często nie mogą sobie pozwolić na budowę bieżący program, który może przynieść znakomite rezultaty.Jak wybrać zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni?Co dziwne, jest to dość łatwe do zrobienia.Więcej informacji na temat zasad doboru ćwiczeń Czytaj więcej w naszym artykule.
Podstawowe ćwiczenia ćwiczenia podstawowe obejmują kilka stawów, co jest idealnym godności podczas cyklu massonabornogo.Prace tego typu obciążenia jest znacznie więcej grup mięśni niż wykonanie izolowanych ćwiczeń.Trenuj wszystkie grupy mięśniowe muszą zawierać podstawowe ruchy, które sprawiają, że silniejsze i większe (pod względem masy mięśniowej).To tylko logiczny wniosek, że obciążenie więcej mięśni, aby lepiej rozwijać mięśnie w ogóle.Ruchy te są przysiady, prasy ławki, ciągnąć, ciągnąć-upy i push-up.Przy okazji, jeśli masz dodatkowe finanse (50.000 rubli i więcej), można kupić profesjonalnego trenera dla wszystkich grup mięśniowych (zdjęcie z nim - poniżej).
główne zasady szkolenia
Przede wszystkim bardzo ważny postęp obciążeń - to sprawi, że Twoje mięśnie stają się większe i energetycznej wydajności.Oczywiście, jeśli nie zwiększyć masę operacyjną, mięśnie nie potrzebują i będzie nadal rosnąć.Jeśli jesteś bez osobistego trenera, to jest wysoce zalecane, aby prowadzić dziennik, w którym chcesz nagrać wszystkie swoje wyniki.Dzięki czemu będą w stanie systematycznie zwiększać obciążenia treningu, dzięki sprawnej kompleks dla wszystkich grup mięśni.
mikroperiodizatsii następujące zasady są esencją, która polega na przemian lekkich i ciężkich treningów.Jaki jest sens w tym?Fakt, że mięśnie wymagane do całkowitego odzyskania około jeden tydzień, a następnie superkompensacji (wzrost włókien mięśniowych).Niemniej jednak sytuacja ta odnosi się jedynie do dużych grup (pleców, klatki piersiowej, nóg), podczas gdy małe (ręce, delta) tracą efekt taki długi urlop.Dlatego naprzemienne lekkich i ciężkich tygodni na siłowni uzasadnione.Po dokonaniu zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni, należy wziąć pod uwagę ten fakt.
Szkolenie podzielone
Tak, niech pierwszy zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśni, co jest idealnym rozwiązaniem dla sportowców z wyższego poziomu początkowego:
poniedziałek:
- Pierś
- ławki na kapturem.ławka (4 x 10);
- ławka z hantle w poziomym.(3 x 12);Bary
- z ciężarkami (3 x max);
- "motyl" (3 x 15).
2. Biceps
- stoi ciężarkach (3 x 10);
- "młotki" (3 x 10);
- trener Scott (3 x 8).
środa:
- Powrót
- martwy ciąg (4 x 8);
- ramię dźwigni (3 x 10);
- Link góry (3 x 12).
2. Triceps
- francuska prasa (3 x 10);Bary
- (3 x max);Ups
- między skammi (3 x 20).
piątek: Nogi
- przysiady (4 x 10);Rozszerzenie
- i zgięcie nóg (3 x 15 dla każdego ćwiczenia wykonywane są rozszerzeniem);Rzuca
- (3 x 12-15 na piechotę).
2. Łopatki
- czyste i naciśnij (3 x 8);
- Mahi (3 x 12).
Jest to dość aktywny program dla wszystkich grup mięśni, które pozwalają na zwiększenie masy i wzrost ceny energii.
CrossFit CrossFit
okrągły widok treningu siłowego, w których przeprowadzono kilka ćwiczeń z minimalnym czasie odpoczynku (lub nie) przez 5-10 minut.Jest to świetny program dla wszystkich grup mięśniowych, jako ćwiczenia multisustavnye są wykorzystywane w celu zaangażowania większej liczby grup mięśniowych.Ponadto wykonywane w mc sportu i ruchu.Wreszcie, nie należy zapominać, że często łączy CrossFit moc trnirovki i wydolność.Co mamy na wyjściu?Sportowiec, który postanowił zrobić CrossFit za treningu staramy się rozwijać maksymalną siłę i wytrzymałość.Mimo to, przez długi czas zostanie udowodnione, że połączenie różnych obciążeń nie daje największe osiągnięcia jakiegokolwiek faktu, czy w tym.Z drugiej strony, te sportowców uzyskać elastyczność, osiągając "złoty środek" między powyższych pojęć.Zgadzam się, że jest to więcej niż potrzeba do prawdziwego życia.. Dlatego szkolenia w zakresie metodologii CrossFit odbywają się w wojsku, Ministerstwa Sytuacji Nadzwyczajnych i tak N.
zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych w CrossFit mogą być następujące:
Dzień 1:
- Odwróć push-up z triceps ławce- 15-20 rep.
- Standardowe pompek - 20 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- działa - 30 minut.
pierwsze 3 punkty wykonaj 3 okrążeń, a następnie przenieść się do biegu.
Dzień 2:
- Przysiady - 30 rep.
- Spadki bawełnę - 15-20 rep.
- Leg podnosi naciśnij kłamstwa - 20 rep.
- Skoki na ławce (stołek) - 15 rep.
- skakanka - 100 rep.
2-3 Dokonywanie okrąg z przerwą na 5-7 minut.
Dzień 3:
- Sprint - 400 metrów.
- Martwy - 10 rep.
- Skoki na pudełku (40 do 50 cm wysokości) - 6 rep.
- Mahi wagi / hantle - 15-20 rep.
- Spadki - 20-25 rep.
Dodać 2 koła.
Dzień 4:
- Przysiady - 10 rep.
- Burpoe - 10 rep.
- Mając na piersi z Davisem - 10 rep.
- Turecki podnoszenia - 8 rep.
- wiosło - 200 metrów.
2-3 Dokonywanie okrąg o wypoczynku w 5 minut.
Kończymy kompleks ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych, przechodząc do ostatniego dnia szkolenia.
Dzień 5:
- Jog shvung Chest - 8 rep.
- Martwy - 10 rep.
- wyrzutowa pręt - 10 rep.
- Uruchamianie szybko - 200 metrów.
- Skręcanie - 25 rep.
Czy 2-3 zasięg.
Jak widać, kompleks dla początkujących jest dość ciężki, ale to pomoże opracować dobrą siłę i wytrzymałość, a także znacznie zwiększyć ilość masy mięśniowej ze zrównoważoną dietą i przyczepności.Szkolenie
dla wszystkich grup mięśniowych dla dziewcząt
Dla tych dziewczyn, które po prostu postanowił zrobić na siłowni, wielki studyjnej pracy tylko w górę lub dół ciała na 1 treningu.To samo dotyczy tych, którzy po prostu nie mogą uczestniczyć w sali więcej niż 2 razy w tygodniu.Zasady szkolenia nie jest szczególnie różnią się od tych ludzi.Postęp w dziedzinie obciążeń mikroperiodizatsii, przestrzeganie zbilansowanej diety i reżimu - to wszystko musi być obecny bez przerwy.Który zestaw ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych najbardziej odpowiednich przedstawicieli płci pięknej?Przede wszystkim, przysiadów (najlepiej zrobić z małych ciężarów, ale z większą ilością powtórzeń), pull-up z przeciwwagą, co Prasy wzdłużne i ćwiczenia brzucha (skręcanie nogę podnosi na symulatorze, itp).W ogólności, przepływ i usytuowany procesu szkolenia są podobne do męskiej wersji, ale, oczywiście, istnieje konieczność zmniejszenia ciężaru i liczby podejść.Równie ważna jest realizacja dostępnych ćwiczeń na siłowni Lightweight (kobiety) typ.Ładowania dla każdego mięśnia przed rozpoczęciem treningu - jest innym ważnym aspektem.W szczególności dotyczy kobiet, które są bardziej wrażliwe na złącza, a więc łatwiejsza do obrażeń.Czy rozciąganie i różne ruchy aerobowe - to pomoże rozproszyć krwi w całym organizmie.
Podsumowując, nie ma dobrych lub plohihi programy szkoleniowe, ponieważ każdy człowiek jest inny.Fakt ten nie pozwala kompleks pick-cel, który będzie działać równie dobrze dla wszystkich sportowców.Niemniej jednak, powyższe programy są idealne dla wielu ludzi, zwłaszcza dla początkujących, jak i sportowców średniego szczebla.Kacha, kultywujący i osiągnąć swoje cele!
