Como a ganhar peso fina um cara, programa de exercícios.

Como a ganhar peso fina um cara?Muitas vezes, tal pergunta feita por muitos, há alguns que têm complexos sobre sua aparência.Como realizar esse desejo?Leia sobre nuances importantes massonabora mais adiante neste artigo.

importância da nutrição

Como a ganhar peso um fino?Acontece que os caras fazendo o relógio na sala, esgotando seu corpo em busca de um corpo enorme.No entanto, eles pertencem à fonte de alimentação é muito desdém, ou comer os alimentos errados ou quantidade insuficiente.Lembre-se que o seu crescimento muscular depende da qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos.O mesmo aplica-se ao conjunto padrão de pesos, impliquem um aumento da massa muscular.Neste artigo vamos dar uma olhada é o primeiro caso, que é um aumento em seus músculos.

O crescimento muscular é um processo bastante intensivo de recursos, que é necessária para a energia (carboidratos) e materiais de construção (proteínas).Não é difícil adivinhar que para o crescimento acelerado requer um excesso de calorias.A prioridade ficando mais calorias será alimentos naturais em vez de alimentos de esportes, que vamos explicar mais tarde.Como construir muscular magra uma cara?Ectomorphs - um tipo único de pessoas que têm um metabolismo muito rápido (metabolismo).Para construir novas fibras musculares precisam de calorias extras, cujo montante pode ser calculada pela seguinte fórmula: o seu peso x 30 + 500. Por exemplo, você pesa 70 kg.Em seguida, você deve usar 70 x 30 = 2.500 + 500 calorias que estimularão o processo de crescimento muscular.Proporções

de nutrientes proporções

de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta - este é um ponto muito importante na dieta.A quantidade de gordura depende da razão entre estes nutrientes.Como a ganhar peso fina um cara?Observe o seguinte relacionamento, o que vai ajudar você a atingir o objetivo: proteína

• - 25-30%.Hidratos de carbono
• - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

agora falar sobre eles em detalhes.As proteínas são animais (carne, peixe, ovos) e vegetal (proteínas de cereais, nozes, etc.).Vale ressaltar que a primeira é muito mais saudável devido ao melhor conjunto de aminoácido.Os carboidratos são lentos (todos os tipos de cereais, massas) e rápido (doces).Em primeiro lugar, por sua vez, absorvida pelo corpo durante um longo período de tempo, mantendo a sua energia durante um longo período de tempo (3-5 horas).Carboidratos rápidos imediatamente levantar o nível de açúcar no sangue, e por isso a maior parte do depositados na gordura corporal.Esse fato justifica a recepção de hidratos de carbono depois de um treino na parte da manhã, quando o corpo está no déficit de energia.O resto do tempo, você precisa se concentrar no complexo (lento) "carvão".

gorduras Finalmente, há saturadas (banha, margarina, manteiga) e insaturados (óleo vegetal, gemas de ovos).O primeiro - um "mau" gorduras não contêm muito bom corpo.Insaturada - é "boas" gorduras que são necessários para estar na ração diária de cada um.Eles têm um efeito positivo sobre o coração, normalizar o metabolismo e permitir que você mantenha todos os processos normais do corpo.Essa é a razão BZHU deve combinar o peso conjunto para fina.Ir para o passo seguinte.

Accent

Quando é melhor usar?De manhã você pode comer carboidratos simples (frutas, doces, bebida suco) que encherão o custo noite do seu corpo.Durante o sono, perdemos uma grande quantidade bastante de energia necessária para garantir que todos os processos que ocorrem no nosso corpo.Não se deve esquecer de proteínas que são blocos de construção essenciais para o músculo.Durante o dia Enfatizar carboidratos complexos e proteínas.Muito importante são as refeições antes e depois do treino, quando você precisa fazer para obter uma carga de carboidratos e reposição de energia, respectivamente.À noite, a quantidade de carboidratos que você precisa para reduzir gradualmente a um mínimo.

As proteínas, ao contrário, ao longo do dia deve ser utilizado em partes iguais.Antes de ir para a cama, é desejável para comer um queijo cottage ou caseína cocktail baixo teor de gordura.Esta proteína é liberada lentamente em seu corpo, prevenindo os processos catabólicos.Como a ganhar peso fina um cara?Atenha-se aos princípios acima enunciados, que certamente vai contribuir para a implementação de propósitos anabolizantes.Em seguida, vamos considerar um número de possíveis dietas.

dieta №1

primeiro ectomorph é ideal para o tipo misto, que tem óbvios sinais endomorphs (propensão para o ganho muscular).

1. Breakfast .2 ovos inteiros + um pedaço de pão integral + 100g de aveia + um copo de xícara de suco / café.
2. Almoço .150-200 gramas de arroz / trigo mourisco / massas / batatas assadas 200 g de peito de frango + legumes.
3. Snack .Porcas / fruta / sanduíche com queijo e presunto.
4. Jantar .Peixe / carne magra + legumes.
5. Bedtime .Caseína agitar / 250 g de iogurte sem gordura.

Na época, esta dieta tem formado um fisiculturista "era de ouro" de Franco Colombo.Essas pessoas, é claro, sabe o que dizem.Como ganhar massa muscular um fino?Bom Train, dormir 7-8 horas, e, em seguida, seguir esta dieta, fornecida especificamente para iniciantes na musculação.

dieta №2

próxima dieta um pouco mais rico, e, portanto, ideal para um ectomorphs "limpas" que o ganho de peso é dado muito difícil.Definir músculo para indivíduos magros é sempre uma tarefa difícil, mas com treinamento sistemático, nutrição e minimizar os maus hábitos que necessariamente ser capaz de conseguir grandes resultados.

1. Breakfast .150 gramas de farinha de aveia com passas / omelete 5 claras de ovos e 1 gema + um copo de xícara de suco / café.Almoço
2. .Shake de proteína .
3. Almoço .150 gramas de arroz / trigo mourisco / paste + bife / frango + legumes.
4. segundo jantar. sopa com macarrão, frango e legumes + um copo de suco.
5. Jantar .Magros brancos carne / peixe / ovos + legumes.
6. antes de deitar. caseína agitar / 250 g de queijo cottage.

dieta Dwayne Johnson

próxima dieta tomado de Dwayne Johnson - estrela de Hollywood conhecido por seus papéis em Hobbs 5 e 6 de "Velozes e Furiosos", Hercules no filme "Hércules" e outros filmes.O que posso dizer?Excelente ator.Mas, é claro, mais importante do que seu físico, que é bastante impressionante.Se você está querendo saber como ganhar peso fina um cara, em seguida, uma dieta que a pessoa vai escalar qualquer peso.Nós proceder à análise.

1. 2 ovos inteiros + 300 g de bacalhau 100 g de aveia.
2. 350 g de batatas + legumes + 200 g de bacalhau.
3. 200 gramas de arroz para a + 250 g de frango + legumes.
4. 200 g de bacalhau 200 g de arroz 1 colher de sopa +óleo de peixe.
5. 300g batatas cozidas carne 250 g + shpinatovy salada.
6. 200 g de arroz 250 g + + bacalhau salada.
7. Omelette shake de proteína caseína + 10.

O que nós temos?Em soma das saídas 360 gramas de proteína (de Duane - é de 3 g por 1 kg de peso corporal) e 500 g de hidratos de carbono, que é de 4 g por 1 kg de peso corporal.Números bastante impressionantes.Como ganhar peso rapidamente um fino?Tente esta dieta com uma pequena correção do peso dos produtos, a partir de seu peso, e você tem certeza de ter aumentado de tamanho, acreditem!

dieta Chris Hemsworth

outro ator de Hollywood, conhecido por nós pelas novelas do filme "Thor", onde ele desempenhou um papel importante.O que é que ele tinha uma dieta?

1. 8-10 + aveia ovos brancos 1% de leite + iogurte + proteína de soro de leite.
2. 100g quinoa cereais + fruta + iogurte + shake de proteína.
3. legumes + 300g de peito de frango.Peito de frango
4. 300g com queijo.
5. shake de proteína.
6. 300g de bife + legumes.
7. caseína agitar.

Além disso, ao longo do dia, ele também usado multivitaminas, creatina e L-carnitina.Esta é uma dieta bastante forte efeito com uma dose de carga de proteína na mesma, e por isso é ideal para a obtenção de massa muscular magra.É interessante notar que muito melhor para observá-lo no tipo de corpo mesomorfo.Como ganhar uma massa fina rapidamente?Tente esta dieta.

dieta Lazar Angelov

Este búlgaro é agora considerado um dos padrões de bodybuilding estética.Como é que é alimentado?Ver dieta explodiu abaixo.

1. Oatmeal com as porcas + 6-8 + shake de proteína de ovo branco.
2. Arroz / trigo mourisco + frango + legumes.
3. shake de proteína + amêndoas.Atum
4. ou outros peixes + legumes baixo teor de gordura.
5. arroz / batatas cozidas / massas + steak / peixes + legumes.
6. Carne magra / peixe.
7. caseína agitar.

Além disso, Lazar Angelov adicionado à dieta de BCAA e L-glutamina.

dieta Pham Woodbridge

Quando o fisiculturista era mais jovem, ele era um homem muito fina.No entanto, ele foi capaz de bombear um corpo lindo ter um percentual mínimo de gordura corporal.Que tipo de dieta que ele está usando agora?Este foi em.Proteína de soro de leite

1. + glutamina.
2. brancos Oatmeal + 6 + 1 ovo ch. L.óleo de amendoim.
3. Tuna 2 pedaço de pão integral + abacate / bananas / framboesa / blueberry.Proteína de soro de leite
4. + glutamina.
5. Salmon + marrom arroz / massas + frutas.
6. peito de frango / Steak + arroz integral.
7. caseína agitar.

Isto conclui Críticas Relatos de rações.Como construir muscular magra uma cara?Tente, pelo menos, 90% para cumprir com um dos exemplos acima, exercitar-se regularmente, e que certamente vai lhe dar resultados surpreendentes.

treinos para magro em peso ectomorphs

corpo suficiente para não tolerar cargas de energia, razão pela qual, por vezes, têm de reduzir a sua intensidade.Por exemplo, você pode reduzir o número de dias de formação por semana, a fim de dar o corpo mais tempo para restaurar ou tornar menos trabalhadores abordagens para um determinado exercício.Claro, esta abordagem só é adequada para iniciantes que estão acumulados exercícios pesados ​​na academia.Como ganhar massa muscular um fino?Faça exercícios mais básicos, que normalmente incluem: agachamento, supino, puxar, mão levanta o bíceps, puxe-ups e flexões (a partir do chão e barras paralelas).Quanto à freqüência de treinamento, então 3 refeições por dia de viagem para o ginásio é a melhor escolha para todos.Com a bomba em um determinado dia?Seu programa deve ser aproximadamente o seguinte:

1. Dia 1. Pernas e Press.
2. Dia 2. Back + bíceps.
3. Dia 3. um peito + + ombros tríceps.

entre dias de treino tomar um dia de descanso.A nutrição adequada e aderência - é a chave para o seu sucesso!

Esporte

Muitas vezes a importância da nutrição esportiva é extremamente exagerado.Não é esteróides anabólicos, e, por conseguinte, o crescimento rápido da massa muscular e indicadores de força não pode ser esperado.Acima de tudo, este alimentos convencionais que são, em certa medida capaz de completar a sua alimentação natural.O que pertence ao grupo de aditivos?Listamos todos eles:

1. Protein.Mistura de alta proteína é o mais popular na musculação devida prioridade à proteína neste esporte.Existem vários tipos: de soro de leite (proteína rápido, que é adequado para a recepção de manhã e imediatamente após o exercício), caseína (um processo lento, o qual é adequado para uso durante a noite), ovo (quer dizer acção tempo) e soja (como média).A prioridade para os atletas devem ser os primeiros 3 espécies.
2. Gainer .Mistura de carboidratos-proteína para a massa de discagem rápida.O produto inclui carboidratos e proteínas rápidas, e por isso este é perfeito para um coquetel ectomorphs após o exercício e manhã.Como a ganhar peso fina um adolescente?Gainer pode ajudá-lo a definir o peso desejado e ganhar de fitness.
3. Amino .Um componente importante que impede que os processos catabólicos em seu corpo.Você pode tomar durante e após o treinamento do peso.
4. Creatina .Ele aumenta a força ea resistência desempenho.
5. Proteínas .

Em conclusão

definir o peso para indivíduos magros, especialmente hardgainer dado às vezes muito difícil.No entanto, nada é impossível.Boa dieta equilibrada, aderência e treinamento duro vai mudar até mesmo o homem magro.Desejo-lhe sucesso na consecução dos objetivos!