Daudzas meitenes vēlas, lai būtu slaidas kājas un apaļas sēžamvietas.Tajā pašā laikā, un vīriešiem, kādu mācību programmā jāiekļauj vingrinājumi mazāku ķermeņa.Droši teikt, ka vingrinājums sporta zālē pie kājām vīriešiem un sievietēm ir gandrīz identiski.Dažreiz atšķirīga metode un izpilde, protams, pašmasa.Bet pieņemsim vispirms lietas pirmās.
General
meitenes ir daudz grūtāk, lai sūknis ķermeņa augšdaļas, un vīrieši - zemāka.Tas ir saistīts ar ģenētiku, jo īpaši tas, ka lielākā daļa muskuļu šķiedru grīdas ir spēcīga ķermeņa augšdaļas, un vāja - uz grunts.Tāpēc pieeja apmācības un praktisko nodarbību aprīkojumu vajadzētu būt nedaudz atšķirīgs.Meitenes, piemēram, bieži vēlas zaudēt svaru kājās, bet vīrieši veidot muskuļu masu.
Tātad, mums nebūs rakņāties pārāk daudz, kāpēc daži ir tievas kājas, bet citi - komplektā.Apskatīsim efektīvu īstenošanu sporta zālē uz kājām.Tie ir milzīgs skaitlis, bet, lai iegūtu pareizu rezultātu, ir pietiekami, lai veiktu tikai daži no tiem.
regularitāte mācību
Pirms jūs nodot vingrojumus, es gribētu teikt dažus vārdus par to, cik bieži treniņiem.Tas ir diezgan svarīgs punkts.Piemēram, iekraušanas pārāk daudz kājas nav ieteicams, jo tas varētu overtrain un nav sasniegt atbilstošus rezultātus.Šajā laikā, pārāk vispārīga apmācība neietekmēs, jo nepietiekamas iekraušanas.Tāpēc, intensitāte un apmērs apmācību, kas vērsta uz kājām jānosaka individuāli.
Ja, kā piemēru apsvērt klasiskā Apmācības programma 3 reizes nedēļā, kājas ir iekraušanas 2 reizes.Viens no mācībām jābūt smagas un ietver pamata vingrinājumi, otro dziesmu.Vēl viens svarīgs jautājums - aerobikas.Svara zudums ir nepieciešama, bet par kopumu masu, gluži pretēji, ir kontrindicēta.Tāpēc, meitenes ir vajadzīga, lai palaistu, labi, puiši - pēc pieprasījuma.
pamata vingrinājumi kāju muskuļi
Viens no galvenajiem uzdevumiem, kas būtu darāms, neatkarīgi no dzimuma un vecuma, - squats.Tas ir diezgan energoietilpīgs pasākums, tāpēc tas jādara sākumā treniņa.Šeit tas ir nepieciešams izvēlēties pareizo ekspluatācijas svaru.Ir ieteicams darīt 8 līdz 15 atkārtojumus vienā pieejā.Pieeju skaits - 3-5.
Sākotnēji visgrūtāk - ir apgūt tehniku izpildi.Ja jūs tupēt lielāku svaru, izmantojiet jostu, kas saglabās jūsu zemāks atpakaļ fiksētā stāvoklī.Attiecībā uz tehnoloģijām kopumā, par maksimālo slodzi uz aizmugurējo kāju ir noteikti nedaudz plašāks nekā plecu platumā.Tajā pašā zeķes būtu nedaudz pagriezās un skatīties dažādos virzienos.Ja jūs sajauc slodzi uz augšstilba četrgalvu augšstilba, kājas jau nodotas.Atpakaļ tupēt laikā būtu dzīvoklis.Nekādā gadījumā nevar nodalīt papēža no grīdas, kad jūs piecelties.Ir arī citi vingrinājumi uz muskuļiem kāju, kas novedīs viņus toni.
labākais sēžamvietas
nevaru iedomāties apmācības programmu bez uzbrukumiem.Tas ir galvenais vingrinājums būvei izliekta un noapaļotiem sēžamvieta.Tehnika ir vienkārša pietiekami, un tā varēs apgūt pat iesācējiem.Jums ir, lai soli uz priekšu ar vienu kāju un saliekt to 90 grādiem.Pie zemākās kas nepieciešams, lai palikt uz pāris sekundēm punktā, tad tas pats lēkme ir uz otru kāju.
parasti ir pietiekami, lai darīt 3-4 komplekti 8-15 reizes.Ja jūs darāt ar svariem, atkārtojumu skaits ir mazāks nekā tad, ja mācības bez atsvariem.Ar ķēdes mācību jūs varat veikt lunges atpakaļ un pārmaiņus tos ar līdzīgiem uzdevumiem, piemēram, ar kāpumu uz soliņa.Kopumā šie vingrinājumi sporta zālē uz savām kājām, ir labāk piemērota būvniecības maģijai, nevis apjomu.Tāpēc, ja jums ir problēmas ar svaru, tas ir labākais, lai veidotu nedaudz muskuļu squats, un tikai tad doties uz uzbrukumiem.
Rumānijas vilces
Daudzi slaveni fitnesa treneri iesaka meitenes veikt tieši Rumānijas deadlift.Ironiski, tā mērķis ir izstrādes nevis atpakaļ, un kājas un sēžamvieta.Ir tā saucamie problemātiskās jomas.Tās ir vietas, kas visgrūtāk dod vēlamo formu.Tas attiecas uz iekšējā un aizmugurējā daļā augšstilba un sēžamvietas.Rumāņu liels pievilkšanas strādā šos muskuļus.Šādi vingrinājumi kāju un sēžamvietas, kā vilci jāveic pareizi.Ja iekārta ir bojāta, tad rezultāts būs ne lūdzu.
Technique ir šāds.Tas būtu gluda un iztaisnot plecus.Tad nedaudz saliekt pie ceļgaliem un jūsu kājas ir nedaudz šaurākas pleciem.Nākamais, jums ir nepieciešams, lai saliekt vairāk.Tas atkal būtu pilnīgi taisni, kas ir obligāta, ja Rumānijas projektā.Kaklā, būtu jāveic, lai viņa grip nedaudz plašākā nekā plecu platumā.Pacelšanas veic nevainojami.Kad jūs atlocīt, tad ieelpot un lēnām liekties uz priekšu.Atpakaļ visa pieejas laikā jābūt līdzenai.
Ko vingrinājumi kājām un atpakaļ nepieciešams veikt?
Apmācības pamatā jābūt proporcionāli.Tieši tāpēc kājas un atpakaļ ir nepieciešams, lai slodze vienmērīgi.Tas ir, ja jūs darīt squats vai Rumānijas alkas, neaizmirstiet pull-ups, hyperextension, deadlift, vilces aiz galvas augšējā vienību, un tā tālāk. N. Tomēr, veicot šos vingrinājumus ir haotiska, jums ir maz ticams, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.
Tātad viens no pamata uzdevums ir jāatbalsta ar izolācijas 1-2.Piemēram, ja tas ir ieteicams veikt squats, kas ir saliekšanu un paplašināšanu hamstrings uz četrgalvu.Tas viss tiek darīts uz speciāla simulators.Ja jūsu mērķis - izstrādāt atvieglojumu un ne svarā, tad izmanto svaru iespējami zemu.Lai veidotu muskuļu masu, gluži pretēji, ir jāpalielina.Kopa vingrinājumi kājām jābūt saprātīgām un ne pārāk smags, bet nav viegli.Attiecībā uz muguras, tad šī ķermeņa daļa vislabāk piemērotas deadlifts, pull-ups, velciet hanteles slīpums jostas un tā tālāk. N. Atkal programmā mācību jābūt klāt vienam no vecākiem un pāris izolācijas vingrinājumi.
Kā panākt vēlamo rezultātu?
Nu, un tagad - vissvarīgākais.Trenazherka - ir viena lieta, bet, kas notiks, ja kājas nav zaudēt svaru, un vispār nav redzams rezultāts.Šajā gadījumā, jums noteikti ir nepieciešams pārskatīt savu diētu un izmantot izmantot kāju novājēšanu.Tas ir tas pats bāze, bet ar lielu skaitu atkārtojas un mazu svaru.Runājot par uzturu, tā būtu zemu carb.Ikdienas kaloriju patēriņš būtu mazāks par palīgmateriāliem.Tas nav teikt, ka dienas laikā jums būs pastāvīgi jūtaties izsalkumu.Pietiek tikai ēst kaut ko, kas nav deponēts pa laukuma malām.Piemēram, soda, trekna un cukurotiem produktiem ir vēlams izslēgt no uztura.Bet veggies ir prioritāte.
Pienācīga uzmanība jāpievērš aerobikas un iesildīties pirms pasākuma.Ir ieteicams, lai palaistu dažas reizes nedēļā.Tas ir lieliski tonizē muskuļus un ķermeni kopumā.Turklāt, darbojas pozitīva ietekme uz sirdi.
Secinājums Šajā rakstā mēs pārskatīja efektīvākos vingrojumus kājām.Protams, tas nav viss saraksts.Tur sēžas tiltu, priekšējie squats, un vairāk.Katrs vingrinājums ir paredzēts izstrādāt konkrētu muskuli.Ja jums izveidot efektīvu diētu un vingrojumu programmu, jūs varat sasniegt apbrīnojamus rezultātus pietiekami ātri.Parasti nav fitness bez diētas, neaizmirstiet par to.
Visi sporta zālē uz kājām vingrinājumi jāveic ar izmērīto tempā.Atpūtas starp kopām jābūt ne vairāk kā 2-3 minūtes, pretējā gadījumā muskuļi pamazām atdziest un vairs nebūs spēkā stāšanās.Jūsu treniņa prioritātei vajadzētu ne ilgāk kā stundu.
Būtībā, tas ir viss, jūs varat mums pastāstīt par to, ko izmanto, lai viņa kājām un ass, un atkal darīt.Iet, ēd labi, iegūt pietiekami daudz miega - un rezultāts nav ilgs laiks.
