Trainingsprogramma: bank voor beginners

gespierde borst - de kaart van de sporter.Goed ontwikkelde spiermassa, brede borst en een mooie verlichting kan worden bereikt met de hulp van het bankdrukken.Regelmatige prestaties van de verschillende versies van de atletische barbell of dumbbells zal u helpen om de hoeveelheid spiermassa te vergroten, bouwen kracht en uithoudingsvermogen.Vele atleten gebruiken deze oefeningen zijn een goede fysieke resultaten gemaakt.

Als je net begint te werken aan borstspieren, dan moet je een reeks oefeningen die snel zal toenemen spiermassa van het bovenlichaam te maken.En als je een plateau periode in hun sport hebben bereikt, dan is voor u roept de vraag op hoe bankdrukken verhogen.Het trainingsprogramma in dergelijke gevallen vereist correctie, waarbij de maximale hoeveelheid toename zal in spiermassa en-indicaties.Laten we praten over hoe de effectiviteit van de sportieve activiteiten te verhogen tot uitstekende resultaten te bereiken.

Hoe een trainingsprogramma voor de spieren van de borstkas

Aparte voorbereiding opleidingsprogramma's voor de ontwikkeling van de spieren te creëren van het bovenlichaam vereist een speciale aanpak.Het is verplicht moet rekening houden met de individuele kenmerken van je fysieke lichaam.Complex opleiding, die perfect zal zijn voor u, geven uitstekende resultaten in de toename van fysieke kracht en uithoudingsvermogen.Als gevolg van de lessen die je niet alleen bouwen spier, maar ook het bereiken van een prachtige verlichting van de spieren.

Voordat u een set van oefeningen voor borstspieren te maken, moet u het belangrijkste doel van de opleiding te bepalen: een verhoging van de borst volume, kracht en uithoudingsvermogen, duidelijke opluchting.Uitstekende gewichtstoename geeft het bankdrukken.Het trainingsprogramma in dit geval is samengesteld uit verscheidene versies van de oefeningen met gewichten om het volume van de borst vergroten en stimuleren de luchtwegen.

toe een dergelijk complex kan de kracht elementen voor het tekenen en het testen van verlichting te gebruiken.Ervaren atleten gebruiken om deze doelen te stuwkracht staaf in de helling te bereiken, tillen dumbbells vanwege het hoofd, krul op de bank Scott en bankdrukken.Het trainingsprogramma kraag, bijvoorbeeld, bevat een gevarieerde arsenaal van energiecellen die evenredig bovenlichaam ontwikkelen zijn fietsen niet alleen de borst, maar ook andere spiergroepen.

Techniek bankdrukken

basisoefeningen in kracht sporten zoals bodybuilding en powerlifting is het bankdrukken.Het is ontworpen om de borstspieren (groot, klein, serratus anterior), armen (biceps, triceps) en voorbalk deltaspier ontwikkelen.Bank heeft verschillende varianten: een klassieker in aanraking, liggend in het rek op een helling bankje.Elke oefening is anders technische prestaties met het oog op een bepaalde fysieke resultaat te komen.Het programma is om de bench press te verhogen moet ook verschillende soorten van het element, afhankelijk van de atleet gestelde doelen.Laten we meer in detail elk type materieel.

Bankdrukken: de klassieke versie

klassieke barbell bankdrukken wordt uitgevoerd op een vlakke bank.Voer element in deze techniek niet alleen uitstekende lading borstspieren en armen, maar de spieren van de rug, dijen en billen.De klassieke versie van de oefeningen, plus een extra last met halters - ideaal voor een beginner trainingsprogramma.

Bankdrukken wordt uitgevoerd in de volgende technieken:

Uitgangspositie - liggen op de bank, billen, rug en hoofd strak gehouden aan de oppervlakte, benen gebogen op de knieën, voeten op de grond.Rouw staven zich op borsthoogte.Verwijder de schil van de stand, de handen voor hem.
Exhale - Verlaag de bar aan de onderkant van de borst.
Adem in - til de schaal omhoog, het rechttrekken van de armen.

Tijdens de uitoefening van de shell moet noodzakelijkerwijs op de borst te vallen, gevolgd door een vertraging en pas na de opkomst van de bar.Optimale grip breedte is de afstand van 81 cm, die wordt aangegeven met speciale inkepingen op de meeste gieren.In een dergelijke situatie de handen van lichamelijke activiteit tijdens de training wordt gelijkelijk verdeeld tussen de triceps en de voorste deltoids balk.

Bank in contact

Het belangrijkste verschil tussen deze techniek uit te voeren het bankdrukken van de klassieke variant bestaat uit het feit dat tijdens de oefening bar na het aanraken van de borsten zonder vertraging omhoog gaat.Lichamelijke activiteit is gericht op hetzelfde deel van het lichaam (borst, armen, rug, billen en dijen), maar door het verhogen van de snelheid en de intensiteit meer vermogen prestaties en duursporters.

programma bank voor beginners hebben om deze oefening als een aanvulling op de klassieke versie bevatten.Dit item is niet opgenomen in de competitie oefeningen, maar wordt veel gebruikt in conventionele krachttraining als een beginnende als professionele atleten.

Bank in het rek

Vermogen frame - perfecte sport-apparatuur die u zal toestaan om de effectiviteit van de opleiding voor het bankdrukken verhogen.Dankzij hem, kunt u gemakkelijk te overwinnen een plateau in een bepaalde periode van de spiermassa en kracht winsten te verhogen door te werken met zwaardere gewichten zonder hulp.Gebruik een power rack om de techniek van het uitvoeren van de klassieke variant oefeningen om het dode punt en de amplitude van je bewegingen werken te verbeteren.

oefenprogramma (bank):

Set bankje in de belasting frame, sluit de nek stopt op een afstand van 5 cm boven je borst.De bar gewicht moet overeenkomen met uw maximale voor 10 herhalingen.Alvorens ervoor dat de spieren te verwarmen tot letsel aan de spieren en ligamenten voorkomen.
Lie op een bankje en knijp de halter van de lagere maximale stand aantal keren.
halslift vergrendelingen op het rek op een gat en weer legt de lat op een complete mislukking van de spieren.
Herhaal deze stap tot het hoogst mogelijke niveau.

Dit programma barbell bank liegen geeft uitstekende fysieke belasting van de borstspieren, de spieren van de armen en rug.Beginners wordt aangeraden om deze optie oefeningen gebruiken voor mijnbouw en macht de prestaties te verhogen.Voor gevorderde sporters, zal het helpen om een plateau in opleiding te overwinnen, verhogen van de efficiëntie van de werkgelegenheid.Dergelijke intense druk aanbevolen gemeten om overtraining en mogelijk letsel van de spiermassa te voorkomen.

Bankdrukken: schuine bank

bankdrukken op een schuine bank kan op de positie van het hoofd worden uitgevoerd omhoog of omlaag.Hiermee kunt u de bovenste of onderste deel van de borstspieren te laden.Wanneer de kop boven het niveau van het bekken, de last valt op de borst, triceps en deltoids.De helling van het lichaam naar het werk omvat het onderste gedeelte van de grote borstspier.

Techniek:

bank terug te zetten in een hoek van 30-40 graden;
zitten, stevig geklemd zijn terug naar de oppervlakte, de voeten rusten op de vloer;
nemen post - breedte grip op de situatie te definiëren de nek op de bodem: de palm moet strikt boven de elleboog, onderarm - loodrecht op de vloer;
punt raken de hals van de bar - de bovenkant (net onder het sleutelbeen) of het onderste deel van de borst, afhankelijk van de helling van de bank;
adem - laat vallen de bom naar beneden;
uitademen - stijgt.

trainingsprogramma (bankdrukken met een helling) kan omvatten verschillende opties oefeningen.U kunt verschillende soorten grip (vooruit, achteruit) te gebruiken, om het maximale bedrag van de spier mogelijk te maken.Het wordt aanbevolen om de bank met een barbell schuine bank op verschillende power oefeningen met halters die u zullen helpen een prachtige verlichting van de spieren te creëren vullen.

stimuleren

stimuleren van methoden gebruikt om de macht prestaties van de atleten in de kracht van sport te verbeteren, en als een manier om te gaan met de aanpassing aan de opleiding, begeleid door het gebrek aan vooruitgang.Uitgevoerd in de techniek van klassieke bankdrukken, maar de nek naar de borst niet valt.Er zijn verschillende mogelijkheden stimuleren, bijvoorbeeld, kan de stang worden verlaagd met 10-20 cm of zelfs lager.Belastende gekozen afhankelijk van het hoofddoel van de training.Om de sterkte van de atleet te verhogen, wordt oefening uitgevoerd met meer gewicht, maar kleine amplitude stimuleren van 2-4 herhalingen.

Negatieve bank

negatieve techniek van het bankdrukken is een van de meest complexe kracht oefeningen.Deze optie oefening stimuleert het zenuwstelsel en leidt tot een uitgesproken microtrauma spieren door het gebruik van buitensporige lasten.Negatief bankdrukken kan de kracht te verhogen en draagt bij aan spieren te krijgen.

Techniek:

uitgangspositie is dezelfde als in de klassieke bankdrukken;
gewicht - 100-150% van het maximum dat een atleet kan tillen in een herhaling;
staaf uit de rekken met een partner verwijderd te blijven in een traag tempo druppels in de borst;
wijzen op van de onderste schelp liften partner;
dan weer gaat langzaam verlagen van de bar op de borst.

trainingsprogramma (bankdrukken in een negatief techniek) maakt intensieve belasting spieren, pezen en gewrichten in het hele bereik van de beweging.Het is niet aan te raden om deze oefening te doen 2-3 keer tijdens een training en meer dan 1 keer in 10 dagen.Het verhogen van het aantal benaderingen en de frequentie van de opleiding leidt tot overtraining en spier verwondingen.

Crash bankdrukken

Als je trainen met zware gewichten zonder de hulp van een partner, dan moet u zeker veiligheidsvoorschriften aan traumatische situaties te voorkomen.Crash oefening kan als volgt:

voordat het bankdrukken, verwijder de sloten die de pannenkoeken op de nek te houden;
als je niet de kracht om terug te keren naar de shell op de teller, kantel de balk aan de borst te hebben;
rechterhand op de toets om dichter bij de pannenkoeken en een lift - pannenkoeken aan de linkerkant moet schuiven op de grond;
voeren dezelfde bediening met de linkerhand geklemd de nek van de bar.

Om dergelijke situaties in de afwezigheid van een assistent te vermijden, is het raadzaam om het bankdrukken uit te voeren in het rek.

bankdrukken programma van het gewicht en de sterkte van

om spieren van het bovenlichaam op te bouwen en verhoging van de energie prijzen, is het noodzakelijk om te doen de bankdrukken een belangrijk onderdeel van de training.Wij bieden u een programma dat een ernstige belasting voor de borstspieren geeft en zorgt voor een gewichtstoename van 3 maanden tot 10 kg.Om overtraining en letsel te voorkomen, een dergelijke opleiding is gewenst om 1 dag per week, het volledig afschaffen van geïsoleerde oefeningen voor de triceps.Het complex bestaat uit oefeningen: push-ups en bankdrukken.

programma op de kracht en gewicht:

eerste week - bankdrukken van de vloer in het rek.De oefening wordt uitgevoerd op de grond liggen, wordt de nek vastgezet op een hoogte van onderarmen (ellebogen moeten net raken de grond).Telkens knijp de balk tot het maximum explosieve kracht om de spieren en pezen die bij de krachtcel laden.Gewichten in 100% - een gewicht dat je 5 keer kan optillen in de hierboven beschreven techniek.Het uitvoeren van 5 sets van 5 herhalingen van de volgende procedure: een warming-up (twee sets met een gewicht van 50% en 75%), twee werkende aanpak (100 gew%), een technische kwaliteit (75 gew%).Rusten tussen werken sets - minstens 3-4 minuten.
tweede week - Dips met het gewicht.Het principe van de belasting is hetzelfde als in de bank op.2 warm-2 werknemers, technische 1: tot 5 sets van 5 keer uit te voeren.De oefening wordt uitgevoerd vanuit een staande positie op een stand in de parallelle staven: inademen - squeeze en zichzelf te belasten op gestrekte armen uitademen - terug naar de steun.
derde week - bankdrukken in het rek.Bevestig de hals aan de onderzijde van de balk (5 cm boven de borst), en die de belasting op dezelfde wijze als hierboven oefeningen - 5 sets van 5 keer.Drukt u op een gewicht tot en neergelaten op de steun.

Binnen drie weken besteedt u drie trainingen bestaan uit een oefening.Toenemen dan uw werk gewicht 2,5-5 kg, en door de lus weer.Als u niet in staat om het gewenste aantal herhalingen uit te voeren tijdens de volgende zitting zijn, proberen te compenseren voor de belasting.Gemiddeld na drie of vier cycli van werkgewicht bench moet stijgen 7,5-12,5 kg.

Conclusie In dit artikel hebben we in detail beschreven hoe bankdrukken verhogen.Het trainingsprogramma moeten worden ontworpen rekening houdend met de doelstellingen die de sporter wil bereiken als gevolg van activiteiten in krachtsport.Om uitstekende resultaten in gewichtstoename te bereiken, meer kracht en uithoudingsvermogen, volgt u de verschillende mogelijkheden voor het bankdrukken in combinatie met andere geïsoleerde oefeningen.Geleidelijk verhogen van de belasting tijdens de training om letsel en overtraining te voorkomen.