brede schouders is uiterst belangrijk voor elke bodybuilder die wil een massale en harmonieuze ontwikkeling van het lichaam.Vorming schouder "voor" slechts één spier - de deltaspier en de achterzijde delta schouder wordt gevormd door de trapezius.Vervolgens beschrijven we in meer detail over de kenmerken van de opleiding, alsook over de beste oefeningen voor de rug van de schouder van de delta.
Redenen actieve training schouders
meeste bodybuilders besteden aan het trainen van deze spiergroep is vrij aandacht, omdat hun studie stelt ons in staat om de biceps en triceps te benadrukken, doen handen visueel massieve, gescheurd en esthetische.Dit feit dwingt de trein gewoon deltoids absoluut alle sporters die willen uitstekende resultaten in deze sport te bereiken.De tweede belangrijke reden voor de noodzaak van een dergelijke training is een hoog traumatische schoudergewricht, omdat hij betrokken bij een groot aantal verschillende oefeningen.Intensieve training kan een aanzienlijke versterking van de schouder ligamenten, beschermt dus deltaspier van ernstige verwondingen.
Eigenschappen training
schouders vaak moeilijk te pompen.Waarom gebeurt dit?Dat de deltaspier nogal gecompliceerd wijze.Het heeft 3 bundel van spieren: de voor-, midden en achter.Het is niet moeilijk te veronderstellen dat er geen operatie die op uniforme lading de weg.Daarom is de kwaliteit van de opleiding moet onder meer diverse schouder beweging, die alle afdelingen van de deltoideus zou worden gestuurd.Opgemerkt zij dat in een oefening, is het essentieel om de juiste positie van het lichaam.Natuurlijk, voor de beste resultaten, moet u zowel basis- als isolatie oefeningen uit te voeren.Beginners genoeg om 2 oefeningen per training uit te voeren, de meer geavanceerde - en 3.Aantal sets - 3-4 8-12 reps.
basisoefeningen
Zoals we reeds vermeldden, de schouder spier is heel kieskeurig in termen van hypertrofie en macht de prestaties te verbeteren.In principe, de kwaliteit van haar onderzoek naar de drie nieuwkomers genoeg oefening is de basis voor deze spiergroep:
- militaire druk.
- Druk van halters / halters terwijl het zitten / staan.
- Bench Arnold.
Deze technieken worden terecht beschouwd als beste uit te werken van de delta, en daarom zijn ze in staat om snel te verhogen de kracht tarieven en de hoeveelheid van de spier.
Vervolgens beschrijven we in meer detail over wat voor soort oefening om de achterkant van de delta is best gedaan om hun ontwikkeling te maximaliseren.
Interessante wetenschappelijke experimenten
Noorse wetenschappers na vele experimenten concludeerde dat atleten beter persen zitten dan staan.Moeilijk stond bank met halters.Toch is een dergelijke oefeningen (bankdrukken staand) het sterkst stimuleerde de groei van de deltaspier.Vermeldenswaard is dat de beste groei leverde de voorste bundel van de schouders.Halter bankdrukken, op zijn beurt, is veel meer betrokken bij het werk van de voorste kop dan een druk op de bar, maar het midden en terug geladen met ongeveer dezelfde (in het secundair onderwijs).Tot slot, zittend op de bank op 30% minder hoofd raakte de rug dan een vergelijkbare status.
Isolatie oefeningen op de achterzijde voorschouders
Het is geen geheim dat met het oog op maximale verlichting en esthetiek te bereiken moeten isolatie bewegingen uit te voeren.Merk ook op dat de meeste basisoefeningen sterkste belasting mediale en daarom is het niet nodig om scherper.Maar terug beam bijna altijd een achterstand, dat is de reden waarom het gebruik van gerichte oefening is heel belangrijk.Achterzijde delta foto's die je hieronder kunt zien, "houdt" tractie oefeningen, die we je nu vertel in detail.Natuurlijk, de mahi zijn ook nuttig, maar nadere analyse over dit onderwerp is te vinden in het einde.
Reverse breeding simulator Peck-Deck
Hoe achterzijde voorschouders bouwen?Natuurlijk, de noodzaak om regelmatig krachttraining houden.Een van de beste oefeningen voor de achterste balk boven de beweging, waarvan het gewenst is om uit te voeren voor elke training.Naast de goed ontwikkelde achterhoofd, deze beweging beïnvloedt de werkzaamheden van de meerderheid van de rugspieren.Tenslotte zal de uitoefening toelaten om de spieren van de schouder rotator cuff, waarvan de sterkte rechtstreeks de stabiliteit van het schoudergewricht met een zekere spanning beïnvloedt versterken.Methode is als volgt:
- Eerst wordt de positie van de armen, en de hoogte van de stoelen in de simulator.Ideaal zal een situatie waarbij de breedte tussen de armen gelijk aan de breedte van de schouders.Het is belangrijk dat de armen evenwijdig aan de vloer.Borst strak gedrukt tegen de rugleuning, terug een beetje flex in de rug, en houd je handen helemaal rechtgetrokken door het handvat neutrale grip.
- Volgende ras handvat lichtjes, zodat de lading begon te stijgen van de aanslagen.
- inhaleert en hield zijn adem op het moment van de maximale overbelasting achterste balken en bovenrug, het verspreiden van de hendel zo ver mogelijk terug.
- In de top van de beweging, wanneer onze handen vrij zijn laid back, doe korte pauze, persen harder achteraan het hoofd.Dan uitademen en terug te keren naar de uitgangspositie.
- wanneer u de onderste punt te bereiken, doe onmiddellijk pauzeren en doorgaan naar de volgende herhaling.
Thrust halters liggend op zijn buik
We blijven praten over wat oefeningen zijn best achterzijde voorschouders.De techniek van de volgende beweging kunt u hieronder bekijken:
- Lie op een bankje simulator buik naar beneden.
- Neem halters.
- inhaleren til de halters tot borsthoogte.Ellebogen ras rond, die ze gebogen 90 graden aan de bovenkant van de beweging.
- Op de uitademing, dalen de gewichten naar beneden.Herhaal deze oefening een paar keer.
Deze tractie op de achterkant van de delta moeten in de trainingsprogramma.
Breeding halters in de hand in de helling
Laatste op onze lijst van de oefening die grote invloed hebben op de uitwerking van de achterzijde van delta's.Techniek van de volgende:
- Neem dumbbells voor grip.
- leunt voorover zo, dat de romp parallel aan de vloer was.Houd je rug plat, licht gebogen in de lumbale wervelkolom.
- handen stevig vast te stellen de elleboog, die recht moet blijven tot het einde van de aanpak.Begin je ze een beetje buigen, teneinde de procedure te vergemakkelijken.
- voorgespannen balken en trapeziumvormige achter, zachtjes duwen de dumbbells aan de zijkanten, en dan proberen om ze zo hoog mogelijk te verhogen.
- handen bewegen alleen verticaal dat door de schouders passeert.
- Op de top, houd uw ellebogen licht boven het niveau van de rug.
- voorzichtig lager de halters naar de uitgangspositie, een korte pauze te maken, teneinde te beginnen met het uitvoeren van de volgende herhaling.
Training deltoid
onmogelijk om een universeel programma te schrijven voor alle, maar de volgende tips helpen je succes te behalen.
Training Complex №1
- Lifting armen met halters zittend op de zijkanten - 3 x 10.
- Link naar de kin - 3 x 12.
- Bank vanwege het hoofd in de Smith-machine - 2 x 8.
TrainingComplex №2
- stuwkracht staaf aan de kin - 3 x 10.
- Bench Arnold - 3 x 8.
- Mahi - 2 x 12.
Training Complex №3
- staande halter bankdrukken - 3 x 8.
- Lifting armen met halters aan de zijkanten zitten op kap.bench - 3 x 10.
- Thrust halters om je kin - 2 x 12.
Hoe achterzijde voorschouders bouwen?Om het effect van training kan worden gecombineerd met oefeningen voor de benen en de rug te maximaliseren.Vergeet niet over het regime en de juiste voeding.
staven tegen schommels
Wanneer de stappen kunnen we gemakkelijk verwonden de deltaspier, omdat ze heel specifieke structuur.Wist u dat de schouder spieren om complexe taken, met inbegrip van het werk van vele oefeningen het bovenlichaam te voeren.Achterbalk delta's, oefeningen op de ontwikkeling van die we hierboven hebben beschreven, is het vrij gemakkelijk te verwonden.Echter, het trainen van de groep van spieren is van groot belang voor zowel beginners als professionals.Herinner dat de delta enige mate betrokken bij het pompen van de borst en rug.Dus
tractie of mahi?Natuurlijk, als eerste.Het feit dat de tractie biedt u een snelle winst in spiermassa en kracht prestaties, in tegenstelling tot de schommels, de specialisatie van die - 'verstopping' van de spieren en verlichting van hun tekening.U kunt ook snel genoeg vooruitgang stuwkracht belastingen, maar zal niet in staat zijn om meer gewicht tijdens klapperen oefeningen.Tot slot, de laatste zelfs bij de geringste overtreding van de techniek kan leiden tot verwondingen, die zeker niet gebeuren in het ontwerp.Dus waarom mahi helemaal?Het is eenvoudig: ze laten de "zapampit" beam delta, evenals duurzaamheid ontwikkelen.
Concluderend
Delta zijn vrij zacht spierschade, dat is heel eenvoudig.Achter delta vaak achterblijven in ontwikkeling, omdat in veel gevallen is zwak geladen in een bepaalde oefening, in tegenstelling tot de mediale en de voorste kop.We hebben beschreven beste oefeningen aan de achterzijde van de delta, evenals verschillende effectieve en tegelijkertijd eenvoudige trainingsprogramma's die zeker je sterker en zwaarder te maken.Succes in opleiding!
