sporta treneri bieži jautā par to, kā veidot muskuļu un parasti plānas vienu personu, jo īpaši.Lai to panāktu, mēs izstrādājām īpašu apmācību kompleksus vingrinājumi.Ja jums ir liesa physique ir pat vieglāk, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jo tas nav nepieciešams, lai strādātu pie sadedzinot taukus.Šajā rakstā aprakstīts priekšzīmīgu mācību programmu 3 dienām.
Memo iesācējiem
Par visefektīvāko un pēdējais, bet ne mazāk svarīgi, drošs rezultāts izmantošanas ir svarīga pareiza organizācija mācību procesā.Ļoti bieži, iesācējiem nevar gaidīt, lai redzētu sevi atjaunināto organismā, tāpēc viņi sāk apmācīt 3 reizes dienā, lai nolaidība drošības noteikumiem un pārāk dedzīgs ar nodarbinātību.Kā rezultātā, nevis prieku un vēlamo efektu ir ievainoti, spriedzi un neapmierinātību.
Motivācija
Cilvēka daba ir izveidota tā, ka, lai veiktu jebkuru uzdevumu, kas prasa ilgtermiņa izmaksu spēkus cilvēkiem nepieciešamas motivāciju.Pretējā gadījumā degsme strauji atdziest.Mācību programma 3 dienas nedēļā, un ir uzskaitītas ar šādām problēmām.Attiecībā uz sporta aktivitātēm var ieteikt sekojošo.Tas ir nepieciešams, lai ir tabula, kurā jums būs jāievada iknedēļas mērījumus parametru organismā.Sākumpunkts būs izmēru shot pirms uzsākt mācības.Paturiet prātā, ka jebkuras būtiskas izmaiņas būs redzams tikai pēc apmācību apmēram trīs mēnešus.
Kā veikt vingrinājumus
pareizai tempo mācībām ir ieteicama iesācējiem klasisku kombināciju - 3 dienas nedēļā no cietā apmācību ar visu muskuļu grupu iesaistīšanos.Ar šādu intensitāti organisms būs laiks, lai atgūtu un tikt sūknē.Bunch sauc terminu "split" - mācību plānu 3 dienas.Split piedāvā vingrinājumus trijos astoņas līdz desmit atkārtojumu ar trīs minūšu pārtraukumu starp kopām.Pirms sākuma klašu noteikti ir pavadījis piecpadsmit minūšu iesildīšanās, kam seko sūknēšanas - pirmais īstenošana kompleksa atkārtots divdesmit reizes ar nelielu svaru, lai siltuma un skriešanās asins uz muskuļiem.Šādi elementi ir veikta ar strādniekiem svaru.Apmācības ilgums nedrīkst būt vairāk par pusotru stundu.
programmas ilgums
Parasti maksimālu efektu mācību programmu 3 dienas izstrādājusi pakāpenisku kustību uz priekšu.Tas nozīmē, ka noteiktu kopumu vingrinājumi veica divus mēnešus, un tad programma būtu jāmaina.Tas ir nepieciešams, lai izvairītos no pieradināšanas muskuļus nemainīgu vidējo spriegumu, kas būs palēnināt vai apturēt attīstību muskuļu masu.
muskuļu reģenerācija
muskuļu reģenerācijas koncepcija ir ne tikai atsākt energoapgādi, bet arī rekonstrukcija kamerām.Lai veiktu efektīvu mācību sportisti ir divi noteikumi:
- vienu muskuļu grupu apmācības vienu dienu nedēļā;
- pārtraukums starp treniņiem svārstās 48-96 stundām.
Šo pārtraukumu ļauj organismam izstrādāt glikogēna papildināšanai iztērētās krājumus.Atgūšana šūnās notiek pēc aptuveni divu nedēļu laikā - tas ir atkarīgs no organisma īpatnībām.Mācību programma 3 dienas nedēļā ietver ne tikai intensīvu apmācību, bet arī pilnīgu atpūtu.
Pareiza uzturs
galvenais faktors, bez kura nav iespējams iegūt pat neliela redzamus rezultātus, ir pareizi organizēta jaudu.Apmācības programma 3 dienām ietver stingru ievērošanu uztura ieteikumiem, kas nodrošina panākumus nodarbinātības par aptuveni 70 procentiem.Vispārīgās prasības - izslēgt no lietošanas tauku, salds, ceptas, mīklas un dzert daudz šķidruma.
menu plānas
priekšzīmīgi uzturs liesās cilvēki var ierosināt šāda forma:
- brokastīm patērē pāris vārītas olas, auzu vai griķu, pilngraudu maizes un sulu.
- Pusdienas var sastāvēt no augļiem vai dārzeņiem, un olbaltumvielu satricina.
- Pusdienas būtu jāsastāv no gaļas vai zivs ēdiens ar rīsiem vai kartupeļu piedevām.
- Pusdienās, jūs varat atkārtot variantu pusdienas.
- vakariņās ēst gaļas ēdiens ar rīsiem vai kartupeļiem un sulas.
- Par pusstundu pirms gulētiešanas vajag ēst sieru un dzert glāzi proteīna sakrata.
Kā jūs varat redzēt, ēdienkarte liesās cilvēki diez vai var saukt par diētu, bet tas ir sava veida diētu, lai sasniegtu rezultātu sporta apmācību.Padomus par uzturu, kā arī apmācību programmu 3 dienas nedēļā, ir jāievēro stingri.
Kāda būs vilcienu
galvenās muskuļu grupas, kas iesaistītas trīs dienu klasisko Splita ir:
- deltoids,
- ikri,
- triceps,
- krūšu muskuļi,
- apakšdelma,
- Dorsi,
- Preses,
- augšstilba (četrgalvu),
- bicepss.
Apmācība plānas cilvēki, lai veidotu muskuļu - tas ir tā sauktais "programma svara", 3 dienas nedēļā ir sadalītas klasēs ar dažādu muskuļu grupu.
pamata vingrinājumi, ko izmanto mācību
apmācībai krūšu muskuļus var ieteikt šādas:
- labs pamata vingrinājums guļ hantele preses.Tie ir vienmērīgi piekrauts krūšu muskuļus un ir labi piemērota iesācējiem.
- studēt augšējā krūšu muskuļus ideālo režīmu slīpne.Kad tas darbojas, jūs varat pārslēgties starp barbells un hanteles.
- Viens no labākajiem vingrinājumi apakšējā krūšu reģionā sūkņa ir atpakaļ uz slīpa sola preses.
- Par labu zīmēšanas un apjoma palielinātāji zemākas krūšu fit dips.
- labs stiept muskuļi ir vienkārši push.
Par klasēs ar muguras muskuļiem ietilptu šādu apmācību:
- Viens no visvairāk efektīvs latissimus pull rod tiek uzskatīts par sasvērtā stāvoklī organismā.
- Attīstīt pats muskulis ir iekļauta arī mācību programmu plašs grip pull-up.Tiem, kas spēj veikt vairāk nekā duci atkārtojumu, jūs varat pievienot papildu sarežģījumi.
- arī labi izstrādāts atpakaļ vilces vertikālo bloku uz krūtīm.
izmantot augšstilba muskuļa ieteiktu šādas nodarbības:
- vislabāk šim nolūkam - squats.Ja izdarīts pareizi, tas vingrinājums galējā stāvoklī augšstilba būtu paralēli grīdai.Tas darbojas ļoti labi un palielina masu augšstilba četrgalvu kāju.
- attīstībai hamstring un četrgalvu veikt dziļas lunges ar svariem.
- strādāt dziļu hamstring dara kāju čokurošanās uz simulatora.
Vingrošana bicepss:
- vispārējā attīstības vingrojums šo muskuļu grupas tiek uzskatīts par atceltu joslu bicepss.Lai nodrošinātu pareizu kāju likts uz platumu pleciem, pašā attālumā nepieciešams, lai grip bar.Šāviņš ir nolaista uzmanīgi, lai izvairītos no sāpēm.Pirmo reizi sajutīsiet spriedzi apakšdelmiem.
- «Peak» radīt muskuļus celšanas hantele bicepss uz slīpne stendā.Šis uzdevums ir visefektīvākais, ja tas darbojas regulāri.
- par daudzveidību apmācībām var pieteikties vilkšana reverse saķeri.
veidot deltveida ieteiktu šādas nodarbības:
- labākajiem sola preses tiek uzskatīta vadītājs stieņa.
- Lai sniegtu jūsu muskuļus dažādas slodzes, jūs varat izmantot bāra preses stāv.
- sīkāki deltveida plecu presēm ar hanteles ir ideāli atrodas sēdus stāvoklī.
- final vingrinājums virknē pleca var kalpot arī caur ups rokās ar hanteles.
apmācībai vēdera muskuļi būtu jāveic pēc komplekss:
- pamata vingrinājumi - pagriežot guļ.To var veikt gan gludas un slīpu virsmu.
- rīkojums nevis sabojāt vidukli, ir ieteicams veikt slīpu vērpjot.
- stimulēt zemākas prese būs efektīvs kāju liek.
veidošanā apakšdelmi palīdzēt šos vingrinājumus:
- dot labu summu šīs grupas muskuļu atbilstošākās stienis cirtas locītavām.
- otrā pusē apakšdelma strādās roku saliekšanu pie rokas ar bāra veikti reverse grip.
Attīstīt teļš muskuļus, pietiekami, lai kāpt uz jūsu pirkstiem sēžot vai stāvot, izmantojot svaru.
sūknē trapezius muskuļu ir šāds vingrinājums tāpat parausta plecus - paaugstināt pleciem ar klātbūtni svaru rokās.To var veikt ar hanteles un stienis.Čaumalas var uzglabāt, pildot gan priekšā un aizmugurē.Atrast plecus augšējā pozīcijā, lai apturētu pirms nolaišanas.Vingrinājums jāveic neveicot apļveida kustībām pleciem.
programma iesācējiem
mācību programmas 3 dienas nedēļā, sastāv no divām plaisām, kas nepieciešams, lai pārmaiņus katru nedēļu.
Split skaits 1
Pirmdiena - apmācību krūtīm, triceps nospiediet:
- nospiež stieņa guļus (uz stenda);
- franču preses;
- nospiež joslu sašaurināt konfiskāciju;
- nospiež ar hanteles guļus vai sēdus uz slīpne stendā;
- pagriežot ķermeni guļam uz soliņa.
Trešdiena - darbs atpakaļ, bicepss, apakšdelmi, prese:
- horizontāls vilces vienību;
- vilces stienis sasvērtā stāvoklī ķermeņa;
- pull ķermenis izplatīties plaši rokas;
- celšanas stienis bicepss;
- saliekt plaukstas uz pole;
- climbs taisnas kājas guļus.
piektdiena - vingrinājumi kājām un deltoids:
- squats;
- pagarināšana kājas guļot uz simulatora;
- pieaugums par jūsu pirkstiem ar svaru;
- hantele sols preses sēdus stāvoklī;
- stienis nospiež aiz galvas sēžot;
- ups plaši visā sānu rokām ar hanteles;
- griežot blokā.
Split skaits 2
Pirmdiena - apmācību krūtīm, triceps nospiediet:
- nospiež hanteli guļ uz sola;
- stienis nospiež uz slīpas virsmas;
- mix rokas uz simulators;
- dips (līkumi gar ķermeni);
- sols triceps vertikālā iedaļā;
- climbs taisnas kājas guļus.
Trešdiena - atpakaļ, bicepss, apakšdelmi, prese:
- vertikālo vilces krūšu bloks pozīcijā "grip";
- vilces vienas rokas hantele;
- paceļ hanteles uz bicepss sēdes;
- stienis cirtas plaukstas, reverse saķeri;
- griežot blokā.
piektdiena - kājas un Delta:
- kāju prese;
- miris alkas;
- kāju fleksija simulatorā;
- paceļot kājas sēž uz jūsu pirkstiem;
- stāvot stienis preses;
- nospiež ar hanteles sēdē;
- izvietojums hanteles nogāzes;
- climbs taisnas kājas guļ.
Vingrinājumi, kas izmanto smagos raķetes, ir bailes, tas ir vēlams partneris.
diētu un meitenēm
Šis komplekss ir universāls, un to var izmantot kā mācību programmu 3 dienas nedēļā svara zudums.Šajā gadījumā vingrinājumi tiek veikti ar mazajām un īsiem pārtraukumiem starp kopām.Uzturā jāiekļauj vairāk olbaltumvielu pārtiku, dzert līdz trim litriem šķidruma dienā, pēdējā vakara maltīti - ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.Miega rekuperācija jābūt ilgums nav mazāks par septiņām stundām.
apmācības programma 3 dienām meiteni nedaudz atšķiras dēļ rakstura sievietes ķermeņa.Vingrinājumi ir vienādi, bet vairāki komplekti palielinās līdz 5 un atkārtojumu - 15 pārtraukums starp setiem - par 30 sekundēm.In pirmajā pusē sieviešu cikla izmanto maksimālo slodzi, otrajā tie ir nedaudz mazāks.
