jaunpienācēji bieži vien nevar atļauties būvēt pašreizējo programmu, kas varētu nest ievērojamus rezultātus.Kā izvēlēties kopumu vingrinājumi visām muskuļu grupām?Savādi pietiekami, tas ir pietiekami viegli izdarāms.Vairāk par atlases vingrinājumu principiem Lasiet vairāk mūsu rakstu.
pamata vingrinājumi pamata vingrinājumi ietver vairākas locītavas, kas ir ideāls cieņa, bet massonabornogo ciklā.Darbs šāda veida slodze ir daudz vairāk muskuļu grupas nekā pildot izolētu vingrinājumi.Trenēt visas muskuļu grupas jāietver pamata kustības, kas padara jūs spēcīgāku un lielāku (izteiksmē muskuļu masas).Tas ir tikai loģisks secinājums, ka slodze vairāk muskuļu, lai labāk attīstītu muskuļus kopumā.Šīs kustības ir squats, sols preses, pull, pull-ups un push-ups.Starp citu, ja jums ir papildus finanses (50000 rubļiem un vairāk), jūs varat iegādāties profesionālu treneri visām muskuļu grupām (foto no tā - zemāk).
galvenie principi mācību
Pirmkārt, ļoti svarīga progresu kravu - tas padarīs jūsu muskuļi augt lieluma un jaudas sniegumu.Protams, ja jums nav palielināt darba svars, muskuļi nav nepieciešama un turpinās augt.Ja jūs esat bez personīgo treneri, tas ir ļoti ieteicams, lai saglabātu dienasgrāmata, kurā, lai reģistrētu visus savus rezultātus.Tātad jums būs iespēja sistemātiski palielināt apmācības slogu, padarot efektīvu kompleksu visām muskuļu grupām.
mikroperiodizatsii šādi principi ir būtība, kas atrodas pārmaiņus smago un vieglo treniņiem.Kāda ir jēga, ka?Fakts, ka muskuļi, kas nepieciešami pilnīgai atgūšanai apmēram vienu nedēļu, kam seko supercompensation (pieaugums par muskuļu šķiedras).Tomēr šī situācija attiecas tikai uz lielām grupām (muguras, krūtīm, kāju), kamēr mazie (rokas, delta) zaudē efektu tik ilgu atvaļinājumu.Tādēļ pārmaiņus gaismas un smago nedēļām, trenažieru zāle pamatots.Kad jūs veicat kopumu vingrinājumi visām muskuļu grupām, pārliecinieties apsvērt šo faktu.
Training sadalīt
Tātad, pieņemsim pirmo kopumu vingrinājumi visām muskuļu grupām, kas ir ideāli piemērots sportistiem ar augstāku sākotnējā līmenī:
Pirmdien:
- Chest
- stendā uz kapuci.sols (4 x 10);
- sols ar hanteles horizontālā.(3 x 12);
- stieņi ar svaru (3 x max);
- "tauriņš" (3 x 15).
2. Bicepss
- stāvus paceļot hanteles (3 x 10);
- "āmuri" (3 x 10);
- treneris Skots (3 x 8).
Trešdiena:
- Atpakaļ
- deadlift (4 x 8);
- sviras plecu (3 x 10);
- top saite (3 x 12).
2. Triceps
- Franču prese (3 x 10);
- stieņi (3 x max);
- ups starp skammi (3 x 20).
Piektdiena:
- Kājas
- squats (4 x 10);
- paplašināšana un kāju fleksija (3 x 15 katru uzdevumu veic superset);
- lunges (3 x 12-15 katru kāju).
2. Shoulders
- tīrs un prese (3 x 8);
- Mahi (3 x 12).
Tas ir diezgan aktīva programma visām muskuļu grupām, kas ļauj jums palielināt svaru un palielināt elektroenerģijas cenas.
CrossFit CrossFit
apkārtraksts skats stiprums apmācību, kurā veica vairākus pasākumus, ar minimālu atpūtas laiku (vai nav), 5-10 minūtes.Šī ir lieliska programma visām muskuļu grupām, kā multisustavnye vingrinājumi tiek izmantoti, lai iesaistītu vairāk muskuļu grupas.Turklāt izpildīts sporta un kustību ķermeņa svara.Visbeidzot, neaizmirstiet, ka bieži apvieno CrossFit trnirovki spēku un sirds.Kas mēs esam pie izejas?Sportists, kurš nolēmis darīt CrossFit vienu treniņu cenšas attīstīt maksimālo spēku un izturību.Tomēr ilgu laiku tas ir pierādīts, ka dažādu kravu kombinācija nedos Jums lielākajiem sasniegumiem jebkuru faktu vai šajā.No otras puses, šie sportisti iegūt elastīgumu, sasniedzot "zelta vidusceļš" starp iepriekš minētajiem jēdzieniem.Es piekrītu, ka tas ir vairāk nekā pietiekami, lai reālajā dzīvē.. Tieši tāpēc mācības par metodiku CrossFit notiek armijā, Ārkārtas situācijas ministrijas un tā N.
kopa vingrinājumi visām muskuļu grupām CrossFit var būt šādi:
1.diena:
- Reverse push-ups no sola triceps- 15-20 rep.
- Standard push-ups - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- darbojas - 30 minūtes.
pirmo 3 punkti veikt 3 apļus, un tad pāriet uz darboties.
Diena 2:
- Squats - 30 rep.
- Dips Kokvilna - 15-20 rep.
- kāju liek preses guļus - 20 rep.
- Lekt uz soliņa (izkārnījumos) - 15 rep.
- lecamaukla - 100 rep.
2-3 Making aplis ar pārtraukumu 5-7 minūtes.
3. diena:
- Sprint - 400 metru.
- deadlift - 10 rep.
- lekt uz kastes (40 līdz 50 cm augsts) - 6 rep.
- Mahi svari / Hanteles - 15-20 rep.
- Dips - 20-25 rep.
veikt 2 apļus.
Diena 4:
- Squats - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Ņemot uz krūtīm ar Davis - 10 rep.
- turku liftings - 8 rep.
- airu mašīna - 200 metri.
2-3 Making apli ar 5 minūšu atpūtu.
Mēs pabeigt kompleksu vingrinājumi visām muskuļu grupām, dodoties uz pēdējo dienu apmācību.
Diena 5:
- Jog shvung Krūtis - 8 rep.
- deadlift - 10 rep.
- izmešana stienis - 10 rep.
- darbojas ātri - 200 metrus.
- vīšana - 25 rep.
Vai 2-3 klāstu.
Kā jūs varat redzēt, sarežģīts iesācējiem ir diezgan smags, bet tas palīdzēs attīstīt labu spēku un izturību, kā arī ievērojami palielināt muskuļu masu, ar sabalansētu uzturu un ievērošanu.
treniņš visām muskuļu grupām meitenēm
tiem, meitenēm, kas tikko nolēma darīt sporta zālē, liels darbs studiju tikai augšējā vai apakšējā ķermeņa 1 treniņa.Tas pats attiecas uz tiem, kuri vienkārši nevar ierasties zālē vairāk nekā 2 reizes nedēļā.No apmācības principi nav īpaši atšķiras no vīriešiem.Progress slodzes mikroperiodizatsii ievērošana sabalansēta uztura un režīmu - tas viss ir jābūt klāt, bez neizdoties.Kas nosaka vingrinājumi visām muskuļu grupām vispiemērotākajām pārstāvjiem daiļā dzimuma?Pirmkārt, sit-ups (vislabāk izdarīt ar nelielu svaru, bet ar vairākiem atkārtojumiem), pull-ups ar pretsvaru, ik vilces preses un vēdera vingrinājumi (griežot kāju liek uz simulators, uc).Kopumā, apriti un ir noteikts mācību procesā ir līdzīgas vīriešu versija, bet, protams, nepieciešams, lai samazinātu svaru un skaitu pieejas.Tikpat svarīgi ir īstenot pieejamo vingrinājumi pie sporta viegls (sieviete) tipa.Uzlādes visām muskuļu grupām pirms sākuma apmācība - tas ir vēl viens svarīgs aspekts.Jo īpaši tas attiecas uz sievietēm, kas ir jutīgākas locītavas, un tāpēc vieglāk traumas.Vai stiepšanās un dažādi aerobikas kustības - tas palīdzēs iemaisa asinis pa visu ķermeni.
Visbeidzot, nav labu vai plohihi mācību programmas, jo katrs cilvēks ir atšķirīgs.Šis fakts neļauj pick-mērķis komplekss, kas strādā vienlīdz labi uz visiem sportistiem.Tomēr iepriekšminētās programmas ir ideāls daudziem cilvēkiem, jo īpaši iesācējiem un vidēja līmeņa sportistiem.Kacha, kultivatoru un sasniegt savus mērķus!
