Jak przybrać na wadze chudy facet, program ćwiczeń.

jak przyrost masy ciała cienką jeden facet?Często takie pytanie zadawane przez wielu, są tacy, którzy mają kompleksy na temat swojego wyglądu.Jak przeprowadzić to pragnienie?Przeczytaj o ważnych niuansów massonabora dalszej części tego artykułu.

znaczenie żywienia

Jak przybrać na wadze chudy?Zdarza się, że chłopaki robią zegar w hali, ozonową swoje ciało w dążeniu do ogromnego ciała.Niemniej jednak, że należą do zasilania jest bardzo lekceważąco, lub jedzenia niewłaściwych pokarmów lub niewystarczającą ilość.Pamiętaj, że wzrost mięśni zależy od jakości i ilości spożywanego pokarmu.To samo odnosi się do standardowego zestawu wag, prowadzi do zwiększenia masy mięśni.W tym artykule przyjrzeć się bliżej jest to pierwszy przypadek, że jest wzrost mięśni.Wzrost mięśni

jest dość intensywnie proces zasobów, które są potrzebne do energii (węglowodanów) oraz materiałów budowlanych (białka).Nie trudno się domyślić, że dla przyspieszonego wzrostu wymaga nadmiaru kalorii.Priorytetem się najwięcej kalorii będzie naturalne jedzenie zamiast sportowego jedzenia, które wyjaśnimy później.Jak zbudować mięśni cienki jeden facet?Ectomorphs - unikalny rodzaj ludzi, którzy mają bardzo szybki metabolizm (przemiany materii).Budować nowe włókna mięśniowe potrzebują dodatkowych kalorii, której wysokość może być obliczona według następującego wzoru: masa ciała x 30 + 500. Na przykład, waży 70 kg.Następnie należy użyć 70 x 30 = 2500 + 500 kalorii, że pobudzi proces wzrostu mięśni.

proporcje składników odżywczych

proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie - jest to bardzo ważny punkt w diecie.Ilość tłuszczu w zależności od stosunku tych składników.Jak przybrać na wadze chudy facet?Należy zwrócić uwagę na następującą zależność, która pomoże Ci osiągnąć ten cel:

• białka - 25-30%.
• węglowodany - 50-60%.
• Tłuszcz - 10-15%.

teraz opowiedzieć o nich w szczegółach.Białka są zwierzęta (mięso, ryby, jaja) i warzywa (białka ze zbóż, orzechy, itp).Warto wspomnieć, że pierwsza jest zdrowszy dzięki lepszej zestaw aminokwasu.Węglowodany są powolne (wszystkie rodzaje zbóż, makaron) i szybko (słodycze).Po pierwsze, z kolei, absorbowane przez organizm przez długi czas, utrzymując jej energią przez długi okres czasu (3-5 godzin).Szybko węglowodany natychmiast podnieść poziom cukru we krwi, a więc większość osadzone w tkance tłuszczowej.Fakt ten uzasadnia przyjęcie węglowodanów po treningu rano, gdy organizm jest w deficycie energii.Reszta czasu trzeba skupić się na kompleksowej (powolnym) "węgiel".

Wreszcie, nie są tłuszcze nasycone (smalec, margaryna, masło) i nienasycone (olej roślinny, żółtka jaj).Pierwszy - "złe" tłuszcze nie zawierają dużo dobrego ciała.Nienasycone - jest "dobre" tłuszcze, które są wymagane, aby być w dziennej dawce każdego.Mają pozytywny wpływ na serce, normalizuje przemianę materii i pozwala zachować wszystkie normalne procesy organizmu.Jest to stosunek BZHU może połączyć zestaw masę cienkich.Przejdź do następnego kroku.

Accent

Kiedy lepiej jest użyć?W godzinach porannych można jeść węglowodanów prostych (słodycze, owoce, pić sok), które zajmą koszt noc swojego ciała.Podczas snu tracimy sporą ilość energii potrzebną do zapewnienia, że ​​wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie.Nie należy zapominać o białek, które są podstawowymi cegiełkami do mięśni.W ciągu dnia Podkreślić złożone węglowodany i białko.Bardzo ważne są posiłki przed i po treningu, kiedy trzeba zrobić, aby uzyskać ładowanie węglowodanów i uzupełnianie energii, odpowiednio.Wieczorem, ilość węglowodanów należy stopniowo zmniejszać do minimum.

Proteins, przeciwnie, w ciągu dnia należy stosować w równych porcjach.Przed pójściem do łóżka, pożądane jest, aby jeść niskotłuszczowej serem lub kazeiny pić koktajl.Białko to jest powoli uwalniana do organizmu, zapobiegające procesom katabolicznym.Jak przybrać na wadze chudy facet?Trzymać się powyższych zasad, które z pewnością pomogą w realizacji celów anabolicznych.Następnie bierzemy pod uwagę kilka możliwych diet.

dieta №1

pierwszy Ectomorph jest idealny do typu mieszanego, która ma oczywistych oznak Endomorphs (skłonność do przyrostu mięśni).

1. śniadanie .2 całe jaja + kawałek chleba razowego + 100g płatków owsianych + szklanka kubek soku / kawy.
2. Lunch .150-200 g ryżu kaszy gryczanej / makaron / ziemniaki pieczone +200 g piersi kurczaka + / warzyw.
3. przekąskowy .Orzechy / owoce / kanapkę z serem i szynką.
4. Kolacja .Ryby / chude mięso + warzywa.
5. Bedtime .Kazeina wstrząsnąć / 250 g tłuszczu w jogurcie.

W czasie, to dieta utworzyła kulturysta "złota era" Franco Kolombo.Ci ludzie oczywiście wiedzą, co mówią.Jak zdobyć masy mięśniowej chudy?Dobry zręczność, spać 7-8 godzin, a następnie postępuj zgodnie tej diety, przygotowane specjalnie dla początkujących w kulturystyce.

dieta №2

obok diety trochę bogatsze, a więc idealny dla "czystych" Ectomorphs, że przyrost masy ciała jest podane bardzo trudne.Ustaw mięśni dla chudych facetów jest zawsze trudne zadanie, ale z systematycznego treningu, żywienia i zminimalizować złe nawyki oni muszą być w stanie osiągnąć wspaniałe rezultaty.

1. śniadanie .150 gram płatków owsianych z rodzynkami / omlet 5 białek i 1 żółtko + szklance filiżanki soku / kawy.
2. obiad.Białka wstrząsnąć .
3. Lunch .150 g ryżu / kaszy gryczanej / wklej + stek / kurczaka + warzywa.
4. drugą kolację.Zupa z makaronem, kurczakiem i warzywami + szklanką soku.
5. Kolacja .Chude mięso Whites / ryba / jajka + warzywa.
6. przed snem. Kazeina wstrząsnąć / 250 g twarogu.

dieta Dwayne Johnson

obok diety pochodzi z Dwayne Johnson - gwiazda Hollywood znana z ról w Hobbs 5 i 6 "Szybcy i wściekli" Hercules w filmie "Hercules" i innych filmach.Co mogę powiedzieć?Znakomity aktor.Ale, oczywiście, ważniejsze od jego ciała, które jest dość imponująca.Jeśli zastanawiasz się, jak przyrost masy ciała cienka jeden facet, to dieta, która osoba będzie eskalować żadnej wagi.Możemy przejść do analizy.

1. 2 całe jaja + 300 g + 100 g dorsza płatki owsiane.
2. 350 g ziemniaki + warzywa + 200 g dorsza.
3. 200 g ryżu do + 250 g kurczaka + warzywa.
4. 200 g dorsza + 200 g ryżu 1 łyżka +olej z ryb.
5. 300g ziemniaki pieczone mięsa + 250 g + shpinatovy sałatki.
6. 200 g ryżu 250 g + sałatka z dorsza.
7. Omlet białka wstrząsnąć 10 + kazeina.

Co mamy?W sumie sygnałów wyjściowych 360 gramów białka (na Duane - wynosi 3 g na 1 kg masy ciała) i 500 g węglowodanów, to znaczy 4 g na 1 kg masy ciała.Całkiem imponujące liczby.Jak szybko przybierać na wadze chudy?Spróbuj tego dieta z małą korektą masy produktów, począwszy od ich masy, a na pewno wzrosła wielkości, uwierz mi!

dieta Chris Hemsworth

innym aktorem Hollywood, znany nam powieści filmie "Thor", gdzie grał główną rolę.Co to jest, że miał dietę?

1. 8-10 + płatki owsiane 1% białka jaj mleka + jogurt + białek serwatkowych.
2. 100g quinoa zbóż + owoce + jogurt wstrząsać + białko.
3. warzyw + 300g piersi z kurczaka.
4. 300g piersi z kurczaka z serem.
5. białka wstrząsnąć.
6. 300g stek + warzywa.
7. Kazeina wstrząsnąć.

Dodatkowo, przez cały dzień, używał również multiwitaminy, kreatyny i L-karnitynę.Jest to dość silny efekt diety w dawce nasycającej białka w nim, a więc jest idealny dla uzyskania masy mięśniowej.Warto zauważyć, że o wiele lepiej obserwować go w mezomorficznym typu ciała.Jak zdobyć masy szybko cienką jeden?Spróbuj tej diety.

dieta Lazar Angelov

Ten bułgarski jest obecnie uważana za jedną z norm estetycznych kulturystyce.Jak jest zasilany?Zobacz eksplodował diety poniżej.

1. owsiane z orzechami + 6-8 + jaja kurzego białka wstrząsnąć.
2. Ryż / kasza gryczana + kurczak + warzywa.
3. białka wstrząsnąć + migdały.
4. tuńczyk i inne ryby + warzywa o niskiej zawartości tłuszczu.
5. Rice / pieczone ziemniaki / makaron + stek / ryby + warzywa.
6. Chude mięso / ryby.
7. Kazeina wstrząsnąć.

Dodatkowo Lazar Angelov dodawane do diety BCAA i L-glutaminą.

dieta Pham Woodbridge

Gdy kulturysta był młodszy, był bardzo chudy.Jednak był on w stanie pompować wspaniałe ciało, mający minimalny procent tkanki tłuszczowej.Jaki rodzaj diety jest on za pomocą teraz?To było na.Białko

1. serwatki + glutamina.
2. białka jaj owsiane + 6 + 1 ch. L.olej z orzeszków ziemnych.
3. Tuna +2 kawałek razowego chleba + avocado / banana / malina / borówki.Białka serwatki +
4. glutamina.
5. Łosoś + brązowy ryż / makaron + owoce.
6. pierś z kurczaka / stek + ryż brązowy.
7. Kazeina wstrząsnąć.

tym kończy Krytyki racje.Jak zbudować mięśni cienki jeden facet?Spróbuj co najmniej 90% do wykonania jednej z powyższych przykładów, regularnie ćwiczyć, i to na pewno daje niesamowite rezultaty.

Treningi dla chuda na wadze Ectomorphs

ciała tyle nie znosi obciążenia mocy, dlatego czasami trzeba zmniejszyć ich intensywność.Na przykład, można zmniejszyć liczbę dni treningowych w tygodniu, aby dać organizmowi więcej czasu do przywrócenia lub wprowadzenia mniej pracowników zbliża się do określonego wysiłku.Oczywiście, takie podejście jest odpowiednie tylko dla początkujących, którzy dopiero zgromadzonych ciężkie treningi na siłowni.Jak zdobyć masy mięśniowej chudy?Czy bardziej podstawowych ćwiczeń, które zwykle obejmują: przysiady, prasy ławce, wyciągnąć, ręka unosi biceps, pull-up i pompek (z podłogi i poręczach).Co do częstotliwości treningu, następnie 3 posiłki dziennie wyjazd do siłowni to najlepszy wybór dla każdego.Z pompą w danym dniu?Twój program powinien być w przybliżeniu następujące:

1. Dzień 1. Legs & Press.
2. Dzień 2. Powrót + biceps.
3. Dzień 3. skrzynia + barki + triceps.

między dni szkoleniowych wziąć jeden dzień odpoczynku.Prawidłowe odżywianie i stosowanie - jest kluczem do sukcesu!

Sport

Często znaczenie żywienia w sporcie jest bardzo przesadzone.To nie sterydy anaboliczne, a więc szybki wzrost nie można oczekiwać, masy mięśniowej i wskaźniki wytrzymałościowe.Przede wszystkim, to tradycyjne pokarmy, które są w pewnym stopniu w stanie uzupełnić naturalną żywność.Co należy do grupy dodatków?Podajemy je wszystkie:

1. Protein .Mieszanina wysokiej zawartości białka jest najbardziej popularny w kulturystyce należytą wagę do białka w tym sporcie.Istnieje kilka typów: serwatki (fast protein, który nadaje się do przyjmowania, rano i natychmiast po treningu), kazeina (powolny, który nadaje się do stosowania w nocy), jaja (średni czas działania) i soi (jako średnią).Priorytetem dla sportowców powinny być pierwsze 3 gatunki.
2. Gainer .Mieszanina białek do węglowodanów dla masy prostego wybierania.Produkt zawiera szybkich węglowodanów i białek, a więc jest to idealne na Ectomorphs koktajlowych po treningu i rano.Jak przybrać na wadze chudy nastolatek?Gainer może pomóc, aby ustawić żądaną wagę i zyskać kondycję.
3. Amino .Ważnym elementem, który zapobiega procesom katabolicznym, w swoim ciele.Możesz wziąć w trakcie i po treningu siłowego.
4. Kreatyna .To zwiększa wydajność siły i wytrzymałości.
5. Białka .

Podsumowując

ustawić wagę dla chudych facetów, szczególnie hardgainer czasami otrzymują bardzo trudne.Jednak nic nie jest niemożliwe.Prawidłowa zrównoważona dieta, przyczepność i ciężki trening zmieni nawet chudy mężczyzna.Życzę powodzenia w realizacji celów!