Enhver idrettsutøver, uansett om han deltar rommet en uke eller i flere år, er kjent med fenomenet delingen av trening syklus på fire indikatorer: trening på masse, utholdenhet, styrke og lettelse.Det er ikke lenger en hemmelighet, og at denne divisjonen er ganske vilkårlig og er vanligvis brukt av nybegynnere eller "Snøklokker", som de mer erfarne utøveren forstår at ingen som ikke kan være begge deler.Store muskler er ikke pumpet hvis du er svak;hvis du er tøff nok, vil du ikke være i stand til å operere med maksimal effektivitet og så videre.Men da vil vi snakke bare om hvordan å utløse en rask sett av vekt, vil det være spesielt viktig for uerfarne utbyggere.
regel en: den gylne trio
Først av alt du trenger å huske på at det er umulig å samle en stor mengde muskler hvis du gjør bare på simulatorer!Be om råd fra noen av de faste av hallen, og han vil svare deg at den beste treningen på vekten er: benkpress, knebøy og markløft.
Hvorfor det?Det er veldig enkelt.Disse øvelsene er den mest effektive på grunn av at deres gjør, ansetter du en meget stor mengde muskel i kroppen din, selv de som tilsynelatende ikke fungerer.Dette er sjarmen til trening med frivekter, eller som ellers referert til som - ". Base"Prøv det, og etter to-tre uker vil du se at på vekten trening med frivekter er mye mer effektiv trening på simulatorer.
ideelle øvelsen på vekt bør se omtrent slik ut:
| Øvelse \ | Approach en Approach to Approach | 3 tilnærming | |
| benkpress bar liggende | 6-8 reps | til 8-12 | repetisjon maksimum repetisjon |
| Knebøy | 8-10 repetisjoner | 10-12 repetisjoner | maksimale repetisjoner |
| Markløft | 6-8 reps | 12-14 repetisjoner | maksimale repetisjoner |
Plus før hver øvelse skal utføres en varm-up tilnærming for 10-12 repetisjoner med en blank stempel.
Rule to: utvinning perioden
En annen veldig vanlig feil at ikke bare nybegynnere, men også mer erfarne kroppsbyggere - dette manglende overholdelse av perioder med muskel utvinning.Ikke i noe tilfelle bør ikke glemme at etter hver trening, og spesielt etter en tung som på vekttrening, musklene må hvile i minst 24-36 timer, ellers risikerer du ikke bare å oppnå nye resultater, men tvert imot, bareBrenner ikke hatt tid til å gjenopprette muskelfibre.
Det er mange måter å fremskynde prosessen med muskel restitusjon etter styrketrening, for eksempel:
- Dagtid søvn.I tillegg til en hel natts søvn, som skal vare i minst åtte timer, kan kroppen skille enda en pause på bare én time.Dette vil akselerere anabole og metabolske prosesser.
- Damp eller badestamp.Det har lenge vært observert at termiske behandlinger stimulere muskel utvinning og generell gunstig effekt på helsen.
- Meditasjon.Halvtime meditasjon, det vil opprettholde den tilstand av total avslapning av kroppen, det vil også hjelpe deg å øke hastigheten muskel utvinning.
Bruken av disse tre enkle teknikker reduserer tiden det tar for musklene til å slappe, omtrent to ganger, men huske at i alle fall er det umulig å trene en muskelgruppe mer enn en gang i to dager.
Regel tre: riktig ernæring
Og en kort supplement som har blitt legendarisk i alle rom.Det er ikke mulig å raskt få muskelmasse hvis du er underernært.En idrettsutøver som ønsker å få mest mulig ut av hver av hans trening, skal fôres minst fire eller fem ganger om dagen, med forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i de tidlige stadiene av trening spiller ingen rolle.
Så, praksis med frie vekter annenhver dag, for å slappe helt av og spise hvert våkne øyeblikk - det er alle enkle regler for den mest effektive og kraftige trening på vekt, er det bedre at du ikke gjøre selv den mest graduate-utøveren jock!
