Welke vorm zijn je billen - rond of peervormig?In principe maakt het niet uit, het belangrijkste ding - sterke spieren.Met de oefening hieronder beschreven, zul je de billen beste vorm hechten.
Gluteus bepaalt de vorm van het lichaam.Spier is een van de meest krachtige in het menselijk lichaam.De belangrijkste functie - het rechttrekken van de heup, wanneer, bijvoorbeeld, krijg je uit een stoel of traplopen.Naast de grote bilspier zijn middelgrote en kleine.Ze behoren tot de ontvoerders en versterkt door middel van oefeningen voor de benen, bijvoorbeeld wanneer u een rechte pijp hechten aan de kant.
Voordat u verder gaat rechtstreeks naar de oefeningen, hier zijn enkele tips voor een optimale training:
1. Gelieve draai als volgt.Altijd, voordat u begint te bewegen, eerst draai de buikspieren, benen, bekken en billen.Zodat u de gezondheid van uw gewrichten en spieren zal intensiever samenwerken.
2. Taz - parallel aan de vloer.Kijk uit voor een stabiele centrale positie van het bekken.Til ene zijde hoger dan de andere.Het bekken is altijd op dezelfde lijn.
3. Force - in vrede.Verhogen en verlagen het bekken en de benen langzaam.Maak vloeiende overgangen, alsof de oefening heeft geen begin en geen einde.
4. correct Adem.Uitpersen, adem uit;ontspannen, ademen.Dus je krijgt genoeg zuurstof, het werken op het ritme van je ademhaling en vind uw optimale tarief.
Deze oefening versterkt de spieren van de billen en de achterkant van de dijen:
1. uitgangspositie. nadruk op onderarmen en knieën: ellebogen - onder de schouders, handpalmen naar binnen, knieën - onder je heupen, kunt u een handdoek.
Exercise.Hef het been gebogen bij de knie aan de hoogte van het bekken en weer neergelaten bijna op de grond.
Raad: Bereid kan in de knieholte zetten fossa een beetje halter.Belangrijk: Bij het optillen van het been en de dij romp moet een enkele lijn te vormen.Zeef de buikspieren aan lordosis sacrale ruggengraat te voorkomen.
• Voor beginners 2-3 sets van 4-8 keer, dan veranderen benen.
• Bereid 3-4 sets van 12-24 keer, dan veranderen benen.
• Met krachttraining 2-3 sets van 8-24 keer, dan veranderen benen.
2. De beginpositie. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen gestrekt vooruit, schouders naar achteren.
Exercise.Buig je benen.Wij nomineren het bekken terug als gaan zitten op een stoel.Uitlijnen iets beweeg je bovenlichaam naar voren, dan terug naar de uitgangspositie.
Raad: De knieën zijn over je enkels, billen niet lager uitvallen dan de knieën.
• Voor beginners 2-3 sets van 4-8 keer.
• Bereid 3-4 sets van 12-24 keer.
3. uitgangspositie. Liggende benen gebogen op de knieën, zijn hielen op de vloer rusten, armen langs het lichaam, handpalmen omhoog.
Exercise.Rust zijn handen op de vloer, til je bekken tot bovenlichaam en heupen niet neerkomen op een enkele lijn.Nogmaals, we weglaten het lichaam bijna op de grond.
• Voor beginners 2-3 sets van 4-8 keer.
• Bereid 3-4 sets van 12-24 keer.
4. uitgangspositie. Liggende benen gebogen op de knieën, zijn hielen op de vloer rusten, armen langs het lichaam, handpalmen omhoog.
Exercise.Het houden van het bekken in een verhoogde positie, afwisselend recht een en dan het andere been.Deze dijen parallel aan elkaar.Het bekken wordt verhoogd.
• Voor beginners 2-3 sets van 4-8 keer.
• Bereid 3-4 sets van 12-24 keer.
5. De uitgangspositie. Liggend op zijn buik, te ondersteunen kan worden geplaatst onder de buik opgerolde handdoek.De benen bij elkaar en gebogen op de knieën, zijn hoofd op zijn handen.
Exercise.Stevig draai je buikspieren, benen en billen.Probeer dan een centimeter van de vloer aan beide knieën heffen.Langzaam terug naar de beginpositie.
Raad : Hef je knieën langzaam, niet abrupt.
• Voor beginners 2-3 sets van 4-8 keer.
• Bereid 3-4 sets van 12-24 keer.
6. Wandelen de trap.Het zal geven dwingen de benen en billen, en twee keer per week leuke afwisseling om uw training.- Normaal lopen in een rechte lijn
• 10 minuten opwarmen om op te warmen de spieren: het lopen de trap op kan als volgt worden geconstrueerd.
• 10 minuten lopen zo veel mogelijk op een lange ladder.Langzaam op en neer gaan.Als u kortademig zijn, lopen twee stappen.Terug wanneer dit recht, knieën ontspannen, zachtjes rol je voeten.
• 5 minuten van stretching.Zodat je voeten mooi en ontroerend zijn.
Artikelen Bron: sportsmen.ru
