Biceps - dit is de spier die graag pronken met elke man, klemde de arm bij de elleboog.Het is haar liefde voor "machthebbers" van alle leeftijden, van schoolkinderen tot professionele bodybuilders tonen.Het was op deze spier liefde voor meisjes op de stranden en in de sportschool te bewonderen, dus elke zichzelf respecterende man streeft hun potentieel fans niet teleur.Dit artikel zal u vertellen hoe u uw biceps downloaden thuis, en welke dingen het waard is speciale aandacht.
Als constante training in de sportschool heb je geen tijd, wanhoop niet - het prachtige "gepompt" biceps kan krijgen thuis, met de opleiding ten minste drie uur of vier keer per week.Patroon halter, terwijl een paar oefeningen dat het wenselijk is om regelmatig uit te voeren, en weinig moeite - u zult heel wat nodig.Snel uitpuilende biceps zal helpen complex van enkele eenvoudige oefeningen hieronder beschreven.
basisoefeningen dat de biceps te verhogen op de korte termijn - is anders halter persen.Deze omvatten stijgingen van een zittende positie, geneigd liften, diagonaal "hamer" de ups en downs van de directe greep op de handdoek.Als u te maken met de uitvoering van deze eenvoudige oefeningen, wordt het heel duidelijk hoe het huis op stelten en biceps krijgen het resultaat in een paar weken.
upgrades zitten. Voor deze oefening moet je op een stoel zitten en pak een halter met een gewicht van niet minder dan vijf kilogram.Nu beginnen we aan de beurt om zijn handen te verhogen tot zijn handen, ze buigen op de ellebogen en omhoog te trekken om de schouders.Op dat moment, wanneer de elleboog vormt een rechte hoek, is het belangrijk om te beginnen werken pols om biceps op het eindpunt was gespannen mogelijk.Terwijl enerzijds wordt verhoogd tot schouder, dient de tweede worden teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.Voer deze liften moet in drie sets van tien keer per stuk.Na verloop van tijd kunt u het gewicht van elke halter te verhogen.
Hellend liften. Elke sporter en coach die weet hoe je biceps te pompen, moet u adviseren om deze oefening te beginnen.Zij bestaat erin dat de liften, zoals hierboven beschreven uitgevoerd op een hellend bord (kan worden vervangen door een grotere opblaasbare bal of rugleuning).Kant is vastgesteld dat de arm gevormd met het lichaam hoek van vijfenveertig graden, en het maximale gewicht van de halters de spieren moet laden (het is noodzakelijk om zo te kiezen dat de persoon niet zou kunnen verhogen halter meer dan vijftien keer).Voer elke oefening in drie sets van tien.
Diagonal "hammer". staande met halters in de handen beginnen te tillen ze draaien, het aanraken van de tegenovergestelde schouder.Deze oefening laat zien hoe op te pompen je biceps, evenals een spanning op de polsextensoren, schouderspieren en brachioradialis spier.Waarop dezelfde tijd als de vorige oefening.
Rises directe grip. Standing (houden benen op schouderbreedte uit elkaar) beginnen afwisselend tillen dumbbells straight grip, palmen "op zichzelf."De handen moeten maximaal langzaam en zonder wijziging van grip worden gebogen.Op de top van de opheffing mag worden gedaan seconden pauze, en dan verder de oefening.We maken zodanig stijgt met tien keer in drie sets.
upgrades op een handdoek. Bevestig de halter gewicht 10 tot 15 (uiteindelijk mogelijk om het gewicht te verhogen) kg op de lange handdoek en beginnen upgrades, met uw ellebogen zo stil mogelijk.Tijdens de beklimming moet een beetje borstel te draaien, veranderen van een neutrale grip op de grip "in de rij."Vergeet niet om een korte pauze te maken aan de top, om de spieren te beperken op dit punt.
Nu bent u bekend met het "theoretische gedeelte", die u laten zien hoe u uw biceps downloaden thuis.En hoe deze lessen zijn voor u om succesvol te zijn in de praktijk hangt af van de regelmaat van de werkgelegenheid en de toenemende werkdruk.
