Om de eigenaar van de charmante kont, ontoereikende voeding en een bezoek aan een solarium, we hebben nog steeds te moeilijk bilspieren te trainen.Alleen in dit geval zal de billen een aantrekkelijke vorm, wat vooral belangrijk is in zwemseizoen hebben.
Er zijn een aantal effectieve oefeningen voor de billen.U kunt ze uitvoeren als ballast en met verschillende gewichten.
Exercise eerste. Uitgangspositie: liggend op zijn rug op de grond, benen uit elkaar op schouderbreedte, billen gebald, verhoogde bekken.Laat de heupen naar beneden, til naar de uitgangspositie.Probeer verder te spannen de billen bij het ophalen van het bekken.Voer 4 sets van 30 maal.
Oefening de tweede. Uitgangspositie: liggend op zijn rug op de grond, benen uit elkaar, knieën tegen elkaar, aan de bovenkant van het bekken.Laat de heupen naar beneden, zodat ze niet de vloer raken.Knijp bilspieren aan het bekken duwen.Probeer zoveel mogelijk de billen stam.Voer 4 sets van 30 maal.
Oefening derde. Uitgangspositie: staand op zijn knieën, rustend op rechte armen, een been getrokken rug, knie kijkt uit over de sok.Tip: Om de oefening effectiever te maken, kunt u speciale gewichten te kopen en zet ze op hun voeten (in de schoenen).Deze gewichten kunnen onafhankelijk worden uitgevoerd van de dicht weefsel gevuld met zand.Ten eerste, til het been omhoog, dan lager naar de uitgangspositie.Run 50 maal, rechtervoet en linkervoet 50 keer.
Oefening vierde. Uitgangspositie: knielen, rust op de onderarmen, een been gebogen bij de knie, de hoek tussen de heup en dij, ongeveer 90 graden, is gelegen nabij het pivotvoet.Trek eerst het gebogen been omhoog en laat de uitgangspositie.Run 50 maal, rechtervoet en linkervoet 50 keer.
Oefening vijfde. Uitgangspositie: knielen, rust op de onderarmen, een been gebogen bij de knie, de hoek tussen de heup en dij, ongeveer 90 graden, is gelegen nabij het pivotvoet.Til je been omhoog en strek de knie.Keer terug naar de startpositie.Tot 50 maal, rechtervoet en linkervoet 50 keer te doen.
artikelen Bron: fitness-online.by
