zabawne zobaczyć sportowca na plaży z dobrze rozwiniętą tułowia do Lean, fizycznie słabo rozwiniętych stóp.Jest to problem większości początkujących, że starają się duże ilości broni, klatki piersiowej i pleców, unikać ćwiczenia na nogi.Wiele osób nie lubi rozwijać mięśnie nóg z powodu złożoności ćwiczeń, które powodują dyskomfort i stały ból po treningu.A niektórzy ludzie uważają, że czas spędzony na ćwiczeniach dla mięśni nóg, pójdzie na marne, ponieważ przez długi okres czasu, nie ma wyników.Konieczne jest, aby zrozumieć, jak ważne są mięśnie nóg i jak budować mięśnie czworogłowe ud, które wraz z wysoką wydajnością zawodnik nie pojawi się niechęć do ćwiczeń.
tylko jeden mięsień czworogłowy i naukowo
- mięsień czworogłowy uda, jest najpotężniejszym w organizmie człowieka.Jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech głowic: bezpośrednich, wewnętrznych, zewnętrznych i średnich.Niech nie przeszkadza, że znajdują się na uda z dala od siebie, zbiegają się w dolnej części głowicy udowej w jednej wspólnej ścięgna.
Wszystkie ćwiczenia na czworogłowe ud są zredukowane do zrównoważonego rozwoju czterech głowach, prowadzi to do wniosku, że usunięcie złożonych ćwiczeń niekochanych zepsuć nie tylko piękno mięśni nóg, ale także ze względu na brak rozwoju jednego lub więcej głowic może spowodować obrażenia podczas pracy zwagi ciężkiej.Rozwój czworogłowego, nie można zapomnieć o innych mięśni nóg, takich jak ścięgna podkolanowe i łydki.Oczywiście, muszą być jednolicie pompowana.
antagonistyczne mięśnie
biceps i mięsień czworogłowy uda są antagonistami, czyli mają funkcje przeciwne.Biceps pracuje jako zginaczy nogi w kolanie i mięśnia czworogłowego - prostowników.Praca przez antagonistów w jednym treningu, początkujący sportowiec otrzyma w wyniku bardzo niewygodne i straszne bóle w nogach, z powodu których chęć rozwijania mięśni nóg znika.Nie mówimy o tym, co powinno być całkowicie wyłączone z rozwoju biceps trening nóg lub mięśnia czworogłowego.Wielu zawodowych sportowców zaleca się używać schematu "80 + 20", poprzez trening.
- W jednym ćwiczeniem 80% jest przeznaczony do quadów i 20% są ścięgna - jeden, maksymalnie dwa ćwiczenia.
- w drugim meczu treningowego, a wręcz przeciwnie, 80% jest wypłacane do wykonywania ścięgna, podczas gdy 20% jest dla mięśnia czworogłowego.
Tak więc, ból po treningu w najbliższych dniach będzie znacznie mniej.
Odpowiednia rozgrzewka wyeliminuje szkoda
godne ubolewania, że wiele siłownie nie mają właściwej kontroli nad prowadzeniem wykładów dla początkujących bezpieczeństwa.Z tego powodu co roku setki niedoświadczonych zawodników uzyskać poważne skręcenia i urazów mięśni i stawów w nogach.Pięć minut program edukacyjny każdego trenera trzymać rozgrzewkę przed treningiem może dostarczyć wielu młodych sportowców po kontuzjach.Jeśli szkolenie tułowia dość uruchomić pięć minut rozgrzewki zestaw huśtawki ramiona i zamienia ciało, biodra potrzebne do wykonywania zupełnie innego czworogłowego.
- obecność bieżni wystarczy, aby pięć minut pobiegać, aby rozgrzać mięśnie nóg dobrze.
- trasa może być zastąpiony przez skoki na linie i wolnych przysiady.
- sprawdzone chodzenia po pokoju w jednym pliku.
podstawowe ćwiczenia dla rozwoju czworogłowego
Istnieje duża różnorodność ćwiczeń uda czworogłowego.To ćwiczenie z hantlami, sztangi i specjalnych symulatorach.
- podstawowe przysiad ze sztangą na barkach.Najbardziej skuteczne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda.Zakładanie paska na trapezie i umieścić szerokość stopy barków, trzeba siedzieć.Centralny do przysiadów jest kontrola plecy - powinna być gładka.Pośladki muszą przejąć kontrolę z powrotem i do kolan nie są pozostawione na miejscu skarpet.Najniższy punkt squat pośladki powinny być równoległe do podłogi.
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej.Ćwiczenie to maksymalne obciążenia i pozwala na mięsień czworogłowy uda w początkowej fazie, aby kontrolować pozycję z tyłu, nie pozwalając jej Sgorbati.
- rozszerzenie nóg siedząc w symulatorze.Muszą one być wykonywane na początku nogi szkolenia, ponieważ są one bardzo dobre rozgrzać mięśnie nóg.
- leży prasy nogi w symulatorze.To ćwiczenie może być zastąpiony squat brzana do tych, którzy ma pewne problemy z powrotem, czy nie może nauczyć się jak prawidłowo squat.
Liceum ćwiczenia
powodu uważa się, że rzuca się do przodu z hantlami powinna być wykonywana tylko z dziewczynami, które chcą zwiększyć aktualnie pośladki.To ćwiczenie z niekompletne amplituda obniżenie kolana w dół i przechylając małe ciało do przodu bardzo skutecznie rozwija mięśnie czworogłowe ud dziewcząt i chłopców.Poprzez włączenie tego ćwiczenia w każdej nogi treningu, kilka miesięcy intensywnego treningu, można uzyskać ładne czworogłowego ulgą.
sprawdzone hackerskich przysiady w symulatorze.Przy minimalnym obciążeniu dolnej części pleców może osiągnąć dobre wyniki w rozwoju mięśnia czworogłowego uda.W przeciwieństwie do przysiadów ze sztangą i ławki nogi leżącego w symulatorze jest to bardzo wygodne, aby zmienić formułę nogami, zmieniając obciążenie różnych głów mięśnia czworogłowego.
O technice wykonania
czworogłowe uda ćwiczenia wymagają szczególnego wdrożenie technologii.Przede wszystkim nie można całkowicie wyprostować nogi w kolanie, w przeciwnym razie uniknąć obrażeń, nawet z niską wagą.O szarpnięć podczas ćwiczeń, też muszą zapomnieć.Trudne?Jest to konieczne, aby zmniejszyć ciężar.Podczas wykonywania wymagane jest prawidłowo oddychać.Wdech - zgięcie, wydech - w sprawie przedłużenia.
quadriceps udo - bardzo dużych mięśni, która znajduje się w trakcie procesu ładowania znaczącego wpływu na ciśnienie krwi, pompowanie dużych ilości krwi w organizmie, co może prowadzić do wzrostu częstości akcji serca.Dlatego, między podejściami musimy zrobić przerwę około dwóch minut, aby przywrócić ciśnienie.Jeśli zauważysz, zawroty głowy po wysiłku, reszta jest przedłużony.Podczas treningu, zużycie wody wymaga inaczej banalne odwodnienie prowadzi do spadku siły.
