Orice atlet, dacă el participă la cameră o săptămână sau de mai mulți ani, este familiarizat cu fenomenul de diviziune a ciclului de instruire pe patru indicatori: formare de masa, rezistenta, forta si de relief.Nu mai este un secret, și că această divizie este destul de arbitrară și este de obicei folosit de incepatori sau "ghiocei", ca sportivul cu mai multă experiență înțelege că nimeni nu nu poate fi atât.Muschii mari nu sunt pompate dacă ești slab;daca esti destul de dur, nu va fi capabil să opereze cu eficiență maximă și așa mai departe.Dar atunci vom vorbi doar despre cum să declanșeze un set rapid de greutate, va fi deosebit de important pentru constructori incepatori.
Regula unu: trio-ul de aur
întâi de toate, trebuie să ne amintim că este imposibil de a colecta o cantitate mare de muschi dacă faci doar pe simulatoare!Cere sfaturi de la oricare dintre obisnuitii din sala, și el vă va răspunde că cea mai bună pregătire pe greutatea sunt: banc de presa, ghemuit și deadlift.
ce acest lucru?Este foarte simplu.Aceste exerciții sunt cele mai eficiente pentru motivul că a face lor, ai angaja o cantitate foarte mare de mușchi din corpul dumneavoastră, chiar și cele care sunt aparent nu de lucru.Aceasta este farmecul de formare cu greutăți libere, sau altfel numite - ". Baza"Încercați să-l, și după două sau trei săptămâni, veți vedea că pe formarea de greutate cu greutăți libere este mult mai eficient de formare pe simulatoare.
exercițiu ideală de greutate ar trebui să arate ceva de genul asta:
| Exercitarea \ | Abordarea 1 Abordarea 2 Abordarea | 3 abordare | |
| bar banc de presa rămas | 6-8 repetari | 8-12 | maximă de repetiție de repetiție |
| Genuflexiuni | 8-10 repetari | 10-12 repetari | repetiții maxime |
| Îndreptare | 6-8 repetari | 12-14 repetari repetiții maxime |
Plus înainte de fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuată o abordare warm-up pentru 10-12 repetari, cu un timbru gol.
Regula doi: perioada de recuperare
alta greseala foarte comun, care nu numai incepatori, dar, de asemenea culturisti cu mai multă experiență - acest nerespectarea perioadelor de recuperare musculara.În nici un caz nu trebuie să uităm că, după fiecare antrenament, și mai ales după o grea ca pe greutate de formare, muschii au nevoie să se odihnească timp de cel puțin 24-36 de ore, în caz contrar riscați nu numai pentru a obține rezultate noi, dar, dimpotrivă, doarnu arde avut timp pentru a recupera fibrele musculare.
Există multe modalități de a accelera procesul de recuperare musculara dupa puterea de formare, cum ar fi:
- somn in timpul zilei.În plus față de un somn complet, care ar trebui să dureze cel puțin opt ore, corpul tau poate distinge un alt pauză în doar o oră.Acest lucru va accelera procesele metabolice anabolic și.
- abur sau cadă cu hidromasaj.Ea a fost mult timp observat că tratamentele termice stimula redresarea musculara si efect benefic general asupra sanatatii generale.
- Meditație.Jumătate de oră meditația, care este, menținerea stării de relaxare totala a corpului, aceasta va ajuta, de asemenea, vă crește recuperarea musculara de viteză.
Utilizarea acestor trei tehnici simple reduce timpul necesar muschii sa se relaxeze, aproximativ de două ori, dar nu uitați că, în orice caz, este imposibil de a instrui o grupa musculara de mai multe ori în două zile.
Regula trei: alimentația corectă
Și unul mai scurt supliment care a devenit legendar în orice cameră.Nu este posibil de a obține rapid masa musculara, dacă sunt subnutriti.Un atlet care vrea să obțineți cele mai din fiecare din formarea sa, ar trebui să fie hrăniți cel puțin patru sau cinci ori pe zi, cu raportul de proteine, grăsimi și carbohidrați în primele stadii de formare nu contează.
Deci, practica cu greutăți libere în fiecare zi alte, pentru a vă relaxa pe deplin și să mănânce fiecare moment - asta e tot reguli simple de formare cel mai eficient și puternic de greutate, este mai bine să nu facă chiar și cele mai absolvent-atlet jock!
