moeilijk om te betogen met het feit dat we allemaal verschillende mensen.Dit geldt niet alleen ons karakter en uiterlijk en lichaamstype.Fysiologisch, zijn er drie soorten menselijke constitutie: Ectomorph, mesomorph, endomorph.Mesomorph verschilt uitgesproken bespiering.Bij deze opbouw is niet gekenmerkt door de aanwezigheid van vet.Mannen met dit type lichaam hebben een enorme lichaam, breed en dikke botten, spieren bulk.Ronder en zacht lichaam met een hoog vetgehalte inherente endomorphs.Ectomorph - een soort van lichaamsbouw, gevoelig voor Hagen.Zulke mensen kunnen vaak worden gezien op de covers van glossy magazines.Deze mensen hebben moeite met het verkrijgen van gewicht en de opbouw van spieren.
Eigenschappen ectomorphic
Ectomorph lichaam - een man met een vrij laag niveau van fysieke kracht.Het wordt gekenmerkt door:
- kleine botten en gewrichten;
- lange ledematen;
- kleine schouders, borst en billen;
- bijna volledig ontbreken van onderhuids vet;
- snelle stofwisseling, is overeten niet bedreigd;
- moeite met gewichtstoename;
- hoge duurzaamheid;
- hyperactiviteit;
- moeilijk en lang proces van spieropbouw.
Benefits ektomorfonoy grondwet
Goed eten en de juiste soort opleiding voor de Ectomorph zijn belangrijkste ingrediënten voor succes in de weg zonder het verkrijgen van vet, spiermassa op te bouwen alleen.Mooi, atletisch aan het silhouet te passen is niet een onbereikbaar doel voor dit soort lichaam.Vooral dat "schone" ectomorphs gevonden in de natuur zijn niet zo veel.De meest voorkomende menselijke figuur - een gemengde reeks van bepaalde functies.En de expressie van bepaalde eigenschappen geopenbaard onder invloed van dieet en levensstijl.
Vaak zijn deze mensen hebben geen probleem met het vetweefsel in de buikstreek.Gekoesterd blokjes ectomorphs pers wordt al gemanifesteerd tegen minimale belasting en bij het uitvoeren van eenvoudige oefeningen.
geschikte levensstijl
Wilt u uw uiterlijk Ectomorph moet beginnen met de levensstijl aanpassingen corrigeren.Stress is een belangrijke belemmering voor de gewichtstoename.Vertegenwoordigers van dit soort lichaamsbouw moeten hun leven te heroverwegen en proberen om externe stressfactoren te verminderen.Ze hebben geen zorgen te maken over niets.Verwijder de nerveuze spanning helpt massage, meditatie, yoga.Goed ontspannen de mensen van dit type zal de droom mogelijk te maken.Ondanks het feit dat mensen ectomorphs vaak lijden aan slapeloosheid, moet je zelf leren om minstens 8 uur per dag slapen.In de stand van de dag en moet een dutje half uur tot 2 uur.Dit zal helpen bij het intomen snelle stofwisseling.
stroomvoorziening en een set van gewichten
ingesteld gewicht is een probleem voor ectomorphs belangrijk, maar moeilijk.Goede resultaten in een set van spiermassa kan alleen worden bereikt door de toepassing van sportvoeding.Voedingsstoffen die het lichaam met voedsel, gewicht Ectomorph groei vaak niet genoeg.Ectomorph - een man, die vaak ontbreekt een paar maaltijden per dag.Als je gewicht wilt bereiken, is het noodzakelijk om deze gewoonte te doorbreken.Ectomorphs moet 5-6 maal per dag eten met een interval van niet meer dan 2,5 uur.Eten met de nodige midstream.De hoeveelheid geabsorbeerde vloeistof mag niet minder dan 2 liter per dag.
En een paar aanbevelingen op te volgen, zullen de mensen helpen om op te leunen grondwet verwerven van een meer aangename vorm sporten:
- Dagelijkse hoeveelheid vet geabsorbeerd door de plantaardige aard moet 20% bedragen.Het is gewenst visolie die heilzame omega-3 vetzuren te gebruiken.
- Eiwitten zijn gemaakt met een snelheid van 1-1,5 g per 1 kg lichaamsgewicht.De eiwitbron kan voedsel vlees, eieren, kaas, vis.50% vet - - 20%
- De hoeveelheid eiwit in het menu moet 30%, koolhydraat.De bron van koolhydraten geworden pap (haver, boekweit, tarwe), groenten en meelproducten uit volkoren.
- Eating suikers (suiker, jam, en anderen.) Vervangen door complexe polysachariden zoals zetmeel, rijst, aardappelen.
- Maak geen misbruik van de producten, metabolisme versnellen: noten, gedroogde vruchten, peulvruchten.
- Fruit, groenten en extra micro-nutriënten en stoffen altijd nodig.Maar een grote hoeveelheid vezels aanwezig in groen, kan het spijsverteringskanaal overbelasten.
bouwen spier
opleiding voor de Ectomorph getrokken intense maar kort.Dit is te wijten aan het feit dat hij niet de kracht en uithoudingsvermogen voor de lange termijn lichamelijke activiteit.De opleiding voor de Ectomorph moet minimaal aërobe en kardionagruzok bevatten.Het moet gebaseerd zijn op zware basisoefeningen op een split-systeem.Wat betekent dit?
Split impliceert voorwaardelijke verdeling van het lichaam in 2 of 3 stuks.En tijdens training, waarbij 2-3 keer per week, een dag gewerkt wordt, bijvoorbeeld, over de bovenkant van het lichaam, de tweede - op de bodem.Als de voorkeur gegeven aan de verdeling in drie delen, de eerste dag gewerkt borst en biceps, de tweede - de benen en schouders, de derde - de rug en triceps.
Ectomorph Training voor elke spiergroep moet omvatten verschillende basisoefeningen.Elke spiergroep werkte slechts een keer per week.Het aantal herhalingen per set - 7-10 keer het aantal sets voor één spier of spiergroep is een gemiddelde van 7 keer.Rust tussen de sets moet niet minder dan een minuut te zijn.Tussen de oefeningen, gericht op verschillende spieren rust moet minstens 5 minuten.De intensiteit van de training voor Ectomorph mag alleen worden verhoogd door het gewicht, het aantal sets en herhalingen.Maar niet ten koste van het verminderen van de intervallen van rust tussen herhalingen.Spieren ectomorphs langer hersteld, dus wees alert rust tussen de trainingen.U kunt de extra middelen te gebruiken om te herstellen, zoals massage, sauna, meditatie.
opleiding voor de Ectomorph heeft een aantal onderscheidende kenmerken:
- van 45 minuten onder de conditie van maximale intensiteit;
- systemen moeten elke maand worden gewijzigd.
In de zomer ectomorphs beter om te werken met zijn eigen gewicht, dat is, doet push-ups, pull-ups, oefening, educatieve flexibiliteit en stretching.
eten voor en na het sporten
voor de training pap moet eten (behalve het manna), fruit met een laag suikergehalte (kiwi, perzik, peer, appel, sinaasappel) en groenten (tomaat, kool, elke, courgette, paprika).
Deze langzame koolhydraten, waardoor het lichaam te voorzien van glucose voor een periode van training, die de werking ondersteunt.Drinken tijdens het sporten moet elke 15 minuten.Na een half uur na het sporten een dichte maaltijd met goede koolhydraten en eiwitten moeten volgen.
Ectomorph spiermassa voor: het gebruik van additieven
additieven kan aanzienlijk vergemakkelijken het proces van toenemende spiermassa en aanzienlijk in de kosten van het bereiken van de doelgroep te verminderen.Zeer bruikbaar zijn in dit geval, multivitaminen, die volledig kunnen het lichaam met essentiële voedingsstoffen.De beste "vrienden" voor de Ectomorph op zoek naar zijn magere overwinnen, zal creatine, proteïne-koolhydraat mengsel en eiwit drankjes.Drie porties gainer, toegevoegd aan de normale dagelijkse voeding, en systematische lessen zal bijdragen aan de gestage groei van de spiermassa.
Met intensieve fysieke activiteiten om de efficiëntie, sterkte te verhogen en spiermassa zal helpen creatine.Deze natuurlijke stof die betrokken zijn bij de energiestofwisseling in de spiercellen, waardoor het lichaam om de maximale belasting te weerstaan langer en sneller herstellen tussen de sets.Een receptie enzymen helpen het lichaam te verwerken en te absorberen de verhoogde calorie-inname.Ze zijn niet altijd geaccepteerd, en natuurlijk.Ook moet worden opgemerkt dat er voedingssupplementen verrijkt enzymen.In dit geval wordt het aanvullende gebruik niet vereist.
Ectomorph bodybuilding en
Ondanks de inherente kenmerken ectomorphs, is deze sport niet verboden voor hen.Gemotiveerde en gedisciplineerde mensen kunnen het succes op elk gebied te bereiken.Ectomorphs bodybuilders zeggen dat, in de regel niet volgen geen ingewikkelde diëten, maar het reliëf druk op deze atleten zijn de afgunst van elke mesomorph.
Ectomorph - Een persoon met een hoge kwaliteit spiermassa en lange spieren, dat is heel moeilijk te pompen.Maar onder leiding van een bevoegde trainer en het onderwerp van een evenwichtige voeding met een hoge kwaliteit gebruik van koolhydraten, eiwitten en vetten, kunt u corrigeren bereiken verbluffende resultaten.
