Elke atleet, of hij woont kamer een week of voor meerdere jaren, is bekend met het fenomeen van de verdeling van de training cyclus van vier indicatoren: training op de massa, uithoudingsvermogen, kracht en verlichting.Het is niet langer een geheim, en dat deze divisie is tamelijk willekeurig en wordt meestal gebruikt door beginners of "sneeuwklokjes", als de meer ervaren sporter begrijpt dat niemand kan niet allebei.Grote spieren worden niet gepompt als je zwak bent;als je genoeg taai bent, zult u niet in staat zijn om te werken met maximale efficiëntie en ga zo maar door.Maar dan zullen we praten alleen maar over hoe een snelle set van gewicht leiden, zal het vooral belangrijk voor beginnende bouwers zijn.
Regel één: het gouden trio
Allereerst moet je niet vergeten dat het onmogelijk is om een grote hoeveelheid van de spier te verzamelen als je alleen doen op simulatoren!Vraag advies aan een van de stamgasten van de zaal, en hij zal u antwoorden dat de beste opleiding van het gewicht zijn: bankdrukken, squat en deadlift.
Waarom zo?Het is heel simpel.Deze oefeningen zijn het meest effectief voor de reden dat hun doen, heb je een zeer grote hoeveelheid spieren gebruiken in je lichaam, zelfs degenen die schijnbaar niet.Dat is de charme van de training met vrije gewichten, of anders aangeduid als -. "De basis"Probeer het, en na twee of drie weken zult u zien dat op het gewicht training met vrije gewichten is veel meer effectieve training op simulatoren.
| Oefening \ | Benadering 1 Aanpak 2 Aanpak | 3 aanpak | |
| bankdrukken bar liggen | 6-8 reps | 12/08: ideale oefening op gewicht moet er ongeveer zo uitzien | herhaling maximale herhaling |
| Squats | 8-10 herhalingen | 10-12 herhalingen | maximale herhalingen |
| Deadlift | 6-8 reps | 12-14 herhalingen | maximale herhalingen |
Plus voor elke oefening moet worden uitgevoerd een warming-up benadering voor 10-12 herhalingen met een blanco stempel.
Regel twee: de herstelperiode
Een andere veel voorkomende fout die niet alleen beginners, maar ook meer ervaren bodybuilders - dit gebrek aan overeenstemming met periodes van herstel van de spieren.In geen geval mag niet vergeten dat na elke training en vooral na een zware Op het gewicht training, moet je spieren vervolgens gedurende ten minste 24-36 uur Hierdoor kan niet alleen op nieuwe resultaten te bereiken, maar, integendeel, netverbranden geen tijd om spiervezels herstellen gehad.
Er zijn vele manieren om het proces te versnellen van spierherstel na de krachttraining, zoals:
- Overdag slaap.Naast een volledige nachtrust, waarvan ten minste acht uur moeten duren, kan je lichaam te onderscheiden nog een pauze in slechts een uur.Dit zal de anabole en metabolische processen te versnellen.
- Stoom of bubbelbad.Het is al lang vastgesteld dat thermische behandelingen stimuleren spierterugwinning en algehele gunstige invloed op de algehele gezondheid.
- Meditatie.De half uur durende meditatie, dat is, het handhaven van de staat van totale ontspanning van het lichaam, het zal ook helpen de snelheid van herstel van de spieren te verhogen.
Het gebruik van deze drie eenvoudige technieken reduceert de tijd die nodig spieren te ontspannen, ongeveer twee keer echter nog maar in ieder geval is het onmogelijk om een spiergroep meermaals leiden in twee dagen.
Regel drie: goede voeding
En nog een korte supplement dat legendarisch is geworden in elke kamer.Het is niet mogelijk om snel spiermassa als u ondervoed.Een atleet die wil om het meeste uit van elk van zijn opleiding, moet ten minste vier of vijf keer per dag worden gevoerd, waarbij de verhouding van eiwitten, vetten en koolhydraten in de vroege stadia van de opleiding maakt niet uit.
Dus, oefenen met vrije gewichten om de andere dag, om volledig te ontspannen en te eten elk moment - dat is alles wat eenvoudige regels van de meest efficiënte en krachtige training op het gewicht, is het beter dat je niet eens de meest graduate-atleet jock!
