muskuļota krūtis - karti par sportistu.Labi attīstīta muskuļu masa, platajām krūtīm un skaisti atvieglojums var sasniegt, izmantojot spiešanai guļus.Regulāra veikšana dažādās versijās sporta stienis vai hanteles palīdzēs jums palielināt muskuļu, veidot spēku un izturību sniegumu.Daudzi sportisti izmanto šos vingrinājumus ir guvušas labus fiziskos rezultātus.
Ja jūs tikko sāk strādāt par krūšu muskuļus, tad jums ir nepieciešams, lai izveidotu kopumu vingrinājumi, kas ātri palielināt muskuļu masu, ķermeņa augšdaļas.Un, ja jūs esat jau sasniedzis plato posmu savās sporta, tad jūsu priekšā tas rada jautājumu par to, kā palielināt sols nospiediet.Mācību programma šādos gadījumos ir nepieciešama korekcija, kas nodrošinās maksimālo summu pieaugumu muskuļu masu un jaudas rādītājiem.Parunāsim par to, kā palielināt efektivitāti sporta pasākumos, lai sasniegtu izcilus rezultātus.
Kā izveidot mācību programmu muskuļus krūšu
Atsevišķa sagatavošana apmācības programmu attīstībai muskuļus no ķermeņa augšdaļas ir nepieciešama īpaša pieeja.Tas būtu obligāti jāņem vērā individuālās īpašības jūsu fizisko ķermeni.Complex mācības, kas būs ideāli piemērots jums, dod lieliskus rezultātus par fizisko spēku un izturību pieaugumu.Kā rezultātā nodarbības jūs ne tikai veidot muskuļu, bet arī panākt skaistu reljefu muskuļu.
Pirms jūs veicat kopumu vingrinājumi krūšu muskuļus, jums ir nepieciešams, lai noteiktu galveno mērķi apmācību: in krūšu apjoma, spēka un izturības, skaidra atvieglojumu pieaugumu.Lieliska svara pieaugums dod sols nospiediet.Mācību programma šajā gadījumā veido dažādas versijas vingrinājumi ar svaru, lai palielinātu skaļumu, krūtīm un stimulē elpošanas sistēmu.
pievienot šāds komplekss var izmantot jaudas elementus zīmēšanas un testēšanai atvieglojumu.Pieredzējuši sportisti izmanto, lai sasniegtu šos mērķus, vilci stieni nogāzi, celšanas hanteles, jo galvas, locīšana rokās Scott uz sola un sola preses.Apmācības programma apkakle, piemēram, ietver daudzveidīgu arsenāls varas šūnu, kas ir proporcionāls, lai attīstītu ķermeņa augšdaļas muskuļus, riteņbraukšana ne tikai krūtis, bet arī citas muskuļu grupas.
Technique sols preses
pamata vingrinājumi izturības sporta veidiem, piemēram, kultūrisms un Pauerliftings ir sols preses.Tā ir izstrādāta, lai attīstītu krūšu muskuļus (lieli, mazi, serratus iepriekšējo), rokas (BICEPS, triceps) un priekšējo gaismas deltveida muskulī.Bench ir vairāki varianti: klasisks pieskārienu, dzemdības bagāžnieku par slīpne stendā.Katrs vingrinājums ir atšķirīgs tehniskais izpildījums un tā mērķis ir panākt noteiktu fizisko rezultātu.Programma ir palielināt sols preses jāiekļauj dažāda veida šūnas, atkarībā no sportistu izvirzītajiem mērķiem.Apskatīsim sīkāk katram iekārtu veidam.
Bench preses: klasisks versija
klasisks stienis tiek veikta uz līdzenas soliņa.Veikt elements šajā tehnikā ir lielisks ne tikai ielādē PEC un rokas, bet muskuļus muguras, sēžamvietas un augšstilbiem.Klasisks versija vingrinājumi, plus papildu slogs ar hanteles - liels iesācējs vingrojumu programmu.
Bench preses tiek veikta šādiem paņēmieniem:
- Sākuma stāvoklis - apgulties uz soliņa, sēžamvieta, mugura un galva stingri turētos uz virsmas, kājas saliektas pie ceļgaliem, kājas uz grīdas.Skumjas stieņi atrodas krūšu līmenī.Noņemiet apvalks no statīva, rokas sev priekšā.
- Izelpot - nolaidiet stieni uz apakšā krūtīm.
- Ieelpot - pacelt korpusa augšu, iztaisnošanas rokas.
pildot apvalks ir obligāti krist uz krūtīm laikā, kam seko nekavējoties un tikai pēc šī pieauguma bārā.Optimum grip platums ir attālums no 81 cm, kuru apzīmē ar īpašām atzīmēm par lielāko maitu liju.Šādā situācijā ieroču izmantošanu mācību laikā ir vienmērīgi sadalītas starp triceps un priekšējie deltoids gaismu.
Bench in touch
Galvenā atšķirība starp šo metodi veikt sols preses no klasiskās variantu veido fakts, ka laikā vingrojumu joslā pēc pieskaršanās krūtis bez kavēšanās iet uz augšu.Fiziskā aktivitāte ir vērsta uz to pašu ķermeņa daļas (krūtis, rokām, muguras, sēžamvieta un augšstilbiem), bet palielinot tempu un intensitāti palielina jaudu veiktspējas un izturības sportisti.
programma sols iesācējiem ir iekļaut šo vingrinājumu kā papildinājumu klasiskajā versijā.Šī vienība nav iekļauta konkursa vingrinājumi, bet tiek plaši izmanto parasto spēku apmācību kā iesācējiem un profesionāliem sportistiem.
Bench no statnes
Power rāmi - ideāls sporta iekārtas, kas ļaus jums, lai palielinātu efektivitāti apmācības spiešanai guļus.Pateicoties viņam, jūs varat viegli pārvarēt plato kādā noteiktā laika muskuļu masu un palielināt spēku pieaugumu, strādājot ar smagāku svaru bez palīdzības.Izmantojiet jauda plaukts, lai uzlabotu tehniku veicot klasisko variantu vingrinājumus strādāt miris punktu un amplitūdu jūsu kustības.
vingrojumu programmu (sols):
- Set sols slodzes rāmi, slūžu kakls ir apstājas attālumā 5 cm virs jūsu krūtīm.Bar svars jāatbilst jūsu maksimāli 10 reps.Pirms pārliecinoties, lai apsildītu muskuļus, lai novērstu kaitējumu muskuļiem un saitēm.
- Guļus uz soliņa un saspiest stienis no apakšējā maksimālo pozīciju skaitu reižu.
- Neck Lift aizbīdņi uz statnes par vienu caurumu uz augšu un atkal paceļ latiņu uz pilnīgu neveiksmi muskuļiem.
- Atkārtojiet šo soli, līdz pēc iespējas augstākā līmenī.
Šī programma stienis sols guļus dod lielisku fizisko slodzi uz krūšu muskuļus, muskuļi rokām un atpakaļ.Iesācējiem ieteicams izmantot šo iespēju vingrinājumi kalnrūpniecības iekārtas un palielinātu jaudas veiktspēju.Progresīviem sportistiem, tas palīdzēs pārvarēt plato apmācībā, palielinot efektivitāti nodarbinātību.Šāda intensīva spiediens ieteicams skaitītājiem, lai izvairītos no overtraining un iespējamās traumas muskuļu masu.
Bench preses: slīpums sols
sols nospiediet uz slīpne stendā var veikt stāvoklī galvas uz augšu vai uz leju.Tas ļauj ielādēt augšējo vai apakšējo daļu no krūšu muskuļus.Ja galva ir virs līmeņa iegurni, slogs gulstas uz augšējās krūtīm, triceps un deltoids.Ķermeņa slīpums uz leju, lai darbā ietver apakšējo daļu pectoralis lielāko muskuli.
Technique:
- sols noteikt atpakaļ leņķī 30-40 grādi;
- apsēsties, cieši clutching viņa atpakaļ uz virsmas, kājām pārējo pret grīdu;
- veikt post - platums saķeri uz situāciju definē kakla apakšā: palmu būtu stingri virs elkoņa, apakšdelms - perpendikulāri grīdai;
- punkts pieskarties kaklu vārtiem - augšējā (tieši zem atslēgas kaula) vai apakšējā daļā krūtīm, atkarībā no slīpuma sola;
- elpa - nomest bumbu uz leju;
- izelpot - palielinās.
vingrojumu programmu (sols prese ar slīpumu) var ietvert vairākas iespējas vingrinājumus.Jūs varat izmantot dažādu veidu saķeri (uz priekšu, atpakaļ), lai nodrošinātu maksimālo muskuļu.Ieteicams papildināt sola ar stienis slīpne stendā dažādas jaudas vingrinājumus ar hanteles, kas palīdzēs jums izveidot skaistu reljefu muskuļu.
palielinot
palielinot metodes, ko izmanto, lai uzlabotu jaudas sniegumu sportistiem izturības sporta, un kā veids, lai cīnītos pret pielāgošanos apmācību, kopā ar progresa trūkumu.Izpildīts tehniku klasiskā sols preses, bet kakla uz krūtīm nesamazinās.Ir dažādas iespējas paaugstināšanas, piemēram, stienis var samazināt par 10-20 cm vai pat zemākas.Apgrūtināšanas izvēlēts atkarībā galvenais mērķis apmācību.Lai palielinātu izturību sportists, mēģinājums ir veikts ar lielāku svaru, bet maza amplitūda palielināt 2-4 atkārtojumus.
Negatīvs sols
negatīvs metode stenda preses ir viens no vissarežģītākajiem varas vingrinājumi.Šī opcija vingrinājums stimulē nervu sistēmu un izraisa izteiktu mikrotraumām muskuļus, izmantojot pārmērīgu slogu.Negatīvi sols preses var palielināt enerģijas cenas un veicina muskuļu pieaugumu.
Technique:
- sākuma pozīcija ir tāda pati kā klasiskā sols preses;
- svars - 100-150% no maksimālā, ka sportists var pacelt vienā atkārtošanās;
- stienis tiek noņemts no plauktiem ar partneri, lai turpinātu lēnā tempā pilieniem krūtīs;
- norādīt uz augšu no apakšas apvalks pacēlāji partneris;
- tad iet atpakaļ lēnām samazinot joslu uz krūtīm.
vingrojumu programmu (sols preses negatīvu tehnikā) ļauj intensīva slodze muskuļus, saites un locītavas visā kustību.Tas nav ieteicams darīt šo vingrinājumu 2-3 reizes treniņa un vairāk nekā 1 reizi 10 dienu laikā.Skaitu pieejām un biežumu apmācības palielināšana noved pie Overtraining un muskuļu traumas.
Crash sols preses
Ja vilciens ar smago svaru bez palīdzības no partnera, tad jums noteikti ir nepieciešams ievērot drošības pasākumus, lai izvairītos no traumatisku situāciju.Crash uzdevums var būt šādi:
- pirms veicat sols preses, noņemiet slēdzenes, kas tur pankūkas uz kakla;
- ja jums nav spēka, lai atgrieztos korpusam uz letes, uzmanīgi nolaidiet stieni uz krūtīm;
- labo roku uz fretboard pārvietoties tuvāk pankūkām un pacēlājs - pankūkas kreisajā pusē vajadzētu slīdēt uz grīdas;
- veikt to pašu darbību ar kreiso roku, clutching kaklu vārtiem.
Lai izvairītos no šādas situācijas, ja nav asistenta, ieteicams veikt sola nospiediet bagāžnieku.
sols preses programma uz svaru un spēku
veidot muskuļu ķermeņa augšdaļas un palielinātu jaudu cenas, ir nepieciešams darīt spiešanai guļus galvenais elements apmācībā.Mēs piedāvājam Jums programmu, kas dod nopietnu slogu krūšu muskuļus un nodrošina ķermeņa masas palielināšanos par 3 mēnešiem līdz 10 kg.Lai izvairītos no overtraining un traumas, šāda apmācība ir vēlams pavadīt 1 dienu nedēļā, pilnībā likvidējot izolētas vingrojumus triceps.Komplekss sastāv no vingrinājumiem: pushups un sols nospiediet.
programma par izturību un svara
- pirmajā nedēļā - sola preses no grīdas bagāžnieku.Vingrinājumu izpilda guļ uz grīdas, kakls ir noteikta augstumā apakšdelmiem (elkoņi būtu tikai pieskarties grīdai).Katru reizi izspiest bar līdz maksimālajai sprādzienbīstamo spēku, lai ielādētu visus muskuļus un cīpslas iesaistītas varas šūnā.Masas 100% - ar svaru, ka jūs varat pacelt 5 reizes tehnikā aprakstīts iepriekš.Veikt 5 komplekti 5 atkārtojumiem par šādu procedūru: iesildīšanās (divi komplekti ar svaru 50% un 75%), divas darba pieeja (100 masas%), viens tehniskais pakāpes (75 masas%).Atpūtas starp darba kopas - vismaz 3-4 minūtes.
- otrā nedēļa - Dips ar svaru.Slodzes princips ir tāds pats kā spiešanai guļus.Lai veiktu 5 komplekti 5 reizes: 2 treniņiem, 2 darbinieki, 1 tehnisks.Vingrinājums tiek veikta no stāvus uz stāvēt līdztekas: ieelpot - saspiest un liktu viņiem līdzi taisni rokās, izelpot - atgriezties pie statīva.
- trešo nedēļu - sols preses in bagāžnieku.Noteikt kaklu apakšā stieņa (5 cm virs krūts), veicot slodzi tādā pašā veidā kā iepriekš vingrinājumi - 5 komplekti 5 reizes.Pirmais preses svaru uz augšu un pēc tam izlietne balstam.
Triju nedēļu laikā jūs pavadīt trīs treniņus, kas sastāv no viena pasākuma.Tad jūs palielināt savu darba svaru 2,5-5 kg, un caur cilpu vēlreiz.Ja jūs nevarat veikt vajadzīgo atkārtojumu skaitu nākamajā sesijā, mēģināt kompensēt slodzei.Vidēji pēc trīs vai četri cikli jūsu darba svara soliņa jāpalielina līdz 7,5-12,5 kg.
Secinājums Šajā rakstā mēs detalizēti aprakstīts, kā palielināt sols nospiediet.Mācību programma ir izstrādāta ar mērķi, ka sportists vēlas sasniegt, kā rezultātā darbības jaudas sportā.Lai sasniegtu izcilus rezultātus svara pieaugumu, palielinājies spēka un izturības rādītājus, sekot dažādas opcijas sola preses kombinācijā ar citiem atsevišķos vingrinājumos.Pakāpeniski palieliniet slodzi mācību lai izvairītos no traumām un overtraining laikā.
