Av alle musklene i kroppen er bare indikative underarm, biceps og triceps.Ikke rart mange unge idrettsutøvere, bare krysset terskelen til en idrettshall, kaste prosjektiler og prøve å raskt utvikle musklene i armene, rolig bryte alle fysiske lover og ingeniør under trening.Ideologi proporsjonal utvikling av muskler og grunnleggende øvelser for nybegynnere idrettsutøvere feid til side.Og greit.Raskt vil blåse seg store hender?Ikke noe problem!
bare i et sunt legeme sunne muskler
Og det først og fremst vil fokusere på treningen.Enhver nykommer er forpliktet til å varme opp alle dine muskler før trening.Og det betyr ikke bare hender, men også ben, rygg, skuldre, nakke og bryst.Før du vet hva som er den beste øvelsen for biceps vil raskt få et resultat, det er nødvendig å forberede kroppen til stress.Varm ikke bare varmer opp muskler og ledd, det letter starte puls, øke blodstrøm gjennom kroppen.Etter en god oppvarming vil ta blod til arbeidende muskler mer oksygen og næringsstoffer for å hjelpe utøveren vil være i stand til å trene hardere og lengre muskler.
Og under trening, er det viktig å huske på at tid til å hvile mellom settene og øvelsene bør ikke overstige tre minutter, ellers kroppen nok tid til å gå til hvile.Enhver styrketrening i denne saken kan føre til skade, noe som ville bryte drømmen om en stor og sterke hender.
Basic mode
Den beste øvelsen for biceps - en klassisk krøll ved albuen.Den er utført i en stående posisjon med en vektstang.Sorg prosjektil skal være rett, i en ideell base for regimet anbefales å bruke OL.Flatene vendt mot ham og håpe på skulderleddet.En viktig faktor i denne øvelsen er DC spenning på biceps.Vi kan ikke tillate fullstendig avslapning av musklene i start- og sluttpunkt.Albuene runtime bør alltid være i nærheten av kroppen.Den endelige øverste punktet de kan søke om en 5 cm fremover, men sørg for at baren ikke fylle opp på brystet med biceps muskelavslapning.Vekt er nødvendig å velge for eksempel å utføre så effektivt som mulig er den beste øvelsen for biceps barbell innen 9-12 repetisjoner.
hånd muskler blir tilstoppet raskt, så ikke betale det samme området mer enn tre eller fire øvelser, som på 4-5 tilnærminger.Opplæringsprogrammet for armmusklene gir felles belastning for de flexors og extensors av albueledd.I et enkelt språk - sammen med biceps er anbefalt å betale oppmerksomhet og mosjon triceps.Med de integrerte programmer vil møte senere.
Stor mulighet med en buet stempel
riktig navn buet nakke - EZ-bar.Det gjelder en bombe bare for armmusklene.Med dette stempelet, kan du trene i stående og i sittende stilling.Den beste øvelsen for biceps med buet nakke - Scott benk på benken, noe som kan føre til skade, så før du begynner å kjøre, er kjent med teknikken.
Først jage stor vekt i øvelsen for biceps aldri trenger, spesielt under utførelsen av Scott på benken.For å oppnå den maksimale amplitude er forbudt å ligge på overflaten av brystet - bare understreke albuen til toppen av benken.På det laveste punktet på hendene bør være helt utbrettet.Uten unødvendige rykk, bare tvinge biceps å løfte stangen til haken.For maksimal effektivitet, anbefales det at du trener med en partner.På den siste repetisjonen hjelpemiddel isolert halsen fra laveste posisjon vil ikke forstyrre.Bringe nakken til halvparten bevegelse, kan du utføre noen flere reps, som vil laste flest biceps.
Arbeide med manualer
blant fagfolk mente at de beste øvelsene for biceps - barbell presser, men mange vil være enige om at å bruke andre skjell også kan oppnå gode resultater.Vekselvis løfte dumbbell biceps kjøres i to varianter - holder hendene opp og i en vinkel på 90 grader.Det siste alternativet kalles en "hammer" og de sier at han oppfant den beryktede Arnold Schwarzenegger.
Under øvelsen er ikke tillatt vinke vekter, samt bakker og kurver i alle kroppens skjell for å kaste opp.Vekt må velges slik at bare utføre 8-12 reps på biceps muskelen.Hvis du endrer grep dumbbell gripebrettet, nemlig tommelen til å flytte på ett plan med resten, kan du eventuelt laste de musklene i underarmen.Mange idrettsutøvere bruker dette grepet under alle øvelser i gym.I tillegg til godt utbygd underarm, vises utøveren tøff carpal blunk.
øvelser i sittende stilling
beste øvelsen for biceps hender i sittende stilling - dumbbell benkpress i en vinkel på 45 grader.Ved hjelp av en benk med justerbar vinkel, er det nødvendig å fikse vinkelen på førtifem grader.Sittende på en benk og ta en manual, er det nødvendig å berøre bakveggen av bakre benk, og ikke til å endre denne posisjonen før slutten av innflygingen.Legs bedre trekke frem, setter sine føtter og knær sammen, og armene med manualer falle ned og slappe av.
horisontal grep manualer, håndflatene opp bør ikke endres under øvelser.Økningen bør gjennomføres sammen.Endepunktet regimet må sende albuene frem og opp til 5-10 centimeter for bedre fleksjon biceps.Senk manualene til utgangsposisjonen skal være glatt, uten rykk.Husk å ta vare å pusse albuene og gikk langs hele banen så nært som mulig til kroppen.Denne øvelsen er brukt av idrettsutøvere en av de siste å score maksimal muskel.Følgelig vekten til et minimum er det nødvendig å velge.
arbeids biceps på blokken
Det finnes situasjoner når ønsket vekt manual i gymsalen opptatt.For ikke å vente for dem å bli utgitt, kan du endre øvelse å jobbe i enheten.Vekten i dette tilfellet er satt lik to manualer.Den beste øvelsen for biceps ved enheten er det nødvendig å gjennomføre tauene som gir muligheten til å endre vinkelen på hendene under benching.
velge riktig vekt og feste tau på nedre blokk, kan du gjøre øvelsen.Ligger foran blokken, må du velge et behagelig grep, med tomlene bør være på topp, og albuene presset tett til kroppen.Benken må skje over amplitude.Hendene skal holdes på et konstant spenning, hindrer musklene til å slappe av ved endepunktene.Under benching utfolder børster stammer sterkt underarmen at flere tilnærminger dekk og overfører hele belastningen på biceps.
par interessante øvelser
velprøvd to øvelser som idrettsutøvere er anbefalt å utføre en "overordnet" - i forskjellige muskler antagonister (flexors og extensors).Det er biceps-triceps.De beste øvelsene for disse musklene er utført ved hjelp av manualer.Den første i en serie utført på en biceps triceps treningsbenk, stående blokk.Tar en U-formet hals, fest den til den øvre enheten.Etter innstilling av riktig vekt, må vi stå rett og så nært som mulig til enheten opp.Grip nakken fra toppen.Making extensor bevegelse skal presse halsen og ned.Denne øvelsen er forbudt å plante albuene til sidene og til å hjelpe i pressekorpset.
Som andre øvelse for biceps, kan du velge en manual benkpress grep "hammer".Det skiller bare i at oppgraderinger bør implementeres hånd langs stammen til tett til kroppen skjell.Det er praktisk å utføre modus vekselvis.Alternativt arbeid kan tjene på benken med en manual i den ene hånden Scott.Plukke opp i vekt, må du hvile albuen til benken og å løfte vekten til brystet på full amplitude.De beste øvelsene for biceps, som anvendes i "overordnet", for å bli utført uten avbrudd for å hvile.Ikke vær redd for en kraftig nedgang i vekt i tilnærmingen, er det naturlig, fordi musklene sterke tett.
alternative utbyggings biceps på bar
tilgjengelighet horisontal bar åpner opp store muligheter for nybegynnere idrettsutøver.Tross alt, takket være ham, du kan perfekt utvikle musklene i overkroppen.Den beste øvelsen for biceps på bar på vanlig trekke kroppen opp til baren.Nok for utvikling av biceps bør være hendene til deg selv.Pull-ups anbefales å utføre umiddelbart etter warm-up, det vil si i begynnelsen av treningen.Bredden av grepet utøveren velger sine egne - det er bredere enn, desto større er belastningen overføres til ryggmusklene.Under pull i nedre endepunktet ikke trenger å helt rette hendene, ellers kan det resultere i skader.
arbeid på bar med vekten gjør at utøveren til å utvikle alle muskler i forhold til kroppen sin.For de som ikke er i stand til å gjøre i gym er den beste øvelsen for biceps.Pullups vanlig grep, dvs. håndflatene vekk fra deg, trenger ikke å laste en sterk hånd, på grunn av den art ytelse thrust kroppen er fraktet til bar ryggmuskulaturen - blande kniver.Det må bli husket, ellers gode resultater aldri oppnådd.
muskelvekst hjemme
Hvert sekund, bedømme etter vurderinger på sosiale nettverk, insisterer på at pumpet enorme hender hjemme.Er det verdt det å komme nær sannheten er avslørt helt andre fakta.Det viser seg at folk nettopp kjøpt manualer, vektstenger, og den horisontale linjen.Dette er et komplett treningsstudio hjemme.Men det er situasjoner som du ikke kan gå på treningsstudio, på problemet med vannrette streker, og sportsutstyr er det ikke.
beste øvelsen for biceps hjemme - dette er arbeidet med vekting.Det kan være en pose eller plastposer, som kan plasseres i en pakke vekting korn, salt og sukker.Det er verdig prosjektilet!Den gjennomsnittlige vekten av en slik "dumbbell" kan nå 10-12 kilo, noe som er nok selv for en voksen mann.
Likevel, for selvstudium er å få en manual hvis du ikke gjør det, så i det minste utvidere.Dette minimum utgifter vil bedre utvikle musklene i hjemmet.Billig ekspander avtagbart springer for å redusere belastningen kan du enkelt utvikle kroppen din er en idrettshall.
Mulighetene er uendelige Expander
Vi fant ut at for å pumpe opp biceps, kan den beste øvelsen med manualer erstattes av arbeidet med utvidere.Hvorfor nå ikke får kjent med treningsprogrammet?Takket være en flyttbar fjærer utøveren å plukke sin egen belastning i seg selv.Trening kan utføres en eller to hender, akkurat nok til å skape den nødvendige fokus for ekspanderen.
Mange idrettsutøvere anbefaler hvile på enhetsføttene, dette fiksering er mer pålitelig enn å sikre simulator håndtak på dører og stoler på rommet.Spesielle forskjeller fra øvelsene med vektstenger og manualer når du bruker utvidere ikke.Riktig valg av grep og vinkelen på børsten, kan du trygt begynne å tenke.Under øvelsen, utøverne følger den anbefalte låsing ekspander.En løs simulator kan skade møbler eller forårsake skade til nybegynner idrettsutøver.
lite om hamstrings
Siden vi snakker om utviklingen av biceps, må du vite at det er ikke bare på hendene, men også på føttene til en person.Få mennesker er klar over det faktum at denne muskelen er som veiledende som leggen.Dette gjelder spesielt for det kvinnelige kjønn.Faktisk, gjør at utviklingen for oss å understreke hamstrings stram rumpe.Prøver å nå perfeksjon, kvinner ofte utføre en masse unødvendig øvelse.Mange idrettsutøvere på hamstrings husket for sent, oppdage brutto misforhold mellom torso og ben.
på utvikling av demonstrasjons musklene trenger for å ta vare på begynnelsen av karrieren til utøveren.De beste øvelsene for hamstrings ikke krever arbeid med mer vekt.Muskel skjønt stort, men perfekt utvikler minst belastning og raskt tett.For å unngå personskader ved utføring anbefales ikke å gjøre brå bevegelser.Dersom kurs holdes i gym, så det beste øvelsen for biceps - bøyer beina liggende i simulatoren.Det er nok en uke for å utføre fire sett på 18-20 repetisjoner.
Alternative øvelsen kan gjøres i gymsalen og hjemme - Markløft på rette ben.Tar vekting dumbbell med en liten vekt og står på rette ben, er det nødvendig å gjøre kroppen ned skråningen.Tilbake når det skal være flat.Heving og senking av kroppen er treg, uten rykk.Programmet inkluderer 3-4 sett med 15-20 repetisjoner.
Konklusjon
jobbet med hvor raskt pumpe opp biceps selv, kan enhver idrettsutøver på kort tid uten store anstrengelser for å få plass.Og absolutt alle det samme, hva er den beste øvelsen for biceps idrettsutøveren selv velger.Hva er viktigere - enn han er villig til å ofre for å oppnå dette målet.Dette er motivasjonen.Hvis det ikke er det, så kan du glemme om resultatene, selv med tilstedeværelse av en ideell treningsprogram.Bare motivasjon i stand til å inspirere i den menneskelige dyrking.Mange populære kilder til informasjon om bodybuilding trening er anbefalt å gjennomføre med en partner som har en mer utviklet kroppens muskler.Race til toppen har alltid vært en stor motivator for alle nybegynnere.
