No visām muskuļi cilvēka organismā ir tikai orientējoši apakšdelma, bicepss un triceps.Nav brīnums, ka daudzi jaunie sportisti, vienkārši slieksni, sporta zālē, mest lādiņus un mēģināt ātri attīstīt muskuļus rokām, mierīgi pārkāpj visus fizikas likumus un inženierzinātņu slodzes laikā.Par proporcionālā attīstības muskuļos un pamata vingrinājumi ideoloģija iesācējiem sportistiem nes malā.Un labi.Vēlaties ātri uzpūst sevi milzīgas rokas?Nekādu problēmu!
tikai veselīgu ķermeni veselīgu muskuļu
Un tas galvenokārt koncentrēsies uz treniņu.Jebkura jaunpienācējs ir pienākums iesildīties visus savus muskuļus pirms pasākuma.Un tas nozīmē, ka ne tikai rokas, bet arī kājas, muguras, plecu, kakla un krūtīm.Pirms jūs zināt, kas ir labākais vingrojums bicepss ātri sasniegt rezultātu, ir nepieciešams, lai sagatavotu ķermeni pret stresu.Warm ne tikai uzsilst muskuļos un locītavās, tas atvieglo sākt pulsa ātrumu, palielinot asins plūsmu visā organismā.Pēc laba iesildīšanās veiks asins darba muskuļus vairāk skābekļa un barības vielas, lai palīdzētu sportists varēs izstrādāt smagāk un ilgāk jūsu muskuļus.
Un apmācību laikā, ir svarīgi atcerēties, ka laiks, lai atpūstos no kopām un vingrinājumi nedrīkst pārsniegt trīs minūtes, pretējā gadījumā jūsu ķermeņa pietiekami daudz laika, lai dotos uz atpūtu.Jebkura stiprums apmācību šajā gadījumā var izraisīt traumas, kas varētu lauzt sapni par lielu un spēcīgu roku.
Pamata režīms
Labākais vingrojums bicepss - klasisks čokurošanās pie elkoņa.Tā tiek veikta stāvus ar stienis.Skumjas šāviņš būtu taisni, ideālā bāzes režīma ir ieteicams izmantot Olimpiskā.Palms pagriezās pret viņu un tiecas pleca locītavu.Svarīgs faktors šajā procesā ir DC sprieguma bicepss.Mēs nevaram pieļaut pilnīgu relaksāciju no muskuļu sākuma un beigu punkts.Elkoņi runtime vienmēr jābūt pie ķermeņa.Galīgais top punktu viņi var pieteikties uz 5 cm uz priekšu, bet pārliecinieties, ka josla nav aizbērt uz krūtīm ar bicepss muskuļu relaksācijai.Svars ir nepieciešams izvēlēties, piemēram, lai veiktu pēc iespējas efektīvāk, ir labākais vingrojums bicepss stienis robežās 9-12 atkārtojumiem.
roku muskuļi kļūst aizsērējusi ātri, tāpēc nav jāmaksā tajā pašā zonā vairāk nekā trīs vai četras vingrinājumi, kas tajā 4-5 pieejas.Apmācības programma roku muskuļiem nodrošina kopīgu slodze uz saliecēja un izstiepēja elkoņa locītavu.Vienkāršā valodā - kopā ar bicepss ir ieteicams pievērst uzmanību un vingrojumu triceps.Ar integrētu programmu tiksies vēlāk.
Lieliska iespēja ar izliektu zīmogs
pareizs vārds izliektu kaklu - EZ-bārs.To piemēro bumbu tikai roku muskuļiem.Ar šo zīmogu, jūs varat apmācīt kādā stāvokli un sēdus stāvoklī.Labākais vingrojums bicepss ar izliektu kaklu - Scott soliņa uz soliņa, kas var izraisīt traumu, tāpēc pirms sākat braukt, ir iepazinušies ar tehniku.
Pirmkārt, tramdīt lielo svaru īstenot par bicepss nekad ir nepieciešams, jo īpaši izpildes Scott uz soliņa laikā.Lai sasniegtu maksimālo amplitūda ir aizliegts gulēt uz virsmas krūts - tikai uzsvērt elkoņa uz augšu sola.Pēc zemākā punkta rokās būtu pilnīgi spēkiem.Bez nevajadzīgiem jerks, vienkārši piespiest bicepss pacelt stieni uz zoda.Lai sasniegtu maksimālu efektivitāti, ir ieteicams, ka jūs izmantot ar partneri.Pēdējā atkārtojuma palīdzību atrauti no kakla zemākajā pozīcijā netraucēs.Padarot kaklu pusi kustību, jūs varat veikt dažas vairāk reps, kas būs slodze visvairāk bicepss.
Darbs ar hanteles
starp profesionāļiem uzskatīja, ka labākie vingrinājumi bicepss - stienis presēm, bet daudzi piekritīs, ka, izmantojot citas čaumalas arī var sasniegt lieliskus rezultātus.Pārmaiņus pacelšanas hantele bicepss darbojas divās variācijās - turot rokas uz augšu un leņķī 90 grādiem.Pēdējais variants ir sauc par "āmuru", un viņi saka, ka viņš izgudroja draņķīgs Arnold Schwarzenegger.
izmantošanas laikā nav atļauta ilgviļņu svarus, kā arī nogāzes un līknes visās ķermeņa čaumalas throwing up.Svars jāizvēlas tāds, ka tikai veikt 8-12 reps bicepss muskuļu.Ja maināt grip hantele fretboard, proti, īkšķi, lai pārvietotos no vienas plaknes ar pārējo, jūs varat pēc izvēles ielādēt muskuļus apakšdelma.Daudzi sportisti izmanto šo saķeri visos mācības sporta zālē.Papildus labi attīstīta apakšdelma, sportists šķiet grūts karpālā snap.
vingrinājumi sēdus stāvoklī
labākais vingrojums biceps rokām sēdus stāvoklī - hantele sols preses leņķī 45 grādiem.Izmantojot sola ar regulējamu leņķi, ir nepieciešams noteikt leņķi četrdesmit pieci grādi.Sēžot uz soliņa un ņemot hanteli, ir nepieciešams pieskarties aizmugurējo sienu aizmugurējā sola, nevis mainīt šo pozīciju pirms beigām pieejas.Kājas labāk vilkt uz priekšu, liekot viņu kājām un ceļgaliem kopā, un rokas ar hanteles nolaižamo un atpūsties.
horizontāls rokturis hanteles, plaukstām uz augšu nevajadzētu mainīt vingrinājumi laikā.Pieaugums būtu jāīsteno kopā.Parametra režīms ir jāiesniedz jūsu līkumiem uz priekšu, un līdz 5-10 centimetriem labāk saliekšanu biceps.Nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī jābūt gludām, bez jerks.Noteikti jārūpējas, lai suka līkumiem un gāja pa visu trajektoriju pēc iespējas tuvāk ķermenim.Šis vingrinājums lieto sportisti viens no pēdējiem, lai iegūtu maksimālo muskuļu.Līdz ar to svars līdz minimumam tas ir nepieciešams, lai izvēlētos.
darbs bicepss par bloka
Ir situācijas, kad vēlamais svars hantele ar sporta aizņemts.Lai negaidīt tos atbrīvo, jūs varat mainīt vingrinājumu strādāt vienību.Šajā gadījumā svars ir noteikts, kas atbilst divām hanteļu.Labākais vingrojums bicepss pie vienībai ir nepieciešams veikt virves, kas nodrošina spēju mainīt leņķi rokās benching laikā.
izvēlēties pareizo svaru un stiprinājuma troses apakšējā bloku, jūs varat darīt īstenošanu.Atrodas tieši pie bloka, jums ir jāizvēlas ērts rokturis, ar thumbs būtu uz augšu, un elkoņi piespiež cieši pie ķermeņa.Bench ir jānotiek visā amplitūdu.Rokas jāglabā nemainīgā sprieguma, neļaujot muskuļus atpūsties beigās punktiem.Laikā benching ATKLĀJAS otas stingri celmus apakšdelms ka vairākas pieejas riepu un nodod visu slodzi uz bicepss.
pāris interesantu vingrinājumu
labi pierādīts divus vingrinājumus, ka sportisti tiek ieteikts veikt "superset" - dažādās muskuļu antagonistu (saliecēja un izstiepēja).Tas ir bicepss-triceps.Labākās vingrinājumi šie muskuļi tiek veikta, izmantojot hanteles.Pirmajā sērijā veikta biceps triceps svara soliņa, stāvot bloku.Ņemot U-veida kakla, nofiksēt to uz augšējo vienībai.Pēc iestatījumu pareizo svaru, mums ir piecelties taisni un pēc iespējas tuvāk uz vienību.Grip kakla no augšas.Making extensor kustību vajadzētu virzīt kaklu uz leju.Šis uzdevums ir aizliegts stādīt elkoņus pie sāniem un palīdzēt preses korpusa.
Kā otrais pasākumā bicepss, jūs varat izvēlēties hantele sols preses saķeri "āmurs".Tas atšķiras tikai ar to, ka uzlabojumus būtu jāīsteno roku gar stumbru cieši pie ķermeņa korpusiem.Tas ir ērti veikt režīmā pārmaiņus.Alternatīva darbs var kalpot uz soliņa ar hantele ar vienu roku Scott.Pacelt svaru, jums ir nepieciešams, lai atpūstos elkoni uz soliņa un pacelt svaru uz krūtīm ar pilnu amplitūdu.Labākās vingrinājumi bicepss, kas tiek izmantotas "superset", jāveic bez pārtraukuma, lai atpūstos.Nebaidieties no strauju kritumu masas pieeju, tas ir dabiski, jo muskuļi spēcīgi aizsērējusi.
Alternative Attīstības bicepss uz stieņa
Pieejamība horizontālā joslā paver lieliskas iespējas iesācējiem sportists.Galu galā, pateicoties viņam, jūs varat lieliski attīstīt muskuļus rumpja.Labākais vingrojums bicepss uz bāra parasti velkot ķermeni līdz bāra.Pietikt attīstība bicepss jābūt rokās, lai sevi.Pull-ups ir ieteicams veikt uzreiz pēc iesildīšanās, tas ir, sākumā treniņa.Par grip sportists platums izvēlas to pašu - tas ir plašāks nekā, jo lielāka slodze tiek pārnesta uz muguras muskuļiem.Gaiļa apakšējā galapunkta laikā nav nepieciešams pilnīgi iztaisnot rokas, pretējā gadījumā tas var izraisīt traumas.
darbs pie bāra ar to svara ļauj sportists attīstīt visas muskuļu proporcionāli viņa ķermeni.Tiem, kas nespēj darīt sporta zālē ir labākais vingrojums biceps.Pullups parasto rokturis, ti plaukstas prom no jums, nav nepieciešams, lai ielādētu stingra roka, jo mākslas izrāde vilces organismā tiek veikta uz bāru muguras muskuļus - maisīšanas lāpstiņas.Jāatceras, citādi labus rezultātus nekad sasniegts.
muskuļu augšanas mājās
katru sekundi, spriežot pēc viedokļos par sociālajiem tīkliem, uzstāj, ka sūknē milzīgas rokas mājās.Vai tas ir tā vērts, lai saņemtu tuvu patiesībai, atklājas pilnīgi atšķirīgus faktus.Izrādās, ka cilvēki vienkārši nopirka hanteles, barbells un horizontālo stieni.Tas ir pilna sporta zāle mājās.Tomēr ir situācijas, ka jūs nevarat iet uz sporta zāli, problēmai horizontāliem stieņiem, un sporta iekārtas nav.
labākais vingrojums bicepss mājās - tas ir darbs ar koeficientu.Tas var būt somā vai plastmasas maisiņus, kurus var ievieto iepakojumā vērtēšanas labības, sāli un cukuru.Ir vērts lādiņu!Vidējais svars šāda "hanteles" var sasniegt 10-12 kilogramus, kas ir pietiekami, pat pieaugušam vīrietim.
Still, lai pašmācības ir iegūt hanteli, ja jums nav, tad vismaz aizvietotāji.Šis minimālais izdevumi būs labāk attīstīt muskuļus mājās.Mazcenas paplašinātājs noņemami atsperes, lai samazinātu slodzi ļauj viegli attīstīt jūsu ķermenis ir sporta zāle.
iespējas ir bezgalīgas Expander
Mēs noskaidrojām, ka, lai sūknis savu bicepss, vislabāk izmantot ar hanteles var aizstāt ar darbu ar aizvietotāji.Kāpēc tagad nav iepazīties ar mācību programmu?Pateicoties noņemams atsperes sportists izvēlēties savām slodze pati.Exercise var veikt vienu vai divas rokas, tieši tik daudz, lai radītu vajadzīgo fokusu paplašinātāju.
Daudzi sportisti iesaka atpūsties uz ierīces kājām, tas fiksācija ir drošāka nekā nodrošināšanai simulatoru rokturi uz durvīm un krēsliem telpā.Īpašas atšķirības no vingrinājumiem ar barbells un hanteles, skatoties ar aizvietotāji nav.Pareizi izvēloties saķeri un leņķi suku, jūs varat droši sākt apdomāt.Izmantošanas laikā, sportisti sekot ieteikto bloķēšanas EXPANDER.Zaudēt simulators var bojāt mēbeles vai nodarīt kaitējumu iesācējs sportists.
maz par hamstrings
Tā kā mēs runājam par attīstību bicepss, jums jāzina, ka tas ir ne tikai uz rokām, bet arī pēdām jebkuras personas.Tikai daži cilvēki apzinās faktu, ka šis muskulis ir kā informatīvs, apakšstilba.Tas jo īpaši attiecas uz sieviešu dzimuma.Patiešām, attīstība ļauj mums, lai uzsvērtu, ka hamstrings pievelciet sēžamvietu.Mēģina sasniegt pilnību, sievietes bieži veic daudz nevajadzīgu izmantošanu.Daudzi sportisti uz hamstrings atcerējās pārāk vēlu, atklājot bruto disproporciju starp rumpi un kājām.
uz attīstību demonstrācijas muskuļiem nepieciešams rūpēties sākumā karjeras sportistu.Labākās vingrinājumi hamstrings nav nepieciešams strādāt ar lielāku svaru.Muskuļu gan liela, bet pilnīgi attīstās minimālo slodzi un ātri aizsērējusi.Lai izvairītos no traumām, veicot ieteicams neveikt pēkšņas kustības.Ja nodarbības notiek sporta zālē, tad labākais vingrojums bicepss - tiek liekšanas kājas guļ simulatorā.Pietiek nedēļā veikt četras kopas no 18-20 atkārtojumu.
Alternative vingrinājums var izdarīt sporta zāli un mājās - deadlift uz taisnām kājām.Ņemot svēršanas hantele ar mazu svaru un stāv uz taisnām kājām, tas ir nepieciešams, lai padarītu ķermeni lejup pa nogāzi.Atpakaļ, kad tas būtu dzīvoklis.Pacelšanas un nolaišanas no ķermeņa ir lēna, bez jerks.Programma ietver 3-4 komplekti 15-20 atkārtojumiem.
Secinājums
izskatīti cik ātri sūknis up sevi jūsu bicepss, jebkurš sportists var īsā laikā bez lielas piepūles, lai saņemtu fit.Un pilnīgi visu to pašu, kas ir labākais vingrojums bicepss sportists pats vēlas.Kas ir svarīgāks - kā viņš ir gatavs upurēt, lai sasniegtu šo mērķi.Tas ir motivācija.Ja tā nav, tad jūs varat aizmirst par rezultātiem, pat ar klātbūtni ideāls vingrojumu programmu.Tikai motivācija spēj iedvesmot cilvēka audzēšanu.Daudzi populāri informācijas avoti par kultūrisms izmantošana ir ieteicams veikt kopā ar partneri, kuram ir vairāk attīstīta ķermeņa muskuļus.Race uz augšu vienmēr ir bijis liels motivētājs visiem iesācējiem.
