mięśni klatki piersiowej - karta sportowca.Dobrze rozwinięta masy mięśniowej, szeroka klatka piersiowa i piękny ulga może być osiągnięty za pomocą wyciskaniu.Regularne wykonywanie różnych wersji sportowej sztangą lub hantlami pomoże Ci zwiększyć ilość mięśni, zbudować siłę i wytrzymałość i wydolność.Wielu sportowców używają tych ćwiczeń sprawiły dobre efekty fizyczne.
Jeśli dopiero zaczynają działać na mięśnie klatki piersiowej, a następnie należy utworzyć zestaw ćwiczeń, które szybko zwiększyć masę mięśni górnej części ciała.A jeśli masz już okres plateau w ich sporcie, to przed tobą pojawia się pytanie, jak zwiększyć wyciskaniu.Program szkolenia w takich przypadkach wymaga korekty, która zapewni maksymalną wysokość podwyższenia wskaźników masy mięśniowej i siły.Porozmawiajmy o tym, jak zwiększyć efektywność zajęć sportowych, aby osiągnąć doskonałe wyniki.
Jak stworzyć program szkoleniowy dla mięśni klatki piersiowej
przygotowanie programów szkoleniowych oddzielna dla rozwoju mięśni górnej części ciała wymaga specjalnego podejścia.To jest obowiązkowe powinny uwzględniać indywidualne cechy ciała fizycznego.Kompleksowe szkolenia, który będzie idealny dla Ciebie, daje znakomite efekty w przyroście siły fizycznej i wytrzymałości.W wyniku zajęć będzie nie tylko budować mięśnie, ale także osiągnąć piękną rzeźbę mięśni.
Przed dokonaniem zestaw ćwiczeń mięśni piersiowych, musisz określić główny cel szkolenia: zwiększenie objętości piersi, siły i wytrzymałości, jasne ulgą.Doskonała przyrost masy ciała daje wyciskaniu.Program szkolenia w tym przypadku składa się z różnymi wersjami ćwiczeń z ciężarami w celu zwiększenia objętości piersi i stymulują układ oddechowy.
dodać taki kompleks może wykorzystywać elementy zasilające rysunku i testowania ulgą.Doświadczeni sportowcy używać, aby osiągnąć te cele wzdłużne pręt w zboczu, ciężarkach, ze względu na głowie, Curl na ławce Scotta i wyciskaniu.Program szkolenia kołnierz, na przykład, zawiera różnorodną zbrojownię komórek zasilania, które są proporcjonalne do rozwoju mięśni górnych partii ciała, na rowerze nie tylko piersi, ale również inne grupy mięśni.
Technika wyciskaniu
podstawowe ćwiczenia w sportach siłowych takich jak kulturystyka i trójbój siłowy jest wyciskaniu.Jest on przeznaczony do rozwijania mięśni piersiowych (duże, małe, zębaty przedni), ramiona (biceps, triceps) i przednią belkę mięsień naramienny.Ławka ma kilka wariantów: klasyczny w dotyku, leżącego w szafie na ławce pochyłej.Każde ćwiczenie jest inna parametry techniczne w celu osiągnięcia określonego rezultatu fizycznego.Program ma na celu zwiększenie wyciskaniu powinny obejmować różne rodzaje elementu, w zależności od zestawu sportowiec celów.Przyjrzyjmy się bardziej szczegółowo każdy typ urządzenia.
wyciskaniu: klasyczna wersja
naciśnij klasyczne ławki odbywa sztangi na płaskiej ławce.Wykonaj elementem tej techniki nie tylko doskonałą Pecs obciążenia i ramiona, ale mięśnie pleców, pośladków i ud.Klasyczna wersja ćwiczeń, plus dodatkowe obciążenia z hantlami - idealne dla początkującego program ćwiczeń.
wyciskaniu odbywa się w następujących technikach:
- Pozycja wyjściowa - położyć się na ławce, pośladki, plecy i głowę odbyła szczelnie do powierzchni, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze.Pręty smutek położone na wysokości klatki piersiowej.Usuń powłokę ze stoiska, ręce przed sobą.
- Exhale - Dolny pasek na dole klatki piersiowej.
- Wdech - podnieś powłoki górę, prostując ramiona.
Podczas wykonywania powłoki musi koniecznie wpaść na klatce piersiowej, a następnie z opóźnieniem, a dopiero po powstaniu barze.Optymalna szerokość uchwytu jest odległość 81 cm, co jest oznaczone specjalnymi nacięciami na większości sępów.W takiej sytuacji ręce podczas wykonywania wysiłku fizycznego jest równo rozłożone pomiędzy triceps i belki przednie deltoids.
Ławka w dotyku
Główną różnicą między tą techniką wykonywania wyciskaniu od klasycznego wariantu polega na tym, że w pasku ćwiczeń po dotykania piersi bez zwłoki idzie w górę.Aktywność fizyczna jest skierowany do tej samej części ciała (klatki piersiowej, ramion, pleców, pośladki i uda), ale poprzez zwiększenie tempa i intensywności zwiększona wydajność zasilania i sportowców wytrzymałościowych.Program
ławka dla początkujących trzeba to ćwiczenie jako uzupełnienie klasycznej wersji.Ten element nie jest dostępny w ćwiczeniach konkurencji, ale jest powszechnie stosowane w konwencjonalnym treningu siłowego jako początkujących i profesjonalnych sportowców.
Ławka w szafie
zasilania ramki - idealny sprzęt sportowy, który pozwoli na zwiększenie efektywności szkolenia wyciskaniu.Dzięki niemu można łatwo pokonać plateau w ustalonym okresie masy mięśniowej i zwiększenie wzrostu siły poprzez współpracę z większymi ciężarami bez pomocy.Użyj stojak zasilania, aby poprawić technikę wykonywania ćwiczeń klasycznych wariantów pracować martwy punkt i amplitudę ruchów.
program ćwiczeń (stół):
- Zestaw ławka w ramie obciążenia, zablokować szyja mają przystanki w odległości 5 cm od klatki piersiowej.Waga bar powinna odpowiadać maksymalnej do 10 powtórzeń.Przed upewniając ogrzewać mięśnie, aby zapobiec kontuzjom mięśni i więzadeł.
- Połóż się na ławce i wycisnąć sztangę z mniejszej liczby maksymalnej pozycji razy.
- Neck podnoszenia zasuwy na stojaku na jednym otworem do góry i znów podnosi poprzeczkę do całkowitego zaniku mięśni.
- Powtarzaj tę czynność, aż do najwyższego poziomu.
Ten program brzana ława kłamstwo daje doskonałą wysiłku fizycznego na mięśni piersiowych, mięśnie ramion i pleców.Początkującym zaleca się używania tej opcji ćwiczenia dla urządzeń górniczych oraz zwiększyć wydajność zasilania.Dla zaawansowanych sportowców, to pomoże przezwyciężyć plateau w treningu, zwiększenie efektywności pracy.Takie intensywne ciśnienie zalecane odmierzona uniknąć przetrenowania i ewentualnych obrażeń masy mięśniowej.
wyciskaniu: ławka skośna
wyciskaniu na ławce pochyłej może być wykonywane w pozycji głową w górę lub w dół.To pozwala na załadowanie górną lub dolną część mięśni piersiowych.Jeśli głowica jest powyżej poziomu miednicy, ciężar spada na górnej części klatki piersiowej, triceps i deltoids.Nachylenie ciała do pracy obejmuje dolną część głównego mięśnia piersiowego.
Technika:
- ławce w tył pod kątem 30-40 stopni;
- usiąść, mocno trzymając się za powrotem na powierzchnię, reszta stóp o podłogę;
- się po - szerokość kontrolę nad sytuacją określić szyi na dole: palma powinna być ściśle powyżej łokcia, przedramienia - prostopadle do podłogi;Punkt
- dotykać szyi paska - góry (tuż poniżej obojczyka) lub dolnej części klatki piersiowej, w zależności od nachylenia ławki;
- oddech - upuścić bombę;
- wydech - wzrasta.
program ćwiczeń (wyciskaniu ze spadkiem) może obejmować kilka opcji ćwiczeń.Można stosować różne rodzaje chwytu (przód, tył), aby umożliwić maksymalną ilość mięśni.Zaleca się uzupełnienie ławki ławce brzana nachylenia na różnych ćwiczeń energetycznych z hantlami, które pomogą Ci stworzyć piękną rzeźbę mięśni.
zwiększenie
zwiększenie metod stosowanych w celu poprawy wydajności mocy sportowców w sportach siłowych, a jako sposób na radzenie sobie z adaptacją do szkoleń, wraz z brakiem postępu.Wykonana w technice klasycznej wyciskaniu, ale szyi do klatki piersiowej nie spada.Istnieją różne możliwości przypominającej, na przykład, rod może być obniżona o 10-20 cm, a nawet mniej.Obciążania dobierane w zależności od głównego celu szkolenia.Aby zwiększyć siłę sportowca, ćwiczenia wykonuje się z większym ciężarem, ale mała amplituda zwiększenie 2-4 powtórzeń.
Ujemna ławki
negatywne technika wyciskaniu jest jednym z najbardziej złożonych ćwiczeń energetycznych.Ta możliwość wykonywania stymuluje układ nerwowy, co prowadzi do wyraźnego mikrourazów mięśni przez użycie nadmiernych obciążeń.Negatywne prasy ławki może zwiększyć ceny energii i przyczynia się do przyrostu mięśni.
Technika:
- pozycja początkowa jest taka sama, jak w klasycznym wyciskaniu;
- waga - 100-150% wartości maksymalnej, że zawodnik może podnieść w jednym powtórzeniu;
- pręt jest usuwane z półek z partnerem, aby kontynuować w wolnym tempie spada w klatce piersiowej;
- zwrócić się z dolnej powłoki podnosi partnerem;
- potem znowu idzie powoli obniżając pasek na klatce piersiowej.
program ćwiczeń (wyciskaniu w negatywnym techniki) pozwala na intensywne obciążenia mięśni i stawów, więzadeł w całym zakresie ruchu.Nie zaleca się robić to ćwiczenie 2-3 razy podczas treningu i więcej niż 1 raz na 10 dni.Zwiększenie liczby podejść i częstotliwość szkoleń prowadzi do urazów mięśniowych i przetrenowania.
crash wyciskaniu
Jeśli trenujesz z ciężarami bez pomocy partnera, to na pewno trzeba przestrzegać zasad bezpieczeństwa, aby uniknąć sytuacji traumatycznych.Crash ćwiczenia mogą być następujące:
- przed wykonaniem wyciskaniu, usunięcie blokad, które posiadają naleśniki na szyi;
- jeśli nie ma siły, aby powrócić do powłoki na ladzie, ostrożnie opuść pasek na klatce piersiowej;
- prawa ręka na gryfie, aby zbliżyć się do naleśników i Lift - naleśniki z lewej strony powinna przesuwać się na podłogę;
- wykonać tę samą operację z lewej strony, ściskając szyjkę barze.
Aby uniknąć takich sytuacji w przypadku braku asystent, zaleca się wykonać wyciskaniu w szafie.
Program wyciskaniu na masę i siłę
budować mięśnie górnej części ciała i zwiększenia stawki energii, konieczne jest, aby zrobić wyciskaniu kluczowy element szkolenia.Oferujemy Państwu program, który daje poważne obciążenie dla mięśni klatki piersiowej i zapewnia przyrost wagi 3 miesięcy do 10 kg.Aby uniknąć przetrenowania i szkody, takie szkolenie jest pożądane, aby spędzić 1 dzień w tygodniu, całkowicie eliminując izolowane ćwiczenia na triceps.Kompleks składa się z ćwiczeń: pompki i wyciskaniu.Program
na sile i masie:
- pierwszy tydzień - wyciskaniu z podłogi w szafie.Ćwiczenie jest wykonywane na podłodze, szyja jest ustalony na wysokości przedramienia (łokcie powinny się dotykać podłogi).Za każdym razem wycisnąć bar do maksymalnej siły wybuchowej, aby załadować wszystkie mięśnie i ścięgna zaangażowanych w komórce energii.Wagi w 100% - masie, który można podnieść 5 razy w technice opisanej powyżej.Wykonaj 5 zestawów 5 powtórzeń następującej procedury: rozgrzewkę (dwa zestawy o masie 50% i 75%), dwa podejścia w pracy (100% wagowych), jeden klasy technicznej (75% wagowych).Odpoczynku pomiędzy seriami pracy - co najmniej 3-4 minut.
- drugi tydzień - Spadki z wagi.Zasada obciążenia jest taka sama, jak w wyciskaniu.Aby wykonać 5 zestawów 5 razy: 2 ciepłe-2, 1 pracowników technicznych.Ćwiczenie jest wykonywane w pozycji stojącej na stojaku w poręczach: wdychać - squeeze i obarczania się się na wyprostowanych rękach, wydech - powrót do wsparcia.
- trzeci tydzień - wyciskaniu w szafie.Ustalić szyjki w dolnej części pręta (5 cm nad piersi), wykonując obciążenie w taki sam sposób jak w powyższych ćwiczeń - 5 zestawów 5 razy.Proszę nacisnąć na wadze i wtedy opuszczany na wsparcie.
W ciągu trzech tygodni spędzić trzy treningi, składający się z jednego ćwiczenia.Następnie zwiększyć swoją wagę pracy 2,5-5 kg, a przez kolejny pętli.Jeśli nie jesteś w stanie wykonać żądaną liczbę powtórzeń na następnej sesji, spróbuj wyrównać obciążenia.Średnio po trzy lub cztery cykle swojej wagi ławce pracy powinna wzrosnąć o 7,5-12,5 kg.
Wnioski W tym artykule opisano szczegółowo, jak zwiększyć wyciskaniu.Program szkolenia powinien być zaprojektowany z uwzględnieniem celów, że zawodnik chce osiągnąć w wyniku działań w sportów siłowych.Aby osiągnąć doskonałe wyniki w przyrost masy ciała, zwiększenie wydajności siły i wytrzymałości, wykonaj różne opcje wyciskaniu w połączeniu z innymi pojedynczych ćwiczeń.Stopniowo zwiększać obciążenia podczas treningu, aby uniknąć obrażeń i przetrenowania.
