verhogen spiermassa zonder handen kan belastend uitstapjes naar de sportschool.Correct geselecteerde oefeningen voor biceps, uitgevoerd thuis regelmatig - dit is wat zal je helpen.Echter, voor dit je toewijding en elementaire gereedschap nodig.
Wat is je biceps?
Zoals u weet, een van de verlichting spieren van het menselijk lichaam is gewoon de biceps of de biceps.Het bestaat uit een korte en lange spieren koppen als "associates".Vermeldenswaard is dat de hiervoor genoemde spier nog ontspannen genoeg om merkbaar op zijn hand, zodat de extra belasting zal alleen maar versterken zijn opluchting.
De belangrijkste functie is het proces van het buigen van de onderarm en schouder, met de deelname van het schoudergewricht uitgevoerd.Misschien herinner je je, dat is een antagonist biceps triceps, hij was het die helpt om de arm terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Sinds biceps duidelijk merkbaar, dat is, opvalt, zelfs zonder veel inspanning, het is de meest effectieve oefeningen voor de biceps zou interessant zijn om zo veel beginnende sporters en bewonderaars van de verlichting van het lichaam: in de zomer het gebrek aan media of het hebben van een "buik" kunt u eenvoudig vest verbergen en zijn handen altijdZe zijn zichtbaar.
principes studie biceps thuis
Meestal zijn alle gewicht opleiding begint met de studie van de hand spieren.Leden willen zo snel mogelijk van hun volumes te verhogen, maar deze aanpak is volledig verkeerd.Handen mee te groeien door het hele lichaam, en pomp daardoor naar 50 cm in omtrek op borsthoogte volume van 1 m is simpelweg onmogelijk.
Let op: als alleen bezighouden met de training van de handen, zonder een set van de totale spiermassa, kan het gewenste resultaat niet worden bereikt.Een oefening voor biceps zal het probleem niet oplossen - we een integrale aanpak nodig.
Veel mensen heel begrijpelijke redenen, kan niet naar de sportschool regelmatig, dus ze moeten effectieve oefeningen zijn bekend om biceps thuis, dat zelfs in de afwezigheid van speciale apparatuur bij de hand kan worden uitgevoerd.Dit kan de studie van de basisprincipes van de spieren te helpen.
hoofdonderzoek armen
- oordeelkundige combinatie van intensiteit en omvang van de training.Efficiëntie groei en de daaropvolgende ontwikkeling van spier wordt geleverd door een van basisoefeningen en hulpstoffen.
- juiste voeding.Mensen die de trein moet een bepaald dieet dat zich richt op de groei van de spiermassa.Maaltijden moeten fractionele, maar voedzaam zijn.Het beste is om eiwitshakes dat ten minste 30 gram eiwit voor en na schooltijd bevatten drinken.
- juiste verdeling van de trainingen.Huis oefeningen voor de biceps mag niet meer dan 2-3 keer per week worden uitgevoerd en met wisselende intensiteit, het aantal benaderingen en variaties van de beweging.
- regelmatige wijzigingen in de samenstelling van de training complex.Laad een effectieve training complex niet meer dan 6 weken, waarna er een volledige aanpassing van het organisme.Hierdoor per 1,5 maand training moet worden veranderd.Een dergelijke benadering wordt gegarandeerd stagnatie enige armen niet elimineren, maar ook alle spiergroepen.
Als we praten over stress op de biceps de hand oefeningen om beter te presteren op een dag in de week.Het wordt vaak gecombineerd met de studie van hun borstspieren, hoewel de verdeling in groepen is puur individueel karakter.
buiging-extensie armen in nadruk liggen
Als je niet de oefeningen voor biceps in de hal kan doen, is het mogelijk om gebruik te maken basisbewegingen, veel vrienden op school.Zullen we ons richten op de push-ups, of buiging-extensie armen in nadruk liggen.
uitvoeren van dergelijke oefeningen kunnen worden uitgevoerd met behulp van de contact-platform, en zonder.Vanwege de aard van stromingen variant studie armspieren positieve invloed niet alleen op de biceps en triceps.
juiste formulering handen
Verklaring van de hand is in dit geval van groot belang: het moet de opheffing van granaten na te bootsen, maar de belangrijkste functie van de buigspieren van de biceps wordt opgeslagen.Echter, het blijkt meer invloed dan andere delen van het lichaam.
Handen gepositioneerd hetzelfde als met een simpele push-ups, alleen de vingers hoeft te "kijken" naar voren.Het is verboden om de armen te drukken om het lichaam mogelijk te maken.Bovendien is het belangrijk het gewicht van het lichaam iets naar voren om de zwaarste last valt verschuiven op de handen van het behandelde gebied.Oefening voor de biceps thuis uit te voeren is niet zo moeilijk als het lijkt op het eerste.
Tijdens krullen lichaam gaat naar beneden en zijn borst de grond raakt.Het is vermeldenswaard dat de ellebogen niet mag afwijken in verschillende richtingen.Anders zal zij de gewenste training effect en het risico op letsel.
Als de uitoefening persoon heeft de wens en de kans, het is een oefening voor biceps in de woning kan worden gecompliceerd halters of speciale stops.
barbell uitoefent
Sinds de juiste oefeningen voor biceps worden altijd geassocieerd met buigen en strekken, zal de toekomstige waarde van deze spier alleen afhankelijk van de amplitude van de bewegingen.Het verminderen van de amplitude van "werken" op de vorming van het reliëf en de verhoging - de groei van spiermassa.Er wordt de begrenzer vaste drager aangebracht onder een bepaalde hoek, die rusten op de elleboog.
Echter, in de eerste plaats, moet je het juiste gewicht hengel kiezen.Haar gewicht moet aanzienlijk zijn, maar niet erg groot (techniek zal afnemen).Een dergelijke oefening voor biceps thuis uit te voeren eenvoudig genoeg: je moet rechtop staan op een muur of zitten op een drager, neem een greep en til de onderste schelp tegen haar borst.
Tijdens ellebogen blijven onbeweeglijk, die het bereik van de beweging toeneemt.Indien het reservoir is in de onderste positie, de armen licht gebogen, dwz uitgangspositie begint niet met gestrekte armen.Het doet er niet toe volledige biceps spieren te ontspannen en voor te bereiden om te laden.
Tip: niet de lat door de beweging van de elleboog hoog als inspanningen op de biceps en je rug zal minimaal zijn.Dit vermindert de training effect en kan leiden tot verwondingen.
steun zal moeten oefenen thuis biceps uitgevoerd met een beperkte omvang.In dit geval, vaak met behulp van een speciale simulator kantelbaar.Een geweldig alternatief kan geneigd bank zijn.
Tijdens bovengenoemde oefening kan worden toegepast niet alleen spieren van de armen en rug.Het voorziet in een alomvattende aanpak van de uitwerking van het bovenlichaam.
oefeningen met halters
waar sport toolkit praktisch gebruikte dezelfde als in de vorige versie, het enige verschil is dat het afwisselend gebruiken.Met andere woorden, kan een last worden verdeeld, d.w.z. flexie en extensie armen om niet alleen bij elkaar maar ook zelfstandig uitvoeren.
meest populaire varianten van pompen armspieren die domoren zijn 2 manieren, elke sporter kiest voor zichzelf.
- Alternate stijging met supinatie uitgevoerd staand of zittend op de bank, zowel synchroon en afwisselend.We moeten aandacht besteden aan de rotatie van de onderarm, het is alleen tijdens de klim naar buiten gedragen.Wanneer dit gebeurt het effect van lichaamsbeweging op biceps gehele volume.
- Oefening "hamer" de biceps enigszins vergelijkbaar met de vorige versie.Echter, in dit geval de positie van de hand blijft gedurende de gehele cyclus onveranderd en de handpalm naar elkaar verwijzen.Een dergelijke opstelling verschaft de opstelling van het buitenste deel van de biceps.
Oefening voor de biceps met Expander of elastische fitness tape
Dit type bloeden is vergelijkbaar met spier oefening "hammer" op de biceps, maar om het te onderscheiden van de vorige versie is het gebruik van andere sportartikelen.Vanuit de uitgangspositie staan, voeten uit elkaar, tape of expander omlaag uitgevoerd flexie-extensie armen.
Opgemerkt wordt dat de voet volledig in contact met het vloeroppervlak, d.w.z. zij stevig bevestigd.Handen moeten zo worden genomen het projectiel, de handpalmen naar elkaar toe.
Na een goede voorbereiding begint de uitvoering.Beide armen soepel gebogen bij de elleboog naar de schouder, en keren ze terug naar de uitgangspositie.Tussen de sets aangeraden korte pauzes die het mogelijk maken de spieren om een beetje te ontspannen.
Natuurlijk, het is niet allemaal oefeningen voor biceps die u kunt uitvoeren thuis.Geavanceerde training kunt u nog veel meer opties uit te voeren, waarbij verschillende groepen van de spieren.Bovendien, het gebruik van elke beschikbare apparatuur verbetert zichzelf betrokken personen.
geleid techniek uit te voeren klassieke oefeningen, kunt u gemakkelijk aanpassen aan een bepaalde situatie, dat is om te gebruiken wat bij de hand.Kennismaking met de uitvoering van de verschillende complexen, die elk aan te passen voor jezelf.
Als we aannemen dat een aantal van de oefeningen zijn voor beginners te moeilijk, ze perfect vervangen dezelfde lichtgewicht versie, of hun toevlucht tot de hulp van een partner.
Conclusie
De figuur atleet ontwikkeling van elke spier is belangrijk.Enige effectieve oefeningen voor biceps , rekening houdend met alle individuele kenmerken, zal helpen om het gewenste resultaat te bereiken.Bovendien moeten we niet vergeten dat het werk van zijn lichaam is belangrijk aandeel echter training biceps, vergeet dan niet over andere spiergroepen.
