Aceste exercitii pentru picioare si pot fi efectuate fără gantere dacă sunteți doar incepand de a da muschii lor o sarcină - ele singure sunt eficiente.Și dacă exerciții alternative - cu greutăți și fără ele - într-un singur antrenament, puteți obține rezultate impresionante.Un efect pozitiv se realizează datorită faptului că mușchii sunt în "subliniat" stat, și grăsimea prin urmare, mai ars eficient.
întâi trebuie să se încălzească până mușchii de la picioare - se poate face prin dans sau de a face un antrenament.
exercitiul 1. Fandarile cu greutăți
Acest exercițiu dezvoltă rezistență și de mare ajutor pentru a lucra muschii coapsei față.
Poziția Începând - în picioare, picioarele împreună, arme-a lungul corpului, care deține gantere.
Pe expiratie, să ia un pas înainte cu un picior.Îndoiți genunchii, astfel încât genunchiul piciorului din față, a fost în conformitate cu glezna, nu merge mai departe.Apoi, pe inhala, respins și a reveni la poziția inițială.
pentru fiecare picior trebuie sa faci pentru 7-20 ori și un minim de 2 abordări.Apropo, puteți face o altă abordare, fără gantere.
Exercitiul 2. Reverse lunges cu greutăți
Acest exercițiu ajută să lucreze în față și din spate a coapsei.
Poziția Începând - în picioare, picioarele împreună, arme-a lungul corpului, care deține gantere.
Pe expiratie, retrase din circuitul agricol un picior înapoi.Îndoiți genunchii, astfel încât genunchiul piciorului din spate a atins podeaua.Pe Inspirați și a reveni la poziția de pornire.
pentru fiecare picior trebuie sa faci pentru 7-20 ori și un minim de 2 abordări.
Exercitarea 3. Genuflexiuni cu greutati
Acest exercițiu este bun pentru conducere tonusul muscular de fese și partea din față a coapselor.
Poziția de pornire - în picioare, latimea umerilor picioare, brațe jos de-a lungul corpului, care deține gantere.
Pe expiratie, ghemuit până la nivelul de scaun (nu să se scufunde mai mici!), Pe o revenire respirație în poziția inițială.
Puteți modifica acest exercitiu - timpul de ridicare ghemuit brațele cu gantere pana la nivelul pieptului.Deci exercita nu numai strângeți fund, dar și pentru a consolida muschii piept și spate.
cred că trebuie să facem ca genuflexiuni, câți ani ai.Dar nu ne-ar sfătui pe cei care nu au participat la sport, de a aborda acest exercițiu cu fanatism excesiv.
Deci 2 seturi de 7-20 ori - într-o secvență diferită.
Exercitarea 4. postura ghemuit de "inghite»
Acest exercițiu se dezvoltă echilibru, ajută pentru a lucra muschii gambei, muschii coapsei față.
Poziția Începând - în picioare, picioarele împreună, arme-a lungul corpului, care deține gantere.
Pe expiratie, ridicați un picior și corp înclinat în față, astfel încât trunchiul și piciorul formează o linie dreaptă și paralele cu podeaua (suntem cu toții poză familiar de "inghite").Arme care se derulează în fața lui și o contrapondere a acționa.Pe cotul inhala genunchi de sprijin picior, încercând să atingeți gantere podea.Noi nu încercăm să înclinați corpul înainte, astfel încât să nu reducă sarcina pe muschii.Pe expiratie, îndreptați piciorul.La sfârșitul antrenamentului, nu uitați să faceți întinde mușchii picioarelor, să nu fie extraordinar de dureros, atunci, în dimineața următoare ...
Articole Sursa: perfecting.ru
