belangrijkste visuele kenmerk van de sporter zijn machtige schouders, steekt af tegen de achtergrond van een smalle taille.Schouderbreedte bepaald door de vorm van het skelet, die genetisch bepaald.Wat te doen als de geboorte was niet gelukkig met de breedte van de kern?Er is een manier - de delta ontwikkelen.
Delta - spieren die op het oppervlak van de schouder en de vorm van een driehoek, of de Griekse letter "delta", waarom, en zijn naam kreeg.Deze spiergroep betrokken zijn bij het afspelen van de handen, ze op te heffen naar de zijkanten en naar boven.Goed ontwikkelde delta geven niet alleen het uiterlijk van de brede schouders en geef ze een mooi reliëf vorm, maar ook het versterken van de banden en het stabiliseren van de schouder gewrichten, die in bodybuilding komt grote stress, wat vaak resulteert in letsel.
Hoewel de delta spieren goed reageren op stress, hun training als moeilijk en lang.Dat de deltaspier uit drie bundels (front, middle, back), elk waarvan van een volle lading, maar oefeningen die zou beïnvloeden alle onderdelen niet bestaan.Typisch, atleten, fans linksachter balken nedotrenirovannymi als oefeningen voor degenen deltoids op complexe technologie, en niet-professionals vaak doen ze verkeerd.Bovendien, in tegenstelling tot de voorste en middelste en achterste hoofd nauwelijks geladen tijdens de uitwerking van de andere spiergroepen.
beginnen met trainen, moet u weten dat de delta - de spieren, de meeste van de oefeningen die traumatische, dus geen warm-up nodig is.Het is belangrijk dat de uitvoering van de techniek schouder blessures voet volgen.Om terug te voorkomen verwondingen nodig om een gewichtheffen riem krijgen.Opgemerkt wordt dat de pompen in de Delta werken omvatten borstspieren en, omgekeerd, het ontwerp houdt de borst en deltaspier.Dit betekent dat je nodig hebt om lessen te plannen, zodat er geen bepaalde spieren ondertraint.
Delta - spieren die worden aanbevolen om twee keer per week te pompen, afwisselend tussen de verschillende systemen.Een set - krachttraining, de andere - licht in gewicht, maar een groot aantal herhalingen en benaderingen.Periodiek veranderen de aard van de oefeningen en de volgorde van de uitvoering ervan.Veel professionals opgeleid individuele bundels met de borstspieren.Het is beter om de lessen te beginnen met oefeningen voor de borst en dan naar opgewarmd delta.
Er is de klassieke regel, die stelt dat de opleiding delta begint met een complexe oefening met veel spier in het werk, en eindigt - precies waar de betrokken spieren is klein.Dit vanwege het feit dat de atleet ontspannen en kunnen werken met grote gewicht en de belasting tegelijkertijd veel spier.Daarom uitgebreide delta's moeten beginnen met eenvoudige oefeningen, en het isoleren van afwerking.
De optimale modus - drie sets van tien herhalingen.Het gewicht van de gewichten moeten worden gekozen dat de laatste herhalingen in elke set werd uitgevoerd aan de grens.U hoeft niet instellen van een vaste tijd voor een pauze tussen de sets - kunt u onmiddellijk na de restauratie van de ademhaling en de beëindiging van de pijn gaan naar de volgende.Elke nieuwe benadering moet zijn om het gewicht te verminderen met tien procent.
meeste ervaren atleten geloofde dat persen met halters en barbells - de beste oefeningen voor de deltoids.Hier zijn enkele van de meest populaire en effectieve oefeningen voor verschillende bundels.
Bloeden achterbalk
eerste studie adviseerde een massale en "moeilijke" achterste balk, die veel energie vergt.
-
stuwkracht staaf brede grip op de helling.Gebogen knieën te groter het lichaam naar voren iets boven de horizontale zet dan de schouders, kantelen, de rug bocht, grip en een half keer groter dan de schouders.Bij het verplaatsen van ellebogen, polsen en schoudergewrichten zich in hetzelfde vlak.
-
Breeding halters staande in de helling.Rack als in de vorige oefening in liet zijn handen, draaide zich om elkaar te palmen, zware halter.De opwaartse beweging maken in het vlak van het schoudergewricht, buigen bij de ellebogen.Bestrijk de buitenranden draaien negentig graden.De werkzaamheden omvatten de schouders en onderarmen.De beweging snel en met maximum lift wordt uitgevoerd.De laatste fase van de beweging - ellebogen teruggetrokken, de hoek van de elleboog meer dan negentig graden, kunnen spiercontracties achterbalk goed te zien.
Bloeden gemiddelde beam
-
Link naar de kin.Rechtop, buig je rug een beetje in de rug, borst vooruit, schouders recht, neem de smalle hals van de bar top (ongeveer 35 cm) grip, armen gestrekt, nek is op de heupen.Fokken ellebogen en hen leiden recht omhoog.De werkzaamheden moeten ellebogen, maar niet de onderarmen en schouders.Grif staaf beweegt verticaal langs het lichaam van de heupen tot aan de kin.De bovenste fase - verhogen ellebogen zo hoog mogelijk (boven de schouders), handen boven - boven het horizontale dertig graden.Dan langzaam terug naar de beginpositie.Is traag, strikt aan de apparatuur.
-
tillen dumbbells aan de zijkanten van het hoofd.Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar om de handen met halters licht gebogen en palmen wendde zich tot de heupen zetten.Handen omhoog door de zijkanten van de kop.Aan de hand op schouderhoogte bij het verplaatsen van een bit is ingesteld in het schoudergewricht, en in de hoogste stand van de palm naar voren.Langzaam terug naar de startpositie, met je ellebogen gebogen niet.Presteren op een gematigd tempo.
Bloeden voorbalk
de voorkant van de delta meest gemakkelijk te lezen, omdat ze worden geladen met vrijwel alle oefeningen voor deze groep.Het is belangrijk om te voorkomen dat overbelasting van de voorste deltoids.Worden opgenomen in het programma van maximaal twee geïsoleerde oefeningen die periodiek moeten worden vervangen.
-
Bench Arnold voor de voorste en middelste balken.Zittend op een bankje, zijn rug stevig tegen de rug, knieën gebogen in een rechte hoek benen voeten gedrukt om de vloer.Halters in handen gebogen in de nek, ellebogen in het vlak van het lichaam, handpalmen naar de romp.Knijp de halter tot aan de volledige uitbreiding van de ellebogen, bovenaan de palm begint te ontvouwen, en het hoogste punt van vooruitzien.
-
Bench staaf staat voor de voorste en middelste delta.Stand rechte staaf in de handen van de bovenste handgreep iets breder dan schouderbreedte, poten evenwijdig aan elkaar op de schouders, nek dijen zorgen.Benen licht gebogen op de knieën, een been iets naar voren geschoven.Uitgangspositie - naar de bar op de borst te verhogen, de handpalmen naar het plafond, borst vooruit, buig de taille.Knijp de halter omhoog, armen volledig recht, om te verblijven in de top, overbelasting van de delta.Verlaag dan de bar naar je borst.
