Det har blitt moderne å ta vare på helse og skjønnhet av kroppen din.Antall besøkende har vokst jevnt treningssentre.Hvis du også bestemme seg for å gå inn for sport, bør du vite hvordan du gjør i treningssentre.Først og fremst bør du ta hensyn til valg av hallen for trening, spesielt på kompetansen til treneren.Tross alt, bare en profesjonell kan hjelpe deg å velge øvelser og teknikker, er det nødvendig for deg, som et løfte holdt til fordel for tid.Og husk, en god treningsstudio - det er ikke et nytt belegg og gratis vann.Viktig i dette tilfellet - evnen til å oppnå det ønskede resultat.I en god rom bør være et komplett sett av grunnleggende simulatorer (inkludert komprimering), benk for benkpress, vektstang med manualer, et stort utvalg av penner og manualer, samt speil.
Når du har valgt et treningsstudio, trenger du å tenke på klær til trening.Her er kravet at klærne ikke begrenser bevegelse.Hvis vi snakker om stoffet, unngå syntetiske stoffer som dårlig luft permeabilitet og negativt påvirker huden.Det er bedre å kjøpe spesielle sko, men hvis dette ikke er mulig, så stopp på komfortable sko med god båndbredde.
Funksjoner
muskelfysiologi for å forstå hvordan de skal engasjere seg i treningssentre, bør det bemerkes at de muskelgruppene består av langsomme og raske fibre.Den første er ansvarlig for nedbryting av fett, den andre - for glukoseopptak.Antallet og forholdet av muskelfibre i den samme og ikke er endret i løpet av levetiden.Et effektivt program for gym inkluderer trening, under utførelsen av disse musklene vil være i konstant spenning.Når vi trener, blir muskelfibrene strukket og slit.Jo mer musklene er strukket, jo raskere vil øke fiber.
Hvordan til å engasjere seg i treningsstudioer
Enhver trening bør alltid begynne med en varm opp, for eksempel kjøre - en stor varme opp musklene og forberede dem for videre studier.Kjør behov for 5-7 minutter.Pass på å huske denne regelen, ellers risikerer du å skade helsen din.Etter en kort sikt på tredemølle, kan du utføre tøyningsøvelser.De er ideelle for komplett treningsøkt.
viktigste komplekset for nybegynnere
første gang det er bedre å fokusere på et grunnleggende sett av øvelser for å bestemme din fysiske form.Grunnlaget for programmet for nybegynnere er uprazheniya med "jern".Så du må forberede musklene for mer alvorlig stress.
To uker senere, bør treneren fortelle deg hvordan du gjør i treningssentre rundt om formålet med besøket.Hvis du besøker treningsstudio for å holde seg i form, vil du plukke opp et sett av øvelser for å justere tallene - er helt annerledes.Det er verdt å merke seg at en så kompleks bør tilpasses individuelt for hver besøkende rom.Programaktiviteter i treningssentre for menn kan være basert på utøvelsen av styrkeløft og bodybuilding.Forskjellen i disse programmene er at kroppsbygging involverer implementering av flere tilnærminger til vekt og vektløfting - løfte tunge vekten er en liten mengde av tid.
treningsprogram for å programmere i gym var så effektiv som mulig, er det nødvendig å bestemme øvelsen på forskjellige muskelgrupper.Klasser for nybegynnere inkluderer ofte grunnleggende øvelser med frie vekter: push-ups, sit-ups, løfte ben, torso, presser, trekke i skråningen, markløft, ledninger, biceps curl, leg extension biceps.I tillegg er programmet for gym for nybegynnere inneholder øvelser for å trene beina og ryggen.
øvelser med frie vekter eller på forskjellige simulatorer tillate å trene enkelte muskelgrupper.Også slike undersøkelser anvendes for å endre eller fjerne virkningen av belastningen på den skadde muskelen.
grunnleggende prinsipper og regler for treningsrom
å programmere i gym hjelpe deg til å kjempe mot overvekt og justere tallet, trenger du å vite noen av de prinsipper og regler for trygg og nyttig trening.Før starten av klassene bør alltid sjekke om en godt fast last, kontroll stabilitet og integritet av kabelen simulator.I tillegg er det nødvendig å observere visse regler i løpet av arbeidsforholdet: å være stille, rydde opp etter et sportsutstyr, for ikke å heve for mye vekt og ikke overse sikkerhetsnettet.
varighet, intensitet og sekvensen av
Riktig trening på treningsstudio basert på tre prinsipper: varighet, intensitet og sekvens av øvelser.Fra og med den opplæring som er nødvendig for å studere de store musklene og deretter tatt for mindre.Spesielt bør du starte med pressen, passerer til utarbeidelsen av hofter, rygg, bryst, Delta, triceps, biceps, legger og underarmer.Samtidig hvis du ønsker å pumpe en bestemt muskel, så må du begynne med henne.Påvirke resultatet og antall tilnærminger er laget.Det minste man trenger å gjøre tre, og er ansett for å være den optimale mengde av 4-5 sett.For de som bare begynner å gå på treningsstudio, kan vi anbefale å gjøre i utgangspunktet studere av alle muskelgrupper, med minst ti minutter hver.Med en så konsistent tilnærming og en halv time kan du trene alle musklene.
varighet og intensitet på trening også direkte påvirke resultatet.For eksempel aerobic fitness, som er preget av lav intensitet, kan vare lenge nok, men strømmen er ikke anbefalt å engasjere seg i fitness og en halv time.Ganske ofte nybegynnere tror at jo mer de trener, jo mer uttalt bli resultatet.Men i virkeligheten, fører en for stor belastning for utmattelse, som er en lang tid vil banke deg ut av planen.Belastningen og ansettelsestid avhenge av driftsvekt, trener av programmet valgt, hastigheten på trening og hvile mellom settene.
Hvordan velge riktig vekt
vekt bør velges på en slik måte at du kan i hvert sett for å utføre ønsket antall repetisjoner.For utviklingen av styrkene som er nødvendige for å velge den belastningen som du er i stand til å gjøre 2-7 reps for utvikling av masse - belastning på 8-12 repetisjoner for vekttap og studier lettelse - last, der mer enn 12 reps.Intensiteten av øvelsen bør være moderat, resten bør ikke overstige 40-60 sekunder.Denne tiden er tilstrekkelig til å gjenopprette pulsen og store pauser mellom øvelser for å bidra til "kjøle" musklene, og som et resultat av innvirkning på dem blir redusert.
Technique øvelser
Fra riktigheten av maktutøvelse er ikke bare et resultat av trening, men også dets sikkerhet.Svært ofte unge idrettsutøvere feilaktig tror at for maksimal effekt er det nødvendig å ta en masse vekt og bruke en rekke av simulatorer.Men i virkeligheten, effektiviteten av treningen først og fremst påvirker sysselsetting og teknikk øvelser.
For eksempel, hvis det er galt å utføre knebøy, så i beste fall er du ikke blør låret, og i verste fall - skade ryggraden.Hva annet bør du vurdere å gå på treningsstudio?For menn er det viktig å kjenne de generelle reglene som gjelder for alle øvelser med vekter.Den viktigste av disse er oppmerksomheten til den negative fase av bevegelsen, det vil si, kjører denne fasen saktere enn positive.For eksempel må når du utfører en benkpress være enkelt å heve og deretter sakte senke den til sitt bryst.
Hvordan lage et treningsprogram i hallen
Hver person har en individuell kroppsbygning.Det er ikke alltid fysisk form bestemmes av alder.Det er unge kroppen svak, og det er voksne, og sterk, og vice versa.Velg derfor et treningsstudio med en trener - er den perfekte løsningen.Spesialist du vil velge modus for trening, tar hensyn, først av alt, din fysiske form og bare da - din alder.
veldig vanskelig å skrive et program uten å vite hva en person i rommet.Men det er enkle regler for programmering for nybegynnere.Treningen bør starte med warm-up - en øvelse sykkel eller tredemølle.For det er nok for 7-8 minutter.Under en trening må jobbe alle muskelgrupper.Hver øvelse skal være et minimum på fire måter, og i det minste åtte repetisjoner i hvert sett.Hvile mellom settene - ikke mer enn ett minutt.Det bør være 20-25 tilnærminger.Dersom det på slutten av trening på simulatorer av kraften du fortsatt har energi, kan du fullføre øvelsen øvelse sykkel eller tredemølle, gir det 12 til 45 minutter.
Nedlasting muskel
Training Complex for pumping muskel består av fire eller fem tilnærminger, hver med 8-12 øvelser.Hovedsakelig engasjert i tre ganger i uken, altså en dag.Hovedmålet med trening - den maksimale belastningen av enkelte muskler i stedet for lem eller kroppen som en helhet.I dette tilfellet er den raske veksten av muskelfibre tilgjengelig.Treningsprogrammet bør endres slik at musklene ikke passer, bør de alltid være hypertoni.Dette kan oppnås dersom sistnevnte tilnærming, gjør øvelsene så mange ganger, hvor mange har styrke.Muskelen som du arbeider, bør du se en brennende følelse.
hyppigste feilene i gym
Mange er overbevist om at det er nødvendig å følge en daglig én og samme treningsprogram, men det er faktisk de musklene trenger tid til å komme og hvile.Daglige klasser ikke gi musklene mulighet til å komme seg, noe som betyr at de aldri vil få mer styrke og tone.
Besøkende til treningssentre ofte klager over svakhet og slapphet i kroppen.Denne tilstanden indikerer en mangel på mat i kroppen som går sammen med blodet.Det er nødvendig å øke blodgjennomstrømningen, og du vil glemme svakhet og sagging.Den mest effektive måten å fremskynde blodgjennomstrømningen i kroppen anses intens trening.I denne forstand er det den mest passende trening med en puls på 140 slag minimum tre timer i uken.Slike stress nok til at hele kroppen får tilstrekkelig ernæring.I denne modusen, pløsete kroppen treningsøktene finner sted i et par måneder.I tillegg vil en gang treningen være regelmessig og hyppig, har samlet hud tilstand bedret seg betraktelig.
må også forstå at noen cardio vesentlige endringer kan ikke oppnås.Selvfølgelig, du vil bli kvitt de ekstra kiloene, men det vil føre til?Bare styrketrening kan oppnå ønsket lettelse og få en felles attraktivt utseende.
Det er verdt å merke seg betydningen av påfyll av vann reserver i kroppen.Under en treningsøkt, svetter vi, og hvis du ikke drikker vann, så tretthet vil komme tidlig.I tillegg hjelper vann fjerne giftstoffer, bidrar til å opprettholde sunne ledd, raskere stoffskifte, hindre besvimelse og svimmelhet.
Riktig ernæring
Vekttap program på treningsstudio omfatter ikke bare trening, men også riktig kosthold.Men selv om hensikten med idrett - ikke å miste vekt, bør du likevel komplett og balansert ernæring, kroppen får den nødvendige energien til å bygge muskelmasse.Samtidig følge dietten anbefales ikke, da nedgangen i matinntaket fører ofte til å brenne protein.Proteinmangel i sin tur fører til en strekking muskel utmattelse og tap av hudens elastisitet.Det daglige kostholdet til en idrettsutøver må være til stede proteiner og karbohydrater.Godt å spise magert kjøtt, korn (ris, bokhvete og havre), fisk, nøtter, frukt og honning.Men på bakevarer, er brus og alkoholholdige drikkevarer best å helt glemme.
Etter styrketrening er best å spise proteinrik mat.For eksempel etter en kveld trening i hallen til middag er gode grønnsaker og kyllingbryst.En slik diett ikke bare fremmer fettforbrenning, men også bevaring av elastisiteten i musklene.
Vanligvis gym for jenter - er en måte å gå ned i vekt.Derfor anbefales det treningsdager for å begrense forbruket av fett av animalsk opprinnelse ekskludert fra kostholdet fet, salt og krydret retter.Følgelig, for å oppnå de ønskede resultater må for å kombinere de beste treningssentre for å korrigere balansert kosthold.
