Cum de a câștiga în greutate subțire un tip, program de exercitii fizice.

Cum de a câștiga în greutate subțire un tip?De multe ori, o astfel de întrebare adresată de mulți, există unele care au complexe despre aspectul lor.Cum să efectueze această dorință?Citiți despre nuante importante massonabora mai târziu în acest articol.Importanța

de nutriție

Cum de a câștiga în greutate unul subțire?Se întâmplă că băieții fac ceasul în sala, care epuizeaza stratul corpul tau in urmarirea unui corp imens.Cu toate acestea, ele fac parte din sursa de alimentare este foarte desconsiderare, sau mananca alimente greșit sau cantitatea insuficientă.Amintiți-vă că o creștere musculare depinde de calitatea și cantitatea de ingestia de alimente.Același lucru se aplică setul standard de greutăți, atrage după sine o creștere a masei musculare.În acest articol vom lua o privire mai atentă, este primul caz, că este o creștere a muschilor.Cresterea masei musculare

este un proces destul de resurse-intensive, care sunt necesare pentru energie (carbohidrati) si materiale de constructii (proteine).Nu e greu de ghicit că pentru creșterea accelerată necesită un exces de calorii.Prioritatea obtinerea cele mai multe calorii vor fi alimente naturale în loc de alimente sport, pe care le vom explica mai târziu.Cum de a construi musculare subțire un tip?Ectomorphs - un tip unic de oameni care au un metabolism foarte rapid (metabolism).Pentru a construi fibre musculare noi nevoie de calorii in plus, suma de care poate fi calculată cu următoarea formulă: greutatea ta x 30 + 500. De exemplu, cântărește 70 kg.Atunci trebuie să utilizați 70 x 30 = 2500 + 500 de calorii, care va stimula procesul de cresterea masei musculare.Proporții

de nutrienți proporții

de proteine, grasimi si carbohidrati in dieta - acest lucru este destul un punct important in dieta.Cantitatea de grăsime depinde de raportul dintre acești nutrienți.Cum de a câștiga în greutate subțire un tip?Respectați următoarea relație, care vă va ajuta să atinge obiectivul: proteine ​​

• - 25-30%.Carbohidrați
• - 50-60%.
• Fat - 10-15%.

vă spun acum despre ele în detaliu.Proteinele sunt animale (carne, peste, oua) si legume (proteine ​​din cereale, nuci, etc.).Este demn de menționat faptul că prima este mult mai sănătos datorită unei mai bune set de aminoacizi.Carbohidratii sunt lente (toate tipurile de cereale, paste) si rapide (dulciuri).În primul rând, la rândul său, absorbit de organism pentru o lungă perioadă de timp, menținând energia pe o perioadă lungă de timp (3-5 ore).Glucide rapide ridica imediat nivelul de zahăr din sânge, și așa mai departe de cele mai multe depus în grăsime corporală.Acest fapt justifică primirea carbohidrati după un antrenament în dimineața, atunci când organismul este în deficitul de energie.Restul timpului va trebui să se concentreze pe complexe (lent) "cărbune".

grăsimi În cele din urmă, sunt saturate (untura, margarină, unt) și nesaturate (ulei vegetal, galbenus de ou).Primul - un grăsimi "rele" nu conțin mai mult corp bine.Nesaturate - este grasimi "bune", care sunt necesare pentru a fi în rația zilnică a fiecărui.Ele au un efect pozitiv asupra inimii, normalizează metabolismul și vă permite să păstrați toate procesele normale ale corpului.Aceasta este BZHU raportul trebuie să combine greutatea stabilită pentru subțire.Du-te la pasul următor.

Accent

Când este mai bine să folosiți?În dimineața zilei puteți mânca carbohidrati simpli (fructe, dulciuri, bea suc), care va umple costul noapte de corpul tau.In timpul somnului, vom pierde o cantitate destul de mare de energie este nevoie pentru a se asigura că toate procesele care au loc în corpul nostru.Nu trebuie să uităm despre proteine ​​care sunt blocuri esențiale pentru musculare.În timpul zilei Subliniază glucide complexe si proteine.Foarte importante sunt mesele înainte și după antrenament, atunci când aveți nevoie să facă pentru a obține o încărcare carbohidrati si reaprovizionarea de energie, respectiv.De seara, cantitatea de carbohidrati care aveți nevoie pentru a reduce treptat la un nivel minim.

Proteine, dimpotrivă, pe tot parcursul zilei trebuie utilizat în părți egale.Înainte de a merge la culcare, este de dorit să mănânce o brânză de vaci sau cazeină cocktail băutură scăzut de grăsime.Aceasta proteina este eliberată lent în corpul tău, împiedicând procesele catabolice.Cum de a câștiga în greutate subțire un tip?Stick la principiile de mai sus, care, cu siguranță vor ajuta la punerea în aplicare a scopuri anabolici.Apoi, avem în vedere o serie de posibile diete.

dieta №1

primul ectomorf este ideal pentru tip mixt, care are semne evidente endomorphs (înclinație pentru câștig musculare).

1. dejun .2 oua intregi + o bucată de pâine din făină integrală + 100g faina de ovaz + un pahar de suc de ceașcă / cafea.
2. Pranz .150-200 de grame de orez / hrișcă / paste / cartofi copti 200 g piept de pui + legume.
3. Snack .Fructe cu coajă lemnoasă / fructe / tip sandwich cu brânză și șuncă.
4. Cina .Pește / carne macră + legume.
5. Bedtime .Cazeină se agită / 250 g iaurt degresat.

În acel moment, aceasta dieta a format un culturist "epoca de aur" a lui Franco Colombo.Acești oameni, desigur, știu ce spun ei.Cum de a câștiga masei musculare o subțire?Bun de tren, somn 7-8 ore, apoi urmați acest regim alimentar, prevăzute în mod expres pentru incepatori in culturism.

dieta №2

dieta viitoare un pic mai bogat, și, prin urmare ideal pentru o ectomorphs "curate", care cresterea in greutate este dat foarte greu.Set musculare pentru baieti skinny este întotdeauna o sarcină descurajantă, dar cu pregătire sistematică, nutritie si a minimiza obiceiurile rele pe care le fie neapărat capabil să obțină rezultate foarte bune.

1. dejun .150 de grame de fulgi de ovăz cu stafide / omletă 5 albușuri de ou și 1 gălbenuș + un pahar de suc de ceașcă / cafea.
2. prânz. shake de proteine.
3. Pranz .150 de grame de orez / hrișcă / paste + friptura / pui + legume.
4. doua cină.Supa cu paste, carne de pui și legume + un pahar de suc.
5. Cina .Lean albe carne / pește / ouă + legume.
6. inainte de culcare. Cazeina se agită / 250 g de brânză de vaci.

dieta Dwayne Johnson

lângă dieta luate de la Dwayne Johnson - Hollywood stele cunoscut pentru rolurile sale din Hobbs 5 și 6 din "Fast and Furious", Hercules în filmul "Hercules" și alte filme.Ce pot să spun?Excelent actor.Dar noi, desigur, mai important decât fizicul lui, care este destul de impresionant.Dacă vă întrebați cum de a câștiga în greutate subțire un tip, apoi o dieta care persoana va escalada orice greutate.Vom proceda la analiza.

1. 2 ouă întregi + 300 g de cod 100 g fulgi de ovăz.
2. 350 g cartofi + legume + 200 g de cod.
3. 200 de grame de orez la + 250 g de pui + legume.
4. 200 g cod 200 g orez 1 lingura +ulei de pește.
5. 300g cartofi copti carne 250 g + salata shpinatovy.
6. 200 g orez 250 g + + salata de cod.
7. Omletă shake de proteine ​​de 10 + cazeină.

Ce avem?Pe scurt realizărilor 360 grame de proteine ​​(pentru Duane - este 3 g per 1 kg greutate corporală) și 500 g de glucide, care este 4 g la 1 kg de greutate corporală.Numere destul de impresionant.Cum obține rapid în greutate unul subțire?Încercați acest regim alimentar cu un mic corecție de greutatea produselor, pornind de la greutatea lor, și sunteți sigur de a fi crescut în dimensiune, crede-ma!

dieta Chris Hemsworth

un alt actor de la Hollywood, cunoscut la noi de către romanele filmul "Thor", unde a jucat un rol major.Ce este el a avut un regim alimentar?

1. 8-10 + faina de orz albușuri de ou 1% lapte + iaurt + proteine ​​din zer.
2. 100g quinoa cereale + shake de fructe + iaurt + proteine.
3. legume + 300g piept de pui.
4. 300g piept de pui cu branza.
5. shake de proteine.
6. 300g friptura + legume.
7. Cazeina se agită.

În plus, pe tot parcursul zilei, el a folosit, de asemenea, multivitamine, creatina si L-carnitina.Aceasta este o dieta destul de puternic efect cu o doză de încărcare de proteine ​​în ea, și de aceea este ideal pentru a obține masa musculara.Este demn de remarcat faptul că mult mai bine să-l respecte în tipul de corp mezomorfică.Cum de a câștiga o masă rapid subțire?Încercați acest regim alimentar.

dieta Lazar Angelov

Acest bulgară este considerat acum unul dintre standardele de culturism estetice.Cum se alimentat?Vezi dieta explodat de mai jos.

1. ovaz cu nuci + 6-8 + ou shake de proteine ​​alb.
2. Rice / hrisca + pui + legume.
3. Protein Shake + migdale.
4. ton sau alti pesti + legume conținut scăzut de grăsime.
5. Rice / cuptor cartofi / paste + friptura / pește + legume.
6. Lean carne / pește.
7. Cazeina se agită.

plus, Lazar Angelov adaugă la dieta si BCAA L-glutamină.

dieta Pham Woodbridge

Când era mai tânăr culturist, el a fost un om foarte subțire.Cu toate acestea, el a fost capabil de a pompa un corp superb cu un procent minim de grasime corporala.Ce fel de dieta pe care o utilizează în prezent?Acest lucru a fost pe.

1. zer de proteine ​​+ glutamina.
2. albi fulgi de ovăz + 6 + 1 ou ch. L.ulei de arahide.
3. Tuna 2 bucată de pâine din făină integrală + avocado / banane / zmeură / afine.
4. zer de proteine ​​+ glutamina.
5. somon + maro orez / paste + fructe.
6. piept de pui / Steak + orez brun.
7. Cazeina se agită.

Acest încheie criticile rații.Cum de a construi musculare subțire un tip?Încercați cel puțin 90% pentru a se conforma cu unul dintre exemplele de mai sus, exercită în mod regulat, și cu siguranță vă va da rezultate uimitoare.

Antrenamente pentru slab de greutatea ectomorphs

corp destul de nu tolera sarcini electrice, care este de ce, uneori, pentru a reduce intensitatea.De exemplu, puteți reduce numărul de zile de formare pe săptămână, pentru a da organismului mai mult timp pentru a restabili sau de a face mai puțini lucrători se apropie de un anumit exercițiu.Desigur, această abordare este adecvat numai pentru incepatori, care sunt doar acumulate antrenamente grele în sala de gimnastică.Cum de a câștiga masei musculare o subțire?Face exerciții de mai mult de bază, care includ, de obicei: genuflexiuni, prese banc, trage, de mână ridică biceps, trage-up-uri și împingeți-up-uri (de la podea și barele paralele).În ceea ce privește frecvența de formare, apoi 3 mese pe zi excursie la sala de sport este cea mai buna alegere pentru toată lumea.Cu pompa într-o anumită zi?Programul dvs. ar trebui să fie de aproximativ următoarele:

1. Ziua 1. Picioare & Press.
2. Ziua 2. Back + biceps.
3. Ziua 3. un piept + umeri + triceps.

între zile de formare să ia o zi de odihnă.Nutriție adecvată și respectarea - este cheia succesului tau!

Sport

Adesea importanța de nutriție sport este extrem de exagerat.Nu este steroizi anabolizanți, și, prin urmare, o creștere rapidă a nu ne putem aștepta masa musculara si indicatoare de putere.Mai presus de toate, acest alimentele convenționale, care sunt într-o anumită măsură, posibilitatea de a suplimenta mancarea naturala.Ce aparține grupului de aditivi?Noi le listați pe toate:

1. proteine ​​.Amestec de mare de proteine ​​este cel mai popular în culturism prioritatea cuvenită proteina din acest sport.Există mai multe tipuri: zer (proteine ​​rapid, care este potrivit pentru primirea în dimineața și imediat după efort), cazeină (un lent, care este adecvat pentru utilizarea pe timp de noapte), ouă (medie de acțiune timp) și soia (ca medie).Prioritatea pentru sportivi ar trebui să fie primele 3 specii.
2. Gainer .Amestec de carbohidrati-proteine ​​pentru masa apelare rapidă.Produsul include glucide rapide si proteine, și așa mai departe acest lucru este perfect pentru o ectomorphs cocktail după exercițiu și dimineața.Cum de a câștiga în greutate subțire un adolescent?Gainer poate ajuta să setați greutatea dorită și să câștige de fitness.
3. Amino .O componentă importantă care previne procesele catabolice a în corpul dumneavoastră.Puteți lua în timpul și după antrenament greutate.
4. creatina .Aceasta crește performanța forta si rezistenta.
5. Proteine ​​.

În concluzie

stabilit greutate pentru baieti skinny, mai ales hardgainer uneori dat foarte greu.Cu toate acestea, nimic nu este imposibil.Dieta echilibrata adecvata, aderență și de formare greu se va schimba chiar omul subțire.Vă doresc succes în atingerea obiectivelor!