Skuteczne ćwiczenia w siłowni na nogach

Wiele dziewcząt chce mieć smukłe nogi i okrągłe pośladki.W tym samym czasie, jak i mężczyzn, każdy program treningowy powinien zawierać ćwiczeń dla dolnej części ciała.Można powiedzieć, że ćwiczenia na siłowni pod nogi kobiet i mężczyzn są niemal identyczne.Czasami różne techniki i wykonania, oczywiście, masa własna.Ale weźmy początek.

Ogólne

dziewcząt jest o wiele trudniejsze do pompy do górnej części ciała, a mężczyźni - niższe.Jest to spowodowane genetyki, w szczególności fakt, że większość włókien mięśniowych w podłodze jest silny w górnej części ciała, słaby - na dole.Dlatego podejście do szkolenia i sprzęt do ćwiczeń powinien być nieco inna.Dziewczyny, na przykład, często chcą schudnąć w nogach, podczas gdy mężczyźni budowy masy mięśniowej.

Tak, nie będziemy zagłębiać się zbytnio w których niektóre mają chude nogi, podczas gdy inne - kompletne.Spójrzmy na skuteczne ćwiczenia na siłowni na nogi.Są to ogromna liczba, ale aby uzyskać prawidłowe wyniki są wystarczające do przeprowadzenia tylko kilka z nich.

Regularność szkoleń

Przed przenieść ćwiczenia, chciałbym powiedzieć kilka słów o częstotliwości treningów.Jest to dość ważny punkt.Na przykład ładowanie zbyt wiele nogi nie są zalecane, ponieważ może przetrenować i nie osiągnąć odpowiednie rezultaty.W tym czasie, zbyt skąpe szkolenia będą miały żadnego skutku z powodu niedostatecznego ładowania.W związku z tym, intensywność i zakres szkolenia, koncentrują się na nogach powinny być zindywidualizowane.

Jeśli, jako przykład rozważ klasycznego programu szkoleniowego 3 razy w tygodniu, nogi ładujesz 2 razy.Jeden szkolenia musi być ciężka i obejmują podstawowe ćwiczenia, drugi utwór.Innym ważnym punktem - ćwiczenia aerobowe.Na utratę masy ciała jest konieczne, ale w odniesieniu do grupy mas, w przeciwieństwie, jest przeciwwskazane.W związku z tym, że dziewczyny muszą działać dobrze, chłopaki - na życzenie.

mięśnie nóg

Jednym z podstawowych ćwiczeń, które powinny być wykonane, niezależnie od płci i wieku, - przysiady.Jest to dość energochłonne ćwiczenia, więc należy to zrobić na początku treningu.Tutaj należy wybrać właściwą masę operacyjnego.Wskazane jest, aby do 8 do 15 powtórzeń w jednym podejściu.Liczba podejść - 3-5.

Początkowo najtrudniejsze - jest opanowanie techniki wykonania.Jeśli squat większą wagę, należy użyć taśmy, które będą chronić dolną część pleców w stałej pozycji.W odniesieniu do techniki, jako całość, dla maksymalnego nacisku na tylne nogi są nieco szersze niż szerokość ramion.Jednocześnie należy skarpety lekko odwrócił się i spojrzeć w różnych kierunkach.Jeśli pomylisz obciążenie mięśnia czworogłowego uda, nogi są umieszczone już.Powrót podczas przysiadu powinna być płaska.W żadnym przypadku nie mogą być oddzielone pięty od podłogi, kiedy wstać.Są inne ćwiczenia na mięśnie nóg, które doprowadzą ich do tonu.

Najlepsze do pośladków

nie wyobrażam sobie program treningowy bez ataków.Jest to podstawowe ćwiczenie na budowę i zaokrąglone pośladki wypukłe.Technika jest dość proste, a to będzie w stanie opanować nawet początkujący.Musisz zrobić krok do przodu z jednej nodze i nie zginaj 90 stopni.W najniższym punkcie potrzebne do pobytu na kilka sekund, a następnie sam atak jest na drugą nogę.

zazwyczaj wystarczy zrobić 3-4 zestawów 8-15 razy.Jeśli robisz z ciężarkami, liczba powtórzeń może być mniejsza niż podczas treningu bez ciężarów.Z treningu obwodowego można wykonać rzuca się i przełączać je podobnych ćwiczeń, na przykład, w przypadku wzrostu na ławce.Ogólnie rzecz biorąc, te ćwiczenia w siłowni na nogach są lepiej dopasowane do budowy spektakularnej formie, a nie objętości.Dlatego, jeśli masz problemy z wagi, to najlepiej zbudować trochę mięśni kuca, a dopiero potem przystąpić do ataku.

Rumuński utopił

Wielu znanych trenerów fitness polecam dziewczyny wykonać dokładnie rumuńskiego martwego.Jak na ironię, to ma na celu opracowanie nie plecy, a nogi i pośladki.Są to tak zwane obszary problemowe.Są to miejsca, które najtrudniej dają pożądany kształt.Odnosi się do wewnętrznej i tylnej części ud i pośladków.Rumuński wielką atrakcją pracuje tych mięśni.Takie ćwiczenia nóg i pośladków, jak należy oporowe wykonane prawidłowo.Jeśli sprzęt jest uszkodzony, to wynik nie zadowoli.

metody jest następujący.Powinno być gładkie i wyprostuj ramiona.Następnie trochę zakręt w kolanach, a stopy powinny być nieco węższe ramiona.Następnie należy zginać.Ten powrót powinien być idealnie proste, co jest koniecznością, gdy projekt rumuński.W szyi powinny być podejmowane w celu jego uścisku nieco szerszym niż szerokość barków.Podnoszenie odbywa się płynnie.Kiedy się wyprostować, a następnie wdech i powoli zginać się do przodu.Powrót podczas całego podejścia musi być płaska.

Co ćwiczenia na nogi i plecy trzeba wykonać?

Szkolenie powinno opierać się proporcjonalnie.Dlatego nogi i plecy trzeba ładować równomiernie.Oznacza to, że jeśli robisz przysiady lub pragnienia Rumunii, nie zapomnij pull-up, hiperprzeprostna, martwego ciągu, ciąg z tyłu głowy górnej jednostki, i tak dalej. N. Jednak wykonywanie tych ćwiczeń jest chaotyczny, jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć pożądany efekt.

Więc jedno podstawowe ćwiczenia muszą być poparte izolacyjne 1-2.Na przykład, jeśli jest to wskazane, w celu przeprowadzenia Squats zgięcia i przedłużenie ścięgna do mięśnia czworogłowego.Wszystko to odbywa się w specjalnym symulatora.Jeśli twoim celem - wypracowanie ulgę i nie przybierać na wadze, a następnie za pomocą wagi na jak najniższym poziomie.Budować masę mięśniową, a wręcz przeciwnie, powinien zostać zwiększony.Zestaw ćwiczeń na nogi powinny być rozsądne i nie za ciężki, ale nie jest łatwe.Co do tyłu, to ta część ciała najlepiej nadaje się martwy, pull-up, pull hantle na stoku pasa i tak dalej. N. Ponownie, w programie szkolenia musi być obecny na jednym z rodziców i kilka izolacji ćwiczenia.

Jak osiągnąć żądany wynik?

No, a teraz - najważniejsze.Trenazherka - to jedno, ale co jeśli stopy nie stracić na wadze, w ogóle nie widać wynik.W tym przypadku, na pewno trzeba zmienić swoją dietę i ćwiczenia w użyciu nóg odchudzanie.To same zasady, ale z wielu powtórzeń i małą wagę.Jeśli chodzi o dietę, powinno być low-carb.Dzienne spożycie kalorii powinna być mniejsza niż eksploatacyjnych.To nie znaczy, że w ciągu dnia będzie stale czuć głód.Wystarczy tylko nakarmić nie osadza się na boki.Na przykład, soda, tłuszcze i cukry żywność jest pożądane, aby wykluczyć z diety.Ale warzywa są priorytetem.

Ze względu należy zwrócić uwagę na ćwiczenia aerobowe i rozgrzać przed treningiem.Wskazane jest, aby uruchamiać kilka razy w tygodniu.Jest doskonale uelastycznia mięśnie i ciało w ogóle.Ponadto prowadzenie korzystny wpływ na serce.

Wnioski W tym artykule, dokonaliśmy przeglądu najbardziej skuteczne ćwiczenia na nogi.Oczywiście, to nie jest cała lista.Nie pośladkowy most, przednie przysiady, i więcej.Każde ćwiczenie jest przeznaczony do pracy z konkretną mięśni.Jeśli opracowania skutecznej diety i program ćwiczeń, można osiągnąć zadziwiające rezultaty wystarczająco szybko.Zazwyczaj nie ma ćwiczeń bez diety, nie zapominaj o tym.

Wszystkie ćwiczenia w siłowni na nogach muszą być przeprowadzane w mierzonej tempem.Odpoczynek pomiędzy seriami powinny wynosić nie więcej niż 2-3 minut, w przeciwnym razie mięśnie stopniowo ostygnie i nie będzie efektu.Priorytetem treningu powinna trwać nie dłużej niż godzinę.

W zasadzie, to wszystko można powiedzieć o jakie ćwiczenia na nogi i tyłek, a powrotem do zrobienia.Idź, jeść prawo, wyspać - a wynik nie potrwa długo.