O programa de exercício por 3 dias por semana: dicas e truques

treinadores são frequentemente questionado sobre como construir o músculo e geralmente fina uma pessoa em particular.Para este fim, desenvolvemos complexos de treinamento especial de exercícios.Se você tem uma compleição física magra é ainda mais fácil de alcançar o resultado desejado, porque eu não preciso de trabalhar na queima de gordura.Este artigo descreve um programa de treinamento exemplar durante 3 dias.

iniciantes Memo

Para o mais eficiente e, por último mas não menos importante, assegurar o resultado do exercício é essencial a organização correta do processo de formação.Muitas vezes, os novatos não posso esperar para me ver no corpo atualizado, assim eles começam a treinar 3 vezes por dia, para as regras de segurança e excessivamente zeloso negligência com o emprego.Como resultado, em vez de prazer e o efeito desejado for ferido, tensão e frustração.

Motivação

A natureza humana é criada de modo que para realizar qualquer tarefa que requer forças de custos a longo prazo as pessoas precisam de motivação.Caso contrário, o ardor esfria rapidamente.O programa de exercício por 3 dias por semana e fica à lista de tarefas.No que diz respeito às actividades desportivas pode recomendar o seguinte.É necessário ter uma tabela em que você vai entrar medições semanais de parâmetros do corpo.O ponto de partida será o tamanho de tiro antes de iniciar o treinamento.Tenha em mente que qualquer alteração significativa será visto apenas após o treino por cerca de três meses.

Como fazer os exercícios para treinamento

tempo adequado é recomendado para iniciantes combinação clássica - 3 dias por semana de treinamento duro com o envolvimento de todos os grupos musculares.Com tanta intensidade o corpo terá tempo para se recuperar e ser bombeado.Bunch chamado o termo "split" - plano de formação para 3 dias.Dividir oferece exercícios em três séries de oito a dez repetições com uma quebra de três minutos entre as séries.Antes do início das aulas é necessariamente passou quinze minutos de warm-up, seguido por bombeamento - o primeiro exercício do complexo repetido vinte vezes com um pequeno peso ao calor e fluxo de sangue para os músculos.Os seguintes elementos foram realizadas com os pesos trabalhadores.A duração da formação não deve ser mais do que uma hora e meia.Duração

do programa

Como regra, a fim de maximizar o efeito de programa de treino durante 3 dias desenvolveram um movimento progressivo para a frente.Isto significa que um determinado conjunto de exercícios realizada durante dois meses, e, em seguida, o programa deve ser mudado.Isso é necessário para evitar músculos habituação a uma constante tensões médias que irá diminuir ou parar o desenvolvimento de massa muscular.Recuperação muscular

O conceito de recuperação muscular inclui não só a retomada do abastecimento de energia, mas também a reconstrução das suas células.Para conduzir os atletas de treinamento eficazes são duas regras:

• formação um grupo muscular um dia por semana;Pausa
• entre os treinos variam de 48 a 96 horas.

Esta pausa permite que o organismo a desenvolver glicogênio para repor os estoques gasto.Recuperação das células ocorre dentro de cerca de duas semanas - este depende das características do organismo.O programa de exercício por 3 dias por semana, proporciona não só uma formação intensiva, mas também um descanso completo.

nutrição adequada principal fator

, sem a qual é impossível obter mesmo uma pequena resultados visíveis, está devidamente organizado poder.O programa de formação de 3 dias inclui estrita observância dos conselhos nutricionais que garante o sucesso do emprego em cerca de 70 por cento.Requisitos gerais - para excluir do uso de gordos, doces, fritos, doces e beber muitos líquidos.Menu

fina dieta exemplar para pessoas magras podem propor a seguinte forma:

1. para o pequeno almoço consumir um par de ovos cozidos, aveia ou trigo mourisco, pães integrais e suco.
2. almoço pode consistir de frutas ou vegetais e shakes de proteína.
3. almoço deve consistir de uma carne ou peixe prato com arroz ou batata enfeite.
4. No almoço, você pode repetir o almoço variante.
5. para jantar para comer prato de carne com arroz ou batatas e suco.
6. Durante meia hora antes de ir dormir você precisa comer queijo e beber um copo de shake de proteína.

Como pode ser visto, o menu para pessoas magras dificilmente pode ser chamado de uma dieta, mas sim um tipo de dieta para atingir o resultado da formação atlética.Dicas sobre nutrição, bem como programa de treinamento para 3 dias por semana, devem ser observados rigorosamente.

O que vai treinar

principais grupos musculares envolvidos na divisão clássica de três dias são: deltóides

• ,
• caviar, tríceps
• , músculos peitorais
• ,
• antebraço,
• músculos das costas,
• Imprensa,
• coxa (quadríceps), bíceps
• .

para pessoas magras, a fim de construir o músculo - este é o chamado "programa sobre o peso", 3 dias por semana são divididos em classes com diferentes grupos de músculos.

exercícios básicos usados ​​no treinamento

para treinar os músculos do peito pode recomendar o seguinte:

1. bom exercício básico está mentindo prensas haltere.Eles estão uniformemente carregado músculos peitorais e são adequados para iniciantes.
2. para estudar os músculos peitorais superiores modo ideal em um declive.Quando ele estiver em execução, você pode alternar entre barras e halteres.
3. Um dos melhores exercícios para a região torácica inferior da bomba é para trás em um banco inclinado prensas.
4. Para um bom sorteio e volume mais baixo do peito dando mergulhos ajuste.
5. músculos bom estiramento são simples empurrão.

Para classes com músculos das costas encaixar essa formação:

1. Um dos mais eficaz para latissimus tirante é considerado numa posição inclinada do corpo.
2. para o desenvolvimento dos mesmos músculos também está incluído no currículo grande aderência pull-up.Para aqueles que são capazes de realizar mais de uma dúzia de repetições, você pode adicionar uma complicação adicional.
3. também bem desenhado volta tração bloco vertical para o peito.

exercer músculo da coxa recomendam as seguintes classes:

1. melhor para esta finalidade - squats.Se feito corretamente, este exercício em posição extrema da coxa deve ser paralelo ao chão.Ele está a funcionar muito bem e aumenta a massa da perna quadríceps.
2. para o desenvolvimento de isquiotibiais e quadríceps realizar investidas profundas com pesos.
3. para trabalhar no tendão profundo fazendo perna onda no simulador.

Exercício do bíceps:

1. exercício geral de desenvolvimento para este grupo muscular é considerada como o levantamento do bar no bíceps.Para assegurar o pé apropriado colocar a largura dos ombros, da mesma distância leva para segurar a barra.O projétil é reduzido com cuidado para evitar a dor.Pela primeira vez, irá sentir a tensão nos antebraços.
2. «pico» criar músculos levantamento bíceps com halteres em um banco inclinado.Este exercício é mais eficaz quando ele está sendo executado regularmente.
3. para o treinamento da diversidade pode aplicar puxando aperto reverso.

para moldar deltóide recomendam as seguintes classes:

1. melhor no supino é considerado o bar atrás de sua cabeça.
2. Para dar a seus músculos várias cargas, você pode usar o pé prensas rod.
3. para prensas de ombro deltóide mais detalhadas com halteres são ideais em uma posição sentada.
4. exercício final de uma série de ombro pode servir bem por altos das mãos com halteres.

para a formação de músculos abdominais devem ser efectuadas segundo complexo:

1. exercícios básicos - torcendo mentindo.Ela pode ser realizada tanto num liso e numa superfície inclinada.Ordem
2. para não estragar a cintura são recomendados para realizar torção oblíqua.
3. para estimular a imprensa inferior será eficaz perna levanta.

antebraços moldando ajudar estes exercícios:

1. para dar uma boa quantidade de este grupo de músculos ajuste rosca direta nos pulsos.
2. verso do antebraço será operado a braços flexionados nos punhos para o pólo, ter de volta o suficiente.

Para desenvolver músculos da panturrilha, o suficiente para subir no seu pé, sentado ou em pé, com o uso de pesos.

músculo trapézio é bombeado como um exercício como encolhe os ombros - elevar os ombros para a presença de pesos em suas mãos.Ela pode ser realizada com halteres e barra.As conchas pode ser mantido no desempenho de ambas as partes frontal e traseira.Em encontrar seus ombros na posição superior para fazer uma pausa antes de abaixar.O exercício deve ser realizado sem fazer movimentos circulares ombros.

programa para iniciantes programa de treinamento

para 3 dias por semana, é composto por duas divisões que precisam alternar em uma base semanal.

número de Split 1

Segunda-feira - treinando o peito, tríceps prima:

• pressiona haste deitado (no banco);
• imprensas francesas;
• pressiona a barra para apreensão estreita;
• pressiona com halteres deitado ou sentado em um banco inclinado;
• torcer o corpo deitado no banco.

quarta-feira - o trabalho de volta, bíceps, antebraços, pressione:

• unidade de tracção horizontal;
• empurrou haste numa posição inclinada do corpo;
• corpo puxar espalhou largamente as mãos;
• levantamento bíceps com barra;
• dobrar os pulsos para o pólo;
• sobe pernas retas na posição supina.

Sexta - exercícios para as pernas e os deltóides: squats

• ;
• pernas de extensão encontram-se no simulador;
• aumento em seus dedos do pé com o peso;
• banco dumbbell pressiona em posição sentada;
• barra pressiona atrás da cabeça ao sentar-se;Ups
• amplamente através dos braços laterais com halteres;
• torção no bloco.

número de Split 2

Segunda-feira - treinando o peito, tríceps prima:

• pressiona halteres deitado em um banco;
• haste pressiona em um plano inclinado;
• mistura de mãos em um simulador;
• mergulhos (cotovelos ao longo do corpo);
• tríceps banco em corte vertical;
• sobe pernas retas na posição supina.

quarta-feira - costas, bíceps, antebraços, pressione:

• impulso vertical para o bloco de peito na posição de "um aperto";
• enfiou um braço haltere;
• levanta halteres no bíceps sentados;
• rosca direta nos pulsos, inverter aperto;
• torção no bloco.

de sexta-feira - pernas e Delta:

• leg press;
• desejo morto;
• flexão da perna no simulador;
• levantamento perna em seus dedos do pé ao sentar-se;
• pé prensas barbell;
• pressiona com halteres de estar;
• disposição de halteres na inclinação;
• sobe pernas retas deitado.

Os exercícios que usam mísseis pesados, há medo, é parceiro desejável.

para dietética e meninas

Este complexo é universal e pode ser usado como um programa de formação de 3 dias por semana para perda de peso.Neste caso, os exercícios são realizados com pequena escala e curtas pausas entre as séries.A dieta deve incluir mais alimentos ricos em proteínas, beber até três litros de líquido por dia, a última refeição da noite - o mais tardar três horas antes de deitar.Recuperação do sono deve ter uma duração de pelo menos sete horas.Programa de treinamento

por 3 dias para uma menina um pouco diferente devido à natureza do corpo feminino.Exercícios são os mesmos, mas o número de conjuntos aumenta para 5 e repetir - até 15, um intervalo entre os conjuntos - durante 30 segundos.Na primeira metade do ciclo da mulher utiliza a carga máxima, na segunda eles são ligeiramente reduzida.