proporcional em todos os tempos foi considerado o padrão da beleza masculina.Portanto, a partir da formação de peso, a maioria dos atletas sonho para construir músculos e obter alívio muscular.Mesmo iniciantes fisiculturismo sabe que para crescer e se desenvolver músculo, formação diligente por si só não é suficiente.Você também deve comer bem.No entanto, aumentar cegamente a ingestão calórica não faz sentido.Claro, um conjunto de músculo ocorre neste caso, mas seu músculos ninguém notará sob uma camada espessa de gordura.
Então você tem que rever sua dieta e substituí utilidade pratos habituais.Por exemplo, sopas ou caldos com valores singulares alimentos ricos em gordura representar.Alimentos fritos, carne, mesmo cozida, contêm muita gordura.O mesmo pode ser dito das salsichas, enchidos e fumados.Se o seu objetivo - um conjunto de base de massa muscular dieta deve ser carboidratos complexos, proteínas e gorduras poliinsaturadas.Lista de exemplo
de produtos aprovados é a seguinte.
fonte de proteína: carne, aves, frutos do mar, peixes magros, carne de bovino, leite e queijo cottage com baixo teor de gordura.Para um conjunto de massa muscular é necessário utilizar pelo menos 2 gramas de proteína por quilograma de peso.Os ovos de galinha contêm uma quantidade significativa de proteína, mas também uma porção de gordura.Portanto, é recomendável usar diariamente há mais de duas gemas de ovo, proteína, portanto, não pode limitar.
fonte de hidratos de carbono complexos são todos os tipos de cereais e massas, batatas e feijão.Legumes e frutas
, bem como suco natural pode ser usado com praticamente sem restrições.A única coisa que você deve prestar atenção é a frutos secos e mel.Apesar da utilidade destes produtos, eles são ainda elevados em calorias, pelo que a sua absorção conduz a um aumento descontrolado da gordura corporal.
em sua dieta diária se esqueça de incluir uma certa quantidade de óleo vegetal.Variedades de peixes gordos é recomendado o uso pelo menos uma vez por semana.
eu gostaria de acrescentar que o conjunto de massa muscular será mais eficaz se, além de produtos convencionais, você vai comer suplementos alimentares especiais.Proteína em pó são fáceis de utilizar e podem ser utilizadas como antes do exercício e após isso.Especialmente eficaz, neste caso, a proteína de soro de leite.Mas caseína é melhor para beber antes de ir para a cama, uma vez que é absorvida por um longo tempo.
para a assimilação de aminoácidos de proteínas necessários ao organismo.Uma certa quantidade delas está contida nos produtos alimentares e proteínas, mas não o suficiente para um bom resultado.Portanto, o aminoácido é melhor levada mais longe.Outro suplemento nutricional essencial - creatina.Ela ajuda o corpo a se recuperar mais rapidamente após o exercício, tem efeitos benéficos sobre o crescimento muscular.Programa de treinamento
para construir o músculo é desenvolvido individualmente para cada atleta.No entanto, os novatos podem recomendar exercícios básicos, que incluem deadlifts, agachamento, supino, encolhe os ombros, pull-ups, de imprensa.Como um terno warm-up exercícios de cardio, como pular corda, uma bicicleta de exercício, uma escada rolante.No final do treinamento necessário para realizar exercícios de alongamento.
Deve notar-se que, no modo de recrutamento de massa muscular é importante, não apenas a intensidade da formação, mas também uma qualidade de férias.Não tente ir ao ginásio todos os dias.Três - quatro vezes por semana seria suficiente.
distribuir a carga de modo que cada grupo muscular foi o tempo máximo para recuperar.Por exemplo, se quatro treinos na segunda-feira realizou exercícios no peito e tríceps, Terça-feira - de costas e bíceps.Em seguida é o dia de descanso.Na quinta-feira, treinar as pernas, na sexta-feira - os ombros e antebraços.Os exercícios para a imprensa superior e inferior são realizadas em cada treino.Duração
de sessões não deve exceder uma hora.Uma vez que o conjunto de massa muscular envolve o trabalho com pesos consideráveis, mais você não vai precisar.O número de repetições - 10/08, uma série de abordagens - 3. Cada último exercício no conjunto final é executado em plena capacidade.
não correr de um treinador para outro.Ao longo do exercício, o corpo também precisa de descanso.Entre as séries, ele é de 30 segundos a 1 minuto, fazer uma pausa entre os exercícios mais, por 2-3 minutos.
Cada corpo humano é único, por isso, ao escolher um programa de nutrição e de formação, orientada por desempenho pessoal.As razões para a falta de dinâmica positiva também é altamente individual.Portanto, o processo de aprendizagem de auto-controle.Analisar erros e acertos.Não se esqueça de fazer a diversidade no currículo, porque os músculos se acostumar com cargas e deixam de responder a elas.