atletiškas treneriai dažnai klausia apie tai, kaip sukurti raumenų ir paprastai plonas vienas asmuo, visų pirma.Siekiant šio tikslo, mes sukūrėme specialias mokymo kompleksus pratimai.Jei turite liesos kūno sudėjimą yra dar lengviau pasiekti norimą rezultatą, nes man nereikia dirbti deginti riebalus.Šiame straipsnyje aprašoma, pavyzdinį mokymo programą, skirtą 3 dienas.
Atmintinė pradedantiesiems
už efektyviausias ir paskutinis, bet ne mažiau svarbu, užtikrinti pratybų rezultatas yra labai svarbus teisingas organizavimas mokymo procese.Labai dažnai pradedantieji negali laukti, kad pamatytumėte save į atnaujintą kūno, todėl jie pradeda mokyti 3 kartus per dieną, pamiršti saugos taisyklių ir pernelyg uolus su užimtumu.Kaip rezultatas, vietoj malonumo ir norimo efekto yra sužeisti, įtampą ir nusivylimą.
Motyvacija
Žmogaus prigimtis yra sukurtas taip, kad atlikti bet kokią užduotį, kuri reikalauja ilgalaikį išlaidų jėgas žmonių reikia motyvacijos.Priešingu atveju, azartas atvėsina greitai.Pratybų programa 3 dienas per savaitę ir gauna užduočių sąrašą.Kalbant apie sportinę veiklą gali rekomenduoti toliau.Būtina turėti lentelę, kurioje pateksite savaitės parametrų matavimus kūno.Išeities taškas bus fotografiją dydis prieš pradedant mokymą.Atminkite, kad bet kokie reikšmingi pokyčiai bus matomas tik po to, mokymas apie tris mėnesius.
Kaip daryti pratimus
tinkamai tempo mokymo rekomenduojamas pradedantiesiems klasikinis derinys - 3 dienos sunkaus mokymą visų raumenų grupių dalyvavimo savaitę.Su tokiu intensyvumu kūnas turės laiko atsigauti ir būti pumpuojamas.Puokštė vadinamas terminas "Split" - mokymo planą 3 dienas.Splitas suteikia pratimus tris grupes iš aštuonių iki dešimties pakartojimų su trijų minučių pertraukas tarp serijų.Prieš klasių pradžia nebūtinai išleidžiama penkiolikos minučių pašildant, po siurbimo - pirmasis įgyvendinimas komplekso kartojamas dvidešimt kartų su nedideliu masės šilumos ir antplūdžio kraujo į raumenis.Šie elementai atliekami su darbuotojais svoriais.Mokymo trukmė turi būti ne daugiau kaip vieną su puse valandos.
programos trukmė
Kaip taisyklė, siekiant padidinti mokymo programos poveikį 3 dienas sukurtų pažangią judėjimą į priekį.Tai reiškia, kad tam tikri pratimų atliekama dviejų mėnesių, ir tada programa turėtų būti pakeistas.Tai yra būtina siekiant išvengti adaptacijos raumenis iki pastovaus vidutinių įtempių, kad bus sulėtinti arba sustabdyti raumenų masės vystymąsi.
raumenų atkūrimo
raumenų atkūrimo sąvoka apima ne tik energijos tiekimo atnaujinimą, bet ir jų ląstelių remonto.Vykdyti veiksmingas mokymo sportininkai yra dvi taisyklės:
- viena raumenų grupė mokymo vieną dieną per savaitę;
- pertrauka tarp treniruočių svyruoja nuo 48 iki 96 valandos.
Ši pertrauka leidžia organizmui plėtoti glikogeno papildyti išeikvotas atsargas.Atkūrimo ląstelių įvyksta per apie dvi savaites - tai priklauso nuo organizmo savybių.Pratybų programa 3 dienas per savaitę, suteikia ne tik intensyvus mokymas, bet ir visą likusį.
Tinkama mityba
pagrindinis veiksnys, be kurio neįmanoma gauti net mažas matomų rezultatų, tinkamai organizuota galią.Mokymo programa 3 dienas apima griežtai laikomasi mitybos patarimais, kad būtų užtikrintas užimtumo sėkmę apie 70 proc.Bendrieji reikalavimai - pašalinti iš riebalinių, saldus, keptas, pyragai, naudojimo ir gerti daug skysčių.
meniu plonas
pavyzdinis dieta liesos žmonių gali pasiūlyti šią formą:
- pusryčiams sunaudoja virtų kiaušinių, avižinių ar grikių, neskaldytų grūdų duonos ir sulčių pora.
- Pietūs gali būti sudarytas iš vaisių ar daržovių baltymų kokteilius.
- Pietūs turėtų sudaryti mėsos ar žuvies patiekalas su ryžiais arba bulvių garnyras.
- Per pietus, galite pakartoti variantas pietūs.
- vakarienei valgyti mėsos patiekalą su ryžiais arba bulvių ir sulčių.
- Dėl pusę valandos prieš miegą reikia valgyti sūrio ir gerti baltymų kokteilį stiklo valandą.
Kaip galima matyti, liesos žmonių Meniu vargu ar galima pavadinti dieta, bet veikiau dietos rūšies pasiekti sporto mokymo rezultatą.Patarimai mitybos, taip pat mokymo programa 3 dienas per savaitę, turi būti laikomasi griežtai.
Kas mokys
pagrindines raumenų grupes, turinčias trijų dienų klasikinis Splitas yra:
- rombas,
- ikrai,
- tricepsas,
- krūtinės raumenys,
- dilbio,
- nugaros raumenys,
- Press,
- šlaunies keturgalvio (),
- bicepsas.
mokymas plonų žmonių, siekiant sukurti raumenų - tai vadinamasis "programa svorio", 3 dienas per savaitę skirstomi į klases su įvairių grupių raumenis.
pagrindiniai pratimai naudojami mokymo
mokymui krūtinės raumenys gali rekomenduoti taip:
- geras pagrindinis pratimas yra gulėti hanteliais presai.Jie tolygiai pakrauta krūtinės raumenis ir yra gerai tinka pradedantiesiems.
- studijuoti viršutinę krūtinės raumenys idealus režimą nuolydžiu.Kai jis veikia, galite kaitalioti Štanga ir hantelius.
- Vienas iš geriausių pratimų apatinės krūtinės regione siurblys atgal ant nuolydžio stende presai.
- Už gerą lygiosiomis ir apimties duoti mažesnės krūtinės tinkamų smuko.
- geras ruožas raumenys yra paprasta stumti.
klasių su nugaros raumenų tilptų tokį mokymo kursą:
- Vienas iš labiausiai veiksmingas latissimus traukiklis laikomas pasvirusioje padėtyje kūną.
- dėl tų pačių raumenų vystymąsi, taip pat įtraukti į ugdymo platus rankena traukti-up.Tiems, kurie sugeba atlikti daugiau nei tuziną kartų pakartojus, galite pridėti papildomą komplikacija.
- pat gerai suprojektuoti atgal traukos vertikalios blokas krūtinės.
naudotis šlaunies raumenų rekomenduojame šiuos užsiėmimus:
- geriausiai šiam tikslui - pritūpimai.Jei padaryta teisingai, šis vykdymui kraštinėje padėtyje šlaunies turėtų būti lygiagreti grindų.Jis dirba labai gerai ir padidina keturgalviame kojos masę.
- už pakirpti sparnus ir keturgalvio vystymosi atlikti gilias lunges su svoriais.
- dirbti giliai pakirpti sparnus daro kojų garbanės ant treniruoklio.
Naudojimosi bicepsas:
- apskritai vystymosi pratimas šio raumens grupei laikomas kėlimo ant bicepsas baras.Siekiant užtikrinti tinkamą koją įtrauktas į pečių plotį, tas pats atstumas trunka rankena į virpstą.Kulka nuleista švelniai siekiant išvengti skausmo.Pirmą kartą pajusite į dilbių įtampą.
- «Peak» sukurti raumenys kėlimo hanteliais bicepsas ant nuolydžio stende.Šis pratimas yra efektyviausia, kai ji veikia nuolat.
- už įvairovės mokymus gali kreiptis traukiant atvirkštinės rankena.
formuoti deltinį rekomenduojame šiuos užsiėmimus:
- geriausia stende spaudos laikomas už galvos juosta.
- Kad jūsų raumenys įvairius krovinius, galite naudoti presai lazdele autoritetą.
- išsamesnes deltinį pečių presų su svarmenimis yra idealus sėdinčiam.
- galutinis pratybos iš peties serijos gali gerai tarnauti per UPS rankas su svarmenimis.
mokyti pilvo raumenis turėtų būti atliekamas taip sudėtinga:
- pagrindiniai pratimai - sukimo gulėti.Jis gali būti atliekamas tiek ant lygaus ir nuožulnios paviršiaus.
- kad nebūtų sugadinti juosmens rekomenduojama atlikti pasviręs Tvist.
- skatinti apatinė paspauskite bus veiksminga kojos kyla.
formuojant dilbių padėti šiuos pratimus:
- duoti gerą kiekį šio raumenų tinkami Sijos garbanos riešų grupei.
- pusė dilbio bus eksploatuojamas ginklų sulenktos Prie stulpo riešų, imtis pakankamai atgal.
Ugdyti blauzdos raumenys, pakankamai lipti ant kojų pirštai, o sėdi ar stovi, su svoriais naudojimui.
pumpuojamas trapezius raumuo yra toks kaip gūžteli pečiais mankšta - geriau pečius su svoriais buvimo rankose.Jis gali būti atliekamas su svarmenimis ir štanga.Kriauklių gali būti saugomi tiek priekyje ir gale rezultatus.Konstatuodamas, pečių viršutinėje padėtyje pauzę prieš sumažinant.Pratimai turi būti atliekami nedarant sukamaisiais judesiais pečių.
programa pradedantiesiems
mokymo programos 3 dienas per savaitę, susideda iš dviejų įskilimų, kuriuos reikia kaitalioti kiekvieną savaitę.
Splitas skaičius 1
pirmadienis - Mokymai krūtinės, tricepsas spauda:
- presai lazdele gulintį (ant suoliuko);
- Prancūzijos presai;
- spaudžia į siaurą juostą konfiskuoti;
- presai su svarmenimis gulimos ar sėdimos ant nuolydžio suoliuko;
- sukimo kūną, gulintį ant suoliuko.
Trečiadienis - darbas atgal, bicepsas, dilbis, presas:
- horizontalus traukos;
- švaistikliu pasvirusioje padėtyje kūno;
- trauka kūno išplito plačiai rankas;
- kėlimo Sijos bicepsas;
- lenkimo riešų iki stulpo;
- lipa tiesiomis kojomis į gulint.
penktadienis - pratimai kojoms ir rombas:
- pritūpimai;
- pratęsimo kojos gulėti ant treniruokliu;
- kilimas ant kojų pirštai su svorio;
- hanteliais suoliukas presai sėdimoje padėtyje;
- Sijos presai už sėdėdami galvos;
- UPS plačiai visoje šalutinis ginklais su svarmenimis;
- sukimo bloke.
Splitas skaičius 2
pirmadienis - Mokymai krūtinės, tricepsas spauda:
- presai hantelius gulėti ant suoliuko;
- strypas presai ant pasvirusios plokštumos;
- derinys rankas ant treniruokliu;
- smuko (alkūnes išilgai kūno);
- suoliukas tricepsas vertikalioje skirsnyje;
- lipa tiesiomis kojomis į gulint.
Trečiadienis - atgal, bicepsas, dilbis, presas:
- vertikali trauka prie krūtinės bloko padėtį "rankena";
- trauka viena ranka hanteliais;
- keltuvai hantelius apie bicepsus sėdi;
- Sijos garbanos riešų, atvirkštinės rankena;
- sukimo bloke.
penktadienis - kojos ir delta:
- kojos spaudoje;
- miręs troškimas;
- kojos fleksija į treniruokliu;
- kėlimo koją ant kojų pirštai sėdėdami;
- stovi Sijos presais;
- presai su svarmenimis posėdyje;
- išplanavimas svarmenimis šlaito;
- lipa tiesiomis kojomis gulinčius.
Pratimai, kurie naudoja sunkiųjų raketų, yra baimė, pageidautina partneris.
už dietos ir mergaičių
Šis kompleksas yra universalus ir gali būti naudojamas kaip mokymo programos 3 dienas per savaitę svorio.Šiuo atveju pratimai atliekami su nedidelio masto ir trumpų pertraukų tarp serijų.Dietos turėtų apimti daugiau baltymų maisto produktų, gėrimų iki trijų litrų skysčių per dieną, paskutinį vakarą miltai - ne vėliau kaip per tris valandas prieš miegą.Miego rekuperacija turi turėti ne mažiau kaip septynių valandų trukmę.
mokymo programa 3 dienas mergina šiek tiek skiriasi dėl to, kad moters organizme pobūdžio.Pratimų yra tas pats, bet rinkinių skaičius didėja iki 5 ir pakartoti - iki 15, tarp rinkinių pertraukos - 30 sekundžių.Visų pirma pusė moterų ciklo naudoja didžiausią apkrovą, antra jie šiek tiek sumažėja.
