skuldre - sannsynligvis et problem av kroppen av en idrettsutøver.De er vanskelige å blødning og krever riktig tilnærming.Denne opplæringen vil tillate kroppen å visuelt utvide skuldrene.Og stress lettelse biceps og triceps.I tillegg vil pumping bidra til å styrke skulder leddbånd, noe som vil redusere risikoen for skader i skulderleddet.
Funksjoner trening prosess
Shoulder deltamuskelen skjemaer, det skaper tre sammenhengende bjelke foran, midten (mediale) og tilbake.Heri ligger det største hinderet på trening, er det umulig å like påvirke alle tre bjelker samtidig.
Blødning skulder består av grunnleggende øvelser og isolasjon.Grunnleggende øvelser vil omfatte arbeidet med to eller tre bjelker på en gang og kan bruke hjelpe, trapezius.Isolasjonsøvelser gi byrden utelukkende på en enkelt bjelke.I forhold til anatomi øvelse for skuldrene er en vertikal modus.
grunnleggende øvelser grunnleggende øvelser for å pumpe armene følgende:
- stående barbell benkpress;
- militære trykk;
- avl manualer stående;
- benk Arnold;
- fremstøt stang til haken.
Blant isolasjon for de fremre delts skiller seg ut:
- løfte manualer foran deg;
- benk på grunn av hodet.
Task foran delts - tildeling hånd i hånd med hensyn til kroppen og løfte foran kroppen.Derfor er fram delts involvert i nesten alle øvelsene der du trenger å trykke på vekten.
For den gjennomsnittlige bjelke:
- avl manualer gjennom partene;
- vertikal forankringsblokk i simulatoren.
oppgave stråle - ups av hendene gjennom sidene.Derfor kan den bruke noen presser sitter.
for bakre bjelke:
- vertikal stang liggende på magen;
- reversere avl i simulatoren.
Task bakre beam - tildeling hånd tilbake.Derfor vil alle øvelsene i forbindelse med utkastet inkluderer arbeidet med de bakre bjelker.Dette skyldes det faktum at når riktig utført øvelse albuene vil alltid bli trukket tilbake.
Trening hjemme
Blødning armene hjemme er reell med den rette tilnærmingen.Det er verdt å huske når horisontale barer og parallelle barer.Du kan også bruke litt og kjøpe manualer som vil forbedre resultatene dine.Du kan fortsatt bruke vanlige push-ups.For å laste ble mer gjør delvis senking til gulvet, kan du sette føttene opp på en stol som vil redusere omfanget av bevegelse.Den bredere innstilling av hender, jo større det arbeidende medium bjelkedelta, henholdsvis, mens den smal grep vil innebære de fremre bjelkene.
Den Dips kraft skyldes statisk belastning.Få ned så lavt som mulig og sørge for skarpe mindre oppgraderinger.
Hvis treningen vil virke altfor lett, legge vekt materiale - en vanlig ryggsekk.Den kan også brukes i stedet for manualer.
Bleeding rene dumbbell
Slå til trening med manualer, bare verdt å merke seg sin fordel over tverrliggeren.På grunn av det faktum at hver arm drives hver for seg, er det mulig å arbeide spesifikt på den høyre del av deltaet.Neste vil bli ansett som et eksempel på en kompleks øvelse med manualer, som er egnet ikke bare for nybegynnere:
-
løfte manualer foran deg.Heisen kan være enten samtidig eller vekselvis.I utgangspunktet vektene er i nærheten av hoftene.Torso utretting albuene litt bøyd, bør hender i denne posisjonen bli holdt innen utgangen av øvelsen.I begynnelsen av utvinning hold pusten etter pusten, før de nedre armene til startposisjon.Manualer løfte litt over skuldrene eller på deres høyde.Ikke kast dumbbell kraftig ned, holde dem i skulderhøyde i 2-3 sekunder.For større belastning på de fremre bjelkene anvendes på toppen av grepet.
-
Avl manualer i hånden.På pust, hold pusten, løfte hendene til sidene.Pust ut når manualer er i skulderhøyde.Uten feste i startposisjon, starte et nytt oppsving.Øvelsen gjøres med en snittvekt og en målt tempo.
-
Avl manualer i skråningen.Teknikken er den samme som i fortynning stående.Den eneste forskjellen er at det er nødvendig å lene seg frem så mye som mulig parallelt med gulvet, bena litt bøyd, albuene litt bøyd armene, bør ryggen være rett under øvelsen.
-
Bench Arnold.Øvelsen utføres på en benk med ryggen.Bøy albuene og heve hendene vertikalt til en høyde på hals, hender, slår håndflatene til henne.På pust, hold pusten.Begynn å heve hendene vertikalt.Når vektene er over hodet, håndflatene utover, utvide børsten.Rett ut armene fullt, puster og puster sakte senke manualer i omvendt rekkefølge.Ved senking manualer skal beregne rotasjonshastigheten av hendene, slik at håndflatene på skuldrene igjen blitt utplassert inne.
-
Press med manualer sittende.Teknikk øvelser som ligner på zhimom Arnold forskjellen er i utgangsstilling med manualer, håndstilling er det samme, bare manualer er hevet til øyehøyde, håndflatene vendt utover.Fra denne posisjonen hendene er rettet og låst i noen sekunder når plukket opp på midtpunktet.Roter børsten i denne øvelsen er ikke nødvendig.
Opplæring på bar
Blødning skuldre på baren er svært effektive.Det må bli husket at på tidspunktet for pull-ups fungere som en deltamuskel hjelpere.Siden den viktigste oppgaven av deltaet - håndsopprekning, vil den største innsatsen brukes i midten av heisen på stativet.Derfor passer beste delvis pull høyre og midten nok.
-
pullups direkte, medium grep.Bena krysset, knærne litt bøyd.Når løfte av bladet bør holdes i topp-posisjon øvre del av brystet må berøre ballen i mål.Etter å senke armene rett.Ryggen skal være anspent gjennom hele øvelsen for å unngå rocking.
- Delvis omvendt grep pull-ups.Strammer være opp til midten av utvinning.Ved å nå midtpunktet i denne posisjonen, og prøv å låse heisen kragebeinet, som om løypa.
- smale omvendt grep pullups.Når du løfter skuldrene tilbake og bør ta for å redusere bladet.På toppen av baren skal berøre brystet.
eksempel på et effektivt treningsprogram
pumping armene:
- push-ups (som en forrett) - en tilnærming til utbruddet av trøtthet.
- Løfte manualer foran deg - 8-12 reps i 4 sett.
- Avl manualer i hånden - 8-12 reps for 4 sett.
- Avl manualer i skråningen - 8-12 reps for 4 sett.
- Arnold Benkpress eller dumbbell sittende - 8-12 reps for 4 sett.
- Fra pull-ups i én trening er best å velge en slags tilnærming og gjøre noen i begynnelsen og slutten av økten.
- Finish kan også være en tilnærming, push-ups inntil fullstendig utmattelse.
hvile mellom settene for ca 1 minutt, gjerne 30-40 sekunder.
Tips
vekt manualer skal være behagelig for deg å velge, slik at du kan gjøre 8-12 reps med den betingelse at den siste iterasjon vil bli gitt med makt.Dersom øvelsene er enkelt, er det nødvendig å øke vekten av vektene.
Den første er å finpusse teknikk øvelser og deretter øke driftsvekt og vekten av vekter.Push-ups og pull-ups bør utføres i et hurtig tempo.Arbeide med manualer, tvert imot, det bør utføres i en dimensjonal tempo.
Trening er ikke nødvendig å utføre daglig, nok 3-4 ganger i uken, musklene trenger hvile.
