Program trening: benk for nybegynnere

muskuløse brystet - kortet av utøveren.Velutviklet muskelmasse, bredt bryst og en vakker lettelse kan oppnås ved hjelp av benkpress.Regelmessig resultatene for ulike versjoner av den atle vektstang eller manualer vil hjelpe deg å øke mengden av muskel, bygge styrke og utholdenhetsprestasjoner.Mange idrettsutøvere bruker disse øvelsene har gjort gode fysiske resultater.

Hvis du akkurat har begynt å jobbe på brystmusklene, så du trenger for å lage et sett med øvelser som vil raskt øke muskelmassen i overkroppen.Og hvis du har nådd et platå periode i sine idretter, så foran deg reiser spørsmålet om hvordan å øke benkpress.Treningsprogrammet i slike tilfeller krever en korreksjon, som vil gi maksimalt med økning i muskelmasse og kraft indikatorer.La oss snakke om hvordan du kan øke effektiviteten av idrettsaktiviteter for å oppnå gode resultater.

Hvordan lage et treningsprogram for musklene i brystet

Separat forberedelse opplæringsprogrammer for utvikling av musklene i overkroppen krever en spesiell tilnærming.Det er obligatorisk bør ta hensyn til individuelle karakteristikker av din fysiske kropp.Complex trening, noe som vil være perfekt for deg, gi gode resultater i økning av fysisk styrke og utholdenhet.Som et resultat av leksjoner vil du ikke bare bygge muskler, men også oppnå en vakker lindring av muskel.

Før du gjør et sett av øvelser for brystmusklene, må du finne ut det viktigste formålet med opplæring: en økning i bryst volum, styrke og utholdenhet, tydelig lettelse.Utmerket vektøkning gir benkpress.Treningsprogrammet i dette tilfellet består av ulike versjoner av øvelser med vekter for å øke volumet av brystet og stimulerer luftveiene.

legge en slik kompleks kan bruke strømelementer for tegning og testing av lettelse.Erfarne idrettsutøvere bruker for å nå disse målene skubb stang i skråningen, løfte manualer på grunn av hodet, curl på benken Scott og benkpress.Opplæringsprogrammet krage, for eksempel, inneholder et variert arsenal av makt celler som er proporsjonal med å utvikle overkroppsmuskulaturen, sykling ikke bare brystet, men også andre muskelgrupper.

Technique benkpress

grunnleggende øvelser i styrkeidretter som bodybuilding og styrkeløft er benkpress.Den er designet for å utvikle brystmuskulaturen (store, små, serratus anterior), armer (biceps, triceps) og foran strålen deltamuskelen.Benken har flere varianter: en klassisk kontakten, liggende i stativet på en skråbenk.Hver øvelse er forskjellig teknisk ytelse for å nå en viss fysisk resultat.Programmet er å øke benkpress bør inkludere ulike typer elementet, avhengig av utøveren fastsatte mål.La oss se nærmere hver type utstyr.

Benkpress: den klassiske versjonen

klassiske barbell benkpress er utført på en flat benk.Utfør element i denne teknikken ikke bare utmerket last Pecs og armer, men musklene i rygg, rumpe og lår.Den klassiske versjonen av øvelsene, pluss en ekstra byrde med manualer - bra for en nybegynner treningsprogram.

Benkpress er utført i følgende teknikker:

• Startposisjon - legg deg ned på benken, rumpe, rygg og hode holdes tett til overflaten, bena bøyd i knærne, føttene på gulvet.Sorg stenger plassert på brystet nivå.Fjern skallet fra stativet, hendene foran ham.
• Exhale - Senk bar til bunnen av brystet.
• Pust - løft skallet opp, rette armer.

Under øvelsen skallet må nødvendigvis falle på brystet, etterfulgt av en forsinkelse, og bare etter fremveksten av baren.Optimalt grep bredde er avstanden til 81 cm, som er merket med spesielle hakkene på de fleste gribber.I en slik situasjon hendene på fysisk aktivitet under trening er likt fordelt mellom triceps og fremre deltoids strålen.

Benk i kontakt

Den største forskjellen mellom denne teknikken utføre benkpress fra den klassiske varianten består i det faktum at under øvelsen bar etter å berøre brystene uten forsinkelse går opp.Fysisk aktivitet er rettet mot den samme delen av kroppen (bryst, armer, rygg, rumpe og lår), men ved å øke tempoet og intensiteten økt makt ytelse og utholdenhetsutøvere.

program benk for nybegynnere har å inkludere denne øvelsen som et supplement til den klassiske versjonen.Dette elementet er ikke inkludert i konkurranse øvelser, men er mye brukt i konvensjonell styrketrening som en nybegynner og profesjonelle idrettsutøvere.

Benk i racket

Strøm ramme - perfekt sportsutstyr som vil tillate deg å øke effektiviteten av treningen for benkpress.Takket være ham, kan du lett overvinne et platå i en viss periode av muskelmasse og øke styrke gevinster ved å arbeide med tyngre vekter uten assistanse.Bruk en power rack til å forbedre teknikken for å utføre klassiske varianten øvelser for å jobbe de døde punkt og amplitude av dine bevegelser.

treningsprogram (benk):

• Set benk i lasten ramme, låse nakken har stopper i en avstand på 5 cm over brystet.Baren vekt bør tilsvare maksimal din for 10 reps.Før å sørge for å varme opp musklene for å unngå skader på muskler og leddbånd.
• Ligg på en benk og klem vektstang fra nedre posisjon maksimalt antall ganger.
• Neck Lift låsene på stativet på ett hull opp og igjen hever nivået til en fullstendig svikt i musklene.
• Gjenta dette trinnet til høyest mulig nivå.

Dette programmet barbell benk liggende gir utmerket fysisk belastning på brystmusklene, musklene i armer og rygg.Nybegynnere anbefales å bruke dette alternativet øvelser for gruveutstyr og øke strømytelse.For avanserte utøvere, vil det bidra til å overvinne et platå i treningen, effektivisering av arbeidslivet.Slik intens press anbefales taksameter for å unngå overtrening og mulig skade av muskelmasse.

Benkpress: Skråbenk

benkpress på en skråbenk kan utføres i posisjon av hodet opp eller ned.Dette gjør at du kan laste den øvre eller nedre del av brystmuskulaturen.Hvis hodet er over nivået av bekkenet, faller byrden på øvre bryst, triceps og deltoids.Helningen av legemet ned til arbeids omfatter den nedre del av pectoralis store muskel.

Teknikk:

• benk satt tilbake i en vinkel på 30-40 grader;
• sitte ned, tett clutching hans tilbake til overflaten, føttene hvile mot gulvet;
• ta post - bredt grep om situasjonen definere halsen nederst: flaten bør være strengt over albuen, underarm - vinkelrett på gulvet;
• punktet berører halsen på bar - toppen (like under kragebeinet) eller nedre del av brystet, avhengig av helningen på benken;
• pusten - slippe bomben ned;
• puster - stiger.

treningsprogram (benkpress med en skråning) kan omfatte flere alternativer øvelser.Du kan bruke ulike typer grep (forover, bakover), slik at den maksimale mengden av muskel.Det anbefales å utfylle benk med en vektstang skråbenk på ulike kraftøvelser med manualer som vil hjelpe deg å lage en vakker lindring av muskel.

forsterke

forsterke Metoder som brukes for å forbedre kraften ytelsen til idrettsutøvere i styrke idrett, og som en måte å håndtere tilpasning til trening, ledsaget av mangel på fremgang.Henrettet i teknikken av klassisk benkpress, men halsen til brystet ikke faller.Det finnes flere muligheter øker, for eksempel, kan senkes stangen ved 10-20 cm eller enda lavere.Belasting velges avhengig av det viktigste formålet med opplæringen.For å øke styrken på utøveren, blir øvelse utføres med mer vekt, men liten amplitude øker 2-4 gjentakelser.

Negativ benk

negative teknikk for benkpress er en av de mest komplekse kraftøvelser.Dette alternativet øvelsen stimulerer nervesystemet og fører til en markert microtraumas muskler gjennom bruk av for store byrder.Negative benkpress kan øke strømprisene og bidrar til muskel gevinst.

Teknikk:

• utgangsposisjonen er den samme som i den klassiske benkpress;
• vekt - 100-150% av det maksimale som en idrettsutøver kan løfte i en repetisjon;
• stang er fjernet fra stativene med en partner for å fortsette i sakte tempo dråper i brystet;
• peker opp fra bunnen skallet løfter partner;
• da igjen går sakte senke bar på brystet.

treningsprogram (benkpress i en negativ teknikk) gjør intensiv belastning muskler, leddbånd og ledd gjennom hele bevegelsesområdet.Det er ikke anbefalt å gjøre denne øvelsen 2-3 ganger i løpet av en trening, og mer enn en gang på 10 dager.Økende antall tilnærminger og hyppigheten av trening fører til overtrening og muskelskader.

Crash benkpress

Hvis du trener med tunge vekter uten hjelp av en partner, så du definitivt trenger å observere sikkerhetstiltak for å unngå traumatiske situasjoner.Crash trening kan være som følger:

• før du utfører benkpress, fjerne låsene som holder pannekaker på halsen;
• hvis du ikke har styrke til å gå tilbake til skallet på disken, senk bar til brystet;
• høyre hånd på gripebrettet til å gå nærmere pannekaker og løfte - pannekaker på venstre side skal gli ned på gulvet;
• utføre den samme operasjonen med venstre hånd, tviholdt halsen på bar.

å unngå slike situasjoner i fravær av en assistent, anbefales det å utføre benkpress i racket.

benkpress program på vekten og styrken av

å bygge muskler på overkroppen og øke strømprisene, er det nødvendig å gjøre benkpress en sentral del av opplæringen.Vi tilbyr deg et program som gir en alvorlig belastning på brystmusklene og gir en vektøkning på 3 måneder opp til 10 kg.For å unngå overtrening og skader, er slik trening ønskelig å tilbringe en dag i uka, helt eliminere isolerte øvelser for triceps.Komplekset består av øvelser: pushups og benkpress.

program på styrke og vekt:

• første uken - benkpress fra gulvet i racket.Øvelsen utføres liggende på gulvet, er halsen fast i en høyde på underarmene (albuene skal bare berøre gulvet).Hver gang klem bar opp til maksimal sprengkraft til å laste alle muskler og sener som er involvert i kraftcelle.Vekter i 100% - en vekt som man kan løfte 5 ganger i den teknikk som er beskrevet ovenfor.Utfør 5 sett med 5 repetisjoner av følgende fremgangsmåte: a warm-up (to sett med vekt 50% og 75%), to arbeider tilnærming (100 wt%), en teknisk kvalitet (75 vekt%).Hvile mellom arbeidssett - minst 3-4 minutter.
• andre uke - Dips med vekt.Prinsippet for lasten er den samme som i benk trykk.For å utføre 5 sett med 5 ganger: 2 warm-2 arbeidere, 1 teknisk.Øvelsen utføres fra en stående posisjon på et stativ i de parallelle barer: inhalerer - klem og belaste seg opp på strake armer, puster - tilbake til støtten.
• tredje uke - benkpress i racket.Fest hals ved bunnen av stolpen (5 cm over brystet), utføring av lasten på samme måte som i de ovennevnte oppgaver - 5 sett av 5 ganger.Vennligst trykk en vekt senkes opp og deretter på støtte.

Innen tre uker du tilbringe tre treningsøkter som består av en øvelse.Deretter øke arbeidsvekt 2,5-5 kg, og gjennom løkken igjen.Hvis du ikke klarer å utføre den ønskede antall repetisjoner på neste sesjon, kan du prøve å kompensere for belastningen.I gjennomsnitt, etter tre eller fire sykluser med arbeidsbenk bør øke med 7,5-12,5 kg.

Konklusjon I denne artikkelen har vi beskrevet i detalj hvordan du kan øke benkpress.Treningsprogrammet bør utformes tar hensyn til de mål som utøveren ønsker å oppnå som følge av aktiviteter i kraft sport.For å oppnå gode resultater i vektøkning, økt styrke og utholdenhet ytelse, følger de ulike alternativene for benkpress i kombinasjon med andre isolerte øvelser.Gradvis øke belastningen under trening for å unngå skader og overtrening.