te ćwiczenia na nogi i mogą być wykonywane bez hantlami, jeśli dopiero zaczynasz dać ich mięśnie obciążenia - sami są skuteczne.A jeśli alternatywne ćwiczenia - z wagą i bez nich - w jednym treningu, można osiągnąć imponujące wyniki.Pozytywny efekt jest osiągnięty w związku z faktem, że mięśnie są w "drewnopochodne" stanu, i tłuszczu a zatem bardziej efektywnie spalone.
Najpierw musisz się rozgrzać mięśnie nóg - można to zrobić poprzez taniec i robi treningu.
Ćwiczenie 1. rzuca z ciężarkami
To ćwiczenie rozwija wytrzymałość i wielką pomoc do pracy na przednie mięśnie ud.
Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi razem, ręce w dół wzdłuż ciała, trzymając hantle.
Na wydechu, zrobić krok do przodu z nogi na nogę.Zegnij kolana tak, że kolano przedniej nogi, był zgodny z kostki, nie iść do przodu.Następnie, na wdechu, odpychane i powrócić do swojej pierwotnej pozycji.
dla każdej stopy trzeba zrobić dla 7-20 razy i minimum 2 podejścia.Przy okazji, można dokonać innego podejścia bez hantlami.
Ćwiczenie 2. Odwróć rzuca z ciężarkami
To ćwiczenie pomaga wypracować przód i tył uda.
Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi razem, ręce w dół wzdłuż ciała, trzymając hantle.
Na wydechu, uchylił jedną nogę do tyłu.Zegnij kolana tak, że kolana z tyłu stopy dotykały podłogi.Przy wdechu i wróć do pozycji wyjściowej.
dla każdej stopy trzeba zrobić dla 7-20 razy i minimum 2 podejścia.
Ćwiczenie 3. Przysiady z ciężarkami
To ćwiczenie jest dobre dla jazdy mięśni pośladków i przód ud.
Pozycja wyjściowa - stojąc, szerokość barków nogi, ręce w dół wzdłuż ciała, trzymając hantle.
Na wydechu, przysiad do poziomu fotela (nie tonąć niższe!), Na powrót oddechu do swojej pierwotnej pozycji.
Można modyfikować to ćwiczenie - podczas przysiadu windy ramiona z hantlami do wysokości klatki piersiowej.Więc nie tylko wykonywać można dokręcić tyłek, ale także wzmocnić mięśnie klatki piersiowej i pleców.
uwierzyć, że musimy zrobić, jak przysiady, ile masz lat.Ale nie radzę ci, którzy nie uczestniczyli w zajęciach sportowych, aby zbliżyć się do tego ćwiczenia z nadmiernym fanatyzmu.
Więc 2 zestawy 7-20 razy - w innej kolejności.
Ćwiczenie 4. Squat postawa "jaskółek»
To ćwiczenie rozwija równowagę, pomaga w pracy mięśni łydki, przednie mięśnie ud.
Pozycja wyjściowa - stojąc, nogi razem, ręce w dół wzdłuż ciała, trzymając hantle.
Na wydechu unieś jedną nogę i ciało pochylając się do przodu tak, aby tułów i nogi tworzą linię prostą i równolegle do podłogi (wszyscy znamy pozy "jaskółek").Ramiona w dół przed nim i przeciwwaga do działania.Przy wdechu zginać kolano wspieranie nogę, starając się dotknąć hantle podłogowe.Nie starają się przechylić do przodu korpusu, tak, aby nie zmniejszyć obciążenie mięśni.Na wydechu wyprostuj nogę.Pod koniec treningu, nie zapomnij zrobić rozciągając mięśnie nóg, aby nie być potwornie bolesne, więc następnego dnia rano ...
Artykuły Źródło: perfecting.ru
