikomi tiek moterims, tiek vyrams.Tirpios skaidulos gaudyklė blogojo cholesterolio, kol ji yra absorbuojamas į žarnyną, taip sumažinant širdies nepakankamumo riziką.Netirpi pluošto eina per kūno, valymo virškinimo traktą.Fiber turtingas maistas, taip pat padėti labiausiai paplitusių problemų, tarp moterų - pagal galios ir svorio kontrolei.Šie produktai yra labai maistingas ir turi nedidelį kiekį kalorijų.Jūs esate seniai nesijaučia alkio, nes skaidulos yra suardomas gana ilgą laiką.
Kiek mes turime: siekiame suvartoja iki 30 g ląstelienos per dieną, padalijus šią normą iki trijų etapų: 10 g - pusryčiams, 10 g - pietums ir 10 g - pietums.Jei Jūs jau vartoja pakankamai pluošto, pradėti iš karto, pradedant nuo 15 g per dieną.Pabandykite patekti į mėnesio suvartojimas padidėjo iki 30g pabaigoje.Per staigus perėjimas prie pluošto maisto produktai gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip vidurių užkietėjimas arba mėšlungį.
Kur galima rasti: produktai yra ir tirpių ir netirpių skaidulų.Fiber turtingas maistas - tai avižiniai, nesmulkintų grūdų duonos, makaronų (nebūtinai nesmulkintų grūdų);pūsti, vaisiai, įskaitant obuolių ir uogų;Daržovės, pavyzdžiui, brokoliai ir žirnių;pupelės, kurių sudėtyje yra daugiau nei 10 g skaidulų porcijoje.
6. Omega-3
Kas tai: riebalų rūgščių omega-3, iš polinesočiųjų riebalų forma yra "geri" riebalai.Šis pavadinimas yra pagrindinių riebalų rūgščių kiekis, gaunamas dėl to, kad kūnas negali konvertuoti riebalų kitų molekulių į omega-3 formos dalis, ji gali būti tiekiamos tik su maistu.
Kaip jie dirba: panašius pluošto privalumus omega-3 universalus.Vartojimas 100 g žuvies, turtingos omega-3, du ar tris kartus per savaitę gali sumažinti insulto moterų ir 60% rizikos.Omega-3 išlaikyti reikiamą lygį kraujo cholesterolio ir sumažinti kraujo spaudimą - taip sumažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką.Be to, omega-3, kaip priešuždegiminis agentas funkcijos sumažina korinio uždegimą, kad gali pabloginti bendra nuo artrito, kad širdies nepakankamumas.
Kiek mes turime: 1,1 g per parą.
Kur galima rasti: Žuvis - geriausias šaltinis.Laukiniai lašiša, otas, o ne balta tunas, sardinės, silkės ir ančiuviai yra turtingas omega-3 ir mažai gyvsidabrio, neurotoksino pagaminta žuvis vandens tarša.Dietiniai papildai - kaip gera alternatyva;Pasirinkite žuvų taukų kapsules gauti gryniausia forma omega-3.
straipsniai Šaltinis: mycharm.ru
