Każdego roku odnotowuje się coraz więcej badań, które ujawniają, co witaminy i składniki odżywcze, mają pozytywny wpływ na zdrowie kobiety i jej ogólnego stanu.I to jest - dobra wiadomość, ponieważ korekty diety - to najprostszy sposób, aby poprawić swoje zdrowie.Zidentyfikowaliśmy sześć składników odżywczych są najbardziej niezbędne dla każdej kobiety.Pamiętaj, aby uczynić je częścią swojego dobrze zbilansowanej diety, można zagwarantować sobie doskonałe zdrowie i samopoczucie.
1. Kwas foliowy
Co to jest: kwas foliowy i kwas foliowy są często wykorzystywane jako identycznych rzeczy, ale to jest - to zupełnie inna sprawa.Kwas foliowy - syntetyczna postać witaminy B, która jest w multiwitaminy i wzbogacanej żywności, podczas gdy kwas foliowy - rodzaj znaleźć w żywności bezpośrednio.
Jak to działa: niski poziom kwasu foliowego w kobiet w ciąży może spowodować narodziny dziecka z niepełnosprawnością.Kobiety weszły do menopauzy, mogą również korzystać z tej substancji.To jest kluczowe w produkcji nowych komórek i wspomaga i zachowuje swoje DNA;Ponadto, kwas foliowy może zapobiegać powstawaniu niektórych nowotworów, choć badania te są nadal dość kontrowersyjne.Kwas foliowy redukuje cysteiny aminokwasów we krwi, która jest związana z rozwojem otępienie, tłumienie poznawczych, udaru mózgu i niewydolności serca.Wstępne badania wykazały, że optymalne spożycie może zapobiegać depresji.
Jak bardzo potrzebujemy: najmniej 400 mikrogramów na dobę.
Gdzie można znaleźć: kwas foliowy można znaleźć w bogatym, pieczywo, zboża, makarony, a także witamin.Źródła kwasu foliowego są ciemne liściaste zielone warzywa, takie jak szpinak i kapusta, orzechy i rośliny strączkowe.Doustne środki antykoncepcyjne, leki zobojętniające i niektóre leki stosowane w leczeniu cukrzycy, może hamować wchłanianie kwasu foliowego, tak, że kobiety, które je podjąć, należy zwiększyć spożycie kwasu.
2.Kaltsy
Co to jest: Wapń - najbardziej obficie mineralnych w organizmie człowieka.To jest podstawą struktury kości i zębów.
Jak to działa: wapnia jest odpowiedzialny za wzrost kości i zapobiega osteoporozie.Jednak inne zalety mineralnego nie jest oczywiste.Wstępne badania wykazały, że wapń odgrywa raczej dużą rolę w profilaktyce raka sutka, ale naukowcy nie może okazać się, dlaczego.Badania 2005 American Cancer Society wykazały, że kobiety po menopauzie, które spożywały więcej niż 1250 mg wapnia dziennie, były o 20% mniej narażone na rozwój raka piersi niż te, które jadły mniej niż 500 mg.Inne badania wykazały, że kobiety, które przylegają do diety bogatej w wapń i witaminę D (składnik odżywczy, który odgrywa kluczową rolę w promieniach wapnia), są mniej podatne na zespół napięcia przedmiesiączkowego.
Jak bardzo potrzebujemy: przed menopauzą dzienna stawka wynosi 1000 mg na dobę.Po menopauzie, granica wzrasta do 1200 miligramów, aby zapobiec utracie masy kostnej, która rozwija się wraz z wiekiem.Ponieważ organizm nie może się tak wiele w jednym czasie, należy podzielić dawkę, zużywa nie więcej niż 500 mg w jednym posiedzeniu.
Gdzie można znaleźć: bogatym źródłem wapnia są niskotłuszczowe produkty mleczne, migdały i niektóre zielone warzywa, w tym brokuły i kapusta, dodatkowo, specjalne dodatki pomóc rekompensuje wymaganej stopy wapnia.Cytrynian wapnia, jest absorbowany znacznie łatwiej niż węglan wapnia, zwłaszcza na pusty żołądek.
3. Witamina D
Co to jest: mimo że jest klasyfikowany jako witaminy, ale w nasze ciało działa bardziej jak hormon.Gdy zostanie przekształcona w postaci suplementu diety - kalcyferol - wątroby i nerek, pomaga jelita do wchłaniania dużych ilości wapnia, dostarczanego pożywienia.Dlatego często pokarmy bogate w wapń, witaminę D. wspierane przez
Jak to działa: ponieważ witamina D pomaga w absorpcji wapnia, odgrywa ważną rolę w zapobieganiu osteoporozie.Chociaż - może i tak ogromnym powodem podjęcia witaminy D, to ma inne właściwości użytkowe.Ostatnie badania wykazały, że witamina D odgrywa ważną rolę w zapobieganiu niektórych rodzajów nowotworów, w tym nowotworów i raka piersi, raka okrężnicy i raka jajnika.Promuje komórkę zamiast tego są uszkodzone i stać nowotworowych.
Jak bardzo potrzebujemy: dzienne spożycie witaminy D wynosi 200 jednostek międzynarodowych (IU) dla kobiet w wieku 19 do 50 lat i 400 IU - w wieku od 51 do 70. W zaleceniach dietetycznych nie biorą pod uwagę nowe badania przeszłościsiedmiu lat, które utrzymują, że wyższe dawki mogą być optymalna, czyli minimalny standard 400 IU dla osób powyżej 51 - 600 IU.
Gdzie można znaleźć: bogate w witaminę D tłustych ryb, takich jak łosoś i anchois.Wiele produktów mlecznych, a nawet płatki zawierają również tej witaminy.Jedna szklanka mleka zawiera 100 jm.Jako dodatkowe źródło witamin może być używany i suplementów.Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach (co oznacza, że nie może być strawione bez pomocy tłuszczu w diecie), należy zgłosić się z jedzeniem.Witamina D - jeden z kilku składników odżywczych, że nasza skóra naturalnie reprodukowanych;a mianowicie, podczas ekspozycji na UVB słonecznych.To nie jest rozmowa na częste oparzenia słoneczne, ale 10 - 15 minut przebywania na słońcu kilka razy w tygodniu bez ochrony przeciwsłonecznej - jest to dobry pomysł.To zapewni Ci niezbędną ilość witaminy D.
4. Żelazo
Co to jest: minerału, który pomaga krążenie krwi, dostarczania tlenu do komórek.
Jak to działa: prawie dwie trzecie żelaza w organizmie znajduje się w hemoglobiny (białka w krwinkach czerwonych, które przenosi tlen do tkanek).W związku z tym metalowy - kluczowym elementem w utrzymaniu poziomu energii.Według danych, kobiety skarżą się na zmęczenie trzy razy częściej niż mężczyźni, i może to być spowodowane niskim poziomem żelaza.Dodatkowo, niski poziom żelaza może powodować anemię.
Jak bardzo potrzebujemy: dzienne spożycie dla kobiet, które miały menopauzę wynosi 8 mg, podczas gdy kobiety w wieku rozrodczym i kobiet w ciąży potrzebują 18 mg żelaza dziennie.W krytycznych dniach kobieta traci dużo krwi, więc potrzebuje więcej żelaza.W czasie ciąży zaleca się szybkość wzrasta do 27 mg, ze względu na konieczność dziecka.
Gdzie można znaleźć: są dwa rodzaje żelaza: żelazo zawarte w pokarmów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, ryby i drób, i żelazo w produktach roślinnych, takich jak fasola, szpinak.Od 15% do 35% ciała żelazo odbiera się od jedzenia i warzyw żelaza tylko od 2% do 20%.Aby zwiększyć jego zużycie, wraz ze źródeł roślinnych, z żelaza, spożywać pokarmy bogate w witaminę C: pomidory, czerwona papryka, owoce cytrusowe.
5. Włókna
Co to jest: istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.Ponieważ oba gatunki przechodzą przez korpus, a nie wchłania się do niego, a nie wszystkie ekspertów uważa włókna do składników odżywczych.Ale nie przeczę, jego znaczenie w diecie.
Jak działają: w przeciwieństwie do kwasu foliowego, korzyści z włókna w kobiecej fizjologii nie jest wyjątkowa.Ich funkcje dotyczą zarówno kobiet jak i mężczyzn.Włókna rozpuszczalne Trap złego cholesterolu, zanim zostanie ona wchłonięta w jelicie, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia niewydolności serca.Włókno nierozpuszczalne przechodzi przez korpus, oczyszczanie przewodu pokarmowego.Pokarmy bogate w błonnik również pomóc w najczęstszych problemów wśród kobiet - pod kontrolą siły i masy.Te produkty są bardzo odżywcze i zawierają niewielkie ilości kalorii.Jesteś już dawno nie czują głodu, ponieważ włókna są trawione dość długo.
Jak bardzo potrzebujemy: starają się zużywają do 30 g błonnika dziennie, dzieląc tę wartość przez trzy etapy: 10 g - na śniadanie, 10 g - na obiad i 10 g - na lunch.Jeśli zostały spożywania wystarczająco dużo błonnika, rozpocząć się natychmiast, począwszy od 15 g dziennie.Postaraj się, aby do końca miesiąca, w którym konsumpcja wzrosła do 30g.Zbyt nagłe przejście do żywności włókna mogą powodować problemy trawienne, takie jak zaparcia lub skurcze.
Gdzie można znaleźć: i produkty zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.Pokarmy bogate w błonnik - to płatki owsiane, całe ziarna chleba, makaronu (niekoniecznie całego ziarna);popcorn, owoców, w tym jabłek i owoców;Warzywa, takie jak brokuły i groszek;ziarna, które zawierają więcej niż 10 gramów błonnika w porcji.
6. Omega-3
Co to jest: kwasów tłuszczowych omega-3, forma wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są "dobre" tłuszcze.Nazwa ta jest częścią niezbędnych kwasów tłuszczowych otrzymanych ponieważ organizm nie może przekonwertować tłuszczowe innych cząsteczek w postaci kwasów omega-3, może być zasilany tylko z jedzeniem.
Jak działają: podobne korzyści z włókien omega-3 powszechnej.Spożycie 100 g ryby bogate w kwasy omega-3, dwa do trzech razy w tygodniu może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu u kobiet i 60%.Omega-3 utrzymać wymagany poziom cholesterolu we krwi i zmniejsza ciśnienie krwi - co zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.Ponadto, funkcje kwasów tłuszczowych omega-3, jako środka przeciwzapalnego zmniejsza zapalenie komórek, które mogą pogorszyć ogólnie artretyzm niewydolności serca.
Jak bardzo potrzebujemy: 1,1 g na dobę.
Gdzie można znaleźć: Fish - najlepszym źródłem.Dziki łosoś, halibut, tuńczyk, nie biały, sardynki, śledzie i sardele są bogate w kwasy omega-3, a niskie w rtęci, neurotoksyny produkowane ryby z zanieczyszczenia wody.Suplementy diety - jako dobrą alternatywę;Wybierz kapsułki oleju z ryb, aby uzyskać najczystszą postać omega-3.
Artykuły Źródło: mycharm.ru
