morsomt å se utøveren på stranden med velutviklet torso å helle, fysisk underutviklede føtter.Dette er et problem de fleste nybegynnere som, prøver å store volumer av armer, bryst og rygg, unngå øvelser for bena.Mange mennesker liker ikke å utvikle beinmuskulaturen på grunn av kompleksiteten i øvelsen, som forårsaker ubehag og konstante smerter etter en treningsøkt.Og noen mennesker tror at tid brukt på øvelser for beinmuskulaturen, går bortkastet, siden for en lengre periode, er det ingen resultater.Det er nødvendig å forstå hvor viktig beinmuskulaturen, og hvordan bygge quadriceps lår som sammen med høy ytelse utøveren ikke synes aversjon å utøve.
Bare én quadriceps muskel
og vitenskapelig - quadriceps, er den mektigste i menneskekroppen.Som navnet antyder, består den av fire hoder: direkte, interne, eksterne og midtre.La ikke oppmerksom på at de er plassert på låret bort fra hverandre, alt sammen på undersiden av låret hodet i en felles sene.
Alle øvelser for quadriceps lårene blir redusert til en balansert utvikling av de fire hoder, dette fører til den konklusjon at fjerning av en kompleks såra og vonbrotne øvelser ikke bare ødelegge skjønnheten av beinmuskulaturen, men også på grunn av manglende utvikling av ett eller flere hoder kan forårsake skade når du arbeider medtunge vekter.Utvikling quadriceps, kan ikke glemme de andre beinmuskulaturen som hamstrings og kalv.Selvfølgelig, må de være jevnt pumpes.
antagonistiske muskler
biceps og quadriceps lår er antagonister, dvs. de har motstridende funksjoner.Biceps fungerer som flexor bena på kne og quadriceps - extensor.Arbeide gjennom antagonister i én treningsøkt, fremadstormende idrettsutøveren får som følge av de svært ubehagelig og forferdelig smerter i beina mine, på grunn av noe ønske om å utvikle musklene forsvinner.Vi snakker ikke om hva som bør utelukkes helt fra utvikling av opplæring leg biceps eller quadriceps.Mange profesjonelle idrettsutøvere er anbefalt å bruke ordningen med "80 + 20" gjennom en treningsøkt.
- I en øvelse 80% er dedikert til firemannsrom og 20% er hamstrings - ett, maks to øvelser.
- i det andre benet trening, tvert imot, 80% betales for å utøve de hamstrings, mens 20% er for quadriceps.
Dermed vil smerte etter en treningsøkt i de kommende dagene bli mye mindre.
skikkelig oppvarming vil eliminere skaden
beklagelig at mange treningssentre ikke har skikkelig kontroll over gjennomføringen av forelesninger for nybegynnere sikkerhet.På grunn av dette, hvert år hundrevis av uerfarne utøvere få alvorlige forstuinger og skader i muskler og ledd i bena.Fem minutters pedagogisk program for enhver trener for å holde varme opp før trening kan levere mange unge idrettsutøvere fra skade.Hvis trening torso ganske kjøre en fem-minutters oppvarming sett svinger armene og snur kroppen, hoftene trenger for quadriceps helt annen øvelse.
- tilstedeværelsen av tredemøllen er nok til å gjøre en fem-minutters joggetur for å varme opp musklene i bena godt.
- et løp kan byttes ut ved å hoppe på tauet og frie knebøy.
- godt utprøvd vandre rundt i rommet i én fil.
grunnleggende øvelser for quadriceps utvikling
Det er et stort utvalg av øvelser for quadriceps låret.Denne øvelsen med manualer, vektstenger og spesielle simulatorer.
- grunnleggende knebøy med vektstang på skuldrene.Den mest effektive øvelsen for quadriceps.Sette på en trapes bar og sette føttene skulder bredde hverandre, må du sitter.Sentralt i knebøy er å kontrollere tilbake - det skal være glatt.Rumpe må ta kontrollen tilbake og til knærne ikke blir stående på plasseringen av sokker.Det laveste punktet på knebøy rumpe bør være parallell med gulvet.
- knebøy med vektstang på brystet.Denne øvelsen maksimal last og lar quadriceps i den innledende fasen å styre plasseringen av ryggen, ikke la henne Sgorbati.
- leg extension mens du sitter i simulatoren.De må utføres i begynnelsen av treningen etappe, som de er veldig god varm opp leggmusklene.
- liggende beinpress i simulatoren.Denne øvelsen kan erstattes med en barbell squat til de som har noen ryggproblemer eller ikke kan lære å sitte på huk riktig.
Sekundær øvelse
grunnen til at det anses at lunges frem med manualer bør bare gjøres til jenter som ønsker å øke tiden baken.Denne øvelsen med ufullstendig amplitude senke kneet ned og vippe den lille kroppen fremover svært effektivt utvikler quadriceps lår jenter og gutter.Ved å innlemme denne øvelsen i hver treningsøkt ben, et par måneder med intens trening, kan du oppnå en fin lettelse quadriceps.
velprøvd hack squats i simulatoren.Med et minimum belastning på korsryggen kan oppnå gode resultater i utviklingen av quadriceps låret.I motsetning til knebøy med vektstang og benken ben liggende i simulatoren er det veldig praktisk å endre utformingen av bena, varierende belastningen på de ulike lederne for quadriceps.
Om teknikken for gjennomføring
lår quadriceps øvelser krever spesifikk teknologi implementering.Først av alt kan du ikke fullt ut rette bena på kneet, ellers unngå skader selv med lav vekt.Om rykk under trening, også, trenger å glemme.Hard?Det er nødvendig å redusere vekten.Under øvelsen er nødvendig for å puste riktig.Pust - fleksjon, puster - på forlengelse.
quadriceps lår - en veldig stor muskel som er i ferd med å laste en betydelig effekt på blodtrykket, pumpe store mengder blod i kroppen, noe som kan føre til en økning i hjertefrekvens.Derfor mellom tilnærminger vi trenger for å ta en pause på ca to minutter å gjenopprette press.Hvis du legger merke svimmelhet etter trening, er resten utvidet.Under en treningsøkt, kreves vannforbruket til ellers banal dehydrering vil føre til en nedgang i styrke.
