Para muitos jovens a questão de como construir bíceps e tríceps, é uma pedra de tropeço.Mesmo quando eles são boa forma física geral do estudo acima dos músculos requer habilidades e conhecimentos específicos.Nós tentamos otimizar a apresentação deste material.
Este artigo é escrito para os homens com um nível mínimo de formação atlética, e para aqueles que, por qualquer motivo, não podem frequentar um ginásio.Nosso objetivo - para mostrar como você pode desenvolver seus bíceps e tríceps, exercitar em casa.Em tais classes de alcançar o máximo de efeito macho elemento de conexão em sua motivação pessoal treinado com o conhecimento das leis do processo de treinamento de musculação.
motivação
Por que é que vamos começar com a motivação?Porque a eficácia de uma casa exercício depende inteiramente da capacidade de lidar não só com abordagens de planejamento e conjuntos, mas também, e estritamente cumprir todos os exercícios planejados.
nenhum segredo que a casa trabalhando mais do que no ginásio.Há muitas tentações: comida deliciosa, casa de jogos para PC, mas quem sabe o que mais!A casa é uma casa.E então você precisa de um par de horas para dedicar energia exercício!Vamos enfrentá-lo, nem todos gira para fora.É importante
certa quantidade de perseverança.Por isso, insistimos que vocês são na véspera do planejamento do processo de formação claramente formulada a sua motivação: por que você quer construir seu bíceps e tríceps.Deve ser tão individual.
Então, você tem isso!Ótimo.Este será o seu primeiro treinamento entrada de log.
mínimo conjunto de equipamento de treinamento casa
Kohl você tem a motivação (e isso é importante), apto para pensar sobre a formação do seu inventário.Nem todos podem dar ao luxo de comprar com pólo móvel.Mas quase ninguém dar ao luxo de comprar o bar e contratar um mestre para perfurar, para garantir a sua zakrepit.Takzhe você precisa compor um haltere, mas melhor - dois.Útil e expansor.Se a casa tem um assento é estreito com grades de madeira sólida você também pode usá-lo como um simulador.É útil para o seu exercício no bíceps e tríceps e fezes regular.
para uma maior progressão no treinamento usando uma barra horizontal pode ser útil para sobrecarregar ainda mais uma mochila normal, dentro da qual há um saco de plástico com areia o peso desejado.Exerce
Básico
exercícios bíceps e tríceps acentuados realizada separadamente.Como é conhecido por uma inclinação bíceps e tríceps do braço, via unbent.Eles são chamados os músculos antagonistas.Só o desenvolvimento harmonioso da sua garante bom efeito do treinamento.Exercício, treiná-los, realizada com os pesos, de modo a evitar lesões deve ser feito após um treino intenso, aquecendo as fibras musculares.
5 exercícios básicos para bíceps em casa
primeiro exercício. posição do corpo - em pé.Pés ombro largura distante.Em suas mãos, com as palmas viradas para cima - halteres.Alternadamente Respiração braço dobrado em uma respiração - unbent.Peso haltere é seleccionado de modo a proporcionar 7-8 repetições em cada braço do conjunto.Os últimos 1-2 vezes deve ser efectuada com a máxima mobilização pratica.
segundo exercício .A posição de partida é quase semelhante à mostrada na primeira exercício, mas as mãos com halteres palmas voltada para o corpo.Nesta posição, para além dos bíceps carga sentida efeito de alongamento.
terceiro exercício. posição do corpo - sentado.A mão segurando um haltere, cotovelo abaixada e confina com a parte interna da coxa.Na curva à expiração em uma respiração - se endireitou lentamente.
quarto exercício .Puxando a barra em casa.Mãos - um aperto estreito, palmas virou para ele.O exercício é realizado sem balançar.O número de repetições - 7-8.Se recente aperto no conjunto são fáceis de executar, o estagiário coloca uma mochila em seus ombros com os pesos correspondentes.Este é o exercício mais intenso destes quatro, treina bíceps.
quinto exercício. estiramento do bíceps expansor cinto.A posição do corpo - de pé, com os pés - na largura dos ombros.Você está em pé com os dois pés no expansor.As mãos dobradas para baixo, palmas para cima, cotovelos pressionados ao seu corpo.Expander nesta posição por estendida.Imediatamente após o exercício de braço, vencendo a resistência do expansor, dobrados nos cotovelos, com os cotovelos (se possível) é pressionado para o corpo.Tríceps
.Treino em casa
primeiro exercício.Francês permanente banco .O tronco é reto, pés - na largura dos ombros.Posicione as mãos com halteres: cotovelo levantado, ferida haltere atrás das costas.A outra mão segura halteres, mas não apoiá-lo.Ao expirar lentamente endireitou braço no cotovelo, com o pincel com halteres sobe.Exercitar concentra a carga sobre o tríceps.Inspiratória braço dobrado para trás, haltere é colocado atrás das costas novamente.
segundo exercício .Banco francês sentado.É realizada de forma semelhante ao primeiro exercício.O exercício é sentado em um banquinho.
terceiro exercício é realizado usando cadeiras com corrimão de madeira.Por sua atuação à frente da cadeira do sofá exibiu à taxa que seus pés estão no sofá, com os braços ao mesmo tempo, ferida de volta para baixo realizada corrimãos aderência cadeira, assim como é feito nas barras assimétricas.O significado dos exercícios - de flexão / extensão de armas-ups.
quarto exercício. Grooming bar anexo fita expansor.Lidar com as costas viradas para a barra horizontal.O tronco é reto, pés - na largura dos ombros.Exercício é realizado em série mãos.Mão ferida de volta como no supino francês, mas em vez de segurando um haltere esticado expansor.Além disso, quando o braço fixo endireita o cotovelo para a frente e para cima.
quinto exercício. braços de flexão / extensão de ênfase mentindo.Mãos colocadas de forma restritiva.Caso contrário, o principal esforço recairá sobre os músculos do peito.Quando você se exercita usando uma mochila com pesos.
formação sotaque é diferente
notar que parte de praticar algum motivo ele sacode bíceps.Tríceps é ignorado.Por que isso está acontecendo?(Note que este é míope.) A resposta é simples.Bíceps primeiro chama a atenção no verão, quando um homem vestido com uma T-shirt.No entanto, a partir desta estirpe do processo de formação sofre potencial de energia envolvida.Afinal de contas, o desenvolvimento harmonioso das atletas tríceps quase o dobro do bíceps enormes!De maneiras diferentes você pode treinar o bíceps e tríceps em casa.
realmente "cool" o homem, o mestre de artes marciais, em maior medida é treinado tríceps, e os exercícios de ritmo, não excessivamente "scoring" de seus pesos e formando uma resistência de velocidade especial.Afinal, este "choque" um músculo!Desenvolvimento aí chamado de potência reativa é conseguido usando expansores no processo de formação.
quando tríceps marcantes como velocidade de um raio atleta estende o braço e bíceps flexiona como um flash na sua posição original.Idealmente, isso é conseguido por uma nitidez mestre curso que quebrar placa de concreto, e quando o defensor luta não vê o momento da sua aplicação.No entanto, o tema deste artigo não se aplica a este tipo de exercícios, para a quantidade de músculo no processo de crescimento de um bodybuilding relativamente clássico ligeiramente.Problema
eficácia do treinamento parece ser exercícios e literatura especial, fala sobre como construir bíceps e tríceps, todos familiar.Então, por que todos não alcançar o sucesso no fisiculturismo?Talvez haja segredos de treinamento eficaz.
não pode considerar apenas dois grupos de músculos nos braços separadamente dos outros.Além disso, o sistema muscular do corpo humano é concebido de modo que é impossível aumentar exercícios longo especiais somente um grupo do músculo sem aumentar o volume da outra.Um mês e meio de estudo estritamente focada em tal casa que treina com aviso aborrecimento que os resultados chegaram.O que ele deveria fazer nesta situação?A resposta é simples: em primeiro lugar, obter aconselhamento competente sobre como a bomba até seus bíceps e tríceps em casa.Ciclo
sverhvosstanovleniya - a base do progresso
Inicialmente, este atleta azarado deve compreender os conceitos básicos de sessões da carga de treinamento e de bicicleta.Deve ficar claro ideia sobre o princípio fundamental, que é usado por fisiculturistas, aumentar a massa muscular.Baseia-se em sverhvosstanovleniya.
Sports Medicine descobriram que o crescimento muscular ideal é devido ao desempenho cíclica de cada exercício por 5-6 conjuntos de uma forma que permitiu trem treinamento peso em cada de seu conjunto, trabalhar ao máximo, para executar não mais do que 7-8 repetições.Ao mesmo tempo, as duas últimas vezes a potência produzida pelo atleta.
Nota durante o exercício intenso leva fibras musculares mikrotravmirovanie.Não tenha medo!Isso é natural.O paradoxo reside no fato de que ele foi ferido carga de treinamento fibras correspondidos correctamente maximizar o seu volume.Deve ficar para um "mas".
Atenção!Ciclo sverhvosstanovleniya aí pressupõe, além de dias de treinamento, e até mesmo de um a vários dias, ocorrendo sem treinamento.Fibras lesadas devem ser restaurados!É por isso que os homens não entendem o quão a bomba até seus bíceps e tríceps em casa, mas também com a direção de uma experiência positiva, fazem menos exercícios fixado em os perdedores diárias de treinamento.
formação integral e desenvolvimento óptimo dos músculos na segunda condição
braços para um treino eficaz é a sua complexidade.Este já mencionamos, quando chegou a resultados que ficarão hospedadas.Não há necessidade de reinventar a roda, ao mesmo tempo, a pista perfeita como a bomba até seus bíceps e tríceps em casa pode servir como recomendações praticando atletas.E um estudo acentuada clássico do ciclo de treinamento muscular para três formação são os seguintes:
- volta - bíceps;
- peito - tríceps;Pernas
- - ombros.
No entanto, o progresso constante ao longo do tempo deve ser alterada, uma vez que acentua.Por exemplo:
- peito - bíceps;
- volta - tríceps;Braços
- - pernas.Combinação
com carga atletismo musculação
ciclo Alguns atletas de treinamento combina o treino com exercícios de musculação natureza diferente, onde a carga cai sobre seus pés.Se você não é um fisiculturista profissional (neste caso, é importante especialidade), a adição de carga cíclica para o desenvolvimento do sistema cardiovascular é bem-vinda.Pode ser a atividade do jogo: futebol, basquetebol.É também benéfico para melhorar o atleta global homeostase-meia distância moderada em execução.Fosse o que fosse, coração e vasos sanguíneos de modo treinados fornecer atletas fisiculturista maior potencial.A única condição tão tutoria é o seu ajudante, caráter warm-up.
Assim, neste caso, especialmente musculação ciclo de formação podem excluir exercícios específicos para as pernas.A ênfase no ciclo de formação terá um aspecto diferente: bíceps, tríceps, ombros, costas.
Conclusão Para resumir nosso inquérito, deve notar-se que o emprego em casa na musculação são menos eficazes do que o exercício no ginásio sob a orientação de treinadores experientes.Se você fechar a sua casa tem um ginásio especializado eo preço de subscrição não incomodá-lo, a casa da formação não pode sequer pensar.No entanto, em certas condições de vida de uma pessoa em particular pode exercitar os músculos (bíceps, tríceps, etc.) somente em suas paredes nativas.Ao mesmo tempo, notamos que a presença de motivação rígida e alfabetização planejar o seu efeito pode ser muito impressionante.
