Ćwiczenia mogą nie tylko schudnąć i utrzymać się w dobrej formie, ale także dać ciała spektakularne kontury: budować mięśnie, pozbyć się saggy skóry, poprawić sylwetkę.
W tym artykule rozważymy trzy zestawy ćwiczeń, mających na różne grupy mięśni: prostych ćwiczeń na mięśnie ramion, pośladków i pleców.Zajęcia te, z zastrzeżeniem technologii, będzie osiągnąć szybkie rezultaty, nawet dla początkujących.Wykonane z częstością 2-3 razy tygodniowo.Niekompetentny powinny zacząć od 1 razy w tygodniu.
ćwiczenia na mięśnie rąk
we wszystkich sportowych i programów szkolenia mięśni w jego ramionach pompowanych głównie za pomocą wag ręcznie - jest najbardziej efektywnym i najszybszym sposobem.Ale, że to działało, konieczne jest, aby wiedzieć, jak zrobić te ćwiczenia.
ogólna zasada, start z minimalnym obciążeniem.W pierwszej fazie szkolenia powinny prodelyvat wykonywać kilka razy z hantle i małej wagi (dla kobiet od 0,5 kg dla mężczyzn - 2 kg).
Przed rozpoczęciem wstać i wziąć głęboki oddech podczas nadrobić zaległości, a głęboki oddech.Pierwsza metoda jest wykonywana w pozycji stojącej, stopy powinny być umieszczone na wysokości barków.Ręce rosnąć w górę iw dół do wysokości barków, łokcie powinny być wysyłane w tym momencie w różnych kierunkach.Tak więc 10-krotnie.Z czasem obciążenie zwiększa się do 40 razy, ale trzeba robić przerwy (zamiast Reszta należy przeprowadzić bardziej, jako proste ćwiczenia lub poćwiczyć, wziąć oddech).
następujące metody pozwala pompować inną grupę mięśni ramion.Uruchamianie posiedzenie, a to będzie wymagało hantle 2 kg.Łokieć spoczywa na nodze, a hantle podnoszenia powinny dotykać ramię.Zupełnie nie wyprostu ramion.Dodać 8 razy (dla kobiet) lub 10 (dla mężczyzn).Zwiększają obciążenie 30 razy z przerwami.
tych ćwiczeń mięśni mających wzmocnić ręce znanych triceps i biceps.2 miesiące treningów i ręce znajdzie pożądany kształt, stają się mocniejsze.
Aby nie trzeba kupować różne hantle wagi, zarówno otrzymuje brzmienie ćwiczeń.W przedniej sytuacji, rozpostartymi ramionami na boki są zgięte w łokciu (hantle o wadze 1 kg).Dla kobiet jest to trudne zadanie, więc powinna być zwiększona do 8 razy na 20 mężczyzn - od 10 do 30. ćwiczeń
dla mięśni pośladków
szybko zacisnąć pośladki, wzmocnić mięśnie pozwalają następujące 2 ćwiczenia.
Pobierz na czworakach.Wycofać i jedna noga z tej sytuacji, zaczynają się zginać w kolanie.W pełni noga nie wyprostu.Nie rób tego zadania w sposób urywany.Każdy mięsień musi wywierać.Upewnij się, że powrót był prosty (nie zginać).Wykonywane 5-6 razy dla każdej nogi.
Aby przejść do następnego ćwiczenia, ze stojaka na czworakach odcinku (ciało z powrotem, wyciągniętymi rękoma przed sobą, przyciśnięte do piersi piętro).
Stojąc w tej samej pozycji, zmienić położenie rąk: zgiąć je w łokciach (dolna część strony jest wciśnięty do podłogi).Z tej pozycji, pociągnij nogę do tyłu, a następnie zginać kolana do 90 stopni, to znaczy,prostopadła do podłogi.Z tej pozycji, unieś nogi do góry.To będzie trudne, ale w końcu będziesz mieć to ułatwić.Podnieść kilka razy.Następnie, w drugiej nodze.
Te ćwiczenia są przeprowadzane dwa razy w tygodniu przez wystarczająco stabilny efekt przez 2 miesiące.
ćwiczenia dla mięśni lędźwiowych
Back Pain - Najczęstszym problemem.Wzmocnienie tych mięśni zapobiega przeciążeniu dolnej części pleców, w celu zmniejszenia negatywnych skutków siedzącego trybu życia i aktywnej pracy fizycznej "na nogach".
Leżąc na plecach, unieś obie nogi rozciągnięte w górę, trzymać je w pozycji prostopadłej do podłogi, i tak kilka razy.Leżąc na brzuchu, ugnij łokcie, dłonie ułożone jedna na drugiej (będą one na poziomie czoła), umieścić na nich głowę.Z pozycji leżącej na podłodze nieznacznie podnosić górną korpusu, tak, że tylko mięśnie pracował talii.Z czasem można utrudniać wykonywanie, podnosząc się z podłogi i obracając ciało (znowu gięcia w talii), najpierw w jednym kierunku z opóźnieniem w środku, zaraz na drugi, a następnie całkowicie obniżony do podłogi.Więc 5-6.
Z czasem te ćwiczenia na mięśnie ramion, pośladków i dolnej części pleców może uzupełnić (lub wymienić) bardziej złożone.Na przykład, aby wzmocnić mięśnie pleców (nie tylko niższe, pleców) mogą pracować z sztangą.Aby rozpocząć nie jest zbyt trudne.Dla mięśni w ramionach - podjąć większe ciężary i skomplikować ćwiczenia: podnieść ręce do wysokości ramion na górze i na dole - do wysokości ramion, ale na warunkach rynkowych, w pozycji siedzącej.
