Šie vingrinājumi kājām un var veikt bez hanteles, ja jūs tikko sākusies, lai dotu savu muskuļu slodze - tie vien ir efektīvi.Un, ja jūs to aizstājējus vingrinājumi - ar svariem un bez tām - vienā treniņa, jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus.Pozitīvs efekts tiek panākts sakarā ar to, ka muskuļi ir "uzsvēra" valsts, un līdz ar to, efektīvāk nodedzinātas taukiem.
Vispirms jums ir nepieciešams, lai sasildītos muskuļus kājām - to var izdarīt ar dejošanu, vai veicot treniņu.
Exercise 1. lunges ar masu
Šis uzdevums attīsta izturību un lielu palīdzību, lai izstrādātu priekšējos augšstilbu muskuļus.
Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, rokas uz leju gar ķermeni, turot hanteles.
Par izelpot, spert soli uz priekšu ar vienu kāju.Saliekt jūsu ceļgaliem, lai celis priekšējās kājas, bija saskaņā ar potīti, tas nav iet uz priekšu.Tad uz ieelpot, atsita un atgriežas sākotnējā stāvoklī.
katrai pēdas ir jādara, lai 7-20 reizes un vismaz 2 pieejas.Starp citu, jūs varat veikt citu pieeju bez hanteles.
Exercise 2. Reverse lunges ar masu
Šis vingrinājums palīdz izstrādāt priekšā un aizmugurē augšstilbu.
Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, rokas uz leju gar ķermeni, turot hanteles.
Par izelpot, atcelt viena kāja atpakaļ.Saliekt jūsu ceļgaliem, lai celis atpakaļ kāju pieskārās grīdai.Par ieelpot un atgriezties sākuma stāvoklī.
katrai pēdas ir jādara, lai 7-20 reizes un vismaz 2 pieejas.
Exercise 3. Squats ar svariem
Šis vingrinājums ir labs braukšanai muskuļu tonusu sēžamvietas un priekšā augšstilbiem.
Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas plecu platumā, rokas uz leju gar ķermeni, holdinga hanteles.
Par izelpot, drukns līdz līmenim krēsla (nav izlietne zemāks!), Par elpas atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.
Jūs varat mainīt šo vingrinājumu - tupēt lifta laikā rokas ar hanteles līdz krūšu līmenī.Tātad izmantot jūs ne tikai savelk ass, bet arī, lai stiprinātu muskuļus krūtīm un muguras.
uzskatu, ka mums ir jādara, jo squats, cik vecs Jūs esat.Bet mēs nevarētu ieteikt tiem, kuri nav piedalījušies sporta, pieiet šo vingrojumu ar pārmērīgu fanātismu.
So do 2 komplekti 7-20 reizes - citā secībā.
Exercise 4. tupēšana poza "bezdelīgu»
Šis vingrinājums attīsta līdzsvaru, palīdz strādāt teļš muskuļus, priekšējā augšstilbu muskuļus.
Sākuma stāvoklis - stāvus, kājas kopā, rokas uz leju gar ķermeni, turot hanteles.
Par izelpot, paceliet vienu kāju un ķermeņa noliekties uz priekšu, lai stumbrs un kāju veidotu taisnu līniju un paralēli grīdai (mēs visi esam pazīstami poza "bezdelīgas").Arms leju viņa priekšā un pretsvaru rīkoties.Par ieelpot saliekt ceļa atbalsta kāju, cenšoties pieskarties grīdai hanteles.Mēs cenšamies ne noliekt ķermeni uz priekšu, tā, lai samazinātu slodzi uz muskuļiem.Par izelpot, iztaisnot kāju.Beigās jūsu laiks, neaizmirstiet to darīt stiepjas kāju muskuļus, nebūt excruciatingly sāpīga tad, nākamajā rītā ...
Raksti Avots: perfecting.ru
