Dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu (tabula aprēķins)

Lai nodrošinātu to, ka jums ir acīmredzami spēj kontrolēt savu svaru, tas nav svarīgi, vai jūs mēģināt zaudēt, iegūt vai saglabāt, jebkurā gadījumā, jums ir nepieciešams zināt, ko dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu.Tabula palīdzēs jums tikt galā ar šo vienā mirklī.

Noteikums numur viens: panākumu atslēga - pareizais līdzsvars

All organisma vajadzību pēc barības vielām, mikro un makro komponentu, protams, ir strikti individuāla.Tāpēc, jo lielākā daļa no aprēķiniem kritēriju "ikdienas normai olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu" ir izteikts normālos, vidusmēra cilvēks, pēc brītiņa, jūs sapratīsiet, ko tieši jūsu ķermeņa vajadzībām, un jūs varat viegli pielāgot jebkuru programmu tikai par sevi.

visvienkāršākā formula BZHU koeficients (vai olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti) - aptuveni 1: 1: 4.Bet tas nav piemērots visiem, tāpat uzturā ir atkarīgs no jūsu vecuma, svara, dzīves stilu un rezultātiem, ko vēlaties sasniegt.Tāpēc, ja jūs vēlaties, lai uzzinātu vairāk, kā vislabāk izmantot šo formulu savā uzturā, aplūkosim katru no tās sastāvdaļām atsevišķi.

Olbaltumvielas Olbaltumvielas - būtiska sastāvdaļa visiem audiem cilvēka organismā.Bērniem, tās ir nepieciešamas izaugsmei pieaugušajiem - par audu reģenerāciju.Visu olbaltumvielu sastāvs ir dažādi aminoskābes, katrs cilvēks ir vienkārši nepieciešama.

galvenais olbaltumvielu avots, ir unikāla noteiktu aminokislo - ir rieksti, sadīguši graudi, sojas pienu, baltās gaļas vistas vai tītara, zivs, ar zemu tauku saturu siera vai citiem piena produktiem, piena.

Mēs izvēlamies proteīnu, pamatojoties uz savu svaru

dienas deva proteīna ir ar ātrumu pusotru grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.Vēlams, ka 30-35% no kopējā olbaltumvielu bija dzīvnieku izcelsmes, un pārējie - dārzeņu.Tādējādi, ja svars pieaugušo, piemēram, 70 kilogramu dienā tas ir patērēt 105 gramus olbaltumvielu, tikai trešā daļa no kuriem, ti. E. 35 grami, jābūt dzīvnieku izcelsmes.

Tauki

lielākais nepareizs - pieņemu, ka patēriņš tauku var tikai kaitēt sevi un savu figūru.Galvenais - viss būtu pasākums.Tauki ir būtiska cilvēka ķermeņa, jo bez tiem, daudzi šūnas nevar normāli funkcionēt.

Visi tauki, kas pastāv tikai dabā, iedala piesātinātie un nepiesātinātie, to nosaka attiecību taukskābju un glicerīna formulēšanā.

normālai darbībai organismā ir nepieciešami trīs galvenās taukskābes - ir Omega-3 Omega-6 un Omega-9.Jūs varat atrast tos zivis, ķirbju sēklas, augu eļļas (olīvu, mandeļu).

Piesātinātie tauki, ko izvēlas stingri noteiktā summa, piesātina organismu ar nepieciešamo enerģiju.Bet jābūt uzmanīgiem, liels daudzums piesātināto tauku uzturā veicina paaugstinātu nogulsnēšanos holesterīna uz asinsvadu sieniņām.

Kas notiek, ja jūs pilnībā likvidēt taukus?

arī samazināt izmaksas uz minimālo summu patēriņa tā saukto transtaukskābju jo to pozitīvā ietekme uz ķermeņa nevar saukt labi.Bieži vien šie tauki ir klāt miltu produktiem, jo ​​īpaši margarīnu.

ieteicamo diennakts devu tauku vīriešiem - 100-150 grami sievietēm - 85-115.Jo vecāka gadagājuma cilvēkiem ieteicams samazināt tauku uzņemšanu līdz 70 gramiem dienā.

Tauku trūkums var samazināt vispārējo imunitāti, problēmas ar centrālo nervu sistēmu, zarnu problēmas, un divpadsmitpirkstu zarnas čūla.Pārmērīga

jāmin tauku uzturā ir iemesls paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs, aptaukošanās un atmiņas zudums.

Ogļhidrāti Ogļhidrāti ir viena no galvenajām sastāvdaļām mūsu ikdienas uzturā.Turklāt, tas ir viens no svarīgākajiem enerģijas avotiem.Tieši tāpēc samazinājums ogļhidrātu daudzumu patērē ne laba nebūs.Tas ir vairāk svarīgi, lai uzzinātu, kā izvēlēties "pareizo" ogļhidrātus.

enerģija, kas ienāk katru dienu cilvēka organismā, apmēram trīs vai četras piektdaļas tā ir jāpapildina ar saliktajiem ogļhidrātiem, viena desmitā - rēķina vienkāršas, un pārējo - no sadedzināšanas olbaltumvielu un tauku.Tāpēc, dienas likme olbaltumvielu un ogļhidrātu diētu būtu vienmēr atbilst skaitam tauku.

visi ogļhidrāti, kas var būt tikai uz šķīvja, iedalīt trīs grupās: monosaharīdi, polisaharīdu un oligosaharīdu.Visi no tiem ir būtiski, lai mūsu ķermenī, vai jebkuras olbaltumvielas un tauki vienkārši nevar uzsūkties.Lielākā daļa no ogļhidrātiem ieved ķermeni - tas monosaharīdu un disaharīdu.Esiet uzmanīgi ar pārpalikumu ienākumu ķermeņa cukura, daļa no tā var uzkrāties muskuļos un aknās, kā glikogēnu.

Kas vēl ir ogļhidrāti?

Arī laiku vai likme enerģijas ražošanai organismā, ogļhidrāti iedala ātri un lēni (vai, kā tos sauc, gan vienkārša un kompleksā).

Slow ogļhidrāti jākļūst par pastāvīgu daļu no jūsu ikdienas uzturā, bet atkal, ne pārspīlēt daudzums šīs vielas ir atkarīgs no tā, cik aktīva dzīve jums radīt.Tomēr vidējā dienas deva ogļhidrātu - aptuveni 350-500 gramus, ne vairāk.

Viens no visvairāk pieejamu strauji ogļhidrātiem ir cukurs, jo tas ietver tikai divas molekulas - tas ir glikoze un fruktoze.Ātrās ogļhidrāti (visi saldumi, augļu ruļļos un tamlīdzīgi. D. veidu) ar momentāno ātrumu iesūcas asinīs, gandrīz uzreiz pēc tam, kad mēs ēdam, bet tie pazūd, cik ātri vien parādās.Tādēļ ir vēlams, ja ne pilnībā, tad vismaz, cik vien iespējams, lai novērstu no jūsu diētas pārtikas produktiem pārsātinātu ātri ogļhidrāti.Atceries, ātri ogļhidrātu - galvenais iniciators aptaukošanās.Tātad, ja jūs vēlaties, lai aprēķinātu savu ikdienas prasību tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, pārliecinieties, pievērst uzmanību uz pagātni.

Atšķirībā pirmais, lēni ogļhidrāti uzsūcas asinsritē daudz ilgākā laika periodā, bet tas notiek daudz vienmērīgāk un tauku veikali ķermeņa nav atjaunojams.

dienas likme tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu: galds aprēķins

vissvarīgākais diētu - tas ir labi attiecība BZHU tabula numurs, kas galvenokārt nosaka savu vecumu un dzīvesveidu.Atcerieties, viss punkts diētu un pareizu uzturu nav pilnīgi novērstu no jūsu uzturu ar dažāda veida ietekmi, nekas, bet dārzeņiem un garšaugiem atstājot.Galvenais un galvenais mērķis - pārliecināties, ka organisms saņem tikai tiesības summu uzturvielu, kas tai nepieciešams.

bērniem un veciem cilvēkiem ikdienas likmi tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu (tabula redzams zemāk) ir ievērojami atšķirīgs.Tas jāņem vērā.Ja jūs stingri ievērot visus iepriekš minētos padomus, jūs sapratīsiet, ka aprēķins ikdienas prasību olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - tas ir, vispār, pavisam vienkārši.Un man labums no tā ir ļoti, ļoti daudz!

Lai būtu vieglāk izvēlēties, kas ir piemērots tieši Jums, turpmāk parāda dienas likmi tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu.Tabula sievietēm un vīriešiem satur visus nepieciešamos iestatījumus.

Secinājums

Vienmēr pareizi pārdomātjūsu menu.Piemēram, tur ir gan tauki un ogļhidrāti nav ieteicams tā iemesla dēļ, ka saņemšana vienu reizi, un gan ķermeņa vispirms sāk sadalījums ogļhidrātu, jo tas ir nepieciešams daudz mazāk laika, nekā tauku pārstrādi.Tādējādi, tauki vienkārši glabājas rezervē.

ogļhidrātu uzņemšanu pēc sešu vai septiņu vakarā ir labāk ierobežot vai pat likvidēt, vakarā vielmaiņa kļūst nedaudz lēnāka, un tāpēc tiek pārstrādāti ogļhidrāti nav pilnīgi, bet insulīns izdalās asinīs pārpilnību.

Ja vēlaties, piemēram, zaudēt svaru, atmest kādu laiku no vienkāršiem ogļhidrātiem un taukiem, tas ir labākais, lai patērēt riekstiem vai zivis.Arī ierobežotu skaitu balto rīsu un kartupeļiem.

un saglabāt iekšējo līdzsvaru būs daudz vieglāk pareizi aprēķināt ikdienas prasību tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu.Tabulā tajā pašā laikā jums būs nepieciešams palīgs.

Lai sākotnēji būtu vieglāk kontrolēt sevi, mēģināt sākt pārtikas dienasgrāmata.Tajā jūs pierakstīt visu, ko viņi ēda dienas laikā.Turklāt, ir nepieciešams ne tikai rakstīt, bet arī strādāt un pirms ēšanas nosvērtu un aprēķināt, cik daudz tas olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un kaloriju.Tikai tas būtu patiešām godīgi, jo daudz jūsu ķermenis ir kaut kas noteikti nav sevi apmānīt!Nekad aizmirst, ka ir dienas likme olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu, kas vienkārši ir nepieciešams ievērot.