Hoe om gewicht te dunne één man, oefenprogramma krijgen.

Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen?Vaak is zo'n vraag van velen, zijn er enkele die complexen over hun uiterlijk hebben.Hoe het uitvoeren van dit verlangen?Lees meer over belangrijke nuances massonabora verderop in dit artikel.

belang van voeding

Hoe om gewicht te dunne één krijgen?Het gebeurt dat de jongens het doen van de klok in de hal, uitputting van je lichaam in de uitoefening van een groot lichaam.Niettemin, zij behoren tot de stroomvoorziening is zeer afwijzend, of het eten van het verkeerde voedsel of onvoldoende hoeveelheid.Vergeet niet dat uw spiergroei hangt af van de kwaliteit en kwantiteit van de voedselinname.Hetzelfde geldt voor de standaard set van gewichten, tot hogere spiermassa.In dit artikel nemen we een kijkje het is het eerste geval, dat is een verhoging van uw spieren.

Spiertoename is een vrij resource-intensief proces, die nodig is voor energie (koolhydraten) en bouwmaterialen (eiwitten).Niet moeilijk te raden dat de versnelde groei vereist een overmaat aan calorieën.De prioriteit krijgen van de meeste calorieën zal natuurlijke voeding in plaats van sportvoeding, die we later zullen verklaren.Hoe om spier dunne een man op te bouwen?Ectomorphs - een uniek type van de mensen die hebben een zeer snel metabolisme (stofwisseling).Te bouwen nieuwe spiervezels nodig extra calorieën, kan de hoeveelheid die wordt berekend met de volgende formule: uw gewicht x 30 + 500. Bijvoorbeeld, je weegt 70 kg.Dan moet u gebruik maken van 70 x 30 = 2500 + 500 calorieën die spier groeiproces zal aansporen.

hoeveelheden nutriënten

hoeveelheden eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet - dit is vrij belangrijk punt in de voeding.De hoeveelheid vet afhankelijk van de verhouding van deze voedingsstoffen.Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen?Let op de volgende relatie, die zal u helpen om het doel te bereiken:

• eiwit - 25-30%.
• koolhydraten - 50-60%.
• Vet - 10-15%.

zeg je nu over hen in detail.Eiwitten zijn dieren (vlees, vis, eieren) en plantaardige (eiwitten uit granen, noten, etc.).Het is de moeite waard te vermelden dat de eerste is veel gezonder te wijten aan een betere set van aminozuren.Koolhydraten zijn traag (alle soorten granen, pasta) en snel (snoep).Ten eerste zijn beurt door het lichaam gedurende lange tijd handhaven van zijn energie over een lange tijd (3-5 uur).Snelle koolhydraten onmiddellijk verhogen de bloedsuikerspiegel, en dus de meeste van de gestort in lichaamsvet.Dit feit rechtvaardigt de ontvangst van koolhydraten na een training in de ochtend, wanneer het lichaam van het tekort van energie.De rest van de tijd die je nodig hebt om zich te concentreren op het complex (langzaam) "steenkool".

Tenslotte zijn er verzadigde vetten (reuzel, margarine, boter) en onverzadigde (plantaardige olie, eigeel).De eerste - een 'slechte' vetten niet veel goed lichaam bevatten.Onverzadigde - is 'goede' vetten die nodig zijn om in het dagelijkse rantsoen van elk.Ze hebben een positief effect op het hart, normaliseren van de stofwisseling en kunt u al het lichaam van de normale processen te houden.Dat is de verhouding BZHU moet de ingestelde gewicht te combineren voor dun.Ga naar de volgende stap.

Accent voedingswaarde

Wanneer is het beter om te gebruiken?In de ochtend kunt u enkelvoudige koolhydraten (fruit, snoep, drinken sap) dat de nacht kosten van uw lichaam vult eten.Tijdens de slaap, verliezen we vrij grote hoeveelheid energie die nodig is om te waarborgen dat alle processen in het lichaam.Men moet niet vergeten eiwitten die essentiële bouwstenen voor spieren zijn.Overdag nadruk complexe koolhydraten en eiwitten.Zeer belangrijk zijn de maaltijden voor en na de training, wanneer je moet doen om een ​​koolhydraat laden en aanvullen van energie respectievelijk te verkrijgen.Tegen de avond, de hoeveelheid koolhydraten die u nodig heeft om geleidelijk terug te brengen tot een minimum.

eiwitten, daarentegen gedurende de dag worden gebruikt in gelijke porties.Voordat u naar bed gaat, is het wenselijk om een ​​laag vetgehalte kwark of caseïne cocktail drinken eten.Dit eiwit wordt langzaam vrij in je lichaam, het voorkomen van de katabole processen.Hoe om gewicht te dunne een man te krijgen?Vasthouden aan de bovenstaande principes, die zeker zal helpen bij de uitvoering van anabole doeleinden.Vervolgens beschouwen we een aantal mogelijke diëten.

dieet №1

eerste Ectomorph is ideaal voor gemengde type, dat duidelijke tekenen endomorphs (neiging om spieren te krijgen) heeft.

1. Ontbijt .2 hele eieren + een stuk volkoren brood + 100g havermout + een glas sap / koffie.
2. Lunch .150-200 gram rijst / boekweit / pasta / gebakken aardappelen 200 g kipfilet + groenten.
3. Snack .Noten / fruit / broodje met kaas en ham.
4. Diner .Vis / mager vlees + groenten.
5. Bedtime .Caseïne schudden / 250 g vetvrije yoghurt.

Op het moment, dit dieet is de vorming van een bodybuilder "gouden tijdperk" van Franco Colombo.Deze mensen, natuurlijk weet wat ze zeggen.Hoe om spiermassa dunne één krijgen?Goede Train, slapen 7-8 uur, en volg dit dieet, specifiek voor beginners in bodybuilding.

dieet №2

volgende dieet een beetje rijker, en dus ideaal voor een "schone" ectomorphs dat gewichtstoename zeer moeilijk wordt gegeven.Stel spier voor magere jongens is altijd een moeilijke taak, maar met een systematische training, voeding en het minimaliseren van de slechte gewoonten ze per se in staat zijn om goede resultaten te behalen.

1. Ontbijt .150 gram havermout met rozijnen / omelet 5 eiwit en eigeel 1 + een glas sap / koffie.
2. lunch. proteïne shake.
3. Lunch .150 gram rijst / boekweit / plakken + steak / kip + groenten.
4. tweede diner. soep met pasta, kip en groenten + een glas sap.
5. Diner .Mager vlees / vis / eiwitten + groenten.
6. voor het slapengaan. Caseïne schudden / 250 g kwark.

dieet Dwayne Johnson

volgende dieet genomen van Dwayne Johnson - Hollywood-ster bekend van haar rollen in Hobbs 5 en 6 van de "Fast and the Furious," Hercules in de film "Hercules" en andere films.Wat kan ik zeggen?Uitstekende acteur.Maar wij natuurlijk belangrijker dan zijn lichaamsbouw, dat is heel indrukwekkend.Als u zich afvraagt ​​hoe om gewicht een man, dan is een dieet dat een persoon het gewicht zal escaleren krijgen dun.We gaan naar de analyse.

1. 2 hele eieren + 300 g kabeljauw 100 g havermout.
2. 350 g aardappelen + groenten + 200 g kabeljauw.
3. 200 gram rijst tot + 250 g kip + groenten.
4. 200 g kabeljauw 200 g rijst 1 eetlepel +visolie.
5. 300g gebakken aardappelen vlees 250 g + shpinatovy salade.
6. 200 g rijst 250 g + + kabeljauw salade.
7. Omelet 10 + caseïne proteïne shake.

Wat hebben we?Kortom uitgangen 360 gram eiwit (bij Duane - is 3 g per 1 kg lichaamsgewicht) en 500 g koolhydraten, die 4 g per 1 kg lichaamsgewicht.Behoorlijk indrukwekkende cijfers.Hoe snel gewicht te dunne winnen?Probeer dit dieet met een kleine correctie van het gewicht van de producten, uitgaande van hun gewicht, en je bent zeker van te zijn toegenomen in omvang, geloof me!

dieet Chris Hemsworth

andere Hollywood-acteur, door de romans van de film "Thor", waar hij een belangrijke rol gespeeld bij ons bekend.Wat is hij een dieet had?

1. 8-10 + havermout eiwitten 1% melk + yoghurt + wei-eiwit.
2. 100g quinoa granen + fruit + yoghurt + proteïne shake.
3. groenten + 300g kipfilet.
4. 300g kippenborst met kaas.
5. proteïne shake.
6. 300g steak + groenten.
7. Caseïne schudden.

Bovendien, de hele dag door, hij gebruikt ook multivitaminen, creatine en L-carnitine.Dit is een tamelijk sterk effect dieet met een aanvangsdosis eiwit erin en dus ideaal is voor het verkrijgen van spiermassa.Vermeldenswaard is dat veel beter te observeren in de mesomorfe lichaamstype.Hoe om de massa snel dunne één krijgen?Probeer dit dieet.

dieet Lazar Angelov

Deze Bulgaarse wordt nu beschouwd als één van de normen van esthetische bodybuilding.Hoe wordt aangedreven?Zie ontplofte dieet hieronder.

1. havermout met noten + 8/6 + eiwit proteïne shake.
2. Rice / boekweit + kip + groenten.
3. proteïne shake + amandelen.
4. tonijn of andere magere vis + groenten.
5. Rijst / gebakken aardappels / pasta + vlees / vis + groenten.
6. Mager vlees / vis.
7. Caseïne schudden.

Bovendien Lazar Angelov toegevoegd aan het dieet BCAA en L-glutamine.

dieet Pham Woodbridge

Toen de bodybuilder jonger was, was hij een zeer dunne man.Echter, was hij in staat om een ​​prachtig lichaam met een minimum percentage lichaamsvet te pompen.Wat voor soort dieet dat hij nu wordt gebruikt?Dit was op.

1. Wei-eiwit + glutamine.
2. Havermout + 6 eiwitten + 1 l. L.arachideolie.
3. Tuna 2 stuk volkoren brood + avocado / banaan / frambozen / bosbessen.
4. Wei-eiwit + glutamine.
5. Zalm + bruine rijst / pasta + fruit.
6. kipfilet / Steak + bruine rijst.
7. Caseïne schudden.

Dit concludeert kritieken rantsoenen.Hoe om spier dunne een man op te bouwen?Probeer ten minste 90% te voldoen aan één van de bovenstaande voorbeelden, regelmatig te bewegen, en zal direct verbazingwekkende resultaten.

Workouts voor mager op gewicht

Body ectomorphs genoeg geen macht belastingen tolereren, dat is waarom soms om hun intensiteit te verminderen.Bijvoorbeeld, kunt u het aantal trainingsdagen per week te verminderen om het lichaam meer tijd om te herstellen of om minder werknemers benaderingen voor een bepaalde oefening.Natuurlijk, deze aanpak is alleen geschikt voor beginners die net opgebouwd zware trainingen in de sportschool.Hoe om spiermassa dunne één krijgen?Doe meer basisoefeningen, die meestal onder andere: squats, bankdrukken, trekken, hand liften de biceps, pull-ups en push-ups (van de vloer en parallel bars).Wat betreft de frequentie van de training, dan 3 maaltijden per dag reis naar de sportschool is de beste keuze voor iedereen.Met pomp op een bepaalde dag?Het programma moet ongeveer als volgt:

1. Dag 1. Benen & Press.
2. Dag 2. Back + biceps.
3. Dag 3. een kist + schouders + triceps.

tussen trainingsdagen neem een ​​rustdag.De juiste voeding en de naleving - is de sleutel tot uw succes!

Sport

Vaak is het belang van sportvoeding is zeer overdreven.Het is niet anabole steroïden en dus snelle groei van spiermassa en kracht indicatoren niet te verwachten.Boven alles, deze conventionele voedingsmiddelen die tot op zekere hoogte in staat om uw natuurlijk voedingssupplement.Wat behoort tot de groep van additieven?We zetten ze allemaal:

1. Protein .Eiwitrijke mix is ​​het meest populair in de bodybuilding vanwege prioriteit aan het eiwit in deze sport.Er zijn verschillende soorten: wei (fast-eiwit dat geschikt is voor de ontvangst in de ochtend en onmiddellijk na de training), caseïne (een langzame, die geschikt is voor in het donker), ei (gemiddelde tijd actie) en soja (als gemiddeld).De prioriteit voor atleten moet de eerste 3 soorten.
2. Gainer .Koolhydraat-eiwit mengsel voor snelkiezen massa.Het product bevat snelle koolhydraten en eiwitten, en dus dit is perfect voor een cocktail ectomorphs na het sporten en ochtend.Hoe om gewicht te dunne tiener te krijgen?Gainer kan u helpen om het gewenste gewicht te stellen en fitness krijgen.
3. Amino .Een belangrijk onderdeel dat de katabole processen voorkomt in je lichaam.U kunt nemen tijdens en na de krachttraining.
4. Creatine .Het verhoogt de kracht en uithoudingsvermogen.
5. Eiwitten .

Concluderend

set gewicht voor magere jongens, vooral hardgainer soms heel hard gegeven.Echter, niets is onmogelijk.Goede evenwichtige voeding, hechting en harde training zal zelfs de magere man te veranderen.Ik wens u veel succes bij het bereiken van de doelen!